Универсальные упражнения для мышц позвоночника

Такие занятия наиболее соответствуют силовой методике. Доктор разработал большое количество комплексов упражнений на тренажерах. Естественно, силовой гимнастике должна предшествовать хорошая разминка.

РАЗМИНКА ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

1. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Неторопливо повернуть голову вправо, посмотреть через плечо. Затем — так же влево. Повторить 3-4 раза.
2. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Опускаем голову вниз и прижимаем подбородок к груди, чтобы почувствовать грудную впадинку. Возвращаясь в Исходное положение, прогибаем голову назад. Повторить 3-4 раза.
3. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Попеременно и неторопливо прижимаем голову к правому и левому плечу. Плечи при этом не поднимаем. Повторить 3-4 раза.
4. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Плечи поднимаем вверх, стараясь коснуться ушей. Повторить 3-4 раза.
5. Исходное положение: стоя, руки внизу. Прижать лопатку к позвоночнику и поводить лопаткой вниз и вверх вдоль позвоночника — поочередно. Выполнить то же упражнение двумя лопатками.
6. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Производим вращательные движения плечами сначала вперед, потом назад — несколько раз.
7. Исходное положение: стоя, руки за спиной в замке. Приподнять прямые руки и в крайней точке попружинить.
8. Исходное положение: стоя, руки над головой в замке. Как можно дальше отвести ровные руки назад и в крайней точке попружинить.
9. Исходное положение: стоя, вытянуть прямые руки вперед. Выполнить «ножницы», перемещая руки вверх-вниз.
10. Исходное положение: руки вдоль туловища согнуты в локтях, ладони вверх. Стараться соединить локти за спиной — трижды по 5 секунд.
11. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Свободным движение руки достать противоположное плечо — за спиной.
12. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Поднимаем прямые руки вверх, как можно выше. Стопы не отрываем от пола. Позвоночник должен приятно вытянуться. Повторить 2 раза.

Видео: Упражнения для укрепления мышц спины. Универсальный фитнес комплекс для дома или зала

Женщинам не надо бояться нагружать тело умеренными силовыми упражнениями. Такие упражнения не вызовут излишнего аппетита, вес не прибавится — а жизнь изменится к лучшему. Вот два универсальных упражнения в зале.

Первое универсальное упражнение в зале

1. Исходное положение: сидя на полу, упор ногами в ножки тренажера. Тяга (во время выдоха) руками к груди.
2. Когда руки окажутся в верхней точке — спину прогнуть, голову слегка наклонить вперед.
3. Вернуться в Исходное положение, сделать вдох.

Очень важно выполнять тягу на выдохе с глухим возгласом «ХА». Бубновский уделяет дыханию большое внимание. Он вообще видит связь между дыханием и здоровьем позвоночника, об этом мы будем говорить позже.
Упражнение, для начала, выполнить не более 5 раз, а в последующие дни прибавлять по 1-2 раза, доводя до 15 тяг.

Это важно знать! Нельзя нагружать одни и те же мышцы ежесуточно. Перерыв между нагрузками должен составлять 48 часов. Поэтому при ежедневных занятиях следует чередовать комплексы упражнений.

{module директ4}

Второе универсальное упражнение в зале

1. Исходное положение: сидя на полу, упор ногами в ножки тренажера.
2. Тяга двумя руками к животу. Ноги чуть согнуть в коленях, голову не опускать на грудь. Первые две трети движения производить нижней частью спины. На заключительной фазе согнуть руки — работают бицепсы. Тягу выполнять на выдохе, в последней трети движения с силой вытолкнуть звук «ХА».
3. Вернуться в Исходное положение. Упражнение выполнить не более 5 раз, а в последующие дни прибавлять по 1-2 раза, доводя до 15 тяг.

В домашних условиях эти упражнения можно заменить тягой прикрепленных к неподвижной опоре эспандеров, одной или двумя руками.
И еще одно упражнение с индивидуальным для каждого подбором веса:

Упражнение «Тяга гантели»
Тяга гантели с опорой коленом на скамью или стульчик поочередно каждой рукой — на максимальной амплитуде.

1. Исходное положение: ладонью и коленом опираемся на скамью, слегка наклонив корпус, но не сутулясь. Вторая нога на полу — выбрать максимально устойчивую позицию.
2. Выполняем несколько тяг гантели — максимально опуская и поднимая руку.
3. То же упражнение — для другой руки.

Масса гантели должна быть посильной, начиная с 2 кг. В первый раз выполняем упражнение не более 1-2 минут, постепенно доводя до 4-5 минут.
К необходимости устроить в дверном проеме турник мы приходим интуитивно. Ортопеды считают, что вытяжение позвоночного столба полезно не всем, что есть противопоказания для некоторых больных. А доктор Бубновский называет это необходимой «декомпрессией». Если хватает сил подтянуться на турнике — это необходимая и достаточная нагрузка на мышцы плечевого пояса. Хорошо, если в домашних условиях для мужчин доступен не только турник, но и кольца. Мужчины должны выполнять подтягивание в посильной дозировке.
Для женщин рекомендуется упражнение на отжимание от пола. Оно тоже прекрасно тренирует плечевые мышцы.

Видео: Упражнения для мышц поясницы

Упражнение «Нагрузка на плечевой пояс»
Посильная тяга. Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях — опора на ладони (ладони смотрят вперед), ноги согнуты в коленях — опора на колени, голени подняты вверх и скрещены.

1. Выполняем отжимание от пола. При этом — синхронно с действиями в плечах — голова должна отклоняться назад.
2. Возвращаемся в Исходное положение, максимально расслабляя мышцы плечевого пояса.

Основная работа при выполнении этого упражнения достанется разгибателям плеча. В активной фазе такого упражнения все мышцы туловища, плечевого пояса и шеи работают на разгибание. Поначалу выполняем 5 отжиманий. Прибавляя за неделю по 1 отжиманию, доведем до 8-10 раз.
Это упражнение приятно выполнять в будни, после работы, и в выходные — после женских домашних хлопот на кухне. Оно приносит замечательное расслабление мышц и быстро вызывает оптимизм.