Косметология

Важный вопрос - в каком возрастеможно начинать регулярные занятия с отягощениями? Конечно, чемраньше вы начнете, тем лучше, но я не рекомендую занятия с отягощениямии в тренажерных залах до достижения мальчиками и девочками возрастапримерно в 15-16 лет. Ваш организм до достижения этого возрастапросто не готов к напряженной физической работе, и занятия безсоответствующего методического сопровождения могут навредить,а не принести ощутимую пользу. И даже если вам уже 15 или 16 лет,постарайтесь тренироваться под наблюдением опытного инструктораили тренера!

Далее, не нужно изнурять себя ежедневнымии даже 5-разовыми занятиями в неделю. По материалам Л. А. Остапенко,3-кратные тренировки по ряду показателей не только соответствуют5-кратным, но даже превосходят их. Лучше всего, если вы будететренироваться с отягощениями 2-3 раза в неделю, и еще 2 раза внеделю будете себя нагружать несложной программой аэробики. Вдальнейшем, конечно, придется по мере накопленного опыта и степенитренированности переходить к более интенсивным программам тренировок.

Прежде всего, перечислим основныегруппы мышц: грудь, спина, плечи, руки, ноги, живот. Давайте повторими терминологию. Тренировочное движение называется упражнением.Разовое выполнение упражнения называется повторением. Спортсменыусиливают воздействие упражнения тем, что выполняют его в несколькихповторениях. Так вот, выполнение нескольких повторений называютподходом.

Мои основные советы:

1. Старайтесь не задерживать дыханиево время выполнения упражнений (дышите свободно).

2. Если определенные группы мышцначинают испытывать боль после упражнений, то следует заниматьсядругими видами упражнений (пока эта боль не пройдет) и не пытатьсятренировать больные мышцы или группы мышц.

3. Нужно научиться сосредоточиватьсяна каждом упражнении. Это один из секретов эффективности тренировок(думать о тех мышцах, которые работают в данный момент и сосредоточиватьсяна том, чтобы выполнить упражнение правильно).

4. В результате силовых тренировок,родителям и подросткам следует ожидать не очень сильного, но зрительнозаметного увеличения мускулов и явно видимого улучшения их очертаний.Выносливость и сила мышц также обязательно увеличатся в результатевыполнения этих упражнений (а именно это важно для здоровья идальнейших спортивных успехов).

5. Никогда не нагружайте мышцы доболи. Увеличивайте число повторений постепенно.

Запомните: секрет получениямаксимальной пользы от упражнений - в регулярности тренировок.Выберите два-три дня в неделю, когда есть возможность выделитьполчаса-час свободного времени для того чтобы потренироватьсявместе с вашим ребенком и постарайтесь заниматься без пропусков.Заведите дневник тренировок и записывайте в него результаты каждогозанятия. Такой дневник поможет вам разобраться с тем, какие мышцытела у вас и вашего ребенка явно слабее других (и, естественно,им нужно будет посвящать побольше времени).

Программы тренировок

Конечно, мне бы очень хотелось,чтобы вы, придя в тренажерный зал, сразу попали к квалифицированномуи вдумчивому тренеру, имеющему опыт работы с разным контингентом.Дело в том, что ваши генетические особенности в огромной степениопределяют содержание той тренировочной программы которую вамследует выполнять. Чтобы избежать возможных ошибок в методикеи последующего разочарования, нужно определить тип костяка, нопока мы ограничимся той вводной программой, которая позволит вампривыкнуть к систематическим занятиям, улучшить тонус всех мышц.Эту программу вы сможете выполнять, не посещая тренажерного зала,однако, кое-какое оборудование и снаряды вам все же потребуются.

Для домашних занятий следует приобрестипару разборных гантелей, вес которых можно регулировать примерноот 3 до 16 килограммов, или красивый набор пластиковых гантелей,которые не нужно будет прятать, так как их дизайн достаточно современени это даже может украсить интерьер вашей квартиры.

