Специфика закаливания для некоторых категорий занимающихся

Видео: Archive Announcement video workout shoulder rotator muscles MY HAIR COLLECTED Downloading shoulders

Поддерживать крепкое здоровье и высокую работоспособность нельзя без повседневных занятий физической культурой и спортом.

При этом лицам молодого и среднего возраста в процессе тренировок необходимо постоянно стремиться к восприятию значительных физических и закаливающих нагрузок, в том числе и близких к максимальным.

Такие нагрузки, вызывая глубокие реактивные изменения в организме, создают высокий тренировочный эффект, обеспечивают высокую экономичность работы всех органов и систем, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной, способствуют совершенствованию регуляционных функций организма.

Тренировки для здоровых людей молодого и среднего возрастов

По уровню нагрузки и интенсивности физкультурно-оздоровительные тренировки для здоровых людей молодого и среднего возрастов должны походить на спортивные, но включать меньшее количество повторов однообразных движений и как можно больше упражнений многостороннего воздействия и особенно циклических видов физической подготовки с преимущественными нагрузками на общую выносливость (бег, лыжи, коньки, гребля, плавание, езда на велосипеде и др.) в сочетании с закаливанием природно-климатическими факторами.

Учитывая высокий уровень нагрузок, следует особое внимание обращать на постепенность их наращивания и на организацию полноценного отдыха при максимальном мышечном расслаблении. Доза напряженной и интенсивной двигательной активности должна составлять 16-18 часов в неделю.

Тем, кто с молоду пренебрегал физической культурой и имеет существенные отклонения в состоянии здоровья, приступая к систематическим физкультурно-оздоровительным тренировкам, необходимо организовать занятия с учетом индивидуальных возможностей.

Главное, не откладывать заботу о восстановлении здоровья на будущее, а приступить к тренировкам тотчас же. Ведь с дальнейшим течением времени восстановительные способности организма снижаются, а некоторые нарушения способны приобрести необратимый характер.

Никакой другой перспективы поддерживать уровень надежности своего здоровья нет и у тех, кто в прошлом занимался спортом. Ничего обнадеживающего не сулит бывшим спортсменам прекращение тренировок под предлогом "ухода на отдых". Ведь в условиях непривычного для них состояния гиподинамии в их организме происходит резкое нарушение обменных процессов и рассогласование жизненных функций.

Как следствие возникает ожирение и создаются предпосылки для развития различных заболеваний. После прощания со спортом у уходящих "на отдых" остается жизненно важная потребность в продолжении интенсивных тренировок физкультурно-оздоровительного направления.

Физкультурно-оздоровительные тренировоки в пожилом возрасте

Проведение физкультурно-оздоровительных тренировок остается жизненной необходимостью и в пожилом возрасте.

Ведь с возрастом потребность в мышечной деятельности и в общей затрате энергии не уменьшается, а остается на прежнем уровне. При этом снижение функциональных возможностей организма вынуждает крайне осторожно относиться к определению максимальных нагрузок и степени интенсивности движения.

Поэтому тренировки следует проводить с меньшими напряжением и интенсивностью, а продолжительность двигательной активности следует с возрастом увеличивать по крайней мере в 2-3 раза, чтобы достигнуть 30-40 часов в неделю.

Стремиться к этому необходимо. При выполнении физических упражнений лицам пожилого возраста во избежание переутомления следует чаще отдыхать или видоизменять движения, чтобы разнообразить форму мышечной деятельности- необходимо включать упражнения дыхательные и на расслабление.

Тренировки людем с существенными отклонениями в состоянии здоровья

Людям с существенными отклонениями в состоянии здоровья и в старческом возрасте нельзя полагаться только на субъективные ощущения при самоконтроле. Особенно начинающим приобщаться к физкультурно-оздоровительным тренировкам, когда в организме не наступили еще существенные положительные изменения, а улучшение всего комплекса ощущений уже выражено настолько ярко, что люди, находясь под влиянием состояния положительного эмоционального возбуждения (особенно начинающие заниматься) легко переоценивают свои возможности. В этих условиях обязателен постоянный и объективный медицинский контроль.

