Профилактика и лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе

Видео: ЗДОРОВЫЙ ПОЗВОНОЧНИК. ОСТЕОХОНДРОЗ. УПРАЖНЕНИЯ и МАССАЖ при шейно-грудном остеохондрозе

В лечебно-профилактических учреждениях при дегенеративно-дистрофических заболеваниях приоритет должен быть отдан профилактической медицине, а именно:
1. Необходимо проводить активное наблюдение за здоровьем работоспособных людей. Должен быть разработан план активной диспансеризации населения.

2. Необходимо изучать условия труда и быта лиц, часто обращающихся за медицинской помощью. Так как основным первым клиническим проявлением ШОП является боль той или иной степени интенсивности, очень важно вовремя, еще в детстве дать правильные советы, не только помогающие коррекции осанки, но и предупреждающие появление болей.

В процессе роста, развития, профессиональной деятельности у каждого человека вырабатывается свой динамический двигательный стереотип, то-есть способность владеть сознательно и спонтанно своими мышцами при ходьбе, сидении, общении, выполнении той или иной работы.

К сожалению, современный образ жизни с гиподинамией, длительным сидением за компьютером или за рулем автомобиля, в транспорте, за телевизором в неудобном положении приводит к дисгармонии работы и мышц, а с течением времени к дегенеративно-дистрофическим заболеваниям позвоночника.

Величина нагрузки на позвоночно-двигательный сегмент в большей степени определяется положением тела (рис.7.1).

Рис. 7.1. Положения,при которых имеет место перегрузка шейных позвонков: а - при чтении лежа в постеле- б - при работе сидя с наклоном головы- в - при длительной работе с поднятием вверх руками.

При работе сидя - и вообще при долгом сидении - следует менять положение тела примерно каждые 15 минут. Для этого достаточно лишь немного изменить положение спины и ног.

При выполнении письменной работы удобнее всего сидеть, прочно опираясь спиной в месте ее изгиба на спинку стула.

Сидеть следует прямо, не наклоняя вперед голову или верхнюю часть туловища, чтобы не напрягать мышцы тела. При продолжительных занятиях чтением, письмом или рисованием полезно опустить переднюю часть крышки стола вниз, чтобы не наклоняться к книгам, бумагам, если это невозможно, следует сделать простое устройство, поддерживающее книги, бумаги и др. на достаточной высоте.

Высоту стула необходимо отрегулировать так, чтобы сиденье приходилось на уровень коленных складок. Задняя сторона бедра должна лишь слегка давить на край стула. Если давление будет слишком большим, сидеть вскоре станет неудобно, кроме того, затруднится циркуляция крови в нижней части ног. Для уменьшения давления на заднюю сторону бедра удобна скамеечка для ног, к тому же ноги получат удобную опору.

За рулем автомобиля или в кинотеатре важно принять удобное положение, чтобы спина в месте ее изгиба имела хорошую опору. Сидеть следует прямо, часто менять позу и не наклонять голову вперед.

При длительной концентрации внимания, как в двух вышеприведенных примерах, легко не заметить слабых сигналов усталости в виде побаливания или ощущения дискомфорта, предупреждающих о необходимости изменить позу. При поездках в автомобиле на большие расстояния необходимо периодически выходить из него, а при длительном просмотре телевизионных передач -изредка вставать и двигаться.

Ежечасные перерывы в работе на 1-2 мин важно использовать правильно. Можно встать и немного походить или, сидя на стуле, наклониться назад и свесить расслабленные руки. Сделать несколько глубоких вдохов и попытаться расслабить мышцы затылка и плечевого пояса Наклонить голову назад и повертеть ее направо и налево несколько раз.

Рис.7.2. Как правильно стоять и наклоняться (профилактика остеохондроза)

Упражнения для профилактики остеохондроза шейного отдела позвоночника

Для профилактики остеохондроза шейного отдела позвоночника рекомендуются следующие статические упражнения:

Упражнение 1

Выполняется сидя. Мышцы шеи спины напрячь, затем с силой максимально повернуть голову вправо, посмотреть вниз за спину - вдох - медленный (рис 7.3).

Рис. 7.3. Упражнение 1. Повернуть голову вправо - вдох

Принять исходное положение, мышцы спины и шеи расслабить - выдох.

То же повторить в другую сторону. Напрячь мышцы шеи, спины и с силой наклонить голову влево, левым ухом пытаться коснуться левого плеча - вдох.

Принять исходное положение, расслабить мышцы спины, шеи - выдох. Повторить в другую сторону.

Голову наклонить назад, сильно напрягая мышцы шеи, - вдох.

Принять исходное положение, расслабить мышцы шеи - выдох.

Напрягая мышцы шеи, наклонить голову вперед, коснувшись подбородком груди, - вдох.

Принять исходное положение, расслабить мышцы шеи - выдох.

Находиться в каждом положении 4-5 секунд Движения повторять 2-3 раза.

Вдохи делать носом медленно, выпячивая живот, выдох через рот, слегка сомкнутый, втягивая живот в течение 5-6 секунд. Если появится боль в период выполнения упражнения - уменьшить степень напряжения мышц.