Еще лучше, если вы купите в дополнениек этому небольшую штангу (для начала набор дисков на ней долженпозволять регулировать ее вес от 10 до 30 килограммов). Крометого, вам понадобится узкая (шириной около 28 см) скамья высотойпримерно 45 см с твердой, но достаточно упругой обивкой. Еще лучше,если эта скамья будет позволять менять разные углы наклона, атакже иметь специальные упоры для ступней, позволяющие выполнятьупражнения для мышц живота. Если вы не хотите, чтобы кожа на вашихладонях огрубела от частого соприкосновения с рукоятками гантелей,приобретите специальные перчатки для тренировок.

Вот тот минимум оборудования, безкоторого практически невозможно начинать серьезные занятия, ис которым вы будете чувствовать себя комфортно. Конечно, можнобыло бы начинать занятия и без этого, но, к сожалению, все комплексытипа утренней зарядки, выполняемые без отягощений, будут действоватьна вас всего в течение 3-4 недель. После этого ваш организм адаптируетсяк нагрузке и перестанет реагировать на них.

Единственная возможность дальнейшегосовершенствования состоит в использовании прогрессивно увеличивающихсяотягощении, а их нельзя применять без того минимума, который мыперечислили.

1 программа занятий

Данная программа расчитана на срок6-12 недель.

Тренироваться мы будем через день,скажем, в понедельник, среду и пятницу, либо во вторник, четверги субботу. При необходимости вы и сами можете выбрать удобныедля вас тренировочные дни, но с таким расчетом, чтобы между занятиямибыл как минимум один полный день отдыха.

Заниматься лучше всего во второйполовине дня, примерно с 17 до 19 часов. Если это время вас неустраивает, то второй оптимальный период занятий - с 11 до 13часов.

Если и это время для вас неудобно,не огорчайтесь - проводите занятия тогда, когда имеете время-организм постепенно привыкнет к вашему графику и спустя 2-3 неделибудет благодарно воспринимать нагрузку. Начинать тренироватьсяследует не раньше чем через 1,5-2 часа после приема пищи и заканчиватьне позднее чем за два часа до сна. До начала работы с отягощениямиследует провести активную разминку упражнениями без снарядов,пробежаться в течение 2-3 минут на месте с высоким подниманиемколеней, выполнить несколько упражнений, заключающихся в наклонахи вращениях торса, хорошенько разогреть плечевые суставы за счетмахов руками и вращении плечевых отделов рук, выполнить несколькоупражнений на растяжку.

Показателем того, что вы размялисьдостаточно, является легкая испарина и ощущение приятной наполненностимышц. После этого можно приступать к упражнениям с отягощениями.

• 1. Приседания в широкой стойке.Ноги шире плеч, ступни плашмя на полу, руки за головой, либона талии (позднее можно будет взять в обе руки по одной гантели).Плавно приседая до как можно более глубокой позиции, вы должнывдохнуть, а, возвращаясь в исходное положение, выдохнуть.Следите за тем, чтобы ваша спина была выгнутой (ни в коемслучае не наклоняйтесь вперед!), голова приподнятой, а тазвыпячен назад. Такое состояние частей тела обеспечивает совершенствованиевашей осанки и включение в работу нужных мышц. Нужно выполнитьминимум 2-3 подхода по 15-20 повторений. Между подходами старайтесьсохранять паузу не длительнее 1 минуты. Если поначалу этоокажется трудным, начните с паузы в 2 минуты, и постепенно,от занятия к занятию, сокращайте ее, пока не достигнете нужнойдлительности. Это упражнение будет укреплять мышцы внутреннейчасти ваших бедер, а если вы будете приседать достаточно глубоко,то и ягодицы.

• 2. Выпады вперед на одной ноге.Сделайте длинный шаг вперед одной ногой, поместите ваши рукина талию, а затем, делая вдох, плавно опустите колено "задней"ноги вниз, легко коснувшись им пола. Возвращаясь в исходноеположение, сделайте выдох. Чередуйте ноги и выполните 2-3подхода каждой ногой по 15 повторений. Это упражнение делаетбедра олее стройными, уменьшает их окружность. По мере роставашей подготовленности увеличивайте число повторений до 25-30.

