Комплекс упражнений для очищения суставов
Видео: Цигун. Комплекс упражнений для суставов рук
Следующие упражнения помогают отворить «ворота» для крови и лимфы в направлении к печени и почкам для их очищения.Выполнять каждое из упражнений рекомендуется 4-10 раз, увеличивая число повторов постепенно.
Упражнения для рук
Для плечевых суставов, или «первых ворот»
Упражнение 1Исходное положение: стоя или сидя. Поднимите прямые руки через стороны вверх и соедините над головой тыльные стороны кистей. Поднимая руки, прижмите их к ушам и сделайте вдох, затем опустите руки через стороны — выдох.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя или сидя, руки вытянуты вперед, пальцы широко разведены. Соедините руки, плотно прижав ладонь к ладони, палец к пальцу, — выдох- разведите руки в стороны как можно шире, стараясь соединить верхние уголки лопаток, — вдох- быстрым движением снова соедините руки, хлопнув в ладоши и стремясь попасть пальцами одной руки по пальцам другой, — выдох.
Упражнение 3
Исходное положение: первый вариант — стоя, одна рука поднята прямо вверх, а вторая опущена вниз- второй вариант — стоя, одна рука поднята вверх и согнута в локте, ее ладонь лежит на затылке, ладонь второй руки лежит на пояснице. Поменяйте положение рук, перемещая их перед собой, — вдох.
Упражнение 4
Исходное положение: стоя, кисти к плечам, локти опущены. Сделайте 4 вращательных движения локтями вперед, а затем столько же — назад. Это простое упражнение позволяет включить в работу все мышцы, связки и сухожилия плеча.
Для локтевых суставов, или «вторых ворот»
Упражнение 1Исходное положение: стоя или сидя. Расправьте плечи, руки выпрямите в локтях, ладони опустите вниз или положите на колени. Согните руки в локтях, положив пальцы на плечи, затем разогните, опустив в исходное положение. Дыхание произвольное.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя лицом к стене. Обопритесь о стену кистями. Согните руки в локтях до касания грудью стены, потом разогните их (отожмитесь). Выпрямление локтей — вдох, сгибание — выдох. Затем расслабьтесь, поднимите руки вверх — вдох, опустите — выдох.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя или сидя. Вытяните прямые руки в стороны. Делайте вращательные движения кистями и предплечьями вначале в одном направлении, потом в другом.
Для лучезапястных суставов, или «третьих ворот»
Упражнение 1Исходное положение: сидя. Положить лучезапястные суставы на колени, локти — на бедрах, кисти опущены вдоль голени. Поднимайте и опускайте кисти. Поверните ладони вверх, поднимайте и опускайте кисти в этом положении.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя или сидя. Согните немного руки в локтях, кисти поднимите вперед вверх, ладони вниз. Переместите кисти влево, затем вправо в горизонтальной плоскости. Затем сделайте то же самое, повернув ладони вверх.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя или сидя. Согните немного руки в локтях и опустите их вниз, кисти вытяните вперед, пальцы вместе. Делайте вращательные движения кистями вначале в одну сторону, потом в другую.
Упражнение 4
Исходное положение: стоя или сидя. Опустите руки вниз, кисти — под углом 45° к телу. Делайте вращательные движения кистями в одну сторону, затем синхронно — в другую.
Для пальцев рук, или «четвертых ворот»
Упражнение 1Исходное положение: сидя или стоя, руки опущены вниз, но слегка согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулаки. Резким, как выстрел, движением разожмите кулаки, до предела выпрямите пальцы и удерживайте кисти в таком напряженном положении 4 секунды, затем медленно сожмите кулаки. Повторите упражнение 4-5 раз.
Упражнение 2
Исходное положение: сидя или стоя, руки опущены вниз и немного согнуты в локтях, пальцы разжаты и выпрямлены. Быстро сожмите кулаки и удерживайте кисти в таком положении 4 секунды. Выполните упражнение 4-5 раз.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, руки вытянуты вперед, пальцы на каждой руке широко разведены. Не сгибая руки в локтях и не меняя положение кистей, поочередно хлопайте в ладоши перед собой и позади себя, при этом обязательно стараясь попасть «ладонь в ладонь, палец в палец». Повторите упражнение 4 раза.
Упражнение 4
Исходное положение: сидя на стуле или на кровати, колени под прямым углом, стопы на полу. Слегка хлопните себя ладонями по коленям, а пальцами при этом захватите и чуть сожмите коленные чашечки- затем приподнимите руки, неплотно сожмите кисти в кулачки и легонько ударьте по бедрам чуть выше коленей. Выполните 4-7 раз.
Закончив упражнение, нужно расслабить кисти: поднимите руки вверх и сделайте несколько движений, словно вы вворачиваете или выкручиваете лампочки, затем опустите руки и повторите еще несколько таких же «вворачивающих» движений.
Упражнения для ног
Для тазобедренных суставов, или «первых ворот»
Упражнение 1Исходное положение: лежа на животе (на полу или на жесткой кровати). Поочередно поднимайте правую и левую ногу — примерно на 30-50 см от поверхности опоры, колени при этом не сгибайте.
