Нагрузки в оздоровительной физической культуре

Видео: ОФК. Часть V. Строение скелетной мышцы. Фитнес. Спорт

Объем предлагаемой физической нагрузки зависит в основном от функциональных возможностей систем энергообеспечения организма, а при выборе качества физической нагрузки, т.е. средств и форм оздоровительной физической культуры, необходимо учитывать реактивность пациентов.

Первое и основное качество, которому следует уделять больше всего времени, — выносливость.

Выносливость

Выносливость — это способность совершать работу заданной интенсивности в течение возможно более длительного времени.

Выносливость развивают циклическими видами физических упражнений при выполнении их в среднем темпе сначала до появления утомления, а затем продолжают еще немного, преодолевая утомление. Только через преодоление дозированного утомления развивается и совершенствуется физическое качество — выносливость. Сначала постепенно увеличивают объем нагрузки за счет увеличения расстояния, например, при ходьбе, подъеме и спуске по лестнице, плавании, а зимой прогулках на лыжах, или времени выполнения работы, например при занятиях на тренажерах.

После адаптации организма к объему работы постепенно увеличивают интенсивность нагрузки за счет увеличения темпа работы. Главное правило — не переходить на новый режим работы, пока организм не адаптирован к предыдущему. Поддерживать качество выносливости необходимо на каждом занятии, например, с помощью ходьбы, работы на различных тренажерах или комплексов легкой ритмической гимнастики или бега трусцой. Применение даже легкой ритмической гимнастики требует осторожности, так как бодрая, энергичная музыка, способствуя эмоциональному подъему, снижает самоконтроль.

Ловкость

Ловкость — это сложное качество, которое характеризует своевременность и точность двигательного действия, а также способность человека осваивать новые двигательные действия и перестраивать свою двигательную активность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки.

Развитие этого качества начинается с первого занятия еще на постельном режиме и продолжается в течение всего курса лечения и восстановления. При обучении различным двигательным навыкам на каждом занятии ЛФК и оздоровительной гимнастики происходит совершенствование ловкости.

Для развития ловкости могут быть использованы любые физические упражнения, представляющие элементы новизны и координационной трудности, так как ловкость развивается с освоением каждого нового упражнения, особенно координационно сложного. Наиболее активно это качество развивается в подвижных и спортивных играх. При этом необходим особенно тщательный контроль со стороны методиста, инструктора или врача ЛФК, так как эмоциональный подъем во время игр ослабляет чувство самоконтроля за дозировкой нагрузки. Игровые виды следует включать только в середину основной части оздоровительного занятия.

Гибкость

Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой. Выделяют активную и пассивную гибкость. Активную гибкость совершенствуют, выполняя самостоятельно упражнения на постепенное увеличение объема движения и постепенное растягивание мышц и связок. Пассивную гибкость развивают, прикладывая внешнюю силу и выполняя упражнения с еще большей амплитудой. Это, как правило, упражнения в парах с помощью партнера или инструктора ЛФК, а также занятия на тренажерах, развивающих гибкость.

Начинать следует с развития активной гибкости, выполняя такие физические упражнения, как махи, наклоны и вращения с постепенным увеличением амплитуды. Затем подключают снаряды, например, гимнастические палки, шведскую стенку. Лишь затем постепенно переходят к развитию пассивной гибкости.

Хорошая эластичность мышц и связочного аппарата обусловливает развитие гибкости. Главный принцип развития гибкости — постепенное увеличение амплитуды выполняемых физических упражнений. Чрезмерное увлечение силовыми тренажерами приводит к увеличению силы, но снижает гибкость.

Более всего развитию гибкости способствует применение пружинящих движений, физических упражнений на вращение в различных суставах (в том числе и позвоночнике), наклоны и махи.

Быстрота

Это физическое качество позволяет поддерживать оперативное мышление и умственную работоспособность. Это одно из необходимых физических качеств не только для обыденной жизни, но и для профессиональной деятельности Для представителей некоторых профессий (например, для хирурга, оператора, водителя быстрая реакция и быстрое выполнение действий имеют очень важное значение. Скоростные качества необходимы и в различных двигательных действиях: в беге, спортивных играх, плавании и т.д.



Быстрота — это способность человека выполнять движения с возможно большей скоростью в минимально короткий отрезок времени. Различают быстроту или скорость одного движения, частоту или темп движений и, кроме того, еще быстроту реакции.

Между различными формами быстроты почти нет никакой зависимости- человек может обладать высоким темпом движения, но набирать максимальный темп медленно. У него может быть и большое время реакции от старта до начала движения.

Основными методами развития быстроты движения являются быстрая ходьба и различные беговые упражнения на короткие дистанции, упражнения предметами и выполнение элементов подвижных и спортивных игр. Все выполняется в максимально быстром темпе до утомления. Следует стремиться к оптимальному увеличению темпа движения, при сохранении оптимальной амплитуды движения и максимальном расслаблении не участвующих в работе групп мышц. Быстроту реакции (к ней относится и стартовая реакция) развивают в основном игровым методом.

Сила

Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Начинать развитие этого качества следует с силовой выносливости и динамической силы, используя напряжение собственных мышц, собственный вес, медболы, затем подключая гантели, эспандеры и тренажеры, постепенно увеличивая силовую нагрузку Силовая выносливость развивается повторным выполнением силовых упражнений в среднем темпе с отягощением, вес которого постепенно увеличивается.



При развитии динамической силы упражнения выполняют с отягощениям разного веса, поднимаемыми с постепенно увеличивающейся скоростью. После адаптации организма к этим нагрузкам следует развивать устойчивость к статическим нагрузкам, начиная с подводящих упражнений и постепенно увеличивая время статических усилий. Качество силы следует тренировать прежде всего для того, чтобы мышцы находились в нормальном тонусе, поскольку доказано, что мышцы взаимосвязаны с функциями органов и систем человека (Сеченов И.М., 1953- Ухтомский А.А., 1966- Могендович М.Р. 1972).

