Комплекс физических упражнений при ожирении у женщин

Лечебная гимнастика приносит пользу на любой стадии ожирения, хотя и не гарантирует быстрого снижения веса.

Упражнение 1

Ходьба:

обычная, на месте, в среднем темпе (30 секунд);
на носках (30 секунд);
с высоким подниманием бедер (30 секунд);
обычная (30 секунд).

Видео: Тренировки при сахарном диабете

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища.

Вытянуть руки вперед, поднять вверх правую ногу, затем отвести ее назад, поставить на носок, сделать вдох. Повторить по 8 раз каждой ногой.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища.

Сделать правой ногой шаг вправо, руки развести в стороны ладонями вверх. Вернуться в исходное положение. Дыхание свободное. Темп медленный. Выполнить упражнение по 5-8 раз в каждую сторону.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Медленно выполнять наклоны корпуса из стороны в сторону, скользя руками вдоль туловища и ног. При наклоне вправо делать вдох, при наклоне влево - выдох. Выполнить упражнение по 5-8 раз в каждую сторону.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Медленно поворачивать туловище вправо и влево. Дыхание свободное. Выполнить по 5-8 раз в каждую сторону.

Упражнение 6

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.

Согнуть ноги в коленях и поставить стопы как можно ближе к ягодицам. Опираясь на локти и стопы, поднять таз и сделать вдох. Вернуться в исходное положение и сделать выдох. Повторить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.

В течение 30-40 секунд выполнять упражнение «велосипед».

Упражнение 8

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.

Сесть, потянувшись руками вперед, ноги в коленях не сгибать, сделать выдох. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. Повторить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 9

Исходное положение: лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, правая ладонь на полу на уровне пояса.

Опираясь на левое предплечье, правую ладонь и внешний край левой стопы, оттолкнуться от пола левым боком, приподняв таз. Выполнить то же, лежа на правом боку. Повторить по 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.

Упражнение 10

Исходное положение: лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, правая ладонь на полу на уровне пояса.

Опираясь на руки, оторвать от пола обе ноги, задержать их в приподнятом положении на 3-5 секунд (они должны быть прямыми) и вернуться в исходную позицию. Выполнить упражнение, лежа на правом боку. Повторить по 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.

Упражнение 11

Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты и сомкнуты, руки за головой.

Резко повернуться на левый бок, затем, перекатываясь через спину, на правый. Повторить упражнение 12-15 раз. Дыхание произвольное.

Упражнение 12

Исходное положение: стоя на коленях.

Быстрым движением сесть на пол слева от ног, вытянув руки в противоположную сторону. Вернуться в исходное положение. Сесть на пол справа от ног. Повторить по 6-8 раз. Дыхание произвольное. Это упражнение не рекомендуется делать при варикозном расширении вен.

Упражнение 13

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Делать круговые движения бедрами, сначала влево, затем направо. Голова и грудь неподвижны. Повторить 10 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.

Упражнение 14

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнять повороты туловища вправо и влево, ноги при этом должны быть неподвижны. Повторить по 10-12 раз в каждую сторону.

Упражнение 15

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.

На выдохе наклониться вперед, достав правой рукой до пальцев левой ноги, колени не сгибать. Делая вдох, вернуться в исходное положение. Наклониться, достав левой рукой до пальцев правой ноги. Повторить упражнение по 10 раз.

Упражнение 16

Ходьба в медленном темпе в течение 1 минуты.

Упражнение 17

Исходное положение: стоя правым боком к стулу и держась за его спинку.

Выполнять левой ногой махи вперед и назад. Дыхание свободное. Затем повернуться к стулу левым боком и делать махи правой ногой. Повторить упражнение по 10 раз.

Упражнение 18

Выполнять прыжки через скакалку в течение 3 минут. Дыхание произвольное.

Комплекс упражнений для брюшного пресса

Исходное положение для всех упражнений комплекса - лежа на спине. Каждое упражнение нужно делать не менее 10 раз.

Упражнение 1

Наклонить голову вперед, оторвать плечи от пола, потянуться к носкам, сделав выдох. На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 2

Согнуть одну ногу, затем вытянуть ее вперед и вверх, снова согнуть, поставить ступню на пол, сделать выдох, выпрямить ногу, сделать вдох. Повторить для другой ноги.

Упражнение 3

Согнуть обе ноги, затем вытянуть их вперед и вверх, снова согнуть, опустить стопы на пол, сделать выдох, выпрямить ноги, сделать вдох.

Упражнение 4

Поднять согнутые ноги и, имитируя езду на велосипеде, поочередно сгибать и разгибать их в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах так, чтобы носки ног описывали правильные круги. Повторять движения по 10 раз вперед и назад.

Упражнение 5

Согнуть ноги в коленях, затем выпрямить их вперед и вверх под углом примерно 45°, после чего развести в стороны, затем свести, согнуть, опустить, сделать вдох и вернуться в исходное положение, сделав выдох.

Упражнение 6

Поднять голову, положить ладони на лоб и надавить ими, как бы сопротивляясь встречному движению головы, затем сделать выдох, вернуться в исходное положение и сделать вдох.

