Упражнения для мышц спины и мышц стоп во время беременности

Видео: Поясница без боли во время беременности. Алиона Хильт

Упражнение № 1. Исходное положение: лежа на спине, ноги немного согнуты в коленных суставах (стопы при этом прижаты к полу), руки расположены вдоль тела, ладонями обращены вниз. Выполнение: следует на вдохе вытянуть ноги (стопы как бы скользят по полу) и постараться прижаться поясницей к полу- скорее всего, касания поясницей пола не будет, но в данном упражнении важен не результат, важно само действие, стремление, сопровождаемое напряжением спинных мышц- нужно сохранять мышечное напряжение в течение нескольких секунд- делая вдох, вернуться в исходное положение. Выполнить это упражнение 3-4 раза.

Упражнение № 2. Исходное положение: стоя, ноги поставлены на ширине плеч, руки упираются в бедра. Выполнение: делая вдох, вытянуть руки перед собой (на уровне плеч), затем на выдохе наклониться вперед, при этом постараться максимально прогнуть спину- на вдохе вернуться в исходное положение. Нужно выполнить это упражнение 5-6 раз.

Упражнение № 3. Исходное положение: лежа на спине, ноги немного согнуты в коленных суставах (стопы при этом прижаты к полу), руки расположены вдоль тела, ладонями обращены вниз. Выполнение: следует на выдохе постараться приподнять поясницу и таз над полом- это положение требуется сохранять в течение нескольких секунд- потом на вдохе вернуться в исходное положение. Это упражнение нужно выполнить 3-4 раза.

Упражнение № 4. Исходное положение: стоя на коленях, руки упираются в пол. Выполнение: делая медленный, глубокий вдох, следует не спеша оторвать от пола и вытянуть правую руку и левую ногу- такое положение нужно сохранять в течение нескольких секунд- после чего на выдохе вернуться в исходное положение- все группы мышц постараться в максимальной степени расслабить- вторым этапом: делая вдох, медленно оторвать от пола и вытянуть левую руку и правую ногу- нужно оставаться в этом положении в течение нескольких секунд- делая выдох, вернуться в исходное положение. Это упражнение необходимо выполнить 3-4 раза.
Описанные выше упражнения эффективно помогают устранить чувство усталости в спине, болезненность в области спины. Эти упражнения зачастую снимают головную боль.

Упражнения для укрепления мышц стоп

Упражнение № 1. Исходное положение: стоя, ноги поставлены на ширине плеч, руки упираются в бедра. При выполнении упражнения требуется дышать глубоко, спокойно, ровно. Выполнение: следует неспеша покачиваться с пятки на носок и обратно- при этом рекомендуется слегка приподниматься на цыпочках. Необходимо сделать 8-10 таких покачиваний. Упражнение можно выполнять несколько раз в течение дня - улучив свободную минутку.

Упражнение № 2. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, прижаты друг к другу, руки расположены вдоль тела, ладонями обращены вниз. При выполнении упражнения нужно сохранять спокойное, ритмичное, глубокое дыхание. Выполнение: не изменяя положения ног, пригибать пальцы ног книзу - как бы в стремлении достать ими пол- следует сохранять напряженное состояние стоп в течение нескольких секунд- после этого расслабиться, дышать спокойно и глубоко, думать о дыхании и расслаблении. Требуется выполнить данное упражнение 8-10 раз.

Упражнение № 3. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, прижаты друг к другу, руки расположены вдоль тела, ладонями обращены вниз. Следует сохранять спокойное, достаточно глубокое и ритмичное дыхание. Выполнение: не изменяя положения ног, стараться с усилием тянуть пальцы ног на себя - будто в стремлении достать носками голени- нужно сохранять напряженное состояние стоп в течение нескольких секунд, после чего расслабиться, дышать глубоко, ровно и сосредоточенно. Выполнить это упражнение 8-10 раз.

Видео: Гимнастика Хаду.Хаду — это комплекс упражнений для спины, суставов и мышц всего тела

Упражнение № 4. Исходное положение: лежа на спину, ноги прямые, несколько разведены (между пятками - 30-35 см), руки расположены вдоль тела, ладонями обращены вниз. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы дыхание было спокойным, глубоким и ровным. Выполнение: требуется максимально возможно повернуть стопы пальцами друг к другу- в таком напряженном состоянии удерживать стопы в течение нескольких секунд, после чего вернуться в исходное положение. Данное упражнение следует выполнять не менее 5 раз.

Упражнение № 5. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, несколько расставленные, приподняты на какое-либо незначительное возвышение (это могут быть специальный валик, диванная подушка, скамеечка, подходящий ящичек и пр.), руки расположены вдоль тела, обращены ладонями вниз. При выполнении упражнения требуется сохранять спокойное, глубокое и ровное дыхание. Выполнение: следует совершать стопами вращательные движения во взаимопротивоположных направлениях- движения должны быть энергичные- после трех- четырехминутного вращения необходимо расслабиться на несколько минут и затем начать аналогичные движения стопами в обратных направлениях- спустя 3-4 минуты снова расслабиться. Данное упражнение полезно выполнять 3-4 раза в течение дня...

Видео: Укрепление мышц спины при беременности

Следует знать, что в период беременности в связи со значительным увеличением веса тела у женщины свод стопы может проседать и значительно уплощаться. Чтобы этого не допустить, рекомендуется с первых недель беременности систематически выполнять упражнения, описанные выше.