Гимнастика для беременных. 3 триместр. Третий триместр беременности

В третьем триместре беременности несколько снижается общаяфизическая нагрузка по сравнению с предыдущим периодом. Это достигается за счет уменьшения количества упражнений более частого введения дыхательных упражнений и упражнений на расслабление мышц. Обязательными являются упражнения на расслабление и растяжение мышц промежности.

В этом периоде (28-40 недели) физические упражнения направлены на увеличение эластичности тазового дна, уменьшение венозного застоя, повышение подвижности суставов, стимуляцию деятельности кишечника. Из исходных положений, в дополнение к тем о которых мы упоминали в предыдущей главе, исключается «лежа на правом боку», так как увеличенная матка давит на печень. Большинство упражнений выполняется из положения «стоя с опорой», «на четвереньках», «сидя». Амплитуда движений уменьшается, все упражнения выполняются более плавно, спокойно. В комплексе большую часть занимают дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию.

Если во время беременности вы научитесь правильно дышать, это позволит во время родов сохранить силы и уменьшить болевые ощущения. Все упражнения вначале необходимо учиться выполнять в спокойной атмосфере, где вас ничто не отвлекает. Со временем, вы сможете расслабиться в любой обстановке.

Гимнастика для беременных 3 триместр упражнение №1. Расслабляем тело. Необходимо лечь на бок или на спину, подложив под поясницу подушки или одеяло. Напрягайте по очереди мышцы тела, начиная со стоп, и поднимаясь выше. Это упражнение надо выполнять 10 минут, после этого дать телу расслабиться.

Можно подогнуть одну ногу под себя и положить под нее валик или подушку. Очень удобно, особенно на поздних сроках беременности, лежать на боку, подогнув одну ногу и положив под нее подушки. Не кладите слишком много подушек под голову – это искривляет спину.

Гимнастика для беременных третий триместр упражнение №2. Контролируем дыхание, учимся расслабляться и успокаиваться, абстрагироваться от окружающего мира.

Поверхностное дыхание. Такой вид дыхания используйте на пике схватки. Не вдыхайте глубоко, заполняйте лишь верх легких, дышите ртом. Необходимо, чтобы дыхание становилось легче с каждым вдохом.

Глубокое дыхание используйте в начале и в конце схватки. Необходимо полностью расслабиться, сделать глубокий вдох так, чтобы воздух заполнил легкие полностью. Медленно и не спеша выдохните. Теперь вдохните так же, как обычно.

Резкое выдыхание. Этот вид дыхания применяет, если при не раскрывшейся до конца матке начались потуги. Сделайте два коротких вдоха, после чего длинный и глубокий выдох.

Гимнастика для беременных третий триместр упражнение №3. Психологическое расслабление. Постарайтесь успокоиться, не нервничать и отвлечься. При этом дышать надо ровно и спокойно, очень плавно. Вспомните приятные минуты вашей жизни, прочитайте «про себя» стихотворение, мысленно напишите письмо своему будущему малышу.

Другой комплекс упражнений для беременных:

Упражнение 1 «Растягивающие наклоны в стороны в положении сидя»

Цель: тонизировать и укрепить мышцы рук, талии, грудной клетки, спины.

И.п.- Сядьте на пол со скрещенными ногами (поза «портного»). Спину
держите прямо. Прямые руки вытяните в стороны так, чтобы кончики пальцев касались пола. Прочувствуйте, что вес вашего тела равномерно распределен между седалищными костями.

Вдохните: Поднимите левую руку и наклоните туловище вправо. Правую ладонь положите на пол у правого колена и позвольте вашему правому локтю согнуться. Удерживайте бедра на полу, чувствуйте растягивание вдоль левой стороны туловища, от кончиков пальцев левой руки до вашей талии. (Не волнуйтесь, если ваш правый локоть не коснется пола – это не важно.)

Выдохните: Напрягите мышцы брюшного пресса и верните туловище и руки в исходное положение. Общее количество: 6 раз к каждой стороне, чередуя стороны каждый раз.

Упражнение 2 «Круги стопами»

Цель: Улучшить кровообращение, растянуть и тонизировать мышцы голеней и стоп.

