Физическое совершенствование

Видео: Совершенствование грубого тела. Торсунов. О.Г. 11.11.2010

Приобщившись к регулярным занятиям физкультурой, каждый человек почувствует себя бодрее, ощутит прилив сил и энергии, а значит, почувствует естественную потребность в совершенствовании своего организма.

Ведь в процессе физической тренировки мышечная ткань активизирует деятельность внутренних органов, при этом совершенствуется кровообращение, дыхание, обмен веществ, увеличивается энергетический потенциал на клеточном уровне.

Мышечная активность оказывает влияние также на психику и способствует развитию умственных способностей.

Систематические физические тренировки воздействуют на развитие силы, гибкости, ловкости, выносливости и других физических качеств, благоприятствуют исправлению физических недостатков (нарушение осанки, тучность и др.).

Кроме того, только те мышцы и суставы действуют в полном объеме, которые постоянно тренируются. Сильные мышцы и высокое мастерство владения ими делают человека стройным, телосложение - гармоничным, движения - изящными.

Наибольшая эффективность тренировок достигается только при правильном дозировании физических нагрузок.
Они должны быть достаточными, но при этом не чрезмерными. Вот почему упражнения следует подбирать так, чтобы они были не только посильными, но и давались бы с некоторым трудом. В целях совершенствования физической подготовки упражнения нужно постепенно усложнять.

Выполнять движения следует правильно, легко, непринужденно, без лишнего напряжения (напрягаться должны только мышцы, непосредственно участвующие в работе). Особое внимание надо обращать на сочетание движения с дыханием и расслаблением.

Во время тренировки целесообразно пользоваться простейшим спортивным инвентарем (гантели, гимнастические палки, мячи, скакалки) и по возможности спортивными устройствами (перекладина, шведская стенка, гимнастическая скамейка) или любыми доступными предметами, способными их заменить (садовые скамейки, деревья, палки, камни).

На тренировках, преследующих общеоздоровительные цели, выполняются преимущественно общеразвивающие упражнения. Они наиболее просты в исполнении, требуют умеренного мышечного напряжения и оказывают достаточно эффективное воздействие.

Такие упражнения могут выполняться с предметами и без них, одиночно, в парах (с партнером) или в группах. При их подборе следует прежде всего обратить внимание на то, чтобы они соответствовали возрасту, полу, физической подготовленности и состоянию здоровья.Каждый комплекс может включать от 8 до 15 упражнений, располагать которые рекомендуется в такой последовательности:
1 - упражнения на ощущение правильной осанки (что особенно важно для детей);

2 - упражнения на большие группы мышц (например, ходьба с высоким подыманием ног, наклоны, приседания, выпады в сочетании с движением рук);
3 - упражнения для отдельных групп мышц и плечевого пояса, спины, брюшного пресса, ног;
4 - два или три более сложных упражнения с включением в работу различных мышц, завершать которые лучше всего упражнениями на расслабление;
5 - упражнения умеренной интенсивности, сочетающиеся с глубоким дыханием.

В наших статьях приведены примерные комплексы общеразвивающих упражнений.

В занятиях с целью оздоровления следует много внимания уделить развитию мышечной силы. Выполняя любую работу, мышцы постоянно взаимодействуют с внутренними органами и системами организма, оказывая на них стимулирующее и массирующее воздействие.

Для развития силы применяются упражнения с отягощениями (например, преодоление собственного веса, поднимание тяжестей, работа на перекладине, с амортизаторами, гантелями). При этом следует предусмотреть умеренные и малые отягощения, разнообразить темп и интенсивность выполнения упражнений, приспосабливая их к состоянию здоровья и физическому развитию занимающихся.

Для лучшего восприятия упражнения общего воздействия следует сочетать с упражнениями избирательной направленности - на совершенствование отдельных мышечных групп.

Силовые упражнения дают высокую результативность только при условии их многократного повторения, как говорят, "до отказа". При этом нельзя допускать перенапряжения. По мере роста силы увеличивается количество повторений и берется большее отягощение, пока не будет достигнут стабильный результат, служащий показателем хорошего физического развития, который нужно стремиться поддерживать на одном уровне.

Важным показателем надежного здоровья является гибкость.

Упражнения на гибкость помогают поддерживать эластичность связок и мышц, способствуют развитию двигательных возможностей суставов и межпозвонковых сочленений.

При снижении гибкости страдают суставы, в т.ч. и суставы позвоночника. Постепенная тренировка гибкости помогает сохранять ее на протяжении долгих лет жизни. Лучше, конечно, поддерживать хорошую гибкость смолоду, но можно восстановить ее в любом возрасте.

На достижение развития гибкости направлены маховые движения, пружинистые, постепенно увеличивающиеся сгибания и разгибания, а также непродолжительные статические напряжения с сохранением неподвижного положения тела или конечностей в положении стоя, сидя и лежа, в позе глубокого наклона, прогиба, выпада и др.

Упражнениям на гибкость должна предшествовать хорошая разминка, особенно в условиях низкой температуры.

Тренировать гибкость рекомендуется систематически, не реже трех раз в неделю, так как длительные перерывы (свыше трех-четырех месяцев) приводят к утрате ранее приобретенных возможностей.

В статьях приводятся некоторые упражнения, направленные преимущественно на развитие силы и гибкости, которые целесообразно выборочно включать в основную часть занятия по общефизической подготовке.

В повседневной жизни любому человеку нужна ловкость, координированность движений, способность выполнять движения легко и точно, что обеспечивается с напряжением только тех мышц, которые участвуют в полезной работе, оставляя при этом остальные мышцы в расслабленном состоянии.

У человека с неразвитой координацией много нерациональных движений, обременяющих его, создающих впечатление "мешковатости", требующих затраты лишних сил и энергии, что вызывает быстрое утомление, создает ощущение неудобства.

Ловкость тренируется в процессе освоения действий (движений) в переменных условиях. Выполнение упражнений на ловкость требует повышенного внимания к точности движений. Практически почти каждое физическое упражнение, если в него вносить некоторые изменения, хотя бы новые условия выполнения, будет направлено на воспитание ловкости.

Развитие общей выносливости достигается тренировочной нагрузкой наиболее длительного, но допустимого воздействия различной интенсивности. Вот почему приступать к занятиям на выносливость, чтобы не повредить здоровью, нужно постепенно, предварительно научившись экономно дышать и хорошо натренировав сердечно-сосудистую систему к восприятию высоких нагрузок.

Тренировать общую выносливость лучше всего быстрой ходьбой, путем бега, ходьбы на лыжах, посредством спортивных игр и плавания. Начинать тренировки, особенно пожилым и болезненным людям, нужно с ходьбы.