Позднее М.Р.Могендович назвал эти связи моторно-висцеральными рефлексами, еще глубже изучив их. Позднее американскому ученому Джорджу Гудхарду с помощью тепловизора и другой современной аппаратуры удалось определить конкретные взаимосвязи между органами и мышцами, учитывая еще и древнее учение взаимосвязей органов и энергетического баланса организма. Г.Стокс и Д.Вайтсайд добавили к этим связям еще и связь с эмоциональной сферой и создали систему взаимосвязей: органы — мышцы — энергетические меридианы — эмоции.

Учитывая сказанное, становится понятным, что, делая упражнения, те. воздействуя на мышцы, мы проводим одновременно эмоциональное, энергетическое и соматическое воздействие.

Было доказано, что мышцы связаны не только с органами, но и с эмоциями и энергетикой человека (Гудхард Д., Тай Д., 1989- Стоке Г., Уайтсайд Д., 1996). Поэтому необходимо тренировать все мышцы организма учитывая их взаимосвязь с центральной и периферической нервной системой, железами внутренней секреции, органами и системами организма. Тренированные мышцы адаптированы к стрессовым реакциям, а значит предохраняют системы и органы от патологических изменений. Например, мышца, поднимающая лопатку, связана с желудком и очень чувствительна к эмоции «озадаченный».

Учитывая, что, например, студенты часто бывают озадаченными и не всегда соблюдают режим питания, у них часто выявляется гастрит. Крестцово-остистая мышца ослабляется или чрезмерно напрягается от эмоции «атакуемый», а поскольку студенты часто бывают «атакуемыми» зачетами и другими проблемами, то деятельность позвоночника, вдоль которого пролегает эта мышца, у них часто нарушается так же, как и деятельность мочевого пузыря, с которым связана эта мышца.

Деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем прямо пропорциональна уровню метаболической активности организма, находящейся в зависимости от скорости потребления кислорода, которая, в свою очередь, определяется степенью физической активности мышечной системы (Данько Ю.И., 1971- Коц Я.М., 1984).

Мышечная работа приводит к значительному увеличению сердечного выброса и перераспределению объема циркулирующей крови между различными отделами сосудистой системы, усиливая кровоток в работающих мышцах (Карпман В.А., 1987- Коробков А.В., 1981). При этом сосуды микроциркуляторного русла расширяются, что снижает периферическое сосудистое сопротивление.

Увеличение сердечного выброса, как правило, происходит за счет учащения сердечных сокращений, что приводит к более быстрому утомлению миокарда. Чтобы создать более благоприятные условия для кровообращения во время выполнения физических упражнений, целесообразно во вводной части занятия подготовить периферическое звено кровообращения с помощью специальных упражнений для дистальных отделов верхних и нижних конечностей, т.е. создать условия для более экономной работы сердца.

Чтобы подготовить к полноценному функционированию дыхательную систему, целесообразно в начале мышечной деятельности провентилировать все отделы легких с помощью специальных дыхательных упражнений. Под их воздействием нефункционирующие в покое альвеолы расправляются и подготавливаются к приему большего количества кислорода, необходимого для работающих мышц. Кроме того, раскрываются дополнительные капилляры в легких, что облегчает оксигенацию крови (Коц Я.М., 1986).

Подготовка дыхательной системы и периферического звена кровообращения к предстоящей физической нагрузке служит целям постепенного перевода организма в рабочий режим. На физиологическое значение и сущность процесса подготовки к предстоящей рабочей деятельности указал впервые И.П.Павлов.- «Ясно, что организм представляет собой сложную машину, состоящую из различных частей, выполняющих различные функции, которые при конкретной физиологической задаче должны постепенно вступать в деятельность в известном порядке, с известным напряжением и т.д. Только тогда работа, которая требуется от данного организма, может быть совершена без ущерба с применением всех его ресурсов, т.е. быть нормальной» (1952).

«Разминочный» легкий бег, который часто дают инструкторы в начале оздоровительных занятий, не может служить фактором, подготавливающим организм к предстоящей физической работе, так как, по-видимому, быстрое увеличение выброса крови за счет учащения сердечных сокращений ведет к более быстрому утомлению сердечной мышцы, что, в свою очередь, отражается на функционировании всех систем и общей работоспособности организма. Предварительная подготовка дыхательной системы и периферической кровеносной системы с помощью специальных упражнений способствует более экономному режиму функционирования сердечно-сосудистой системы в процессе всего занятия, что позволяет проделывать большую работу, уменьшает сроки повышении физической работоспособности и физической подготовленности.

Большое значение имеет не только начало оздоровительного занятия, но и все его построение. Величина нагрузки в процессе всего занятия, а также характер средств физической культуры, используемый в заключительной части, существенно влияют как на состояние пациента на оздоровительном занятии, так и на последующее его состояние. Чрезмерная нагрузка или использование в заключительной части игрового метода, который трудно дозировать, приводят к перевозбуждению с последующим развитием охранительного торможения. Поэтому структуру оздоровительного занятия следует хорошо продумать. Нагрузка должна увеличиваться постепенно и быть оптимальной для каждого пациента. Заключительная часть оздоровительного занятия важна так же, как и вводная.

Организм необходимо ввести в работу, раскрыв дополнительные альвеолы и капилляры, подготовить к работе общеразвивающими и специальными упражнениями, затем нагрузить соответственно задачам и функциональным возможностям, а после этого восстановить расслабляющими и дыхательными упражнениями. Только при правильном построении оздоровительного занятия можно получить оптимальный эффект для организма.

В.В. Пономарева