Несколько советов начинающим закаливание

Видео: Закаливание организма

Эффективность оздоровительных тренировок достигается только при правильном их дозировании.

При этом малые нагрузки не дают надежного положительного эффекта, кроме кратковременного улучшения самочувствия и настроения, а слишком большие - вызывают перенапряжение, следствием которого может оказаться падение работоспособности и ухудшение состояния здоровья.

Поэтому очень важно научиться правильно подбирать физические и закаливающие нагрузки, умело и постепенно их наращивать с учетом пола, возраста, состояния здоровья, физического развития, индивидуальных особенностей организма и даже погодных условий.

Для этого необходимо познать возможности своего организма и научиться определять тот рубеж, за которым обязательно должен последовать отдых для восстановления сил.

Поможет в этом всестороннее медицинское обследование, а в процессе занятий - периодический врачебный контроль за состоянием здоровья и самоконтроль (смотрите "Основы самоконтроля"). Это особенно важно для лиц с ослабленным здоровьем и подверженных хроническим заболеваниям.

Чтобы занятия комплексным закаливанием дали положительные результаты, нужно повседневно заниматься физическими упражнениями, сочетая их с закаливанием природными факторами. При этом, по утрам уделять 15-30 минут интенсивной зарядке, а в свободное от работы время не реже 2-3 раз в неделю проводить целенаправленные тренировки, в выходные дни как можно больше быть на лоне природы в состоянии повышенной двигательной активности.

Следует воздержаться от тренировок после значительного физического утомления, чрезмерного возбуждения, бессонной ночи. Нельзя заниматься раньше чем через полтора часа после приема пищи. Непосредственно перед сном полезно совершить прогулку, помыть ноги холодной водой, принять душ.

В случае болезни тренировки следует прекратить до выздоровления, а начиная вновь, снизить нагрузки первое время до такого уровня, чтобы они легко переносились организмом.

Приступая к тренировкам, хорошо "завербовать" себе напарника. Можно заниматься втроем и вчетвером, групповые занятия всегда более эмоциональны, организованны, позволяют осуществлять взаимный контроль и помощь, а потому и более эффективны. Однако остерегайтесь соблазна превратить напряженную тренировку в легкую, пусть и приятную, прогулку собеседников!

Основы самоконтроля

Чтобы следить за реакцией различных органов и систем на физические и закаливающие нагрузки, принята определенная система контроля. Контроль, осуществляемый медицинским работником, - это врачебный контроль- самонаблюдение занимающегося в процессе тренировок - самоконтроль.

Цель самоконтроля - следить за реакцией организма на физические и закаливающие нагрузки, удерживая их в наиболее рациональных для себя пределах. Чтобы проводить самоконтроль грамотно, нужно предварительно получить квалифицированную консультацию у врача, опытного методиста или работника физвоспитания.

Самоконтроль осуществляется субъективным и объективным методами. Субъективный метод основан на личных ощущениях, на умении их понимать и "расшифровывать". Так, например, ощущение "мышечной радости", бодрости, прилива энергии - сигналы положительного воздействия на организм физических и закаливающих нагрузок.

Беспокойство, недомогание, беспричинное, казалось бы, ухудшение самочувствия - признаки нездоровья, заболевания какого-либо органа или общего переутомления.

С помощью субъективных ощущений можно оценить самочувствие, аппетит, сон, работоспособность, утомляемость и т.д. Оценка субъективных показателей осуществляется по трехбалльной системе. Например, сон - крепкий, прерывистый, беспокойный- аппетит - хороший, умеренный, плохой- работоспособность - хорошая, удовлетворительная, низкая и т.д.



Субъективные ощущения предупреждают о переутомлении, переохлаждении, перегрузке и т.п. Так, вследствие переутомления могут появиться одышка, головокружение, головная боль, тошнота и другие отклонения от нормы. При любом из этих симптомов тренировку следует прервать до нормализации общего состояния, а продолжая, ограничиться меньшей нагрузкой.

Объективный метод анализирует показатели, выражаемые цифровыми данными, такими, например, как частота пульса,дыхания, продолжительность сна. Сюда можно относить и показания антропометрических данных: спирометрии (измерения дыхательных объемов), динамометрии (измерения мышечной силы), веса, артериального давления, температуры тела и пр. Особое внимание следует уделять контролю деятельности сердца путем подсчета частоты пульса и оценки его качества.