И.п. – Лягте на спину (можете опереться сзади на согнутые в локтях руки.) Согните колени. Голень правой ноги положите на левое колено. Дышите медленно и естественно.
Медленно опишите пальцами правой ноги круг, сгибая и разгибая голеностопный сустав. Попытайтесь работать только стопой, напрягая мышцы голени и голеностопного сустава, но не бедра. В конце упражнения в лодыжке (голеностопный сустав) вы должны почувствовать тепло.

Общее количество: 10 кругов в каждом направлении, затем сменить ногу.

Упражнение 3 «Наклоны таза в положении сидя»

Цель: Тонизировать и усилить мышцы брюшного пресса и мышцы тазового дна, растянуть внутреннюю поверхность бедер.

Вдохните: глубоко.

Выдохните: Напрягите мышцы живота ( подтяните живот), сгладьте вашу брюшную полость. Позвольте нижнему отделу спины округлиться (выгнуться назад). Попытайтесь держать остальные отделы спины ровными, не падайте назад. Вы тренируете только мышцы живота и внутренней поверхности бедер. Одновременно напрягите мышцы тазового дна.

Вдохните: Мягко расслабьте мышцы брюшного пресса и тазового дна. Выровняйте спину и вернитесь в исходное положение. Используйте руки, лежащие на голеностопных суставах, чтобы помочь себе.

Общее количество: 6 раз.

Упражнение 4 «Подъем ноги с отведением и разворотом»

И.п. – Лягте на пол с согнутыми в коленях ногами. Подошвы врозь на ширину бедер. Руки положите вдоль туловища.

Вдохните: глубоко.

Выдохните: Напрягите мышцы брюшного пресса и медленно скользите пяткой правой ноги по полу, пока нога полностью не выпрямится. Носок натянут. Нижний отдел спины должен оставаться на полу.

Вдохните: Поднимите прямую правую ногу вверх к потолку, согните пальцы на себя и прочувствуйте растягивание по задней поверхности ноги. Ягодицы должны оставаться на полу. Ногу поднимайте на удобную для вас высоту, колено не должно сгибаться.

Выдохните: Напрягите мышцы брюшного пресса, ослабьте правую ногу (немного присогните правое колено), отведите ее в сторону и разверните к наружи ( поверните внутреннюю поверхность бедра к потолку). Удостоверьтесь, что таз остается на полу. Важным является вращение ноги к наружи, тренировка мышц живота и удержание нижнего отдела спины на полу, а не то на сколько низко вы сможете отвести ногу в сторону.

Вдохните: Натяните носок и вытяните правую ногу к потолку.

Выдохните: напрягите мышцы живота и опустите ногу на пол.

Вдохните: Согните колено назад к стартовому положению.

Общее количество: 4 раза каждой ногой, чередуя стороны.

Видео: Йога для беременных. 3 супер упражнения на третьем триместре

Упражнение 5 " Покачивание"

Цель: расслабить мышцы тазового дна бедер. Выполнять в паре с мужем.

И.п.- Сесть на пол, ноги согнуть в коленях, руки прямые в упоре сзади. Муж садится на пол напротив женщины с широко разведенными ногами, между ее ног так, чтобы ее голени лежали на ее руках. И он начинает их тихонько покачивать в сторону, в течении 1 минуты.
Дыхание женщины произвольное.

Упражнение 5а

И.п. – Сидя напротив друг друга, беременная женщина кладет ноги на бедра партнера, который в свою очередь обхватывает ее живот так, чтобы его локти касались внутренней поверхности ее коленей. Партнер начинает покачивать женщину из стороны в сторону в течении 1 минуты.

Еще раз хочу напомнить: все упражнения стоит подбирать индивидуально, посоветовавшись с доктором и инструктором гимнастики для беременных. Здоровья Вам и Вашим детям!

Третий комплекс упражнений для будущих мам:

Упражнение 1:

Упражнения на поверхностное дыхание «Собачка»

Для выполнения упражнения понадобится фитбол, стул или пуфик.

Исходное положение – сидя на фитболе, ноги поставить на ширине таза, спина прямая. Выполните упражнение на поверхностное дыхание – оно должно напоминать дыхание собаки в жаркую погоду. Сделайте за один цикл 8-10 вдохов и выдохов и повторите это упражнение 5 раз.

