Комплекс упражнений для мышц-корректоров осанки

Видео: упражнения для выпрямления осанки

Здесь представлены все упражнения на тренировку основных групп мышц — корректоров осанки.

Поэтому для полноценной тренировки мышц их следует выполнять все подряд.

Каждое упражнение повторяется 5—7 раз с интервалом в 3—5 мин.

Чтобы определить тренировочную нагрузку, нужно выполнить данное упражнение в режиме максимально возможного.

Тренировочная нагрузка составляет 75—80% от максимально возможной продолжительности напряжения. Нагрузка дозируется изменением продолжительности напряжения. Если вы хорошо справляетесь с нагрузкой, то увеличивайте тренировочное время на 15—20%.

В среднем хорошо тренированные мышцы способны удерживать напряжение 5—7 минут. Дыхание при выполнении упражнений должно быть ровное и спокойное.

Упражнение № 1. Тренировка разгибателей туловища

Лягте на живот, выдвинув верхнюю часть туловища за край стола- ноги зафиксированы. Это упражнение можно выполнять у шведской стенки, которая используется в качестве фиксатора ног.

Удерживайте туловище в горизонтальной плоскости (рис. 86).

Рис. 86. Тренировка разгибателей туловища

Упражнение № 2. Тренировка разгибателей нижней части туловища

Лягте на живот, выдвинув ноги за край стола, руками держитесь за край стола, фиксируя туловище.

Удерживайте ноги в горизонтальной плоскости (рис. 87).

Рис. 87. Тренировка разгибателей нижней части туловища

Упражнение № 3. Тренировка мышц, наклоняющих туловище в сторону

Лежа на боку, удерживайте туловище в горизонтальной плоскости (рис. 88 а). Если упражнение выполняется на полу, то используется подушка (рис. 88 б).

Рис. 88. Тренировка мышц, наклоняющих туловище в сторону (варианты а, б)

Упражнение № 4. Тренировка всех мышц, участвующих в коррекции осанки

Лягте на спину и, используя навыки самовыравнивания, осуществляйте саморастяжение — самовыравнивание тела, при котором напрягаются все мышцы, удерживающие туловище в правильном положении (рис. 89).

Рис. 89. Тренировка всех мышц, участвующих в коррекции осанки

Это упражнение можно выполнять сидя и стоя у стены.

Упражнение № 5. Тренировка мышц брюшного пресса

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и тазобедренных суставах.

Поднимайте туловище, не отрывая стопы от пола и не фиксируя их (рис. 90 а). Подъем туловища выполняется плавно, без рывков. Появление резкости и рывков свидетельствует об утомлении.

Рис. 90. Тренировка мышц брюшного пресса (варианты а. б)

Нагрузка дозируется количеством повторений в каждом подходе, количество подходов 5—7, продолжительность отдыха между подходами составляет 3 мин. Нагрузка на мышцы брюшного пресса станет больше, если руки будут находиться в положении за головой, и максимальной, если ноги располагаются на табуретке (рис. 90 б).

Прочитав этот раздел и поняв основные преимущества такой тренировки, вы сможете придумать много других упражнений, которые в вашем случае, возможно, будут более эффективны. Используйте их для тренировки!

Леонтьев А.В.