Косметология

URL

НатальяКим, финалистка фитнесс-чемпионатов г. Москвы (1997-1998г).

В 1997 году (на своих первых соревнованиях)Наташа выступала на чемпионате по фитнессу, готовясь к чемпионатуМира по спортивной аэробике. Тогда она, несмотря на лучшую программув фитнесс-раунде,не смогла занять первое место. Все же для дебюта, учитывая отсутствиечетких критерий судейства, это было более чем неплохо.

На своих первых соревнованиях (1997г).

  • По окончании соревнований 1998года.

  • Зимой 2000 года.

    • Наталья Ким убежденная сторонница силовоготренинга с высокой интенсивностью и относительно малым числомповторений. Наталья Ким убеждена, что силовому (анаэробному) тренингуследует уделять больше времени, чем циклическимнагрузкам (аэробному тренингу). Наталья убеждена, что не нужноизнурять себя ежедневными и даже 5-разовыми занятиями в неделю.Лучше всего, если вы будете тренироваться 3-4 раза в неделю иеще 1-2 раза в неделю нагружать себя несложными аэробныминагрузками.

    Это важно:

    1. Если вы - новичек, то перед началом силовыхтренировок вам следует проконсультироваться у врача, можноли вам начинать тренироваться!

    2. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполненияупражнений (дышите свободно).

    3. Если определенные группы мышц начинают испытыватьболь после упражнений, то следует заниматься другими видамиупражнений (пока эта боль не пройдет) и не пытаться тренироватьбольные мышцы или группы мышц.

    4. Нужно научиться сосредоточиваться на каждомупражнении. Это один из секретов эффективности тренировок(думать о тех мышцах, которые работают в данный момент и сосредоточиватьсяна том, чтобы выполнить упражнение правильно).

    5. Не нагружайте мышцы до боли. Увеличивайте числоповторений постепенно.

    6. Следует контролировать правильную технику выполненияупражнений;

    7. Общее время тренировки не должно превышать 1,5часов (максимум);

    8. Для корректировки рационов питания рекомендуетсявнимательно изучить "Наширекомендации";

    9. Заведите дневник тренировок и записывайте внего результаты каждого занятия;

    10. Никогда не пренебрегайте разминкой перед тренировкой.

    Запомните: секрет получения максимальной пользыот упражнений - в регулярности тренировок!

    Программы тренировок

    • Тренировки следует проводить 2раза в неделю и предназначены для новичков.

    • Данная программа расчитана на срок 8 недель.

    • Общее время силовой тренировки не должно превышать45 минут.



    • Перед началом тренировки следует обязательнопровести тщательную разминку (10-15 минут тренировки на велотренажере,степпере, бюеговой дорожке с частотой пульса около 65% отвашего максимума /220 минус Ваш возраст/).

    • Следует варьировать нагрузку - начинать следуетс выполнения 1 подхода на каждое упражнение и, постепенно,увеличивать количество выполняемых подходов.

    1 день (Ноги, грудь, бицепсы, брюшной пресс).

    Упражнения

    Подходы

    Повторения

    Разгибания ног втренажере

    1-4

    10-15

    Жим огами в тренажере

    1-4

    8-12

    Сгибания ног в тренажере

    1-4

    8-12

    Попеременные выпадыс гантелями

    1-4



    8-12

    Жим штанги лежана горизонтальной скамье

    1-4

    8-12

    Разведения гантелейлежа

    1-4

    8-12

    Подъем штанги набицепс стоя

    1-4

    8-12

    Попеременный подъемгантелей на бицепс

    1-4

    8-12

    "Сжигания"

    1-4

    15-25

    Гиперэкстензии

    1-4

    12-15

    2 день (Спина, голень, трицепсы, брюшной пресс).

    Упражнения

    Подходы

    Повторения

    Тяга вертикальногоблока к груди

    1-4

    8-12

    Тяга горизонтальногоблока к поясу /на "гребном" тренажере

    1-4

    8-12

    Тяга гантели к поясув наклоне

    1-4

    8-12

    Жим гантелей сидя

    1-4

    8-12

    Разведения гантелейчерез стороны стоя

    1-4

    8-12

    Французский жимштанги лежа

    1-4

    8-12

    "Трицепсовая"тяга на вертикальном блоке

    1-4

    8-12

    Отжимания от скамьис руками за спиной

    1-4

    8-12

    Подъемы на носки в тренажере стоя

    1-4

    15-25

    Подъемы согнутых ног на вертикальной скамье

    1-4

    15-25

    Продолжение следует...


    Похожее