Упражнение 2:

Круги тазом

Для выполнения упражнения понадобится фитбол, стул или пуфик.

Исходное положение – сидя на фитболе, ноги поставьте чуть ширине таза, чтобы облегчить нагрузку на спину. На уровне груди положите ладони друг на друга и начните вращение тазом. Если вам тяжело удерживать баланс, обопритесь руками на мяч. Повторите вращение 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.

Упражнение 3:

Упражнения для профилактики плоскостопия

Для выполнения упражнения понадобится фитбол, стул или пуфик.

Исходное положение – сидя на фитболе, ноги поставить на ширине таза. Придерживаясь руками за мяч, начните водить сводом стопы левой ноги по правой голени. Сделайте повтор этого упражнения другой ногой.

Упражнение 4:

Упражнения «Лягушка»

Исходное положение – сидя на полу, ноги согните в коленях, обопритесь руками об пол, чтобы сохранить равновесие. Поочередно раскрывайте колени, опуская то одну, то другую ногу до комфортного уровня. Выполните это упражнение по 8-10 раз каждой ногой.

Упражнение 5:

Упражнение плечевой мост

Исходное положение – лежа на спине, согните ноги, поставив их на ширине таза. Сделайте вдох и приподнимите таз, на выдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась. Выполните это упражнение 10 раз.

Упражнение 6:

Велосипед

Для выполнения упражнения понадобится фитбол.

Исходное положение – лежа на спине, поставьте стопы на мяч, согнув колени. Сделайте вдох и на выдохе одной ногой толкните мяч вперед, другая нога остается неподвижной. Снова сделайте вдох и верните мяч в исходное положение. Повторите это движение другой ногой. Выполняя это движение, старайтесь «прокатывать» стопу, это послужит профилактикой плоскостопия. Выполните это упражнение по 8 раз каждой ногой.

Упражнение 7:

Упражнение на расслабление

Исходное положение – лежа на спине, подложив под голову и колени валик, вытяните руки вдоль корпуса. Для выполнения этого упражнения лучше закрыть глаза. Начните упражнение со стоп, почувствуйте, как ваше тело постепенно утяжелятся. Дышите равномерно, вдыхая через нос, выдыхая через рот.

Выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю, сочетая его с прогулками.

Смотрите так же - гимнастика для беременных на раннем сроке.

Третий триместр беременности

Беременность выходит на финишную прямую. Начинается последний триместр, в котором есть свои радости и сложности. Несмотря на то что по времени он не отличается от двух предыдущих, психологически кажется гораздо длиннее: ведь с каждой неделей, приближающей заветную дату предварительных родов, маме как можно быстрее хочется увидеть своего долгожданного малыша.

Течение III триместра
В завершающем периоде беременности формирование ребенка полностью завершается. Собственно, это происходит уже в самом начале III триместра, а в дальнейшем малыш интенсивно растет и прибавляет в весе, причем довольно значительно: с 30–35 см и 700 г в конце II триместра до 50 см и 3–4 кг к моменту родов.

Шевеления подрастающего младенца становятся более сильными и частыми. Женщина начинает ощущать дискомфорт из-за увеличивающегося размера матки, которая создает дополнительно давление на внутренние органы и вызывает их смещение. У будущей мамы нередко появляются сложности со сном, одышка, боли в поясничном отделе позвоночника, частое мочеиспускание. Никуда не исчезают и проблемы, возникшие ранее: варикозное расширение вен, растяжки, изжога, запоры. Кроме того, к физическим неудобствам добавляются и психологические трудности: женщина беспокоится о состоянии ребенка, начинает волноваться перед родами.

