Роль дыхания и дыхательных упражнений в закаливании

Видео: Самое главное упражнение оздоровительного дыхания

Дыхание является одной из важнейших функций организма.

Человек может жить без пиши два месяца и даже более, без воды 2-3 недели, а вот без воздуха - не более 5-10 минут.

Дыхание обеспечивает газообмен в организме, оно тесно взаимосвязано с кровообращением, обменом веществ, мышечной деятельностью и осуществляется при непосредственном участии центральной нервной системы.

Акт дыхания выполняется автоматизированно, но наряду с этим имеет место произвольное управление дыханием, когда можно (в определенных пределах) сознательно регулировать глубину и частоту дыхания, задерживать его, сочетать дыхание с характером движений.

Способность управлять своим дыханием у людей развита неодинаково, но посредством специальных тренировок, и прежде всего с помощью дыхательных упражнений, ее можно совершенствовать.

Дышать нужно через нос

Проходя через носовую полость, атмосферный воздух увлажняется и очищается от пыли. К тому же струя воздуха раздражает нервные окончания слизистой оболочки, в результате чего возникает так называемый носо-легочный рефлекс, который играет важную роль в регуляции дыхания.

При дыхании через рот воздух не очищается, не увлажняется, не обеззараживается и не утепляется. В результате возникают более благоприятные условия для образования острых воспалительных процессов в глотке, гортани, трахее, бронхах и легких.

У тех, кто систематически дышит ртом, уменьшается количество эритроцитов в крови, нарушается деятельность почек, желудка и кишечника. При нарушении носового дыхания человек становится более подверженным простудным заболеваниям, у него повышается утомляемость и возбудимость нервной системы.

Вот почему всем, у кого нарушено правильное носовое дыхание, необходимо с помощью отоларинголога выяснить причину такого нарушения и как можно скорее ее устранить.

В отдельных случаях при больших физических нагрузках, когда развивается одышка, в течение непродолжительного времени, до нормализации дыхания, можно дышать через рот (хотя лучше через рот и нос одновременно). В силу необходимости приходится дышать ртом и во время плавания. Иногда в лечебных упражнениях предусматривается вдох носом, а выдох через рот.

При нормальном дыхании вдох должен быть примерно на одну четверть короче выдоха. Так, при ходьбе средней интенсивности на каждый вдох делается три шага, на выдох - четыре. При быстрой ходьбе (и беге) следует обращать внимание не на соотношение количества шагов при вдохе и выдохе, а на более полный и протяжный выдох, что способствует глубокому дыханию.

И вообще надо приучить себя дышать несколько замедленно. Замедленный ритм дыхания и паузы (особенно на вдохе) приводят к накоплению в крови избыточного количества углекислого газа и некоторому снижению кислорода, что способствует активизации дыхательного центра, приводящего к увеличению и усилению кровотока во всех органах.

Жизненная емкость легких

Состояние дыхания во многом зависит от жизненной емкости легких (ЖЕЛ). Ее величина обычно бывает в пределах от трех до пяти тысяч кубических сантиметров. Высокий показатель ЖЕЛ свидетельствует о хорошем развитии легких.

Рассчитать свою норму ЖЕЛ можно, умножив рост в сантиметрах на коэффициент 25. Для увеличения жизненной емкости легких нужно усиленно заниматься физическими упражнениями, особенно дыхательными, больше бегать, быстро ходить, глубоко дыша, и плавать, совершая выдох в воду.

Установлено, что повышение ЖЕЛ только в пределах 3 миллиметров на килограмм веса тела продлевает жизнь человека на целый год. Недостаточно, однако, повысить ЖЕЛ на время, следует поддерживать достигнутый уровень посредством оптимальных двигательных нагрузок.

Во время выполнения физических упражнений или работы необходимо приучать себя дышать глубоко и ровно, при этом дыхание следует по возможности сочетать с фазами движения. Так, вдоху должны сопутствовать движения, увеличивающие объем грудной клетки (например, разведение рук, выпрямление туловища и т.п.), а выдоху - движения, способствующие уменьшению ее объема (наклоны туловища, сведение рук, приседания и др.).

При невозможности сочетать фазы дыхания с движениями дышать надо равномерно и ритмично. Это, собственно, важно во время бега. При натуживании, во время прыжков и других аритмичных движений дыхание задерживается.

