Косметология

По материалам А. Шварценеггера и Б. Доббинса ("Энциклопедиясовременного бодибилдинга")

Мощную рельефную мускулатуру можно создать только за счет упорной,самоотверженной работы. Но одной только работы недостаточно. Эффективностьсиловой тренировки зависит от того, насколько полно и точно примененыосновные принципы построения системы подготовки. Этими фундаментальнымипринципами следует овладеть с самого начала. Проще сразу найтирациональный способ достижения цели, чем избавляться потом отнеправильных методов и начинать все заново.

Постепенность нарастания нагрузки

Ваши мышцы будут расти только в том случае, когда вы дадите имопределенную нагрузку. Если она будет недостаточной, то мышцына нее реагировать не будут. Заставить мышцы продолжить свой ростможно только одним способом - увеличить объем их работы. Легчевсего это сделать путем увеличения отягощении в каждом упражнении.Постепенно добавляя вес в соответствии с возрастанием силы мышц,вы добьетесь того, что они станут работать с максимальным напряжениеми, следовательно, расти быстро.

Перетренированность и восстановление

Интенсивность - это показатель того, насколько напряженно вызаставляете работать свои мышцы. Чем больший объем работы вы выполняетеза данный промежуток времени, тем интенсивнее тренируетесь. Однакочем интенсивнее вы работаете, тем больший восстановительный периодтребуется вашему организму для отдыха и роста.

Перетренированность возникает тогда, когда вы тренируете мышцыслишком интенсивно, не давая им возможности полностью восстановиться.Иногда от атлетов можно услышать, что они "надрывают"мышцы, а затем дают им восстановиться. Но подобный подход не совсемоправдан с физиологической точки зрения. Во время тяжелой тренировкимогут происходить незначительные повреждения тканей, и именноэтим объясняются остаточные мышечные боли. Однако боль являетсялишь побочным эффектом, свидетельствующим о том, что мышцам требуетсявремя на восстановление после перенесенных нагрузок.

Напряженные мышечные сокращения сопровождаются рядом сложныхбиохимических процессов. Процесс использования энергии в работающихмышцах приводит к накоплению токсичных побочных продуктов распада,таких, как молочная кислота. Топливом же для выделения энергииявляется накопленный в мышцах гликоген.

Организму требуется время, чтобы восстановить химический балансмышечных клеток, удалить остаточные продукты распада и пополнитьизрасходованные запасы гликогена. Но есть и другой, еще болееважный фактор: время необходимо чтобы клетки смогли адаптироватьсяк стимулирующему воздействию упражнений и вырасти. В конце концовцель бодибилдинга и заключается именно в наращивании мыщц. Поэтому,если вы будете перегружать мышцы, заставляя работать их слишкомнапряженно и без достаточного перерыва после предыдущей тренировки,то не дадите им возможности расти, и ваш прогресс замедлится.

Разные мышцы после нагрузки восстанавливаются с разной скоростью.Бицепсы, например, делают это быстрее других. Медленней всеговосстанавливаются мышцы нижней части спины. Для полного их отдыхапосле тяжелой тренировки требуется примерно сто часов. Однаков большинстве случаев для любой части тела достаточно сорокавосьмичасовогоотдыха, а это значит, что между тренировками одних и тех же мышцдолжен быть перерыв не менее двух суток.

Начальный этап подготовки должен проходить лишь на среднем уровнеинтенсивности, поэтому времени на восстановление здесь требуетсяменьше. Но на последующих этапах подготовки, чтобы преодолетьрастущую сопротивляемость мышц изменениям и росту, уровень интенсивностинеобходимо повысить. Не следует забывать и еще об одном важномфакторе - тренированные мышцы после утомления восстанавливаютсябыстрее, чем нетренированные. Поэтому чем больших результатоввы добьетесь в силовом тренинге, тем быстрее будете восстанавливатьсвои силы и тем насыщеннее станет ваша тренировочная программа.

