Untitled document

Культуризм

Каждыйначинающий атлет мечтает быстрее развить свою фигуру до уровня современных чемпионов.Это как правило выражается в том, что новичок берет очень высокий тренировочныйтемп, слепо копируя программы лучших культуристов. Это принципиальная ошибка.Никто не в состоянии перепрыгнуть физиологический барьер собственного организма.Понятие начинающий отражает не возраст тренирующегося, а уровень его подготовленности.Организм нужно постепенно подготовить ко все возрастающим нагрузкам и внимательноследить за его реакцией. Для начинающих обязателен железный принцип: подборпростейших упражнений, технически правильное их выполнение и очень осторожноеувеличение веса отягощений! Прежде чем приступить к регулярным тренировкам,необходимо: ознакомиться с предметом и целями бодибилдинга, его базовыми методиками,изучить анатомический атлас- прорепетировать с пустым грифом или легкими гантелямивсе базовые упражнения для знакомства с техникой их выполнения и влияния наразвитие мускулатуры- овладеть ритмом дыхания во время выполнения упражнений.Помните! Все выдающиеся культуристы мира были когда-то начинающими и училисьбодибидилдингу с самых азов. Именно благодаря постепенности увеличения нагрузоки терпению они стали выдающимися чемпионами! Через 2-3 месяца культурист долженподойти к выполнению так называемой универсальной программы с учетом методическихрекомендаций и по мере роста выносливости организма увеличивать количество повторенийв подходе и вес отягощений. Только через год систематических тренировок можноопределить возможности своего организма, его реакцию на определенные усилия.Учтите, именно зимние месяцы наиболее эффективны для начала занятий и усиленныхтренировок. Результат тренировки зависит от трех факторов: систематичность занятий,отдых между тренировочными днями, питание. Существуют двадцать "золотых" упражнений,предложенных Франко Коломбо для начинающих атлетов. Тренироваться по даннойпрограмме необходимо три месяца: первый месяц каждое упражнение выполняетсяв одном подходе по 15-25 повторений, во второй месяц - в двух подходах, в третий- в трех. Количество повторений остается неизменным на протяжении всего курса,увеличивается только вес отягощений и время отдыха между подходами. Те, ктозанимается уже более года, несомненно подошли к такой стадии, когда пора задуматьсянад тем, как обрести активную мышечную массу. Если ваше сердце достаточно натренированосистематическими пробежками, связки и сухожилия укреплены тренировками со среднимивесами, мышцы приобрели эластичность, можно переходить от общеразвивающих кболее сложным и целенаправленным атлетическим тренировкам. В этот период большеподойдет трехдневный цикл с тренировками через день. При трехдневном цикле тренировкадолжна длиться максимум 2 часа, но отдых между сериями, не должен превышать30-40 секунд. Чтобы достичь необходимой для такой нагрузки силовой выносливости,много внимания надо уделять медленному бегу на свежем воздухе. При трехдневномцикле на каждой тренировке нагружаются все основные мышечные группы. Тренировкуследует начинать с мышц голени. Эти мышцы относительны малы и питаются небольшимколичеством крови. Известно, что чем лучше мышца снабжается кровью в моменттренинга, тем быстрее она растет. Поэтому следует вначале тренировки, пока организмв целом не разогрет, упражнять меньшие мышечные группы. После мышц голени вработу включают мышцы бедер, грудной клетки, плечевого пояса и т.д.. На конецтренировки остаются мышцы живота и спины. Однако в качестве разминки перед тренировкойвсегда выполняйте упражнения для мышц живота, т.к. это хорошее разогревающеесредство. Для примера приведем: вариант тренировочной программы Стива Дэвиса-вариант тренировочной программы Майкла Йесисса для развития грудной клетки-вариант тренировочной программы Майкла Йесисса для мышц средней части тела-вариант тренировочной программы для шеи. Занимаясь бодибилдингом 2-3 года идаже более продолжительное время, можно стать обладателем массивной мускулатуры,но не получить столь желаемого чемпионского тела. Для приобретения первоклассноготелосложения недостаточно просто накачать, скажем, грудь и широчайшие мышцы,а необходимо развивать мышцы комплексно. Значит, вы должно досконально изучитьвсе необходимые упражнения и постепенно включая их в свои тренировочные планы,добиваться максимальной проработки отдельных мышечных групп. Иначе говоря, вовремя тренировок для подготовленных культуристов занимающийся стремится к следующему:Максимальное развитие мускульной массы- Комплексное развитие и формированиевсех мышечных групп и частей тела- Развитие эстетически красивого тела со всемипризнаками гармоничности, пропорциональности и симметрии- Полное исключениев вашем телостроительстве слабых мест. Подготовленным культуристам со стажемне менее 3 лет Арнольд Шварценеггер рекомендует двухступенчатую программу тренировок.Эта программа позволяет прогрессивно увеличивать рабочие нагрузки и интенсивностьсамих тренировок. И в первой, и во второй ступенях каждая часть тела тренируетсятри раза в неделю. Но программа второй ступени ставит перед занимающимися болеевысокие требования в связи с большим количеством суперсерий и дополнительныхупражнений на отстающие мышечные группы. Начните ваши тренировки с первой ступени,детально изучив каждое из предлагаемых упражнений. Если вы тренировались наэтой ступени не менее 6 недель и убеждены, что обладаете достаточной выносливостьюи способностью восстанавливать силы, чтобы тренироваться еще интенсивнее, можетепополнять тренировки все новыми упражнениями, пока не приблизитесь к уровнютренировок второй ступени.