Физическое совершенствование. Ходьба, бег и прочее

Видео: SCIENCEBLOG #4: Как сохранить мышечную массу летом

Ходьба

Ходьба - общедоступный и естественный способ движения.

Она активизирует обменные процессы и тренирует систему терморегуляции.

Ходить нужно энергично, расправив плечи, легко и свободно, чувствуя движение, спокойно и глубоко дыша.

Темп ходьбы бывает: медленный (прогулочный) со скоростью от 75 до 90 шагов в минуту (3-4 км/час)- средний - 90-120 шагов в минуту (4-5 км/час)- быстрый - 120-140 шагов в минуту (5-6 км/час). Медленная ходьба малоэффективна, но с нее нужно начинать людям пожилым (ранее малоподвижным) и страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также перенесшим болезни с длительным постельным режимом.

Быстрая ходьба наиболее действенная, при ней в 5-6 раз возрастает интенсивность обменных процессов по сравнению с состоянием покоя, а при медленной - только в полтора-два раза. Наращивать темп ходьбы и ее продолжительность нужно постепенно, ориентируясь прежде всего по самочувствию и дыханию.

Если появилась одышка, нужно снизить темп или остановиться и отдохнуть до восстановления дыхания. Ощущение усталости должно быть умеренным и приятным.

Оздоровительная ходьба характерна энергичным темпом. Ступающая нога опускается на землю более отвесно, чем при обычной ходьбе, на всю стопу, мягко. Следы обеих ног приближены к средней линии направления движения.

Оздоровительная ходьба направлена на активизацию мышечной работы ног (особенно голеностопов) и мышечного корсета (мышц таза, живота и спины) в целях обеспечения быстрого и плавного продвижения с минимальными вертикальными боковыми колебаниями тела. Все мышцы, действуя в режиме упругих растягиваний и сокращений, после достаточной тренировки, обеспечивают скорость ходьбы до 7 км в час.

Однако для получения оздоровительного эффекта нужно ежедневно ходить не менее часа, при этом в энергичном темпе.

Маршруты пешеходных прогулок следует выбирать по возможности по зеленым массивам, набережным или хотя бы придерживаясь тихих улиц с минимальным движением транспорта- хорошо, если по пути будут встречаться подъемы и спуски.

Для повышения физической нагрузки нужно реже пользоваться лифтами, а совершать подъемы и спуски по лестницам. Тренироваться в ходьбе нужно ежедневно, невзирая на состояние погоды, надо только подбирать соответствующую одежду.

Оздоровительный бег

Оздоровительный бег - одно из наиболее действенных средств, оказывающих общеукрепляющее воздействие на весь организм. Он наиболее доступен, легко дозируется по интенсивности, длительности, протяженности маршрута- контролируется по самочувствию и частоте сердечных сокращений. Оздоровительным бегом можно заниматься практически во все времена года и в любую погоду.

В результате систематических беговых тренировок координированная работа дыхательного аппарата и сердечно-сосудистой системы способствует поддержанию устойчивого уровня потребления кислорода, соответствующего его фактической потребности, активизирует обменные процессы, в том числе жировой, что в свою очередь благоприятно влияет на состояние всего организма, особенно на сердечную, нервную и эндокринную системы.

Во время бега улучшается кровообращение, тренируются кровеносные сосуды, активизируются обменные процессы в тканях, "вымываются" шлаки.

Оздоровительным бегом могут заниматься все практически здоровые люди и многие из тех, кто страдает некоторыми заболеваниями, но обязательно с разрешения врача и с учетом его рекомендаций.

Следует иметь в виду, что приступать к бегу нужно после предварительной физической подготовки с целью активизации двигательного режима и приобщения к интенсивным нагрузкам.

Перед каждой беговой тренировкой рекомендуется выполнить хотя бы 10-15-минутную, разминку, включающую общеразвивающие упражнения и короткие пробежки (до 40 м). В утренние часы бегать лучше после зарядки.

Технику бега нужно постоянно совершенствовать, вырабатывая легкость и упругость беговых движений. При упругом беге переступающую ногу надо ставить на грунт мягко, с плавным перекатом подошвы, с пятки на носок, и последующим отрывом ее от грунта легким, пружинистым толчком. Таз при этом поворачивается в сторону ступающей ноги (как при оздоровительной ходьбе).