Полная амплитуда движения

Атлетические упражнения (за исключением очень специальных упражненийс ограниченной амплитудой движения) следует выполнять таким образом,чтобы каждая мышца совершала движение с максимальной амплитудой.Любую часть тела необходимо полностью распрямлять, а затем сгибатьдо полного сокращения мышц. Это единственный способ воздействоватьна всю мышцу в целом и на отдельные мышечные волокна.

Качество сокращений

Эффект силового тренинга появляется благодаря стимулированиюмышечных волокон за счет правильного выполнения упражнений, авовсе не из-за того, что вы станете поднимать максимальный вес,напрягаясь изо всех сил. Следовательно, чтобы добиться наибольшихуспехов, необходимо сосредоточивать внимание на тех мышцах, которыеучаствуют в выполнении данного упражнения, ощущать сокращениеи не очень увлекаться тем, какой вес вы поднимаете. Вес - этотолько средство достижения цели, а суть тренинга заключается втом, насколько полно вы сокращаете мышцы. После завершения подходасогните конечность и напрягите мышцы, чтобы оказать на них болееполное воздействие.

Читинг ("Обман")

Иногда для того, чтобы достичь наибольших результатов, приходитсявыполнять упражнения не совсем в строгом порядке. "Обман"- это специальный прием, который применяется для оказания максимальноговоздействия на мышцы. При "обмане" в работу дополнительновключаются посторонние мышцы, чтобы помочь тем, которые непосредственновыполняют упражнение. Но это делается не для облегчения выполненияупражнения, а, наоборот, для его усложнения. Например, вы выполняетесгибание рук в локтях с тяжелой штангой. Делаете пять или шестьповторений и затем обнаруживаете, что слишком устали, чтобы продолжатьих в том же духе. В этот момент вы начинаете слегка помогать себеплечами и спиной, чтобы сделать еще четыре-пять повторений. Новы используете "обман" лишь настолько, чтобы продолжатьвыполнять подход, и ваши бицепсы по-прежнему работают с максимальнойнагрузкой. Благодаря "обману" вы заставляете свои бицепсысделать больше повторений, чем они смогли бы без помощи другихмышц, то есть даете им не меньшую, а большую нагрузку.

Часто, когда люди говорят о разогревании, они не понимают, насколькобуквально это следует понимать. При работе мышцы температура вней действительно повышается, и это позволяет вам сокращать еенамного энергичнее, что, в свою очередь, дает возможность тренироватьсяболее интенсивно и извлекать больше пользы из занятий.

Разогревание увеличивает приток свежей, обогащенной кислородомкрови, повышает кровяное давление и увеличивает число сердечныхсокращений. Это обеспечивает максимальное снабжение тела кислородоми помогает очищать работающие мышцы от вредных продуктов распада.Наконец, разогревание помогает предохранять тело от перегрузок,подготавливает его к напряженной тренировке и снижает вероятностьтравм, таких, как растяжения.

Для разогревания существует множество способов. Некоторые атлетыперед тренировкой делают короткую пробежку. Она заставляет сердцеработать энергичнее, но при этом не истощает запасы энергии ворганизме. Разогреться, не создавая серьезных нагрузок организму,можно также с помощью ритмической гимнастики и других легких упражнений.Но наиболее популярный способ - использовать сами отягощения.Сначала следует потратить некоторое время на растягивание, а затемпроделать несколько довольно легких упражнений со штангой илигантелями, воздействуя по очереди на каждую часть тела, пока ононе будет готово к более напряженной работе.

Каждое упражнение в ходе тренировки следует начинать с одногооблегченного, разогревающего подхода, чтобы подготавливать нужныемышцы к определенным движениям. Если вы будете делать один-дваподхода с большим количеством повторений и с меньшим весом, товаши мышцы будут после этого готовы к более интенсивной работес большим весом и с шестью повторениями в каждом подходе.

Еще важнее разогревание для силового тренинга, потому что вашетело подвергается еще более значительным нагрузкам. Лучше всегоне делать силовых упражнений до тех пор, пока ваш организм непридет в рабочее состояние после выполнения атлетических упражненийс меньшей нагрузкой.