• 3. Разведения рук в положениилежа. Для этого упражнения вам понадобится узкая (ширинойоколо 30 см) скамейка. Если ее нет, поставьте рядышком трикухонных табурета и накройте их пледом для того, чтобы острыекрая их не врезались в ваше тело. Лягте спиной на эту импровизированнуюскамью, взяв в руки две гантели или, на худой конец, две наполненныхводой бутылки. Поднимите руки над грудью и, слегка сгибаяих в локтях, плавно разведите их в стороны, произведя вдох.Возвращая руки в исходное положение, выпрямите их и сделайтевыдох. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений. У женщинэто упражнение приподнимает грудные железы и улучшает их формуза счет развития мышц, лежащих под ними.

• 4. "Пулловер" лежапоперек скамьи. Лягте на скамью верхней частью спины и нижнейчастью шеи. Голова при этом может слегка свисать за кра скамьи.Обеими руками возьмите гантель или наполненную водой пластиковуюбутылку из-под пепси и поднимите выпрямленные руки над грудью.Плавно отводя выпрямленные руки назад и как можно ниже, делайтевдох, а возвращая их в исходное положение, выдохните. Выполните2-3 подхода по 12-15 повторений. Это упражнение поднимаетгрудную клетку, у женщин укрепляет те мышцы, которые поддерживаютвашу грудь в высоком положении.

• 5. Вращение торса, стоя в наклоне.Для этого упражнения вам понадобится деревянная палка длинойоколо полутора метров. Положив ее на плечи и схватившись рукамиза ее края, наклонитесь вперед, сохраняя положение ступнейв стойке чуть шире плеч. Теперь поворачивайте ваш торс так,чтобы скручивать его как можно сильнее. Выполните 2-3 подходапо 25-30 повторений, дыхание при этом может быть произвольным,главное, чтобы вы не задерживали его. Это упражнение делаеттоньше вашу талию и подвижнее позвоночник.

• 6. Подъемы таза лежа на полу.Это упражнение обычно пользуется большим успехом у женщин.Лягте на спину, подтяните пятки к тазу, заложите одну ногулодыжечной областью на колено другой ноги. Поднимая таз спола и выгибая спину, сильно напрягите ягодичные мышцы, сделаввдох. Выдыхая, опустите таз на пол. Выполните не менее 20повторений каждой ногой. Доведя упражнения примерно до 30повторений, начинайте выполнять два подхода в нем, то естьпо 2 подхода по 30 подъемов с акцентом на каждую половинуягодичных мышц. Это упражнение округлит ваши ягодицы и сделаетих более упругими.

• 7. Подъемы ног лежа на полу.Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться заустойчивый неподвижный предмет за головой. Слегка согнитеноги в коленях и, делая выдох, поднимите их так, чтобы ступниоказались над головой. Опуская ноги в исходное положение,производите вдох. Неплохо, если вы при подъеме ног сумеетеслегка оторвать таз от пола. Если поначалу это окажется трудным,попробуйте просто сгибать ноги, подтягивая колени к груднойклетке. Выполните 2-3 подхода в максимально возможном числеповторений. Стремитесь на каждом последующем занятии хотябы на одно повторение увеличивать объем вашей работы. Этоупражнение подтягивает ваш низ живота, помогает быстрее устранятьизбыточные жировые ткани.

• 8. Подъемы торса лежа на полу.Сядьте так, чтобы ваши ступни оказались под каким-нибудь устойчивымпредметом, например, под диваном. Согните ноги в коленях подпрямым углом, подбородок положите на грудь, а руки сложитена животе. Сохраняйте это положение торса на протяжении всегоупражнения! Плавно опускаясь назад, сделайте вдох, коснитесьлопатками пола и немедленно возвращайтесь назад, производявыдох. Выполните 3 подхода в максимальном числе повторенийв каждом. Поступайте так же, как в предыдущем упражнении -старайтесь наращивать число выполняемых вами повторений накаждом последующем занятии. Упражнение укрепляет мышцы живота,однако, в отличие от предыдущего, прорабатывает их верхниечасти.