Проблемы III триместра
Впрочем, если беременность протекает нормально, то большинству удается адаптироваться к своему положению и самостоятельно справляться со многими сложностями, не испытывая особых проблем. Однако именно в этот период не исключено появление различных отклонений из-за неправильного развития беременности. К таковым относится, в частности, кровотечение – обычно безболезненное и начинающееся внезапно. Кровь при этом течет ярко-красная. При появлении таких симптомов главное – незамедлительно обратиться к врачу: это почти наверняка позволит сохранить беременность. Изменение характера шевелений плода является достаточно тревожным симптомом. Конечно, у малыша бывают периоды сна и бодрствования, но если толчков ребенка не ощущается дольше чем 3 часа, лучше перестраховаться и проконсультироваться с гинекологом. Иногда из-за ряда причин доступ кислорода к плоду нарушается и наступает гипоксия, которая может привести к внутриутробной гибели плода. Своевременное обращение к врачу способно вовремя предупредить эту ситуацию.

В III триместре случаются и преждевременные роды. При возникновении любых неприятных ощущений в области низа живота будущей маме следует обратиться к специалисту. Многим после определенных медицинских процедур и манипуляций удается доносить младенца до положенного срока.

Седьмой месяц беременности
К 7-му месяцу ребенок весит около 1 кг и имеет длину около 35–40 см. К этому моменту организм его почти полностью сформирован, однако к самостоятельной жизни еще не готов. Плод считается недоношенным, но жизнеспособным, хотя выжить он способен только при специальном медицинском уходе.

В течение этого месяца продолжается быстрое развитие коры головного мозга. Начинает активно образовываться подкожная жировая ткань, но кожа плода пока остается красной и морщинистой. Продолжается укрепление костей скелета: ушные и носовые хрящи еще мягкие, но постепенно твердеют. Завершается развитие половой системы. Дыхательная система продолжает совершенствоваться, но все еще недостаточно развита.
У младенца возникает своеобразный распорядок дня, поскольку периоды сна и бодрствования становятся более упорядоченными. Ребенок активно и подолгу двигается, сгибает и распрямляет руки и ноги, сжимает кулачки, но ему уже становится тесно в матке. Происходит завершение формирования органов чувств: малыш начинает чутко реагировать на свет и звук, чувствует боль, способен ощущать вкус. Кроха заглатывает околоплодную жидкость, икает, чихает, способен гримасничать и открывать глаза.

Рост плода приводит к возникновению некоторых проблем в самочувствии беременной. Может наблюдаться отечность конечностей. Дыхание становится более частым и тяжелым, что вызвано давлением увеличившейся матки на диафрагму. Женщина начинает утомляться быстрее еще и потому, что ей не удается полноценно отдохнуть: найти приемлемую позу для сна оказывается весьма затруднительно. Усилившееся кровообращение и работа потовых желез предполагают повышенное внимания к гигиене. В течение 7-го месяца женщина может интенсивно набирать вес, увеличение которого нужно контролировать, однако голодать в этот период не рекомендуется. Питание должно быть правильным и сбалансированным. Могут появиться растяжки.

Восьмой месяц беременности
К 8-му месяцу длина плода составляет 40–40,5 см, а вес – 1,7 кг. Родившиеся в это время дети зачастую могут и обойтись без специальной медицинской помощи, так как все органы, в том числе и легкие, уже полностью сформировались.

На этом сроке происходит активное развитие и совершенствование центральной нервной, эндокринной и иммунной систем. Утолщается жировая прослойка, кожа уже не красная, а бледно-розовая, более плотная и гладкая.

Плод готовится к появлению на свет: он поворачивается головой вниз и начинает опускаться в тазовую область. В последние недели беременности от матери в организм ребенка поступают антитела, которые повышают его сопротивляемость различным инфекциям.
Увеличение веса будущей мамы должно постепенно замедляться. По мере опускания плода в область таза нормализуется дыхание. Для улучшения самочувствия, снятия боли в спине и подготовки к родам необходимо продолжать заниматься гимнастикой для беременных. Физическую нагрузку можно получить во время пеших прогулок или спокойного плавания.

Девятый месяц беременности
В начале девятого месяца ребенок имеет 45–50 см в длину и весит около 3 кг. Сложный процесс внутриутробного развития завершается, плод уже полностью сформирован, умеет дышать, глотать и сосать, все органы развиты.
На этом сроке продолжает увеличиваться подкожный жировой слой, на голове есть волосы, почти полностью исчезает пушок, покрывавший раньше все тело плода. Легкие ребенка практически готовы сделать первый вздох. Завершается окончательное развитие всех систем организма. Чтобы прибавить в весе, младенец усиленно забирает у матери все необходимые ему вещества.