Другим фактором, определяющим степень необходимого разогревания,является время дня. Если вы тренируетесь в восемь часов утра,то ваше тело более закрепощено и в большей степени нуждается врастягивании и разогреве, чем в восемь вечера. Следовательно,необходимо соответствующим образом скорректировать раз-миночныеупражнения.

Всегда следите за тщательностью разогревания. Если вы, например,собираетесь поднимать тяжелую штангу над головой, то помните,что в этом упражнении будут участвовать не только дельтоиды итрицепсы. Активно сокращаться будут также мышцы шеи и трапециевидныемышцы, поэтому при разминке на них тоже следует обратить внимание.

Травмы в спортзале происходят по двум основным причинам: либоиз-за небрежной техники выполнения упражнений (слишком большойвес или потеря контроля над весом), либо из-за недостаточногорастягивания и разогревания.

Подходы

Обычно в основной тренировочной программе рекомендуется выполнятьпо 3-5 подходов в каждом упражнении, за исключением особо оговоренныхслучаев. Это считается наилучшей системой по нескольким причинам.

В идеале достаточно выполнять только один тренировочный подход(не считая разминочных). Однако, реально, необходимо выполнятьпо крайней мере 3-5 подходов, чтобы объем нагрузки был достаточнымдля полного воздействия на все мышечные волокна. Если в каждомупражнении делать больше подходов, то общий объем тренировки окажетсяслишком большим, и в этом случае вы рискуете перетренироваться.
Если выполнять по 3-5 подходов в каждом упражнении, то есть всегооколо 15 подходов на часть тела (для больших мышечных групп) восновной тренировочной программе и 20 подходов - в специальной,это позволит вам в достаточной степени разнообразить упражненияи прорабатывать все участки данной части тела: например, верхнююи нижнюю часть спины, внешние контуры широчайших мышц, а такжевнутреннюю часть спины.
Более чем сорокалетний опыт бодибилдинга показывает, что лучшимстимулом роста мышц является максимальный вес, с которым вы можетеработать, позволяющий вам выполнить как раз 3-5 подходов в упражнении.
Небольшим мышечным группам, таким, как бицепсы и трицепсы, хотяи рекомендуется все те же 3-5 подходов в каждом упражнении, насамом деле требуется меньше подходов - менее 10 на часть телавместо 15-20. Однако необходимо помнить, что руки получают многочисленныепобочные тренировочные нагрузки, когда вы работаете над другимиучастками верхней половины тела.

Силовые упражнения обычно рекомендуется выполнять только в 3подхода по той простой причине, что вы будете работать с большимнапряжением и вам не понадобится такой значительный объем тренинга.

Повторения

Чтобы получать максимальную отдачу от своих тренировок, вы должныработать "до отказа" в каждом подходе. Это означает,что вы должны выполнять повторения до тех пор, пока можете. Благодаряэтому вы будете стимулировать максимальное количество мышечныхволокон. Однако, тренируясь по принципу "до упора",нельзя выполнять упражнение бесконечно долгое время- вместо этогонадо подобрать такой вес, чтобы "упор" наступил черезопределенное число повторений. Например:

Первый подход. Подберите такой вес, чтобы вы смогли сделать примерно15 повторений. Это будет разогревающим подходом.
Второй подход. Увеличьте вес, чтобы "упор" наступилпримерно после 10-го повторения.
Третий подход. Еще увеличьте вес, чтобы "упор" наступилпримерно после 8-го повторения.
Четвертый подход. Добавьте вес и настройтесь на 6 повторений.
Пятый подход. Постарайтесь сделать 6 повторений с тем же самымвесом.
Такой способ тренировки принесет вам максимальную пользу. Вы начинаетеработать с относительно небольшой нагрузкой, что дает мышцам времядля полного разогрева и подготовки к данному упражнению. Затемвыполняете чуть меньше повторений с большим весом, что приводитк притоку большого количества крови в мышцы и дает вам значительную"накачку". И наконец, еще добавляете вес для относительнотяжелой силовой тренировки.