Массаж при ожирении

Массаж при ожирении направлен на улучшение крово- и лимфообращения в тканях и органах. Также посредством него можно уменьшить жировые отложения в конкретных зонах тела.

Методика проведения массажа зависит от индивидуальных особенностей строения тела женщины. Иногда бывает невозможно положить пациентку на живот из-за наличия большой жировой массы. В таких случаях женщину кладут на спину.

Начинать массаж следует с нижних конечностей по передней и задней поверхностям бедер. После этого переходят на голени и стопы и делают массаж по отсасывающей методике.

При выполнении массажа при ожирении используют такие приемы, как растирание, поглаживание, вибрация и разминание. Особенно тщательно массируют места, где мышцы переходят в фасции. Здесь приемы разминания комбинируют с вибрацией. Заканчивать массаж нижних конечностей следует обхватывающими поглаживаниями по всей поверхности ног.

Далее рекомендуется выполнить массаж спины по следующей схеме:

поглаживание - плоскостное, обхватывающее, щипцеобразное, граблеобразное, гребнеобразное, глаженье;
растирание - прямолинейное, круговое, спиралевидное, щипцеобразное, гребнеобразное, пиление, пересекание, штрихование, строгание;
разминание - продольное, поперечное, щипцеобразное, накатывание, надавливание, сдвигание, растяжение;
вибрация - лабильная непрерывистая и прерывистая, стабильная непрерывистая и прерывистая, сотрясение, рубление, поколачивание, похлопывание, пунктирование.

Особое внимание на этом этапе массажа необходимо уделить разминанию. Наибольший акцент следует делать на широчайших мышцах спины.

Дальнейшим этапом является массаж шеи, который проводится по следующей схеме:

поглаживание - плоскостное, обхватывающее, щипцеобразное, граблеобразное, гребнеобразное, глаженье;
растирание - прямолинейное, круговое, щипцеобразное, пиление, пересекание, штрихование, строгание;
разминание - продольное, поперечное, щипцеобразное, надавливание, сдвигание, растяжение;
вибрация - непрерывистая лабильная и стабильная, сотрясение, рубление, поколачивание, похлопывание, пунктирование.

Особое внимание уделяется разминанию.

Далее проводится массаж области таза:

поглаживание - плоскостное, обхватывающее, щипцеобразное, граблеобразное, гребнеобразное, глаженье;
растирание - прямолинейное, круговое, спиралевидное, щипцеобразное, гребнеобразное, штрихование, строгание, пиление, пересекание;
разминание - продольное, поперечное, щипцеобразное, накатывание, надавливание, сдвигание, растяжение;
вибрация - лабильная непрерывистая и прерывистая, стабильная непрерывистая, сотрясение, рубление, поколачивание, похлопывание, пунктирование.

Видео: Сидячий образ жизни! Упражнения Бубновского!

Массаж таза следует выполнять размашистыми движениями с широкой амплитудой, с отягощением, особенно акцентируясь на разминании.

После массажа области таза следует перейти к массажу задней поверхности рук:

поглаживание - плоскостное, обхватывающее, щипцеобразное, граблеобразное, гребнеобразное, глаженье;
растирание - прямолинейное, круговое, спиралевидное, щипцеобразное, гребнеобразное, пиление, пересекание, штрихование, строгание;
разминание - продольное, поперечное, щипцеобразное, надавливание, сдвигание, растяжение, валяние;
вибрация - непрерывистая лабильная и стабильная, сотрясение, рубление, поколачивание, похлопывание, пунктирование, встряхивание.

Массаж конечностей чаще всего проводят по отсасывающей методике.

По завершении такого воздействия следует перейти к массажу грудной клетки, который выполняется по направлению от передней поверхности шейного отдела до диафрагмы и состоит из следующих приемов:

поглаживание - плоскостное, обхватывающее, щипцеобразное, граблеобразное, гребнеобразное, глаженье;
растирание - прямолинейное, круговое, спиралеобразное, штрихование, строгание;
разминание - продольное, поперечное, надавливание, сдвигание, растяжение, накатывание;
вибрация - разновидности прерывистой и непрерывистой вибрации с сотрясением всей грудной клетки.

Далее проводится массаж живота с использованием следующих приемов:

поглаживание (его следует начинать с области пупка) - круговое, плоскостное, глаженье, гребнеобразное, щипцеобразное, граблеобразное;
растирание - круговое, спиралевидное, щипцеобразное, гребнеобразное, пиление, пересекание, штрихование, строгание;
разминание - продольное, поперечное, щипцеобразное, накатывание, надавливание, сдвигание и растяжение;
вибрация - разновидности прерывистой и непрерывистой вибрации с сотрясением, рубление, поколачивание, похлопывание, пунктирование, встряхивание.

Все движения необходимо выполнять по часовой стрелке. В заключение процедуры нижние и верхние конечности встряхивают. Курс лечения включает в себя 15-20 процедур массажа.

Самомассаж

Для этой процедуры понадобится лишь 15 минут в день и целеустремленность. Лучшим временем для проведения лечебного самомассажа при ожирении является утро.

Интенсивность массажа необходимо постепенно увеличивать, как и время его проведения - от 15 до 60 минут и более. После процедуры необходим пассивный отдых в течение 15-30 минут.