Плацента практически выработала все свои ресурсы и уже не в силах полностью обеспечивать возрастающие потребности малыша питанием и кислородом. К концу месяца ребенок головой опускается все ниже в область таза, его голова прижата ко входу в малый таз.
Последний месяц – наиболее ответственный и трудный период для беременной. Нагрузка на организм матери возросла максимально. Усиливаются выделения из влагалища, продолжаются проблемы с пищеварением, дышать станет легче, учащается мочеиспускание. Могут появиться судороги и боли в мышцах, усилиться отеки и варикозное расширение вен. Становятся более частыми сокращения матки.
С приближением «часа Х» возникает все больше волнений перед ним и опасений за здоровье малыша.

Понять, что пора ехать в роддом, можно по следующим признакам:
• ребенок (и соответственно живот мамы) опустился вниз;
• начались схватки – регулярные сокращения матки через определенные, постепенно уменьшающиеся промежутки времени;
• может наблюдаться выделение слизи и крови;
• иногда еще до начала схваток возможно излитие околоплодных вод- в этом случае следует незамедлительно обратиться к врачу.

Беременность, какой бы длинной она ни казалось, подошла к концу. Скоро на руках у мамы окажется ее долгожданный младенец, и все долгие и такие непростые девять месяцев она будет вспоминать с улыбкой и благодарностью: ведь они подарили ей настоящее счастье.

Гимнастика для беременных 3 триместр

Гимнастика для беременных – 3 триместр, что изменилось по сравнению с гимнастикой на более ранних сроках беременности? Пора снижать интенсивность нагрузок, уменьшать количество повторов упражнений и обратить особое внимание на дыхательную и расслабляющую гимнастику для беременных.

Совсем скоро роды, поэтому в 3 триместре важно включать в гимнастический комплекс упражнения для растяжения мышц промежности, уменьшение венозной недостаточности, стимуляцию кишечника и другие специфические аспекты. Выполняйте упражнения, используя опору, желательно привлекать в помощники партнера, не делайте резких движений.

Для поддержания общего мышечного тонуса выполняйте наклоны в стороны из положения сидя. Сядьте на пол в позу портного – со скрещенными ногами. Спина прямая, руки вытянуты в стороны, пальчики касаются пола. Выполните растяжку влево – обопритесь на правую руку, согнутую в локте, прижмите к полу и потянитесь в левую сторону всем туловищем. Вернитесь в исходное положение плавным движением. Выполните это упражнение по 6 раз в каждую сторону.

Для улучшения кровообращения в ногах, выполните круговые движения стопами. Лягте на спину или полу лягте, опершись на руки, согнутые в локтях. Согните ноги в коленях и положите на левую ногу голень правой ноги. Выполните голеностопом правой ноги круговое движение, не напрягая мышцы бедра. Медленно сделайте 10 кругов пальцами правой ноги в одну сторону, затем в другую. Поменяйте ноги и точно также повторите упражнение для левой ноги.
Для тренировки мышц пресса и тазового дня и растяжки внутренней стороны бедер выполняйте наклоны таза из положения сидя. сядьте на пол , руки на голеностопных суставах. Выдохните и попытайтесь подтянуть живот, одновременно округлите спину. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе расслабьте мышцы, вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение 5-6 раз.

Гимнаст ка для беременных в 3 триместре дополняется упражнениями на растяжку внутренней стороны бедра. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки расположены вдоль туловища. Медленно вытягивайте правую ногу, скользя по полу пяткой и натянув носочек. Спина прижата к полу, пресс напряжен. Выпрямив ногу, поднимите ее вверх и потяните заднюю поверхность ноги, согнув пальцы на себя. Ногу можно не поднимать слишком высоко.
Теперь отведите правую ногу в сторону, развернув ее наружу, потяните мышцы внутренней поверхности бедра. Еще раз поднимите ногу вверх, потянув мышцы и наконец, опустите ногу.