Выбор правильного веса

Бывает так, что, выполняя упражнение с тем весом, с которым выобычно можете сделать лишь 10 повторений, вы чувствуете себя необычайносильным и в состоянии осилить 12 или 13 повторений. Это прекрасно,продолжайте выполнять в каждом подходе столько повторений, сколькосможете. Не останавливайтесь только потому, что сделали их определенноеколичество.

Однако время от времени случается и противоположное, когда выв состоянии сделать лишь 8 повторений с тем весом, с которым обычноделаете их 10. Продолжая работать "до отказа", вы будетепо-прежнему получать максимальную отдачу от тренировки, даже есливаше тело в этот день и не окажется таким сильным.

Если же в процессе выполнения подхода вы обнаружите, что в состояниисделать 13,15 и более повторений, то знайте: это упражнение вамнадо усложнить за счет увеличения веса. В следующем подходе увеличьтеего, снизив тем самым количество повторений до прежде намеченногоуровня.

Смысл силового тренинга (если только вы не занимаетесь подъемомбольших тяжестей или силовым тренингом для специальных целей)заключается в том, чтобы поднимать не слишком тяжелый, но и неслишком легкий вес. Работая со слишком большими весами, вы будете"обманывать" себя - совершать движения с неполной амплитудой,не сможете выполнять нужное количество повторений. В то же времянебольшой вес не даст достаточной нагрузки на ваши мышцы, чтобызаставить их расти.

Отдых между подходами

Очень важно сохранять оптимальный темп тренировки. Если тренироватьсяв слишком быстром темпе, то прежде чем вы в достаточной мере проработаетесвои мышцы, может не выдержать сердечно-сосудистая система. Акроме того, спешка может привести к грязи, к небрежности. Вместотехнически правильного выполнения каждого движения вы начнетекое-как "кидать" отягощения туда-сюда.

Однако тренироватья в слишком замедленном темпе также плохо.Если на отдых между подходами у вас уходит по пять минут, то замедляетсячастота сердечных сокращений, вы теряете свою "накачку",мышцы остывают и уровень интенсивности падает до нуля.

Старайтесь сократить прерывы между подходами до минуты и менее.В первую минуту после упражнения с отягощением вы восстанавливаете72 процента своих сил, а за три минуты вы восстановите все, чтотолько можно. Однако помните, что цель такого тренинга - стимулироватьи нагрузить максимально возможное количество мышечных волокон,а это происходит только тогда, когда тело вынуждено включать вработу дополнительные волокна, чтобы заменить ими те, которыеуже устали. Поэтому нельзя давать мышцам полностью восстанавливатьсямежду подходами. Степень их восстановления должна быть такой,чтобы мышцы были в состоянии продолжать тренировку, включая вработу все новые и новые свои ткани.

Необходимо учитывать еще один фактор: физиологи давно уже отмечаютвзаимосвязь между максимальной силой мышц и мышечной выносливостью.Чем вы сильнее, тем больше раз можете поднять свой субмаксимальныйвес. А это означает, что чем больше вы качаетесь, развивая мышечную(в противоположность сердечно-сосудистой) выносливость, тем сильнеестановитесь.

Поэтому сохранение оптимального темпа ваших тренировок в действительностиведет к увеличению общей силы.

Дыхание

Многих тренеров и спортсменов удивляют частые вопросы о том,как следует дышать во время выполнения упражнений. Многим методистамвсегда казалось, что это происходит естественно, автоматически,и они отвечают: "Просто расслабьтесь, и пусть все происходитсамо собой. Не думайте об этом".

Однако выяснилось, что у некоторых людей это не так. Для нихесть простой совет: "Делайте выдох во время усилия".Предположим, вы выполняете приседания, - вдыхайте, когда стоитесо штангой на плечах и когда приседаете, и выдыхайте, когда поднимаетесь.Выдох делайте естественно, не задерживая дыхание.

