Итак, вы прожили с удовольствием свои 13 недель и вступили в следующий период 2 триместр (14-27 недель).кроме занятий гимнастикой вам необходимо делать дыхательные упражнения.

Итак, вы прожили с удовольствием свои 13 недель и вступили в следующий период - 2 триместр (14-27 недель). Ваше психофизическое состояние нормализовалось, вы свыкаетесь с новыми ощущениями, организм адаптировался к новому состоянию, ваше нынешнее состояние вас радует, в вот фигура… Да, она изменилась, живот уже выступает вперед, походка стала другой, осанка( растущий живот изменяет центр тяжести тела). Туловище отклоняется назад, изменяя первичную походку.

Для сохранения правильной осанки вам необходимо: отказаться временно от ношения обуви на высоких каблуках, чаще контролировать осанку. Для этого встаньте возле стены, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками. Запомните это положение и стремитесь сохранять его в течении дня. Почувствовав дискомфорт в спине, полезно прислонится к ровной опоре ( дереву, стене) и принять правильную осанку, чередуя напряжение мышц спины с их расслаблением в течении 2-3 минут. Это упражнение выполняйте после длительного отдыха в положении лежа или сидя. Контролируя осанку вы предупредите чрезмерный изгиб позвоночника в поясничном отделе. Это еще и профилактика утомления мышц спины, расширения лонного сочленения неправильного вставления головки плода в малом тазу. Так, что пренебрегать этим обстоятельством никак нельзя. Женщина сможет иметь правильную осанку в том случае, если будет постоянно мысленно себя контролировать. Контролировать правильное положение таза ( спину держать прямо ), возможно следующим образом: одна ладонь располагается на лобке спереди, другая - на копчике. Со словами: "Переношу тяжесть спины на руки" - таз выдвигается немного назад. Такое положение таза уменьшает боль в спине, снимает усталость и освобождает больше места для ребенка. А оно ему ох как необходимо.

Вы сейчас в самом активном периоде беременности. Не упустите свой шанс. Время не ждет и малыш тоже. Кроме занятий гимнастикой вам необходимо делать дыхательные упражнения.

Для того, чтобы правильно дышать во время родов, необходимо освоить соответствующие упражнения вовремя беременности и довести навык их выполнения до автоматизма. Их следует выполнять каждый день по 10 минут. Любое дыхательное упражнение нужно начинать с максимального выдоха. После чего расслабьте мышцы брюшного пресса.

Диафрагмальное дыхание.

Правую руку раскрытой ладонью положите на грудную клетку, а левую руку на верхнюю часть живота. Вдох через нос при этом максимально надуть живот, нижние отделы легких пассивно, без усилия заполняются воздухом. Выдох - живот втягивается к спине, вверх насколько это возможно. Внимание сосредоточить на том, как поочередно двигаются руки, слегка нажимая на зоны соприкосновения.

Грудное дыхание.

Положите руки на грудную клетку, пониже грудины, ладонями обхватите ребра, кончики пальцев обоих рук расположите друг против друга. Пальцы рук не должны соприкасаться друг с другом. Сделайте глубокий вдох этой зоной ( дыхание происходит в ребрах) и вы должны почувствовать , как руки расширяются от боков к передней части грудной клетки. Важно, чтобы вы ощутили, что сначала расширяются ребра, давая дыханию продолжать расширять тело к передней части. Шумно выдохните ртом.

Полное дыхание.

Овладев технику брюшного дыхания переходите к освоению полного. Начало упражнения: очищающий выдох - передняя брюшная стенка, опускается. Вдох - раздвигаются руки, лежащие на ребрах, расширяются нижние отделы легких ( при этом живот для опоры - умеренно втягивается), после этого поднимаются ключицы и верхние ребра: вентилируются и заполняются воздухом верхушки легких. Выдох осуществляется в обратной последовательности: опускаются ключицы, ребра, ладони лежащие на ребрах, живот "прирастает к спине", втягивается тазовое дно. Затем следует пауза - надо "отпустить" переднюю брюшную стенку, вслед за паузой - новый вдох. Дышать нужно носом. При вдохе важно строго соблюдать указанную последовательность, постепенно и легко опуская диафрагму. Этот навык очень пригодится при потугах, когда важно будет не наращивать слишком резко давление диафрагмы, чтобы головка малыша не повреждалась о кости малого таза.

Подышали, теперь приступим к физическим упражнениям .