Выполните то же самое для другой ноги. Повторите 4 раза с каждой ногой поочередно.
Следующее упражнение из курса гимнастики для беременных в 3 триместре выполняется вместе с партнером. Оно разработано для расслабления мышц бедер и таза, выполняется в конце комплекса гимнастики. сядьте на пол напротив друг друга, женщина сгибает ноги в коленях, руки отводит назад и упирается ими в пол. Мужчина сиди так, чтобы голени женщины лежали на его руках, а ноги широко расставлены, как бы обнимают партнершу. Мужчина осторожно покачивает беременную женщину из стороны в сторону около минуты. Это же упражнение можно выполнять в другой позиции, если вам сложно. В таком случае ноги женщины располагаются на ногах мужа, а тот обнимает живот руками, касаясь своими локтями ее колен. Партнер тихонько покачивает беременную женщину около минуты для расслабления мышц тазового дна и бедер, как в предыдущем варианте.

Гимнастика для беременных , когда идет 3 триместр, должна быть заранее обсуждена с врачом, чтобы избежать возможных осложнений. Желательно предварительно освоить весь комплекс с опытным тренером по гимнастике для беременных, и только после этого приступать к самостоятельным занятиям в домашней обстановке. Любое ухудшение самочувствия, возникновение чувства напряжения или твердого живота – сигнал к немедленному прекращению гимнастики и отдыху.

Особенности 3 триместра беременности

Это в первые месяцы беременности можно порхать, как пташка. Чем ближе роды, тем бережнее и внимательнее мы относимся к переменам, которые происходят в нашем организме. Все тяжелее становится наклоняться, все больше места занимает округлившийся животик, брыкается внутри малыш, иногда чувствительно ударяя мамочку… Ухудшается самочувствие, нарушается сон, все чаще наваливается усталость, все труднее выбрать удобную позу… Последний триместр беременности — время важное и ответственное. К чему же стоит приготовиться, какие нюансы предусмотреть?

Последние месяцы перед появлением малыша на свет — время сюрпризов, со стороны собственного организма. Притом сюрпризов не всегда приятных.

Отечность. Ваши почки сейчас работают «в две смены» — за себя и за малыша, нередко даже абсолютно здоровый орган не может вынести такой нагрузки. Результат — отекают ноги, руки. Как с этим бороться? Не забывайте о профилактике: в сидячем положении старайтесь приподнимать ноги выше или ложитесь (желательно на левый бок), как только появляется такая возможность. Носите удобную обувь, например, полусапоги на танкетке. Избегайте носков, гольфов, чулков с тугой резинкой. Помогайте своему организму избавиться от вредных веществ — пейте часто, но небольшими порциями. Ориентируйтесь на свои ощущения и свое самочувствие: у некоторых беременных отеки проходят, если увеличить количество потребляемой жидкости, у других — если, наоборот, ограничить питье. Сами по себе отеки — не слишком опасный признак, но в любом случае мочегонные отвары и специальные препараты принимайте только по назначению доктора. А если к отекам присоединяется повышенное артериальное давление или белок в анализе мочи, срочно к врачу!

Изжога последних месяцев. Буквально две ложки еды — и готово: изжога, тяжесть в желудке. И это объяснимо: увеличенная матка поднимается и давит на диафрагму и желудок. Что с этим делать? Устраиваясь в постели, соберите все подушки, что есть в доме, и старайтесь спать полусидя — это уменьшит давление на желудок. Ешьте как «уточка» — часто, но маленькими порциями, потому что расслабленный сфинктер желудка не может удержать большое количество пищи — вот и идут «излишки» обратно в пищевод. После еды или перед сном попробуйте выпить полстакана молока. Перепробуйте несколько видов минеральных вод, может быть, какая-то из них при регулярном употреблении снимет проявления изжоги. Или же воспользуйтесь «бабушкиным» рецептом, жуйте в промежутках между едой зернышки укропа.

Боль в области поясницы, крестца, печени. В конце беременности к вечеру или после долгой прогулки появляется ощущение усталости или ноющие боли в пояснице и крестце. Чаще всего причина — в неправильной осанке, из-за которой увеличивается нагрузка на позвоночный столб. Растущий животик слегка тянет вперед и смещает центр тяжести. Старайтесь держать осанку, не ходите на высоких каблуках, делайте упражнения для разгрузки позвоночника и таза. Иногда малыш начинает сильно и больно «толкаться» в область печени. Возможно, вы приняли неудобную для него позу, попробуйте ее поменять. Расскажите своему крохе о том, что вам это не очень приятно, попросите его двигаться аккуратней. Наверняка он вас пожалеет и уберет свои пяточки, не будет толкаться так сильно.