У людей пожилого и старческого возраста утрачивается способность к легким координированным движениям, опускаются плечи, сгибается спина, движения становятся суетливыми, походка неуверенной, зачастую "шаркающей".

Этому можно противостоять, целенаправленно организуя режим личной двигательной активности, путем тренировок опорно-двигательного аппарата. Обрести статность, свободу и легкость движений можно в любом возрасте. При этом следует уделить особое внимание отработке рациональных и экономичных движений при ходьбе и беге. Неослабное внимание мы всегда должны уделять здоровью наших детей.

Тренировки детей

Ведь в детском возрасте закладывается фундамент здорового человека на всю жизнь, и прочность этого фундамента во многом зависит от родителей и воспитателей, которым всегда нужно помнить, что только всестороннее закаливание и высокий уровень подвижности в детстве помогают заложить надежный фундамент здоровья и стать залогом здоровья в будущем.



К сожалению, немало родителей и воспитателей, пренебрегающих таким могучим и ничем незаменимым средством, как физическая культура.

С первых же дней жизни ребенку нужно создавать благоприятные условия для физического развития и закаливания организма. В часы бодрствования его не надо пеленать, а наоборот - предоставлять больше возможности для развития и совершенствования двигательных навыков.

К последовательному закаливанию новорожденных нужно приступать после достижения ими веса четырех килограммов и более, когда тело приобретает способность к саморегуляции тепла. К закаливанию детей, родившихся с отклонениями в состоянии здоровья, можно приступать только с разрешения врача-педиатра.

Особую тревогу вызывает стремление создать ребенку тепличные, чрезмерно комфортные условия, оградить его от живого дыхания природы, отчего дети растут хилыми и болезненными.

А ведь дети с рождения обладают высокой способностью приспосабливаться к меняющимся условиям внешней среды и постоянно стремятся к двигательной активности. Остается помогать им в этом естественном стремлении, а не ограничивать их активность.

Жизненно необходимо закаливание детей. Известно, например, что у младенцев охлаждение тела рефлекторно вызывает необходимость высокой двигательной активности, за счет чего увеличивается выработка тепла, одновременно укрепляются мышцы и сердечнососудистая система.

Особое внимание должно уделяться воздушной среде, в которой пребывает ребенок. В помещении желательно поддерживать пульсирующий температурный режим от 16 до 22 градусов тепла, чтобы самая низкая температура приходилась на периоды, когда ребенок спит (необходимо только контролировать, чтобы он был достаточно тепло укрыт).



Для закаливания грудных детей очень полезны воздушные ванны. Вначале их надо принимать в закрытом помещении, начиная с 2-5 минут с доведением в течение месяца До 15 и более минут (в зависимости от восприятия этой процедуры). При теплой безветренной погоде воздушные ванны лучше принимать на открытом воздухе, подвергаясь и солнечному облучению (начиная с пятиминутного пребывания под прямыми лучами солнца).

Наибольший оздоровительный эффект достигается посредством закаливания водой. Дома можно обтирать ребенка смоченной в воде мягкой варежкой: сначала следует применять тепловую ванну, постепенно в течение двух месяцев перейти к применению прохладной, а затем умеренно холодной воды.

Обтирание следует проводить последовательно: руки, ноги, грудь, живот, спина - все это на протяжении около трех минут. После обтирания тело ребенка нужно слегка помассировать и вытереть полотенцем.

Очень полезно мытье ног холодной водой (прямо из-под крана). Эту процедуру можно начинать с месячного возраста. Первое время в течение 2-3 секунд, в последующем, начиная с трех месяцев, довести время обливания ног до 30 секунд.

Наряду с обычным купанием младенцев в теплой воде их в целях закаливания после купания следует обливать прохладной водой, постепенно снижая ее температуру с течением времени до умеренно холодной.

При закаливании трудных детей нужно добиваться, чтобы все закаливающие процедуры воспринимались ребенком с удовольствием. Нельзя допускать мер принуждения, поскольку они могут вызвать неприязнь к закаливанию вообще.

Лучший стимул для приобщения к закаливанию детей - это личный пример взрослых или старших детей, выполняющих закаливающую процедуру на глазах у малыша.