Дыхание во время тренировок

Во время тренировок для скорейшего восстановления дыхания и снятия утомления физические упражнения периодически следует чередовать с дыхательными и на расслабление.



Дыхательные упражнения, обеспечивая большой объем поступления кислорода в легкие, активно воздействуют на процессы тканевого обмена, благоприятствуют борьбе с застойными явлениями, оказывают массирующее воздействие на органы брюшной полости и сердце. За счет этих упражнений укрепляются дыхательные мышцы, увеличивается объем легких и подвижность грудной клетки, дыхание в целом становится глубоким и редким.

Выполнение некоторых упражнений предусматривает задержку дыхания, которая за счет накапливания в легких (при паузе) углекислоты оказывает благотворное сосудорасширяющее действие, кроме того, задержка на вдохе облегчает приток венозной крови к сердцу.

Глубокие дыхания, как правило, должны сочетаться с задержками дыхания. Дышать глубоко и часто без пауз нельзя, так как при этом избыточный приток кислорода в легкие может вызвать гипервентиляцию, за счет которой резко снижается уровень углекислоты в крови, что ведет к нарушению мозгового кровообращения и может обернуться даже обмороком.

Систематическое выполнение дыхательных упражнений особенно необходимо тем, у кого нарушена функция дыхания. С помощью специально подобранных дыхательных упражнений можно существенно увеличить жизнеспособность своего организма, стимулировать механизмы саморегуляции, что стабилизирует работу всех органов и систем.

Сочетание активных движений с дыхательными упражнениями поддерживает эластичность легочной ткани, увеличивает подвижность грудной клетки, включает в действие резервные силы организма.

Далее будут приведены дыхательные упражнения, предназначенные для совершенствования дыхания и снятия утомления, а также гимнастика Стрельниковой, которая является новой дыхательной системой, имеющей лечебную направленность.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой в противоположность обычным дыхательным упражнениям, тренирующим вдох и выдох, сознательно тренирует только вдох, с одновременным выполнением движений, сжимающих грудную клетку.

В результате мускулатура органов дыхания вынуждена сопротивляться поступающему в легкие воздуху, нагнетаемому вдохами, и за счет такой нагрузки развиваться и активизировать свою деятельность. Устанавливая четкий и энергичный ритм вдохов, упражнения гимнастики Стрельниковой способствуют интенсивности газообмена и через него улучшению обменных процессов и деятельности всех органов и систем.

Наиболее эффективное воздействие она оказывает при лечении бронхиальной астмы, хронической пневмонии и бронхита, насморка и гайморита, гипертонии, сердечной недостаточности и аритмии, остеохондроза, болезни голосового аппарата и заикания. Она способствует повышению сопротивляемости организма вирусным заболеваниям, благоприятствует пищеварению, работе печени.

Здоровым людям при тренировке дыхания целесообразно применять дыхательные упражнения с задержкой дыхания и постепенным удлинением фаз вдоха и выдоха, но они требуют тщательной дозировки.

Особое значение для жизнедеятельности и состояния здоровья человека имеет чистота воздуха, которым он дышит. Так, спертый, насыщенный углекислым газом воздух вреден и способствует резкому ухудшению мозгового кровообращения. Наиболее опасен воздух, загрязненный пылью, газами транспортных    средств, дымами.

Самый благоприятный для организма чистый воздух, кроме кислорода и углекислоты, должен быть насыщен отрицательными ионами. В воздухе закрытой квартиры ионов в 20 раз меньше, чем на улице, и в 400 раз меньше, чем в лесу, в горах и у водоемов. Целебен воздух, насыщенный фитонцидами - летучими веществами, выделяемыми растениями. Фитонциды очищают легкие от микробов и вирусов, способствуют повышению иммунитета организма.

Наиболее чистым и здоровым бывает воздух там, где много зелени, в поле, у водоемов. Особенно чист воздух после дождя и во время снегопада.

Очень полезен сон на свежем воздухе, поскольку быстрее снимает утомление и восстанавливает работоспособность. Для полноценного отдыха достаточно шести часов сна на свежем воздухе вместо восьми в закрытом помещении. Вот почему нужно приучать себя спать при открытом окне или открытой форточке (зимой - при полуоткрытой).

В нерабочие дни и часы нужно стремиться как можно больше бывать на лоне природы, чтобы отдых проходил с наибольшей пользой для здоровья.