Сокращения мышц с очень большим усилием обычно влекут за собойи сокращение диафрагмы, особенно когда вы делаете приседания илидругие упражнения для ног. Это повышает давление в грудной полости(пространство, где находятся легкие). Если вы будете пытатьсязадерживать дыхание, то можете травмировать себя. Вы можете, например,повредить гортань, блокировав проход воздуха через нее. Выдохво время максимального усилия предохраняет от этого и, как некоторыесчитают, прибавляет вам сил.

Силовой тренинг

Измерять силу можно различными способами. Например: если я могуподнять 100 кг, а вы - только 50, то я сильнее вас в однократномусилии: Но если вы способны поднять 150 кг десять раз, а я - тольковосемь раз, то это уже сила иного рода- вы превосходите меня вмышечной выносливости - способности сохранять силу в ходе выполнениясерии движений.

Чтобы развивать и формировать свое тело, необходимо помногу тренироватьсяна выносливость - выполнять множество подходов и повторений. Носчитается также, что если не заниматься силовым тренингом, выполняяупражнения с небольшим количеством повторений, то вы никогда недостигнете твердости и плотности, необходимых для первоклассноймускулатуры.

Во времена Джона Гримека и Кланси Росса фактически все атлетытренировали только силу. И хотя большинству из них не хваталотой гармонии, которой отличаются лучшие современные атлеты, мускулатурау них была чрезвычайно сильной, твердой и впечатляющей. А сегоднямаятник отклонился слишком далеко в другую сторону и многие атлетыпренебрегают преимуществами, которые можно получить при включениив общую программу традиционных силовых упражнений.

"Если вы не делаете силовых упражнений, - объясняет д-рФранко Коломбо, - это сразу же проявляется на сцене. Эта рыхлостьво внешнем виде очень заметна". Тяжелый силовой тренинг создаетогромную нагрузку для относительно небольшого числа волокон одновременно,и от этого они становятся больше и толще (гипертрофия), а также,прилегая друг к другу гораздо теснее, значительно уплотняются.Это очень помогает получить такую твердую, плотную мускулатуру,какая была у первых чемпионов.

Еще в конце 70-х - начале 80-х годов, и Франко Коломбо, и АрнольдШварценеггер сумели создать такое мощное телосложение благодарясиловому тренингу. Еще одним атлетом с плотной, точеной мускулатурой,которую можно получить только силовым тренингом, являлся ЮсупВилкош. Мускулатура австралийца Роджера Уокера была тверда какгранит, потому что он с самого начала занимался силовым тренингом.

Силовые упражнения, включенные в программу, помогут вам такжев дальнейших тренировках. Вы скорее перейдете к большему весу,следовательно, быстрее будут расти и ваши мышцы. Силовой тренингукрепляет и усиливает как мышцы, так и сухожилия, поэтому вы намногоснизите вероятность их растяжения во время упражнений с меньшимвесом и с большим количеством повторений, даже если в какой-томомент расслабитесь и потеряете контроль над техникой.

Тяжелый тренинг усиливает соединение сухожилий с костью. Отделениесухожилий от кости называется "отрывом сухожилий", аправильный силовой тренинг снижает вероятность такой травмы.

Размеры и плотность мышц, созданных силовыми упражнениями, легкосохраняются в течение длительного времени, даже при минимальнойтренировке. Если на тренировках выполнять только упражнения сбольшим количеством повторений, то рост мышц в значительной степенибудет объясняться временными факторами, такими, как удержаниежидкости и накопление гликогена, но мышцы, созданные силовым тренингом,- это результат действительного увеличения размеров мышечных волокон.К тому же, как рассказывал Франко, сами оболочки мышечных клетокстановятся толще и жестче и поэтому противодействуют последующемууменьшению.

Когда Арнольд тренировался в Австрии, культуристы уделяли огромноевнимание силе. Им, например, приходилось поднимать штангу на грудь,чтобы выполнять жимы лежа на наклонной скамье, потому что мы нерасполагали современными наклонными скамьями. Арнольд помнит,как брал штангу, поднимал ее на грудь и опрокидывался назад нанаклонную скамью, прежде чем приступал к самому упражнению. Выжимать150 кг - это одно, а поднимать их на грудь, поверьте, - совсемдругое. Совершенно очевидно, что при выполнении упражнения такимобразом приходится использовать разные мышцы.