Исходное положение. - лежа на спине, ноги на стене. Чтобы принять эту позу правильно, сядьте правым боком к стене. Колени согните, ступни поставьте на пол. Лечь на спину, перекиньте ноги на стену, ягодицы должны лежать на полу.
Выдох : согните колени и скользите ступнями вниз по стене, сводя подошвы вместе, а колени максимально разведите в стороны. Сделайте вдох, прижимая пятки друг к другу. Выдох- одновременно поставьте руки на бедра и прижмите бедра к стене. Дышите равномерно и оставайтесь в этом положении одну минуту. Теперь опустите расслабленные руки на пол вдоль туловища ладонями вверх. Дышите равномерно и расслабьте всю область таза на четыре минуты. Вставать нужно медленно, не напрягаясь, а перекатываясь на бок. Это упражнение разгружает нижние конечности, растягивает мышцы внутренней поверхности бедра и промежности.

Следующее упражнение следует выполнять следует с большим гимнастическим мячом(такой мяч выдерживает вес 300 кг).

Упражнение для укрепления мышц спины, живота, ягодиц, ног.
И.п. - сесть на мяч, ноги на ширине плеч, руки положить на бедра, выпрямить спину. Выполнить небольшой круг тазом на мяче, спину держите ровной. Выполнить 5-6 повторений в каждую сторону.
Упражнение на расслабление и растягивание мышц спины, снятия напряжения с позвоночника.
И.п. - стойка на коленях рядом с мячом, положить на мяч руки и голову, спину расслабить. Дыхание произвольное. Чуть полежите, после прокатите мяч вперед положите на него руки и почувствуйте приятное расслабление в мышцах спины. Оставайтесь в этом положении 30-40 секунд.

Упражнение для мышц груди.
И.п. - стойка на коленях, сесть на пятки, руки согнуть в локтях и обхватить мяч с двух сторон , сдавить мяч обеими руками и почувствовать напряжение мышц груди и рук. Повторить упражнение 10-12 раз, увеличивая число повторений.
После, выполните опять диафрагмальное дыхание.

Не ленитесь, положительный результат может быть только при вашей работоспособности и настойчивости, а все усилия будут вознаграждены рождением здорового и крепкого малыша и роды оставят после только положительные воспоминания.

Гимнастика для беременных (второй триместр) направлена на укрепление мышц тазового дна. Это название группы мышц, которые поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник. Даже незначительное ослабление этих мышц причиняет дискомфорт и неудобство, возможно недержание мочи при смехе, кашле и чиханий.

Гимнастика для беременных 2 триместр упражнение №1. Необходимо лечь на спину, согнуть колени и упереться стопами в пол. Напрягите мышцы, представляя, как будто вы что-то в себя втягиваете. Расслабьтесь. Повторите несколько раз, увеличивая и уменьшая напряжение. Повторяйте упражнение 3-4 раза в течение дня.

Гимнастика для беременных второй триместр упражнение №2. Покачивание тазом. С помощью данного упражнения улучшается подвижность таза, что немаловажно в процессе родов. Встаньте на колени, упритесь ладонями в пол так, чтобы спина была ровной. Напрягая мышцы ягодиц, втягивайте живот и плавно ведите таз вперед. Сделайте выдох. Замрите на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Необходимо сделать несколько подходов.

Гимнастика для беременных второй триместр упражнение №3. Поза портного укрепляет спину и улучшает циркуляцию крови в органах таза:

1.Сядьте прямо, сведите ступни. Ухватившись за лодыжки, прижмите локтями бедра к полу. В этом положении продержитесь 20 секунд. Расслабьтесь и повторите еще несколько раз.

2.Если вам тяжело удерживать такое положение, то можно положить под бедра подушки или опереться на стенку. Спина должна оставаться ровной.

3.Возможен вариант позы со скрещенными ногами.

Гимнастика для беременных второй триместр упражнение №4. Приседания. Данный вид упражнений укрепляет мышцы бедер и спины, придает подвижность суставам. Если без поддержки выполнять приседания трудно, можно опираться на стул или подоконник.

1.Используя стул, встаньте к нему лицом, расставив ноги. Опираясь на стул, плавно приседайте, разводя бедра в стороны. На несколько секунд задержитесь в таком положении и повторите вновь.

2.Без опоры. Выпрямите спину и медленно начинайте приседать, разводя ноги. Закрепитесь на время, расслабьтесь и повторите вновь.
Еще один комплекс упражнений для будущих мам:
Упражнение 1:

Упражнения на дыхание

Для выполнения упражнения понадобится фитбол. Если фитбола нет, замените его стулом или пуфиком.

Исходное положение – сидя на фитболе, ноги поставить на ширине таза, спина прямая. Положите ладони на грудную клетку, сделайте вдох и выдох. При вдохе ребра должны расширяться в стороны. Выполните упражнение не менее 10 раз.