Положение плеч и верхней части туловища не меняется, руки, слегка согнутые в локтях, с расслабленными кистями, двигаются свободно, поочередными махами вперед и назад, сочетаясь с встречными движениями ног. При таком беге рациональнее используются упругие силы мышц, экономичнее тратятся сила и энергия.

По твердому грунту лучше бегать короткими шагами, с преимущественным упором на носки, с выпрямленным корпусом и низко опущенными руками. Такой вариант бега отличается щадящим воздействием на суставы.

В недельном цикле занятий для лиц старшего возраста предполагается три, а для молодых - не менее четырех беговых тренировок.

В зависимости от возраста, физического развития и состояния здоровья следует подобрать себе наиболее подходящий режим бега. Одно из важнейших условий для начинающих - ни в коем случае не следует сразу ставить перед собой задачу пробежать какое-то расстояние с максимальной скоростью на время или одолеть заранее запланированную дистанцию, пробегать которую долгое время не приходилось.

Лучше всего начинать бегать со скоростью, не превышающей быстрой ходьбы, и на дистанцию, пробегание которой не вызывает затруднения дыхания. Не огорчайтесь, если в первый раз вам даже трусцой трудно преодолеть сто метров. Не беда! Главное - систематическая тренировка, и успех будет, несомненно.

Если, начиная бегать, каждый раз замечать рубеж появления первых признаков затруднения дыхания, то скоро можно будет убедиться, что этот рубеж будет оставаться все дальше и дальше позади. То же будет происходить, если задаться целью бегать, постепенно увеличивая скорость.

При появлении во время бега одышки следует перейти на ходьбу и в движении сделать несколько успокаивающих дыхательных упражнений. Во время бега нужно стремиться дышать носом (акцентируя внимание на выдохе), в крайнем случае вдыхать через нос, выдыхать через нос и рот одновременно. Дыхание через рот может допускаться только при беге с максимальной скоростью. Но такой бег нельзя рекомендовать занимающимся в оздоровительных целях.

На первом этапе беговой тренировки бег рекомендуется чередовать с быстрой ходьбой, постепенно увеличивая протяженность пробегаемых участков пути, не допуская при этом увеличения пульса, предусматриваемого положением о самоконтроле.



В течение двух-трех месяцев регулярных тренировок можно подготовить себя к беспрерывному бегу на дистанцию до двух километров (для старшего возраста - до 1,5 км).

Во время беспрерывного бега, как и при всякой ритмичной, длительной и интенсивной работе, возникает нарастающее утомление, которое обычно достигает своего максимума (мертвой точки) где-то спустя пять минут после старта. При достаточной тренированности это состояние легко преодолевается и наступает новая фаза врабатываемости - "второе дыхание", когда организм приспосабливается к наиболее экономичной и продуктивной работе, при этом нормализуется дыхание, повышается работоспособность, бежать становится легко и непринужденно.

Для быстрейшего перехода к такому состоянию нужно обращать внимание на ритмичность движений и форсированное дыхание с продолжительным и глубоким выдохом (это освобождает организм от избытка углекислоты, что способствует повышению работоспособности).

При дальнейшем наращивании беговых нагрузок не следует переступать черту умеренности, особенно если имеются отклонения в состоянии здоровья или когда вам уже за пятьдесят. Необходимо помнить, что даже при достаточной степени тренированности нецелесообразно в среднем, а тем более в старшем возрасте пробегать за каждую тренировку более трех, а в отдельных случаях пяти километров.

Дальние пробеги должны приурочиваться к наиболее "легким" дням и благоприятным погодным условиям. Что касается марафонских дистанций, то их преодоление нельзя рекомендовать слабо подготовленным бегунам в целях оздоровления.

Нельзя также злоупотреблять скоростным бегом. Только здоровым людям при достаточной общефизической подготовке можно периодически включать в бег короткие отрезки пробега с максимальной скоростью.

После бега нельзя сразу останавливаться, снизить его скорость нужно постепенно, а затем перейти на спокойную ходьбу с глубоким дыханием и только после этого остановиться и расслабиться.

При неблагоприятных погодных условиях (сильный дождь, метель, очень высокая влажность воздуха и др.), продолжительность тренировки следует сократить в два-три раза или заменить беговую подготовку быстрой ходьбой.

