Физические упражнения в пожилом возрасте

• продолжительность жизни,
• улучшение качества жизни (например, выносливость, сила, настроение, гибкость, когнитивная функция).

Кроме того, многие пожилые люди не знают, насколько интенсивно им следует выполнять физические упражнения, и не могут точно оценить свои способности.

Из-за снижения физической работоспособности в связи со старением и возрастных заболеваний пожилые люди могут извлечь больше пользы из физических упражнений, чем молодые. Физические упражнения доказывают свою пользу даже в возрасте 75 лет. Основные умеренные силовые упражнения помогают даже пожилым пациентам справляться со своей повседневной деятельностью. Многим пожилым пациентам требуется руководство для регулярного выполнения безопасных и приемлемых физических упражнений.

Видео: Тренировки в пожилом возрасте 40-50+ в тренажерном зале

Наибольшей пользой для здоровья обладают, в частности, аэробные упражнения для малоподвижных больных.

Сила уменьшается с возрастом, и снижение силы может поставить под угрозу функционирование организма. Например, почти половина женщин старше 65 лет и более половины женщин старше 75 не могут поднять 4,5 кг. Силовые тренировки могут увеличить мышечную массу на 25-100% или более, значительно улучшая функционирование организма. Также степень мышечной работы требует меньше сердечно-сосудистых усилий- увеличение силы мышц ног улучшает скорость ходьбы и хождение по лестнице. Кроме того, у пожилых людей с большой мышечной массой, проживающих в домах престарелых, лучше азотистый баланс, в меньшей степени проявляется ухудшение физического состояния и лучше прогноз во время критических заболеваний.

Противопоказания

Абсолютные противопоказания для занятия физическими упражнениями:

• подозрение на острый коронарный синдром,
• блокада сердца 3-й степени,
• неконтролируемая гипертония,
• острая сердечная недостаточность,
• неконтролируемый сахарный диабет. Относительные противопоказания включают:
• кардиомиопатию,
• порок клапана сердца,
• комплекс желудочковой эктопии.

Большинство пациентов с относительными противопоказаниями могут выполнять физические упражнения, хотя обычно с меньшей интенсивностью, чем другие пациенты (см. гл. «Реабилитация. Сердечно-сосудистая реабилитация»). Иногда укороченные периоды тренировок высокой интенсивности с отдыхом между подходами могут быть полезнее, чем выполнение продолжительного комплекса упражнений умеренной интенсивности. Программа упражнений может изменяться для пациентов с другими заболеваниями (например, артритом, особенно с основных несущих суставов, таких как колени, лодыжки и бедра).

Пациентам следует прекратить тренировки и обратиться за медицинской помощью при развитии болей в груди, головокружения или сердцебиения.

Скрининг

Перед началом выполнения комплекса упражнений пожилым людям следует пройти клиническое обследование, направленное на выявление заболеваний сердца и физических ограничений для тренировок. Обычная ЭКГ необязательна. Исследование стресса от физической нагрузки обычно не нужно для пожилых людей, которые планируют начать тренироваться медленно и постепенно увеличивать интенсивность. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, планирующих начать интенсивные упражнения, следует предусмотреть тестирование стресса при наличии у них любого из данных заболеваний:

• установленная ишемическая болезнь сердца;
• симптомы ишемической болезни сердца;
• два и более двух факторов риска заболевания сердца;
• подозрение на заболевание легких;
• подозрение на диабет.

Программы упражнений

Комплексная программа упражнений должна включать:

Видео: Физические нагрузки в пожилом возрасте. часть 2

• аэробные упражнения,
• силовые тренировки,
• тренировки на развитие гибкости и чувства равновесия.

Часто для достижения всех упражнений могут разработать одну программу. Силовые тренировки улучшают мышечную массу, мышечную выносливость и силу. Если силовые тренировки выполняются при полном диапазоне движений, многие упражнения улучшают гибкость, а повышенная прочность мышц улучшает стабильность суставов и, следовательно, чувство равновесия.

Видео: Workout в пожилом возрасте!

Продолжительность аэробных упражнений для пожилых людей такая же, как и для молодых взрослых, но упражнения должны быть менее интенсивными. Пожилым людям, не имеющим противопоказаний, можно постепенно увеличивать целевую частоту сердечных сокращений (HRMaKC) до уровня, рассчитанного с помощью формул с учетом возраста.

Некоторым ослабленным пожилым людям необходимо улучшить свои функциональные возможности (например, с помощью силовых упражнений), прежде чем они будут способны выполнять аэробные упражнения.

Силовые упражнения выполняются в соответствии с теми же принципами и методами, как и взрослыми людьми более молодого возраста. Вначале следует применять более легкую нагрузку (вес/отягощения), например, с использованием эспандера или отягощения легче 1 кг весом или подъем со стула, которая увеличивается по мере привыкания.

Для повышения гибкости основные группы мышц необходимо растягивать раз в день, в идеале после упражнений, при наибольшей податливости мышц.

Тренировка равновесия традиционно включает смещение центра тяжести при выполнении упражнений в неустойчивом положении - стоя на одной ноге или с использованием балансира или на «качающихся досках». Тренировка равновесия может помочь некоторым людям с нарушенной проприоцепцией и часто используется для профилактики падений у пожилых. Однако это часто оказывается неэффективным, потому что любое действие, связанное с сохранением равновесия, зависит от навыков (например, сохранение хорошего равновесия, стоя на балансирующей доске, не улучшает равновесие при разнородных видах деятельности). У большинства пожилых людей упражнения на развитие гибкости и силовые тренировки эффективнее предотвращают падения. Такая программа укрепляет суставы и помогает людям удерживать положение тела более эффективно при стоянии и ходьбе. Людям, испытывающим трудности при стоянии и ходьбе из-за плохого равновесия, более сложные задания, связанные с развитием равновесия (например, стоя на «качающейся доске»), противопоказаны из-за возможного риска травмы.