Варикозное расширение вен. Если вы увидели расширенные выступающие вены на ногах или в паху, появилась боль в ногах — значит, ваши пешие прогулки слишком утомительны. Побольше отдыхайте на боку. Делайте зарядку для ног и два-три раза в день на 10–15 минут поднимайте ноги на подушку или валик, чтобы кровь могла отхлынуть от конечностей. Не сидите закинув ногу на ногу. Носите эластичные чулочки или колготки для беременных (не забудьте взять на роды эластичные бинты).

Судороги. Возможно, появившиеся еще во втором триместре судороги икроножных мышц до сих пор не оставляют вас в покое. Чаще всего их причина — нарушение фосфорно-кальциевого обмена, а иногда уставшие мышцы могут дать такую реакцию после большой «прогулочной» нагрузки. Постарайтесь отрегулировать употребление фосфора и кальция. А при возникновении судороги выпрямите ногу до упора и натяните носочек на себя. Иногда это простое движение, доведенное до автоматизма, моментально снимает дискомфортные ощущения. Дополнительно можно помассировать икроножную мышцу.

Если вам повезло и вы за всю беременность ни разу не почувствовали на себе ни одного из этих проявлений — чудесно! Но не стоит расстраиваться и переживать, если вас все же что-то беспокоит. Отнеситесь внимательно к своему состоянию — и все будет в порядке.

Советы для мамы

Если вы водите машину — правильно используйте предохранительные ремни: тазовую часть ремня помещайте внизу, а не на животе. Через каждый час езды делайте остановки. Выйдите из машины, походите минут 5–10.

Любовно ухаживайте за своим телом — это будет чувствовать и ваш малыш. Для профилактики растяжек: не пересушивайте кожу мылом, не принимайте продолжительных горячих ванн и душа, используйте специальные кремы и масла от растяжек, легкими движениями нанося их на влажную кожу.

Принимайте удобные положения. Когда вы смотрите телевизор или читаете книгу, предпочтительней сидеть по-турецки, чем на стуле или в мягком кресле. Так, не прилагая особых усилий, вы подготавливаете мышцы внутренней поверхности бедер к родам. Если вы лежите на боку, попробуйте положить большую подушку между ног — так вам будет легче и засыпать, и просто отдыхать. Если же вы предпочитаете лежать на спине, положите подушку или валик под коленки.

Подарите себе полноценный сон. Если иногда по ночам вас мучает бессонница, не переедайте перед сном. По возможности проветривайте комнату и оставляйте открытым окно на всю ночь, невзирая на погоду. Если вам не хочется спать, не оставайтесь в постели, почитайте книжку, походите немного по комнате. Попробуйте ложиться на часок позже или вставать пораньше, не злоупотребляйте дневным сном.

Тренируйте группы мышц, участвующих в родах. Специальный комплекс упражнений вам подскажут в школе для беременных. Но занимайтесь физподготовкой только когда вы себя хорошо чувствуете, при любом недомогании или появлении неприятных ощущений прекращайте занятия. Не стоит во время беременности, а особенно на последних месяцах, делать упражнения, не рассчитанные на беременных. Строго запрещены виды спорта, связанные с опасностью падения с высоты и другими телесными повреждениями, марафонский бег, прыжки в воду, командные и соревновательные виды спорта. Вам подойдут просто пешие прогулки, плаванье, гимнастика для беременных. Самые простые упражнения: в положении стоя вращайте тазом вперед-назад, влево-вправо, по кругу в одну и другую сторону. Для разгрузки позвоночника можно делать упражнение «кошечка-собачка» (на четвереньках «горбя» и выгибая спину), ползать на четвереньках, вращая тазом. Регулярно делайте упражнение Кегеля (на вдохе сжимайте мышцы тазового дна, на выдохе расслабляйте их).