Примерно с февраля по май, когда в организме недостаток витаминов, беговые нагрузки целесообразно снижать.

Ходьба на лыжах, катание на коньках, езда на велосипеде и другие виды физической подготовки, дающие циклические нагрузки, по своему воздействию близки к бегу и при возможности их можно включать в физкультурно-оздоровительные тренировки.

Атлетическая гимнастика

Помогает развить силу, гибкость, ловкость и атлетическая гимнастика. Это один из видов общефизической подготовки, направленный на гармоническое развитие всех мышечных групп, на формирование красивой осанки. Атлетической гимнастикой увлекаются подростки и молодежь.

В занятиях атлетической гимнастикой широко используются упражнения общеразвивающие, без предметов и с предметами, на различных гимнастических снарядах, интенсивный бег, прыжки, лазанье, метание и ловля различных предметов (например, набивных мячей), что дает отличный общеразвивающий эффект.

Однако заниматься атлетической гимнастикой самостоятельно трудно. Лучше всего постигать методику занятий атлетической гимнастикой в специальных группах под руководством опытного тренера или периодически получать инструктаж и консультации специалиста.

При самостоятельных занятиях элементы атлетической гимнастики надо включать в основную часть тренировок (после обязательной предварительной разминки), выполняя упражнения высокой нагрузочности комплексного воздействия с гантелями, резиновыми лентами, эспандерами, гимнастическими палками, набивными мячами, пользуясь перекладиной, канатом, а при возможности специальными тренажерами.

Следует избегать чрезмерных нагрузок - переутомление оборачивается во вред здоровью.

Занимающимся атлетической гимнастикой надо особое внимание уделять самоконтролю, систематически проходить медицинское обследование (не реже двух раз в году) и консультироваться с врачом.

Ритмическая гимнастика

Большую популярность и широкое распространение в нашей стране и за рубежом в последние годы получила ритмическая гимнастика. Особенно она увлекает девушек и женщин. Захватывает каскад разнообразных эффектных упражнений, динамичный их ритм, красивый рисунок движений, исполняемых под музыку.

Сочетание всевозможных движений с высокой интенсивностью исполнения, требующего большого мышечного напряжения, благоприятствует развитию таких физических качеств, как гибкость, ловкость, пластичность и выносливость. Ритмичная музыка создает эмоциональный подъем, настраивает на четкое и энергичное выполнение движений.

К сожалению, "перенаселенность" групп, замкнутое помещение для занятий ритмической гимнастикой, высокая тренировочная нагрузка часто не способствуют стабильному оздоровительному эффекту.

Элементы ритмической гимнастики можно включать в оздоровительную тренировку на воздухе.

В общефизические тренировки целесообразно включать спортивные игры - волейбол, баскетбол, ручной мяч, теннис. Они разнообразят тренировки и делают их эмоциональными.

Расслабление мышц

Выполняя физические упражнения, нужно стремиться к тому, чтобы движения совершались легко и свободно, без лишнего напряжения. В процессе любой двигательной деятельности в работе участвуют разные группы мышц, причем бездействующие мышцы, если они не расслаблены, оказывают сопротивление работающим.

За счет этого, естественно, создается скованность движений и наступает быстрое утомление. Вот почему важно научиться максимально расслаблять бездействующие мышцы при выполнении любой работы, тогда движения становятся ловкими, координированными, точными.

Мышцы, длительное время находящиеся в работе, испытывают нарастающее напряжение, и работоспособность их падает. Периодическое расслабление их, даже на короткий промежуток времени, резко снижает утомляемость, увеличивает работоспособность, повышает мышечный тонус, улучшает эмоциональное состояние.

Вот почему в процессе физических тренировок и тяжелой работы нужно периодически расслаблять утомленные мышцы.

Умение легко и быстро расслаблять мышцы, особенно выборочно, приобретается в результате систематических тренировок. После сильного общего утомления рекомендуется отдых лежа в состоянии наиболее полного расслабления.

Далее будут приводятся некоторые упражнения на расслабление. Выполняя их, для большей эффективности нужно усиливать напряжение и расслабление самовнушением (например, мысленно и словесно отдавать самоприказ: "Мышцы рук максимально напряжены", "мышцы рук совершенно расслаблены" и т. п.). Напрягая мышцы, следует делать вдох, завершая его паузой (кратковременной задержкой дыхания), расслабляя, - выдох.