По мере взросления дети развиваются физически, умственно и духовно, приобретают определенные навыки, привычки, а среди них и наклонности и стремление к самостоятельности. Очень важно именно в это время приобщать их к здоровому образу жизни и прежде всего к комплексному закаливанию, которое является незаменимым компонентом самовоспитания.

Нужно добиваться, чтобы подростки испытывали потребность в осмысленном и целенаправленном закаливании, начиная утренний туалет с умывания, полоскания горла, мытья ног и обливания холодной водой, утренней зарядки.

Подростков целесообразно приобщать к контрастным водным процедурам: душу или обливанию с попеременным чередованием горячей и холодной воды, а также к плаванию в бассейне или естественном водоеме. Разумеется, нельзя допускать переохлаждения тела, обязательно следует предупреждать детскую несдержанность, не допускать купания "до посинения" и озноба.

Практически здоровым мужчинам и женщинам

Практически здоровым мужчинам и женщинам в процессе физического совершенствования следует стремиться достигнуть определенных специфичных для их возраста и пола качеств. Например, молодым мужчинам особое внимание нужно уделять развитию силы. Собственная сила дает человеку ощущение смелости и чувство независимости.

Но обретается сила только в результате упорных, высоко нагрузочных тренировок, путем выполнения силовых упражнений с преимущественным использованием отягощений (гири, штанга, гантели, эспандер и др.). На тренировках, выполняя упражнения с отягощениями, не следует перенапрягаться и подымать груз, превышающий 2/3 предельного для вас веса. Подбирать эспандер (или резиновый жгут) нужно так, чтобы его растяжение давалось бы с некоторым трудом.

Начинать выполнение упражнений с отягощениями можно с четырнадцатилетнего возраста, не при условии постепенного к ним приобщения.

Упражнения с отягощениями можно выполнять в целях развития выносливости и снятия излишнего веса, но при этом используется относительно небольшой вес, зато количество повторений должно быть многократным (не менее 16).

Наряду с тренировкой силовых качеств мужчинам следует достаточное внимание уделять развитию и других жизненно необходимых качеств, прежде всего гибкости.

Такие качества, как гибкость и ловкость, более всего соответствуют женственности. Они сопутствуют умению выполнять движения легко, точно, непринужденно, красиво. В то же время, женщинам, особенно молодым, нельзя пренебрегать упражнениями, развивающими силу и выносливость.

Упругие и эластичные мышцы, рельефность во многом определяют женственность и красоту. Особое внимание нужно обращать женщинам и на укрепление мышечного "корсета", чтобы обеспечить фигуре стройность, а позвоночнику надежную помощь в выполнении его опорных функций.

В процессе тренировки женщинам рекомендуется пользоваться умеренными отягощениями, особенно гантелями (весом от одного до двух килограммов), резиновыми жгутами (легкими эспандерами) и выполнять упражнения с преодолением тяжести собственного тела.

В зависимости от профессии и двигательного режима необходимо и строить тренировочные занятия таким образом, чтобы двигательная деятельность на тренировке отличалась от двигательных приемов, выполняемых на работе. Группы мышц, воспринявшие за рабочий день значительные нагрузки, должны получать минимальные дозы напряжения и обязательно расслабляться.

Работающим стоя, в комплексы упражнений необходимо включать маховые движения ног, особенно из положений сидя и лежа, сочетая их с расслаблением.

Людям умственного труда

Людям умственного труда и работающим преимущественно в положении сидя рекомендуется больше выполнять общеразвивающие упражнения, а также упражнения, направленные на профилактику нарушений осанки. Очень важно укреплять мышцы плечевого пояса, шеи, живота и спины.

Во время продолжительной умственной работы, когда тело находится длительное время в неблагоприятных условиях статического положения, очень важно предусматривать чередование работы с кратковременными двигательными паузами, энергичной вводной зарядкой перед началом трудового дня и заключительной физической тренировкой в его завершение (в конце рабочего дня), а в дни отдыха планировать не менее двух часов занятий с восприятием достаточно высоких двигательных нагрузок.