• 9. Упражнение для улучшенияосанки. Осанка - очень болезненная тема для разговора. Хотелосьбы сказать, что, к сожалению, подавляющее большинство людейстрадает от искривлений позвоночника того или иного рода.Небрежность в походке, неумение следить за позой при классныхзанятиях, дурная привычка подгибать под себя ногу, сидя настуле или в кресле, - все это ведет к искривлению позвоночника,которое закрепляется и трудно поддается корректировке в болеезрелом возрасте. У женщин к этому отчасти ведет и раннее злоупотреблениеношением обуви на излишне высоком каблуке. Порой некрасиваяосанка вызывает не только ухудшение вашей внешности, частоона сопровождается болями в верхней части спины, которую отдельныеврачи диагностируют как остеохондроз.

Должна вам сказать, что в большинствеслучаев об остеохондрозе и речи не может быть. Эти боли, как правило,являются результатом того, что мы называем "позным утомлением".Дурная осанка заставляет часть ваших мышц быть постоянно и ненормальнонапряженными, чтобы сохранять вашу излюбленную, но вредную позу.Это раздражает центры мозга, руководящие этими мышцами, и такоесистематическое утомление и перераздражение ведет к развитию указанногоболевого синдрома. Как только вы начинаете правильно выполнятьупражнение для осанки и тренироваться с отягощениями - эти боли,а вместе с ними и мнимый остеохондроз, - бесследно исчезают.

А сейчас - о самом упражнении длясовершенствования осанки. Встаньте на расстоянии одного небольшогошага у раскрытой двери и возьмитесь за дверную доску на уровневашего лба так, чтобы иметь возможность сжимать эту доску, какбудто у вас между ладонями находится небольшой резиновый мячик.Приподнимите вашу грудную клетку, сохраняя руки выпрямленными,отведите таз слегка назад, выгнув спину. Это еще выше подниметвашу грудную клетку. Таково исходное положение.

Теперь, сделав глубокий вдох (следитеза тем, чтобы не поднимать плечи!), как можно сильнее втянитеживот и, задержав дыхание на вдохе, нажмите на дверную доску ладонямивнутрь и вниз. Не производя выдоха, сосчитайте медленно до пяти.Опустите руки, подышите глубоко около 20 секунд, снова примитеисходное положение и повторите упражнение еще два раза. Постарайтесьзапомнить вашу осанку и позу в ходе выполнения вашего упражнения,а затем несколько раз воспроизведите ее в спокойном состоянии,без напряжения всех мышц. Эта поза должна характеризоваться приподнятойгрудью, выгнутой спиной, слегка отведенным назад тазом, опущеннымивниз-назад и расслабленными плечами.

Спустя несколько недель вы почувствуете,как ваша осанка будет улучшаться, вам просто неудобно будет находитьсяв прежнем сутулом состоянии. Сначала вы должны делать это упражнениебез особого напряжения мышц, следя только за приподниманием грудии втягиванием живота. Когда вы убедитесь, что технически безукоризненновыполняете упражнение, старайтесь как можно сильнее надавливатьладонями выпрямленных рук на доску двери внутрь-вниз, при этому вас должны сильно напрягаться мышцы груди.

Освоив 5-секундную задержкудыхания с напряжением грудных мышц, вы можете удлинить это напряжениедо 7, а впоследствии и до 10 секунд. Внимание: если у вас имеетсясклонность к скачкам давления крови, выполняйте упражнение нена максимальных усилия, чтобы не вызвать гипертонического приступа.Позднее, по мере роста вашей тренированности, вы сможете прикладыватьвсе большие и большие усилия.

2 программа занятий

Данная программа расчитана на срок8-12 недель.

