Упражнения, облегчающие боли в спине. Силовые упражнения

Видео: Упражнения для позвоночника и осанки! От боли в спине

Упражнения, облегчающие боли в спине

Если вас мучают боли в спине, вам лучше посоветоваться с врачом, прежде чем начать выполнять какие-либо упражнения, растягивания. Дело в том, что приведенные ниже упражнения помогут вам только в том случае, если вы точно знаете свой диагноз.

Причины, вызывающие большинство болей в спине, установить нетрудно. Обычно это растяжение мышцы или связки, защемление нерва или в отдельных случаях даже стресс. Ежедневные растягивания предупреждают или облегчают боли в спине.

Боли в спине могут иметь различную локализацию.

Люмбаго — боль в пояснице, внезапная, резкая, она иногда бывает вызвана растяжением мышц.

Кокцигодипия — боль в области копчика, которая обычно имеет травматическое происхождение.

Ишиас — острая боль, охватывающая ягодицы и ноги, вызванная защемлением седалищного нерва.

Эти боли обычно проходят сами собой без осложнений, но могут повторяться. Попробуйте ослабить или предупредить их с помощью упражнений на растягивание.

Если боли в спине усиливаются к концу дня, рекомендуется расслабляться перед началом комплекса упражнений.

Для этого лягте на спину, поставив согнутые ноги ступнями на пол. В этом положении таз отклоняется назад и уменьшается давление на поясницу. Выполните несколько глубоких вдохов, освободитесь от накопившегося за день напряжения и приступайте к растягиванию.

Упражнение 1. Это упражнение облегчает боли в нижней части спины, укрепляя мышцы ягодиц, живота и бедер. Предварительно расслабившись, оставайтесь лежать на спине, согнув ноги и положив руки вдоль туловища (рис. 16 а).


Напрягите мышцы ягодиц и оторвите бедра и таз от пола, не прогибаясь в талии, поднимите таз выше живота.

Находитесь в этом положении как можно дольше, дышите свободно (рис. 16 б). Затем на выдохе мягко опустите таз на пол.



Упражнение 2. Для выполнения этого упражнения понадобится какой-нибудь груз, например книги.

Лягте на спину на пол, ноги согните в коленях, втягивая копчик и стараясь прижать спину к полу. Напрягите мышцы ягодиц, поднимите руки вверх, вытягивая позвоночник. На руки можете положить груз: это поможет вам не отрывать рук от пола при выполнении упражнения. Растягиваясь, старайтесь не выгибать спину. При этом вы должны почувствовать, как втягиваются и напрягаются мышцы живота. Продолжая растягиваться, выпрямите ноги и оставайтесь в этом положении до того момента, когда ощутите утомление (рис. 17). Дышите свободно.


Упражнение 3. Это упражнение облегчает боли в нижней части таза. Лягте на пол, на живот, вытянув руки вдоль туловища ладонями вверх. Вытяните ноги и напрягите мышцы ягодиц. На выдохе оторвите от пола плечи и ноги, не сгибая колен. Позвоночник должен растягиваться равномерно по всей длине, а поэтому не поднимайте голову намного выше ног. Они должны находиться на одном уровне.

Выдвиньте голову вперед, вытяните шею и удерживайте такое положение несколько секунд. Дышите спокойно и ровно (рис. 18). Постарайтесь почувствовать растягивание в области крестца.

Силовые упражнения

Предлагаемые ниже упражнения можно считать силовыми лишь для больных. Здоровым они создают обычные нагрузки и могут быть рекомендованы всем.

Больным же необходимо соблюдать осторожность: тренироваться не чаще 3 раз в неделю. Первые 15 занятий выполнять каждое упражнение в один подход, следующие 15 — в два и лишь затем выполнять столько серий движений, сколько указано, отыхая между подходами по 2-3 минуты.

Помните о том, что после обострения остеохондроза резкие махи и рывки противопоказаны. С перекладины нельзя спрыгивать — нужно встать на заранее подготовленный стул или табуретку и с нее сойти на пол. Часть упражнений выполняется с грузом. Массу его вы должны подобрать сами с таким расчетом, чтобы последние повторы упражнений давались вам с трудом.

Приведу лечебно-профилактические упражнения, которые разработал известный специалист по болезням позвоночника В. И. Дикуль.

Иногда в первые месяцы тренировок боли усиливаются. Сам Дикуль и его единомышленники считают, что на это не стоит обращать внимания: продолжайте тренироваться, и облегчение все равно наступит.

1. Исходное положение — вис на перекладине, ноги вместе. Повороты туловища вправо и влево. 2-3 подхода по 812 повторов (т. е. 2-3 х 8-12).

2. Из того же исходного положения, стараясь сохранять туловище неподвижным, отвести ноги влево, насколько это возможно, и на несколько секунд замереть в предельной позиции (2-3 х 8-12).

3. Лягте животом на стул, руки за головой, ноги зафиксируйте. Опустить туловище к полу, почти достав до него головой, затем поднимите его, прогнувшись назад, насколько сможете.

4. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках отягощение (гантели или гири). Выполняйте наклоны вперед (3x6).

5. Лягте животом на стол, держась руками за его ножки или край. Поднимайте выпрямленные и сведенные вместе ноги до максимального прогиба спины назад (3x6).

6. Лягте боком на стол, руки за голову, ноги зафиксируйте. Наклонитесь набок, опустив туловище вниз, затем поднимите его и максимально прогнитесь в другую сторону (3 х 8 на каждом боку).

7. Встаньте, ноги на ширине плеч, одна рука за головой, в другой — гантель. Выполните 3x6 наклонов в сторону, руки с отягощением. Затем поменяйте руки и сделайте еще 3x6 наклонов.

8. Лягте на спину на полу или скамейке, ноги зафиксируйте. Поднимайте и опускайте туловище (2-4 х 12). Спину держите прямо — работают только брюшной пресс, седалищные и поясничные мышцы.

9. Лягте на спину, руки вдоль туловища или за головой. Поднимайте прямые ноги до вертикального положения, затем медленно и равномерно опускайте их. (2-4 х 12). Можно увеличить нагрузку, привязав к ногам гантели.

10. Лежа спиной на скамейке и упираясь в нее руками, поднимите одновременно ноги и туловище так, чтобы угол между ними составил 90е, и на несколько секунд задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное. Ноги и спину держите прямо (3-4 х 12).

Занятия силовыми упражнениями рекомендуется заканчивать повторением двух первых упражнений.

Александра Васильева