Упражнение 2:

Отжимания

Исходное положение – стоя у стены, ноги на ширине таза, руки отведены в стороны, корпус прямой. На вдохе согните руки в локтях, на выдохе вернитесь в исходное положение. Будьте осторожны: опускайтесь, приподнимая пятки от пола, сохраняя при этом корпус в прямом положении. Выполняйте это упражнение 10-12 раз.

Упражнение 3:

Повороты корпуса сидя

Для выполнения упражнения понадобится фитбол, стул или пуфик.

Исходное положение – сидя на фитболе, ноги поставить на ширине таза, спина прямая. Положите одну ладонь на другую на уровне груди. Сделайте вдох и на выдохе повернитесь в сторону. Сделайте еще один вдох и вернитесь в исходное положение. На выдохе повернитесь в другую сторону. Во время выполнения упражнения сохраняйте баланс, вращайте только верхнюю часть корпуса, оставляя таз и ноги в неподвижном состоянии. Если такой вариант вам покажется легким, то разведите руки в стороны и продолжите вращения с вытянутыми руками. Выполните это упражнение по 6-8 раз в каждую сторону.

Упражнение 4:

Упражнения для стоп

Для выполнения упражнения понадобится эластичная лента.

Исходное положение – сидя на фитболе, ноги поставьте на ширине таза. Перед собой положите эластичную ленту, заменить которую можно шарфиком или полотенцем. Поставьте стопы на ленту, двигайте пальцами ног, пододвигая противоположный край ленты к себе. Выполните это упражнение от 3 до 5 раз.

Упражнение 5:

Упражнение для тазобедренных суставов

Для выполнения упражнения понадобится фитбол.

Исходное положение – лежа на полу, руки вытяните вдоль корпуса, стопы поставьте на мяч, согнув колени на 90°. Сделайте вдох и на выдохе раскрывайте колени, одновременно выпрямляя ноги. На вдох закройте колени и подтяните ноги в исходное положение. Выполните упражнение по 6-8 движений в каждую сторону.

Упражнение 6:

Выпрямление ног

Исходное положение – стоя на коленях, руками обопритесь об пол, ноги на ширине плеч. Не прогибайтесь в спине. Сделайте вдох, на выдохе вытягивайте ногу назад до образования прямой линии со спиной, при этом сохраняйте неподвижность корпуса и таза. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги. Если упражнение слишком простое для вас, то выполняйте подъем ноги и противоположной руки одновременно. Выполните 6-8 подъемов каждой ноги.

Упражнение 7:

Перекаты мяча по стене

Для выполнения упражнения понадобится фитбол.

Исходное положение – лежа на спине, разместите мяч у стены. Шагая, поднимите фитбол наверх, а потом опустите его вниз. Если у вас нет мяча, то можно выполнять упражнение, просто шагая по стене. Выполните по 10 подъемов вверх и вниз.

Упражнение 8:

Упражнение на развитие дыхания

Исходное положение – сидя. Вдыхая нижней частью грудной клетки, задержите дыхание и начните отсчет, на 4-5 секунду выдохните. Повторите это упражнение, удлинив вдох и выдох. Выполняя задание, старайтесь делать не столько глубокие вдох и выдох, сколько удлиненные. Сделайте это упражнение 4-5 раз, стараясь каждый раз удлинить выдох.

Упражнение 9:

Упражнение на расслабление

Исходное положение – сидя, упритесь спиной в мяч, спинку дивана или подушку. Важно, чтобы поясница тоже имела опору. Поочередно расслабьте сначала правую ногу от стопы до ягодицы, затем левую. Проделайте то же самое с руками, расслабив ладонь, локоть и плечо. Для выполнения этого упражнения лучше закрыть глаза.
Смотрите так же - гимнастика для беременных на раннем сроке.

Гимнастика для беременных по триместрам

Обычно в течение первого триместра женщина только осознает то, что она забеременела. Еще не вырос живот, и никто не пинается внутри. А если нет токсикоза, то о беременности напоминает только отсутствие менструаций. Поэтому женщина редко радикально меняет свой образ жизни. Но вот про гимнастику в первом триместре лучше не забывать. Гимнастика для беременных 1 триместр обычно включает дыхательные упражнения и несколько легких разминочных движений. Слишком активные движения не показаны, так как риск прерывания в первые двенадцать недель очень большой. При наличии гестоза физическая активность помогает преодолеть его симптомы и многие другие неприятности, которые возникают из-за гормональной перестройки организма.