Обычно пульс подсчитывают на ладонной поверхности предплечья в ложбинке, которая чуть повыше основания большого пальца. На это место Накладываются кончики пальцев другой руки - указательного, среднего и безымянного.

Удобно также следить за пульсом по биению височной артерии, приложив к виску кончик среднего пальца. Для быстроты подсчет пульса принято вести в течение 10 или 15 секунд, затем результат умножить соответственно на 6 или 4 - получится частота пульса за минуту.

Нормальная частота пульса (в состоянии покоя) у разных людей неодинакова и колеблется от 60 до 90 ударов в минуту.

Так, у мужчин частота пульса примерно на 5 ударов в минуту реже, чем у женщин, у детей пульс чаще, чем у взрослых, у спортсменов реже, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. У практически здорового человека пульс, близкий к 60 ударам в минуту, обычно свидетельствует о хорошей силе сердечной мышцы. Учащение пульса, как правило, связано с физической нагрузкой или эмоциональными переживаниями.



Контролировать сердечную деятельность путем подсчета пульса следует всем занимающимся комплексным закаливанием, а особенно внимательно начинающим. Пульс рекомендуется замерять перед началом тренировки, при восприятии больших нагрузок (особенно после бега) и после завершения тренировки.

При максимальных нагрузках можно допускать учащение пульса в два, а у молодых (здоровых) людей в 2,5 раза по сравнению с состоянием покоя, но уже через две минуты его частота не должна превышать полуторного отклонения, а спустя 5 минут должна быть близкой к исходной.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует определять допустимую частоту сердечных сокращений (ЧСС) по формуле:


где В - возраст (лет)- К - коэффициент тренированности, который для начинающих и ослабленных берется приближенным к 0,6- для здоровых и хорошо тренированных от 0,9 до 1- для остальных категорий занимающихся - в зависимости от состояния здоровья и физической тренированности, в промежуточном положении.

При отклонении пульса в сторону увеличения от этих параметров нагрузки следует снизить.

Подсчитывая частоту пульса, нужно одновременно обращать внимание и на его ритмичность. При установлении нарушения нормального ритма сокращений сердца (аритмии) необходимо обратиться к врачу.

Пристальное внимание следует обращать также на дыхание. Нормальная частота его составляет 12-18 вдохов и выдохов в минуту, но может увеличиваться до 30-40 (например, во время выполнения физических упражнений). После 3-4 минут покоя дыхание должно прийти к норме. Если одышка сохраняется дольше, следует отдохнуть, а после восстановления дыхания продолжать заниматься, но уже с меньшей интенсивностью.

Осуществляя самоконтроль, очень важно научиться прислушиваться к сигналам, поступающим из организма, особенно от сердечно-сосудистой системы, распознавать и умело анализировать их в целях регулирования нагрузок.

Для более глубокого и надежного самонаблюдения желательно вести дневник самоконтроля, записывая в него один-два раза в неделю основные показатели субъективных и объективных оценок состояния организма в течение дня и в процессе тренировки (самочувствие, сон, аппетит, работоспособность, утомляемость, пульс, дыхание и др.).

При ухудшении самочувствия и появлении других неблагоприятных показателей следует проконсультироваться у врача.

Для анализа индивидуальной физической нагрузки и контроля за ее динамикой и эффективностью воздействия следует вести дневник учета ежедневных физических упражнений.

Дневником может служить любая тетрадь, специально разлинеенная.

Чтобы делать запись было удобно, предварительно разметьте колонки:
1 - дата (на каждый календарный день);
2 - название физических упражнений (или мероприятий);
3 - оценка самочувствия.

В колонке "Название упражнений" фиксируется конкретное упражнение и время, затраченное на его выполнение, или дистанция бега, ходьбы на лыжах или плавания.

В колонке "Самочувствие" делается краткая оценка состояния (например, "плохое", "удовлетворительное", "хорошее", "отличное").

Заполнение дневника потребует не более одной-двух минут. Зато в дневнике вы увидите отражение обшей картины своей оздоровительной работы, сможете ее обобщить и проанализировать.

Плохое состояние должно вас насторожить и заставить скорректировать нагрузки, а пустые графы обнаружат вашу недогруженность, сориентируют на более плотный график нагрузок.