Помимо всего этого, когда вы занимаетесь силовым тренингом, выимеете возможность узнать, на что в действительности способноваше тело, какой вес вы способны поднимать, а это дает вам мысленноепреимущество перед теми, кто никогда силовыми упражнениями незанимался.

Существует множество сложных технических приемов, которыми должнывладеть современные атлеты. Но нельзя забывать, что основа силовоготренинга - это наращивание мышечной массы путем поднимания большихтяжестей. Не думайте, что рекомендуется тренироваться так, какэто делают штангисты. Методисты - сторонники полного и всестороннегоразвития мускулатуры, достигаемого за счет рационального применениявсех видов тренинга.

Тяжелые дни (Чередования)

По принятому мнению, силовая тренировка не требует постоянной,ежедневной работы с предельными весами. Значительно больше пользыпринесет чередование предельных нагрузок с умеренными. Если выв один день будете тренироваться с умеренной нагрузкой, а на следующийраз - с околопредельной, то будете прогрессировать быстрее, чемпри максимальных усилиях на каждой тренировке.

Именно поэтому в своей тренировочной практике всегда планируйтетяжелые дни. Примерно раз в неделю усиленно работатайте над какой-нибудьчастью тела, выполняя силовые упражнения для нее с предельнойнагрузкой. Например, работая над мышцами ног, стремитесь выполнятьприседания с максимальным весом. Тренируя грудные мышцы, выжимайтештангу околомаксимального для себя веса лежа на скамье. Но приэтом не старайтесь утомлять свой организм настолько, чтобы онне смог восстановить силы к очередной тренировке. Регулярно доходядо своего предела, Вы должны точно знать о том, как идет Ваш прогрессв развитии силы. Часто работая на пределе своих возможностей,старайтесь уравновешивать эту громадную нагрузку упражнениямис меньшим весом, но с большим количеством повторений, которыев итоге составляют основную часть Вашх тренировок.

Один или два раза в неделю выбирайте какую-нибудь часть телаи испытывайте свою околомаксимальную силу. Пусть во время тренировкирядом стоит партнер и страхует вас, чтобы вы не беспокоились опотере контроля над большим весом. В начале такой тренировки сделайтеупражнения разогревающего и растягивающего характера, чтобы подготовитьтело к нагрузке. Не забывайте в дневнике тренировок отмечать вес,с которым работаете. Вы будете чувствовать огромное удовлетворение,замечая, как растут цифры по мере того, как вы становитесь сильнее.Способность управляться с большим весом в значительной степенипридаст вам уверенности в своих силах, воодушевит и убедит в правильностиизбранной методики тренировки.

Силовые упражнения с большим весом, воздействующие сразу на многиемышцы, помогут вам убедиться в эффективности принципа "обмана".

Растягивание (Стретчинг)

Растягивание - один из элементов тренировки, которым чаще всегопренебрегают, причем даже опытные атлеты. Если посмотреть на льва,когда он пробуждается от сна и поднимается на лапы, то можно увидеть,что он сразу же вытягивает тело в полную длину, приводя каждуюмышцу, каждое сухожилие и связку в готовность к немедленному ирезкому действию. Лев инстинктивно понимает, что растягиваниеприводит организм в рабочее состояние.

В основе своей мышцы, сухожилия, связки и суставы - гибкие. Ноони могут терять эластичность, ограничивая этим амплитуду вашихдвижений. Или, наоборот, растягиваться, увеличивая амплитуду инаделяя вас способностью сокращать дополнительные мышечные волокна.Поэтому растягивание перед тренировкой позволяет вам тренироватьсяс большей напряженностью.

Растягивание также повышает безопасность тренировок. Когда вашимышцы полностью вытягиваются под воздействием веса, они легкомогут вытянуться слишком сильно, если амплитуда движений у васограничена. Чрезмерное вытягивание сухожилия или связки можетпривести к растяжению и серьезно нарушить план ваших тренировок.Однако если вы вначале растянете нужные места, то тело сможетэффективно адаптироваться при воздействии на них больших растягивающихнагрузок.