Второй триместр более спокойный в плане гормональных перемен. Матка увеличивается в размере, поэтому животик уже выдает всем окружающим свою тайну. В этот период гимнастика для беременных необходима, так как позволяет профилактировать различные неприятности. Так как плод растет, увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, происходит постепенное изменение осанки. Упражнения делают эти перемены не такими заметными, что приводит к улучшению общего состояния беременной женщины.

Самым тяжелым считается третий триместр, и это мнение возникло не просто так. Обычно до 30 недель женщина чувствует себя бодро, но по истечении этого срока все меняется в противоположную сторону. Появляется неповоротливость, тяжесть в ногах, боли в спине, изжога, запоры, отеки и варикозная болезнь вен. Но если уделять внимание своему здоровью, то гимнастика для беременных 3 триместр может сотворить чудеса. Простые движения и элементарные наклоны стимулируют кровоток, восстановят перистальтику кишечника, избавят от отеков и проблем с почками. Зарядка поможет контролировать вес женщины, что тоже является важным фактором.

Зарядка для беременных 2 триместр

Зарядка для беременных во 2 триместре отличается от других триместров по интенсивности и характеру физических нагрузок. Если вам нужно все время быть в хорошей форме и после родов вернуть свое прежнее состояние помните о ежедневной несложной гимнастике. Рассмотрим специальные рекомендации врачей-гинекологов для второго триместра беременности.

Рассмотрим ближе упражнения для беременных на втором триместре, этот период считается наиболее безопасным для будущих мам и ребенка и идеально подходит для выполнения физических упражнений. Достаточно низок риск возникновения выкидыша, а женщины чувствуют себя намного лучше – ранний токсикоз уже прошел и улучшилось психическое состояние, за счет того что женщины уже начинают осознавать свое положение и радоваться беременности.

Зарядка для беременных 2 триместр, зарядка для беременных на третем триместре

Во втором триместре все упражнения направлены на область таза. Если их регулярно выполнять, то можно избежать недержания мочи, которое может повторно случаться у женщин, возрастом от 30 до 40 лет. Результат будет намного лучше, если с зарядкой выполнять упражнения Кегеля.

Желательно исключить те упражнения, в которых нагрузка приходится на одну ногу, а также не рекомендовано выполнять эти упражнения в бандаже на 16 неделе беременности, когда матка намного увеличена, а женщина становится менее поворотливой. Также не рекомендуется выполнять упражнения, лежа на спине их нужно делать на боку, чтобы матка не давила на половую вену и не могла провоцировать недостаток кислорода для ребенка.

прежде всего следует начинать с разминки. Сядьте на пол и вытяните ноги ровно перед собой. Начинайте медленно выполнять поворот головой в правую и левую сторону. Далее поворачивайте корпус в стороны с разведенными в разные стороны руками.

станьте у стены, ноги поставьте на ширине плеч, корпус должен быть прямой, руки отведите в стороны. На медленном вдохе сгибайте обе руки в локтях, во время выдоха верните руки в исходное положение. Будьте осторожными: опускаясь и приподнимая пятки к полу, при этом корпус должен быть ровным.

сядьте на пол в позе русалочки, на вдохе вытягивайте руки вверх, на медленном выдохе заведите обе руки себе за голову.

для этого упражнения понадобится фитбол. Лягте на спину и разместите мяч возле стены. Делая ногами шаги, поднимите мяч вверх и опустите его медленно вниз. Если вы не имеете такого мяча, вы можете делать это упражнение шагая ногами по стене.

сядьте так чтобы ваши ягодицы были расположены на пятках. Руки вытяните вперед и медленно коснитесь лбом поверхности пола. Это окажет вам расслабляющий эффект. можно раздвинуть ноги в коленях чтобы ваш живот лег между ними.

Выполнять зарядку на 2 триместре очень важно, чтобы ваше тело стало более гибким и вы могли заранее подготовится к родам. Но перед началом выполнения упражнений, вы должны обязательно проконсультироваться с врачом.

В связи с тем, что вес будущих мам увеличивается, смещается центр тяжести. При этом вам становится трудно удерживать тело в привычном положении. Чтобы избежать неприятностей, надо позаботиться о своем теле.

Во время беременности под действием гормонов мышцы спины расслабляются, поэтому любые чрезмерные нагрузки могут привести к растяжению. Не стоит поднимать тяжелых предметов, носить на руках ребенка. Следуйте нехитрым правилам:

• Работать необходимо на уровне пола.

• Вставать желательно из положения «лежа на боку», плавно и спокойно.

• Для того чтобы поднять что-то тяжелое, сначала присядьте, а потом, распределив вес равномерно, поднимайтесь.

Очень важно для беременных научиться правильно стоять. Постарайтесь выпрямить спину и перенести нагрузку на бедра, живот и ягодицы.