Напомню: с самого начала,забудьте дилетантские россказни о ежедневных тренировках. На самомделе вам как раз и нужны трехразовые тренировки, ведь вы не готовитесьотстаивать титул Ms. (Mr.) Olympia этого года. Это наилучшее расписаниеатлетических нагрузок, причем не только для начинающих. Лучшевсего, если вы будете тренироваться с отягощениями 3 раза в неделю,и еще 2 раза в неделю будете себя нагружать несложной программойаэробики.

Во второй программе тренинга всюмускулатуру нужно разделить надвое. Каждую группу мышц вам предстоит"прокачивать" на одной тренировке. Ну а сами тренировкибудут следовать одна за другой через день. В итоге выйдет, чтоотдельную мышцу вы будете "качать" три раза за 14-дневныйпериод. Это - оптимально. Мнение о том, будто каждую мышцу следуетнагружать трижды за неделю, глубоко ошибочно. Такой тренировочныйрежим не дает мышце восстановиться и подрывает ее физиологическиерезервы. Каждое упражнение предваряйте одним-двумя разминочнымисетами (не считая разминки и растяжки!). Помните, это обязательноеусловие!

Какой вес выбрать?

Правило тут такое: мышечный "отказ"должен настигать вас где-то посередине между 12 и 15 повторением.Более точного указания дать нельзя, потому что ваш мышечный тонуснеизбежно колеблется. Сегодня вы, допустим, одолели 13 повторений.А вот завтра справитесь и с 14-тью.

Когда вы уверенно освоитевсе 15 повторений, т.е. выполните их на 2-3 тренировках подряд,увеличьте вес. Эта прибавка должна составить примерно 10 процентовобщего веса нагрузки. Не поленитесь детально высчитать новый весна калькуляторе. Ни в коем случае не повышайте вес на глазок илипо самочувствию. Те 10 процентов, о которых мы говорим, - этоочень важное условие вашего прогресса.

Данная величина установленанаучно, и тут не надо спорить. Некоторые начинающие делают ошибку,пытаясь во что бы то ни стало преодолеть вес. Все, что вам необходимо,так это подчеркнуто выверенные, медленные движения. Не пробуйте"взять" вес рывком. В вашем случае это - полная бессмыслица.Также после "отказа" не делайте форсированных, черезсилу, повторений.

Все, подобные этим, приемыне для вас, по меньшей мере, в течение первых 2 лет тренировок.Основное - это добиться от мышцы в последнем подходе предельногоистощения. Тренируйтесь не спеша, размеренно и неторопливо. Иуспех обязательно к вам придет. Итак, приступим к тренингу.

Первая тренировка.

Мышцы	Упражнения	Сеты	Повторения
Грудные	Жим штанги лежа Наклонный жим штанги лежа	2-3 2-3	12-15 12-15
Спины	Тяга блока к грудиили за голову сидя Тяга штанги в наклоне к поясу	2-3 2-3	12-15 12-15
Плеч (дельтойды)	Жим штанги из-заголовы Разведения гантелей через стороны	2-3 2-3	12-15 12-15
Брюшного пресса	Подъемы ног в висе Подъемы туловища (с поворотами)	2-3 2-3	До отказа До отказа

Вторая тренировка.

Мышцы	Упражнения	Сеты	Повторения
Ног	Приседания Жим ногами в тренажере Сгибание ног в тренажере Подъемы на носки в тренажере	2-3 2-3 2-3 2-3	12-15 12-15 12-15 15-20
Бицепсов	Сгибания рук со штангой стоя Попеременные сгибания рук с гантелями	2-3 2-3	12-15 12-15
Трицепсов	Тяга блока к низу стоя Французский жим лежа	2-3 2-3	12-15 12-15

3 программа занятий

Данная программа расчитана на срок 8-12 недель.

Напомню: вам нужны трехразовые тренировки.Это наилучшее расписание атлетических нагрузок. Лучше всего, есливы будете тренироваться с отягощениями 3 раза в неделю, и еще2 раза в неделю будете себя нагружать несложной программой аэробики.

Первая тренировка.

