Как добиться правильной осанки и избавиться от боли в спине

Видео: Упражнения для правильной осанки за 7 минут. Обучающее видео

Формирование правильной осанки состоит из четырех этапов.

I. Выявление нарушений осанки.

II. Осознание своих возможностей для исправления осанки.

III. Овладение навыками поддержания хорошей осанки.

IV. Закрепление навыков поддержания правильной осанки.

I этап. Выявление нарушений осанки

Хорошо ли вы знаете свое тело?

Разденьтесь, примите удобное, устойчивое положение и равномерно распределите вес своего тела между правой и левой ногой. Посмотрите на себя, используя зеркало или видеокамеру со всех сторон: спереди, сзади, сбоку.

Возможно, вам захочется посмотреть на себя через некоторое время после занятий и сравнить свою осанку с той, которая была. Попросите кого-нибудь из родных сделать фотографический снимок спереди, сбоку и сзади. Начинайте осмотр снизу вверх, следуя взглядом от ног к голове.

Обратите внимание на положение ног, ход анальной линии, симметричность треугольников талии, расположение крыльев таза, реберных дуг, углов лопаток, мочек ушей и т.д.

После этого переключите внимание на позвоночник. Если провести воображаемую вертикальную линию сзади через середину затылка, то при хорошо сбалансированных изгибах позвоночника она пройдет через середину всех позвонков, таза и посередине между лопатками.

При осмотре сбоку обращайте внимание на равномерность естественных изгибов позвоночника. Воображаемая вертикальная линия, проходящая через наружный слуховой проход, должна располагаться позади коленного и тазобедренного суставов и спереди от лодыжек (рис. 75, 76).

Рис. 75. Правильная осанка. При правильной осанке сохранены естественные изгибы позвоночника и тонус мышц минимален

Рис. 76. Виды неправильной осанки: а — позвоночник излишне изогнут в грудном отделе- б — поясничный отдел позвоночника чрезмерно разогнут- в — у позвоночника отсутствуют естественные изгибы

Кроме того, обратите внимание на выступание живота. Заметно выступающий живот свидетельствует о слабости мышц, которые являются опорой для позвоночника спереди и влияют на степень кривизны поясничного лордоза.

Осанка считается физиологичной, если голени отклонены на 4—5°, ноги согнуты в коленных суставах на 2—3°, стопы развернуты на 30—40°, расстояние между пятками составляет 3—5 см.

II этап. Осознание своих возможностей для исправления осанки

Убедившись, что с вашей осанкой не все в порядке, вы захотите ее исправить. Однако чем ровнее вы становитесь, тем больше недостатков замечаете. Не имея соответствующих навыков выравнивания различных частей тела, вы обычно прилагаете немало усилий для фиксации правильного положения.

Это утомляет и раздражает нас. В конце концов это надоедает, ведь наша жизнь не может быть полностью посвящена исправлению осанки.

Вот почему гораздо проще сначала освоить упражнения, которые потом можно будет использовать для воспитания правильной осанки и поддержания рациональной позы при работе и в быту.

Предлагаем освоить следующий комплекс физических упражнений, который поможет вам почувствовать и понять возможности своего тела.

Упражнение № 1. Качание таза

Лягте на спину, согните ноги в коленных и тазобедренных суставах (рис. 77 а).

Рис. 77. Качание таза

Отрывайте таз от ложа и разгибайте поясницу за счет напряжения разгибателей позвоночника. Выполнение этого упражнения облегчается одновременным выпячиванием живота (рис. 77 б).

Потом осуществляйте сгибательное движение поясницы за счет напряжения мышц живота и ягодичных мышц. Выполнение этого упражнения облегчается втягиванием живота.

Качание таза позволяет устранить нарушения осанки при поясничном гиперлордозе.

Упражнение № 2. Наклоны таза в сторону

Повторяя наклоны попеременно в обе стороны, вы получите возможность исправить поясничный отдел позвоночника.

Лежа на спине, вытягивайте в длину слегка отведенную вместе с соответствующей половиной таза ногу. Другую ногу втягивайте, совершая обратное движение за счет напряжения в основном квадратной мышцы поясницы (рис. 78).

Рис. 78. Наклоны таза в сторону

Выполняя это упражнение, вы поймете механизм перекоса таза во фронтальной плоскости. Расслабляя напряженную мышцу и напрягая расслабленную, можно корректировать это нарушение.

Упражнение № 3. Боковое горизонтальное смещение верхней части туловища в положении сидя

Это упражнение выполнять для самоконтроля перед зеркалом. Оно заключается в смещении грудной клетки в горизонтальном направлении. При этом вы можете помогать себе, вытягивая руку в сторону и перенося вес тела на ягодицу и ногу той же стороны.

При правильном сокращении косых мышц живота грудной отдел смещается, не вызывая наклонов и изгибов позвоночника (рис. 79).

Рис. 79. Боковые горизонтальное смещение верхней части туловища в положении сидя

Это упражнение позволяет заметно уменьшить даже выраженный сколиоз грудного отдела позвоночника.

Упражнение № 4. Боковое горизонтальное смещение таза в положении стоя у стены

Встаньте спиной к стене, отодвинув от нее ноги, расставленные на ширине плеч, и слегка согните их в коленных и тазобедренных суставах. Тело и голова плотно прилегают к стене и не принимают участия в движениях таза.

Осуществляйте горизонтальное движение таза из стороны в сторону в плоскости стены. При выполнении этого упражнения таз от стены не отрывайте (рис. 80).

Рис. 80. Боковое горизонтальное смещение таза в положение стоя у стены

Упражнение № 5. Боковое горизонтальное смещение туловища в положении стоя у стены

Приняв позу, описанную в упражнении № 4, выполняйте смещение туловища из стороны в сторону. При этом таз плотно прилегает к стене и не принимает участия в движении туловища, тело при выполнении упражнения не отрывается от стены (рис. 81).

Рис. 81. Боковое горизонтальное смещение туловища в положении стоя у стены

Упражнение № 6. Боковое горизонтальное смещение головы

Сидя или стоя перед зеркалом, осуществляйте горизонтальное смещение головы из стороны в сторону. Голова при этом не поворачивается и не наклоняется (рис. 82).