Будет также развиваться гибкость, если, конечно, выполнять различныеупражнения технически правильно. Мышца обладает способностью сокращаться,но она не может растягивать сама себя. Ее растяжение происходитблагодаря воздействию мышцы-антагониста. Когда вы выполняете упражненияс широкой амплитудой, то сокращающиеся мышцы автоматически растягиваютсвоих антагонистов. Например, когда вы поднимаете вес, сгибаяруки в локтях, бицепсы сокращаются, а трицепсы растягиваются.Но вот вы поднимаете вес, выпрямляя руки за головой, и все происходитнаоборот. Так что, выполняя упражнения с широкой амплитудой движений,вы увеличите свою гибкость.

Но этого недостаточно. Мышцы, которые вы сокращаете с большимсопротивлением, могут при нагрузке укорачиваться. Поэтому рекомендуетсярастягиваться как перед тренировкой, чтобы вы могли тренироватьсянапряженнее и безопаснее, так и после нее, чтобы растянуть напряженныеи уставшие мышцы.

Вы можете подготовить себя к тренировке, выполнив какое-то количествостандартных упражнений на растягивание. Можете подумать о йогеили специальных занятиях по растяжке. Многие атлеты считают этидополнительные усилия по развитию гибкости ненужными. Но вот,например, Том Платц придавал растягиванию очень большое значение,усиливая с его помощью тренировки. Когда люди видели, как Томразминается перед тренировкой, кренделями изгибая свои гигантскиеноги, то просто не верили собственным глазам. Первую часть своейработы над голенями он отводил для того, чтобы как можно сильнеерастянуть их, часто с помощью очень больших отягощении, потомучто понимал, что чем больше они растянутся, тем больше мышечныхволокон будет участвовать в сокращениях.

Однако, какое бы важное значение ни имело растягивание до и послетренировки, многие считают, что не менее важно делать определенныевиды растяжек и в ее процессе. Рекомендуя напрягать и демонстрироватьмышцы между подходами, я советую в то же время и растягивать определенныемышцы. Например, тщательное растягивание в промежутках между различнымиподтягивани-ями и тягами сверху вниз полезно для широчайших мышцспины. Следует включать растяжки в различные упражнения там, гдесчитается это особенно полезным.

Кому-то это может показаться мелочью. Но в конце концов, именнотакие мелочи, если на них не пожалеть труда и времени, помогаютускорить развитие мускулатуры, помогают стать чемпионом. На сценево время соревнований сразу видна разница, которая проявляетсяне только во внешнем виде - в максимальной степени разделенияи дефиниции мышц, но и в изяществе и пластике движений. Атлеты,подобные Эду Корни, который, вероятно, позирует лучше всех в современномбодибилдинге, никогда не смогли бы двигаться с такой грацией,если бы их мышцы, связки и сухожилия были бы скованными и малоэластичными.

Следует тратить на растягивание не так уж много времени и энергии,но при условии, что у вас нет особых проблем с гибкостью или вамне надо восстанавливать травмированный участок. В большинствеслучаев, по-моему, достаточно десяти минут до и после тренировкина выполнение десятка основных растягивающих упражнений для большихмышечных групп.

При растягивании движения должны быть медленными и осторожнымии ни в коем случае - быстрыми и резкими. Если подвергнуть мышцыили сухожилия резкому напряжению, то они рефлекторно сокращаются,чтобы предохранить себя, и таким образом вы не можете достигнутьсвоей цели. С другой стороны, если растягивать их осторожно иудерживать в вытянутом положении секунд по тридцать или более,то сухожилия постепенно расслабляются и вы улучшаете гибкость.

Рекомендуется тратить примерно по минуте на каждое из приводимыхдалее упражнений. Однако это следует считать самым минимумом.Чем больше времени вы потратите на растягивание, тем большую гибкостьприобретете.