Мышцы	Упражнения	Сеты	Повторения
Груди	Жим штанги лежа Разведения гантелей Жим гантелей лежа на наклонной скамье Разведения гантелей на наклонной скамье	3-4 3-4 3 3	12-15 12-20 12-15 12-20
Трицепсов	Французский жимлежа Тяга блока к низу стоя	3-4 3-4	12-15 12-15

Вторая тренировка.

Мышцы	Упражнения	Сеты	Повторения
Спины	Подтягивания Тяга вниз на блочном устройстве Тяга к животу на низком блоке Тяга штанги в наклоне	3-4 3-4 3-4 3	12-15 12-15 12-15 15-20
Бицепсов	Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье Сгибания рук со штангой стоя	3 3	12-15 12-15

Третьятренировка.

Мышцы	Упражнения	Сеты	Повторения
Ног	Разгибания ног в тренажере Приседания Жим ногами в тренажере Сгибание ног в тренажере Подъемы на носки в тренажере	3 3 3 3 3	3 12-15 12-15 12-15 15-20
Плечей	Тяга штанги к подбородку Разведения гантелей через стороны Разведения гантелей в наклоне	3 3 3	12-15 12-20 12-20

3 программа занятий

Данная программа расчитана на срок8-12 недель.

Напомню: вам нужны трехразовыетренировки. Это наилучшее расписание атлетических нагрузок. Лучшевсего, если вы будете тренироваться с отягощениями 3 раза в неделю,и еще 2 раза в неделю будете себя нагружать несложной программойаэробики.

Первая тренировка.

Мышцы	Упражнения	Сеты	Повторения
Груди	Жим штанги лежа Разведения гантелей Жим гантелей лежа на наклонной скамье Разведения гантелей на наклонной скамье	3-4 3-4 3 3	12-15 12-20 12-15 12-20
Трицепсов	Французский жим лежа Тяга блока к низу стоя	3-4 3-4	12-15 12-15

Вторая тренировка.

Мышцы	Упражнения	Сеты	Повторения
Спины	Подтягивания Тяга вниз на блочном устройстве Тяга к животу на низком блоке Тяга штанги в наклоне	3-4 3-4 3-4 3	12-15 12-15 12-15 15-20
Бицепсов	Сгибания рук с гантелями на наклоннойскамье Сгибания рук со штангой стоя	3 3	12-15 12-15

Третья тренировка.

Мышцы	Упражнения	Сеты	Повторения
Ног	Разгибания ног в тренажере Приседания Жим ногами в тренажере Сгибание ног в тренажере Подъемы на носки в тренажере	3 3 3 3 3	3 12-15 12-15 12-15 15-20
Плечей	Тяга штанги к подбородку Разведения гантелей через стороны Разведения гантелей в наклоне	3 3 3	12-15 12-20 12-20

Никаких магических программ тренинга

Существует множество различных способовприобретения хорошего телосложения и улучшения самочувствия, и,отнюдь, не все из них включают использование штанг и гантелей.Аэробика, акробатика и гимнастика, - все они несколько прибавляютвам мускулистости и придают мышцам тонус. Бесспорно, однако, чтолучшие методики прибегают к использованию прогрессирующего сопротивления,но в пределах этой категории ни одна отдельная программа не можетпо достоинству называться "лучшей". Не создано никакойволшебной программы тренировок, которая бы обеспечивала или гарантировалабыстрые прибавления мышц относительно уменьшения уровня жира.

Я не постеснялась бы рекомендоватьлюбой, даже безумный, тип тренинга, если бы думала, что он поможетвам добиться того, что вы хотите.

Я рассказываю вам все это, чтобыубедить вас, что мои теории никоим образом не консервативны, когдаречь заходит о тренинге. Поскольку я знаю, что вы ищете лучшиестроящие мышцы и улучшающие самочувствие методы, я без тени смущениямогла бы рекомендовать вам процедуру любого упражнения, если быдумала, что оно будет работать - даже если бы результаты былинепропорционально мизерные по отношению к вложенным усилиям. Ноправда состоит в том, что не существуют никакие волшебные программы.