Упражнение 2

Исходное положение стоя, ноги врозь, руки в стороны и согнуты в локтях, ладонями наружу (рис. 7.4).

Рис.7.4. Упражнение 2. Исходное положение

Напрячь мышцы спины, шеи, рук. С силой свести локти - выдох (рис.7.5). С силой развести локти как можно дальше, стремясь свести, - вдох. Упражнение повторить 4 раза.

Рис.7.5. Упражнение 3. Свести локти - выдох

Руки сводить и разводить следует медленно, в течение 1-5 секунд.

Упражнение 3

Исходное положение - руки поднять в стороны, вверх, встать на носки, прогнуться, посмотреть на кисти рук -вдох.

Полуприсесть, руки развести в стороны и положить на колени, подбородком коснуться груди - выдох. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 4

Исходное положение - стоя, ноги врозь, руки расслаблены.

На полувдохе, не изменяя положения головы, напряжением мышц шеи давить на сомкнутые ладони, приложенные к голове справа между щекой и ухом (рис.7.6). Принять исходное положение, расслабив мышцы спины, рук, шеи, - выдох.

Рис.7.6. Упражнение 4. Полувдох. Давление на ладони

Повторить все движения в другую сторону. Принять исходное положение, расслабив мышцы спины, рук, шеи, - выдох.

На полувдохе, не изменяя положения головы и напрягая мышцы шеи, давить лбом на кулаки, преодолевая их сопротивление (рис. 7.7).

Рис.7.7. Упражнение 4. Полувдох. Давление на кулаки

Принять исходное положение, расслабиться — выдох. Выполнять упражнение в медленном темпе. Максимально расслабляться между фазами напряжений, расслаблять все мышцы. Удерживать напряжение в течение 4-5 секунд.

Обхватывать ладонями с согнутыми пальцами заднюю поверхность шеи и голову. Напрягая мышцы шеи, преодолеть сопротивление рук и стремиться ладонями тянуть голову вверх - полувдох (рис. 7.8). Принять исходное положение, расслабиться - выдох. Упражнение повторить 2-3 раза.

Рис.7.8. Упражнение 4. Полувдох. «Вытягивание головы вверх»

Упражнение 5

Исходное положение - сидя. Сделать самомассаж затылочной части головы и шеи. Все движения выполнять в течение 25-30 секунд сверху вниз по направлению к плечам в таком порядке: легкое поглаживание, круговое поглаживание подушечками пальцев, легкое растирание.

Самомассаж - для снятия напряжения после предыдущего упражнения.

Упражнение 6

Исходное положение - лежа на животе. Наклонить голову, касаясь подбородком груди, руками давить на затылок преодолевая сопротивление шеи - 10 сеансов. Повторить упражнение 2-3 раза.

Лоб положить на сплетенные пальцы рук и расслабиться - 10 сеансов. Если страдаете гипертонией - уровень давления должен быть минимальным. Время удержания напряжения - 2-3 секунды.

Упражнение 7

Исходное положение - лежа на боку, ладонь находится на животе.

Медленный вдох - выпятить живот. Медленный выдох - втянуть стенку брюшного пресса. Повторить 4 - 6 раз. Для этого упражнения можно воспользоваться аппаратом Фролова.

Упражнение 8

Исходное положение - лежа на животе. Локтем правой руки упереться в пол, подбородок положить на правую ладонь, левую руку положить на затылок.

Голову наклонить максимально влево, помогая руками. Удерживать позу 10 секунд.

Локтем левой руки упереться в пол, подбородок положить на левую ладонь, правую положить на затылок. Все движения повторить в другую сторону (10 секунд). Упражнение сделать 3 раза в каждую сторону.

Удерживать позу на полувдохе, постоянно создавая усилие руками.

Упражнение 9

Исходное положение - лежа на животе (лоб на коврике). Повернуть голову влево, касаясь ухом пола, поднять голову на 15-20 см над полом и удерживать это положение 15 секунд. Вернуться в исходное положение. Все движения повторить по 3 раза в каждую сторону. Позy следует удерживать на полувдохе.

Упражнение 10

Исходное положение: сидя или стоя, руки опущены вдоль туловища.

Методика: согнуть голову, привести подбородок максимально (по возможности) к груди и затем медленно отвести голову назад. Повторить медленно 5-10 pаз. Сделать перерыв, отдохнуть - по самочувствию, Упражнение выполняется очень плавно. Всего 40-50 сгибаний (рис. 7.9).

Рис.7.9. Упражнение тибетского ламы

Слова тибетского ламы: «Посмотри вверх на небо и пусть душа твоя возрадуется: у тебя есть куда стремиться. Посмотри вниз на землю и, преклонив голову, смирись. Сумей подняться в небеса, не отрываясь от земли».

Позвоночник должен всегда оставаться прямым. В первую очередь, необходимо уделить особое внимание спальному месту. Кровать следует выбирать эластичную, пo достаточно жесткую, отдавая предпочтение ортопедическим матрацам и подушкам (Рис.7.10).

Рис.7.10. Использование ортопедического матраца и подушек при отдыхе

Рекомендуется подкладывать небольшую подушку под шею, в случае болей в поясничной области, также и под колени.

И.С. Абельская, О.А. Михайлов, В.Б. Смычек