Упражнение 2
Исходное положение: лежа на спине (на полу или на жесткой кровати). Поочередно поднимайте ноги вверх приблизительно на 40-50 см, колени не сгибайте.
Упражнение 3
Исходное положение: лежа на левом боку (на полу или на жесткой кровати). Поднимите правую ногу вверх примерно на 30-50 см, колено не сгибайте.
Упражнение 4
Исходное положение: лежа на правом боку (на полу или на жесткой кровати). Поднимите правую ногу вверх примерно на 30-50 см, колено не сгибайте.
Упражнение 5
Первый вариант
Исходное положение: сидя на стуле боком к спинке, на которую опирается рука, ноги согнуты в коленях и разведены на ширину плеч, пятки касаются пола. Делайте вращательные движения одновременно двумя согнутыми ногами (активно работают тазобедренные суставы) вначале в направлении «друг от друга», затем — в направлении «друг к другу».
Второй вариант
Исходное положение: сидя на стуле боком к спинке, на которую опирается рука, ноги вытянуты вперед, пятки упираются в пол. Делайте вращательные движения одновременно двумя прямыми ногами (активно работают тазобедренные суставы) вначале в направлении «друг от друга», затем — в направлении «друг к другу».
В верхней фазе каждого оборота старайтесь приподнять ноги повыше, в нижней — скользите пятками по полу.
Упражнение 6
Лягте на живот поперек кровати, ноги вытяните и пальцами упритесь в пол, руками держитесь за кровать — это исходное положение. Делайте вращательные движения прямыми ногами «от бедра» вначале в направлении «друг от друга», затем — в направлении «друг к другу». В верхней фазе каждого оборота старайтесь приподнять ноги повыше, в нижней — скользите пальцами по полу.
Упражнение 7
Исходное положение: стоя у спинки стула, носки врозь, пятки вместе, спина прямая, руками легко придерживаясь за спинку стула. Приседайте на носках, разводя колени. Приседайте на выдохе, вставайте на вдохе. После 3 приседаний дайте ногам отдохнуть — сделайте 6 шагов по комнате. Повторите цикл из 3 приседаний и 6 шагов 2 раза.
Тазобедренный сустав:
1 — подвздошно-бедренная связка- 2 — суставная сумка- 3 — лобково-реберная связка- 4 — запирательная мембрана
Для коленных суставов, или «вторых ворот»
Упражнение 1Исходное положение: лежа на животе (на жесткой кровати, на пол) или стоя. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленях, каждый раз стараясь ударить себя пяткой по ягодице.
Упражнение 2
Исходное положение: сидя на краю стола или высоком табурете, ноги свободно свисают, не касаясь стопами опоры. Разогните одну ногу в колене и удерживайте ее вытянутой вперед 4 секунды, не отрывая бедра от поверхности опоры, на которой сидите. Затем свободно «бросьте» голень вниз. Повторите то же самое второй ногой.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя у спинки стула, носки врозь, пятки вместе, спина прямая, руками легко придерживаться за спинку стула. Приседайте на носках, разводя колени. Приседайте на выдохе, вставайте на вдохе. После 3 приседаний дайте ногам отдохнуть — сделайте 6 шагов по комнате. Повторите цикл из 3 приседаний и 6 шагов 2 раза.
Коленный сустав:
1 — бедренная кость- 2 — суставная капсула- 3 — суставная полость- 4 — надколенник- 5 — медиальный мениск- 6 — крыловидная складка- 7 — передняя крестообразная связка- 8 — задняя крестообразная связка- 9 — связка надколенника- 10 — большеберцовая кость
Для голеностопных суставов, или «третьих ворот»
Упражнение 1Исходное положение: сидя на краешке стула, ноги вытянуты вперед, пятки опираются на пол. Потяните носки на себя, одновременно слегка сгибая колени, затем вытяните носки от себя и выпрямите колени.
Упражнение 2
Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении. Делайте вращательные движения одновременно обеими стопами вначале в направлении «друг от друга», затем — в направлении «друг к другу».
Упражнение 3
Встаньте лицом к стене на расстоянии, равном длине четырех ваших стоп, упритесь в стену прямыми руками на уровне плеч, одну пятку приподнимите так, чтобы согнутая нога опиралась только на носок, вторая нога должна оставаться прямой и опираться на полную стопу — это исходное положение. Поменяйте положение ног несколько раз, одновременно «толкая» руками стену (руки в локтях не сгибать).
Для пальцев ног, или «четвертых ворот»
Упражнение 1 (массаж пальцев)Поглубже усядьтесь на кровати или на стуле, одной ногой свободно упритесь в пол, а вторую согните и поставьте пяткой на край опоры. Одной рукой придерживайте стопу согнутой ноги, а второй поочередно сгибайте и разгибайте пальцы — каждый по 50 раз.
Затем, так же поочередно, вращайте каждый палец — 50 кругов по часовой стрелке и столько же в противоположную сторону. Такой же массаж сделайте и пальцам второй ноги. Будьте внимательны: все движения нужно выполнять легко, без усилий, не причиняя себе боли.
Упражнение 2
Исходное положение: лежа на спине. Сожмите пальцы ног «в кулачки» и удерживайте их в таком напряженном положении 4 секунды, затем на 4 секунды расслабьте ноги. Повторите упражнение несколько раз.