Косметология

Проклятые "галифе" не такуж непобедимы, как кажется на первый взгляд! Фитнесс-тренинг поможетвам сделать бедра именно такими, о каких вы мечтали!

Общие рекомендации таковы.

Вашей фигуре нужны так называемыетяжелые комплексные упражнения, развивающие сразу несколько "ножных"мышечных групп. Кроме комплексных, вам надо делать два или триизолирующих упражнения, нацеленных на конкретную мышцу ног илидаже ее часть. И это в итоге принципиально изменит вид всего чтоу вас ниже пояса. В перечисленных упражнениях для нижней частитела нужно делать высокое или среднее число повторений. Задачав том, чтобы за счет большого числа повторов усилить общий жиросжигающийэффект фитнесс-тренинга именно в области бедер и ног.

Ваша главная проблема -заставить похудеть бедра, но это вовсе не значит, что на остальныечасти тела можно наплевать. Вам следует серьезно поработать инад верхом.

Зачем? Чтобы сместить визуальныйакцент с тяжелых бедер. (Ведь ваш хилый плечевой пояс обычно невыгодноподчеркивает эту тяжесть.) Тут есть одна "хитрость".Надо добавить мышц верху тела, тренируясь с большим весом и меньшимчислом повторений. Но не бойтесь: штангистом в юбке вы не станете!

Итак, программа фитнесс-тренингадля А-образной фигуры.

Еженедельный график составленпо принципу раздельных тренировок: в понедельник и четверг занятиядля низа, а во вторник и пятницу - для верха тела.

По какой бы программе вы ни занимались,не забывайте об аэробике - она поможет вам скорее избавиться отжира.

В среду и воскресенье можете отдохнуть,хотя занятия аэробикой и в эти дни не повредят.

Суббота - пятый день для аэробики.

Помните: чем больше вы будете заниматьсяаэробикой,тем быстрее похудеете!

Фитнесс-тренинг для А-образнойфигуры:

• бедра и ягодицы

Начнем с упражнений, которые сделаютваш "низ" более стройным.

Приседаниясо штангой с широкой постановкой ног. Цель: внутренние частибедер, ягодицы

Гакк-приседания(ноги вместе). Цель: бедра сбоку

Сгибанияног лежа на блоке. Цель: бицепсы бедер, ягодицы

Становаятяга с гантелями. Цель: ягодицы и задняя поверхность бедра

"Универсальное"упражнение для ягодиц. Цель: ягодицы

• верх тела

Ваша вторая цель - развитиемышц верхней части тела, в особенности - плеч. Добавив немногомышц и чуть расширив плечи, вы уравновесите тяжеловатый низ. Вэтом-то и состоит комплексный подход к изменению фигуры, о котороммы уже говорили.

Упражнения, которые мы предлагаем- отличный способ выгодно подчеркнуть линию плеч. Включив их впрограмму занятий, вы за несколько недель существенно укрепитеверхнюю часть тела, а ваша осанка станет более изящной и горделивой.

Жимгантелей сидя. Цель: плечевой пояс

Подъемычерез стороны на скамье. Цель: задняя область плечевого пояса

Тягак подбородку. Цель: верхняя область плеч

Подтягиванияв тренажере. Цель: верхняя часть спины и бицепсы

Тягакнизу на блоке узким хватом. Цель: верх спины

Жимгантелей лежа. Цель: большие грудные мышцы

Сгибаниерук на тренажере. Цель: бицепсы

Жимкнизу на блоке. Цель: трицепсы (рука сзади)

"Скручивания"с поворотом. Цель: верх пресса, талия

Подъемыног с поворотом. Цель: низ пресса, талия

Программа фитнесс-тренинга:

• Понедельник/четверг

Цель: Верх тела с акцентом на плечи

Разминка: 5-10 минут ходьбы прогулочнымшагом

Стиль тренинга: Работа с большимвесом и небольшим (6-12 раз) числом повторов

Программа тренировок

Аэробика:

После силовых упражнений переходитек аэробным. Подойдет танцевальная аэробика, степ, "лыжный"или "лестничный" тренажер, стационарный велосипед илитренажер для скольжения.

*Увеличивайте вес для каждого последующегосета.

**Если раньше вы никогда не делалиупражнений с весом, выполняйте только три сета (один для разминкии два с нагрузкой).

• Вторник/пятница

Цель: Стройный "низ" тела

Разминка: 5-10 минут ходьбы прогулочнымшагом

Стиль тренинга: Умеренный вес ибольшое (12-15 раз) число повторений

Программа тренировок

Аэробика:

После силовых упражнений переходитек аэробным. 20-30 минут ходьбы быстрым шагом.

• Среда/воскресенье

Отдых

• Суббота

Цель: Сжигание жира

Аэробика:

Начните с пяти минут ходьбы прогулочнымшагом (разминка). Затем 30-45 минут интенсивного тренинга: В идеале,10-15 минут на велотренажере, 10-15 минут на гребном и 10-154минут на лыжном или лестничном тренажере. Не забудьте после тренировкинемного пройтись, чтобы вернуть нормальный ритм сердцебиения.Если все или некоторые тренажеры вам недоступны, можете занятьсятрадиционными видами аэробики, такими как ходьба с отягощениями,спортивная ходьба или бег и др.

Запомните: секрет получениямаксимальной пользы от упражнений - в регулярности тренировок!