Гимнастика для беременных на раннем сроке. Зарядка в 1 триместре беременности. Комплекс упражнений на ранних сроках беременности

Зарядка в 1 триместре беременности

Дело в том, что еще до беременности я страдала от болей в пояснице, а по мере увеличения срока беременности боли стали сильнее и перешли на ноги. Здесь на бэби.ру часто спрашивают, встречался ли еще кто-нибудь с такой проблемой. Никогда не забуду эти страшные непрекращающиеся боли, когда не можешь ни сидеть, ни стоять, ни лежать, а ноги холодеют, стопы ничего не чувствуют. Невропатологобъяснила, что это защемление седалищного нерва, у беременных встречается. Таблетками или уколами боли снимать нельзя, можно только согревающие мази и то не все. Единственное средство на натуральных ингредиентах– мазь Дикуля – не помогло.

Как подобрать упражнения зарядки для беременных?

Врач-терапевт сказала, что есть специальная зарядка для беременных, при которой нагрузка на поясницу уменьшается и улучшается кровообращение в ногах. Я по 7-10 минут стояла на четвереньках, выгибая спину, опуская и поднимая голову, висела на турнике (короткие растяжки по 30 сек), лежала на боку, выгибая спину назад, с полусогнутыми коленями (надо менять положение с одного бока на другой). Нагрузку на ноги дать я не могла, было больно ходить. Но все же по рекомендации врача делала такие упражнения для ног:

·лежа на спине, выпрямляла ноги, поднимала прямые ноги, разводила-сводила, опускала, расслаблялась. Делала 4-6 раз;

·лежа на боку, поднимала и опускала руки и ноги, делала 4-6 раз на каждом боку.

Зарядка на ранних сроках беременности фото

Это все происходило во время второго и третьего триместров. А в первый я все-таки сбросила набранные до беременности килограммы благодаря токсикозу в первую очередь, но и зарядка для беременных помогла. Для себя я отобрала самые приемлемые упражнения, например, такие:

·приседание (выдох-вдох), делать 4-6 раз;

·руки положить на бедра, поднять согнутую в колене ногу, отвести в сторону, привести обратно, опустить, расслабиться (3-4 раза каждой ногой);

·лежа на полу, прижаться к нему всем позвоночником и особенно поясницей, спокойно полежать 1 минуту;

·лежа на спине, согнуть ноги и вытянуть руки вверх, оторвать руки и плечи от пола, опуститься, расслабиться. Делать 6-8 раз;

·«ножницы» ногами (4-6 раз).

Эти и другие простые упражнения помогли мне поддерживать себя в форме и не бояться физической нагрузки в связи с беременностью и родами.А от боли в ногах мне помог избавиться массаж. Растирание ног, начиная с кончиков пальцев, заканчивая ягодицами, массаж всего тела. Эффект появляется не сразу, через три дня, мне достаточно было трех сеансов, чтобы боль исчезла насовсем.

Комплекс упражнений на ранних сроках беременности

В тренировке нуждается и позвоночник, ведь под влиянием растущей матки он может начать деформироваться и болеть.

А если вы уделите достаточно внимания растяжкам и сделаете свои связки упругими и эластичными, вам вряд ли придется познакомиться с противными швами, которые накладывают на промежность после разрывов или рассечения.

Если женщина занимается физкультурой до и во время беременности, то она гораздо лучше ее переносит, рожает быстро и мягко.

Начинайте с самых доступных вам упражнений, занимайтесь понемногу, но ежедневно, и наградой вам будут легкие, безболезненные роды и здоровый, счастливый малыш.

Это упражнение активизирует все отделы позвоночника, улучшает кровообращение внутренних органов. Начиная от темечка вращаем головой, постепенно увеличивая амплитуду движений: задействуем шейный отдел, потом грудной, поясничный, крестцовый и копчиковый. При вращении копчикового отдела руки можно положить на бедра. Затем амплитуду движений постепенно уменьшаем и идем обратно: копчиковый отдел, крестцовый, поясничный, грудной, шейный. Продолжаем делать упражнение вплоть до родов.

Слегка коснитесь плеч кончиками пальцев, медленно сведите локти перед грудью, чтобы они сошлись. Поднимите их как можно выше. Затем отбросьте локти назад и вверх, продолжая касаться пальцами плеч. Приведите их в исходное положение. Это упражнение поднимает ребра, расширяет нижнюю часть груди, укрепляет руки и грудь, помогает дыханию в родах. Делайте его вплоть до самых родов и в период кормления грудью.

Станьте на колени, пятки шире плеч. Попробуйте постепенно садиться между пятками, как будто опускаясь на пружине. Это одно из любимых упражнений индийских женщин. Если делать его по 5 минут в день в течение всей беременности, то роды будут безболезненными.

Сядьте на коврик, широко разведите ноги, чтобы ощущалось натяжение внутренней поверхности бедер. Повернитесь вправо, насколько сможете, упритесь руками в пол. Сделайте круговое движение, зафиксировав руки сначала у пальцев правой ноги, затем –посередине между ногами, а потом у пальцев левой. Завершите круг за спиной слева. Повторите упражнение в обратную сторону. Это одно из самых полезных упражнений. Оно укрепляет позвоночник, уменьшает боли в спине, помогает снимать судороги в мышцах. Начинайте выполнять его на ранних сроках и продолжайте, пока оно не станет причинять дискомфорт.

Вытяните левую ногу перед собой. Правую согните в колене, перекиньте через левую. Положите левую руку на правое колено, а правую – за спину, как будто вы хотите из-за спины дотянуться до пупка. Скрутитесь на выдохе, сделайте три вдоха, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь, поменяйте ноги и выполните упражнение в противоположную сторону.
Усложненный вариант: Левую ногу не вытягивайте вперед, а подогните под себя.
Это упражнение, прежде всего, воздействует на тазовый отдел позвоночника, активизирует кровообращение малого таза и брюшной полости, способствует улучшению работы внутренних органов, стимулирует обменные процессы.

Лягте на коврик на пол, вдохните, медленно поднимите ноги и таз вверх. Руками, согнутыми в локтях, поддерживайте бедра или ягодицы, как удобнее. Носки должны быть на уровне глаз. Дышите животом. Должно появиться ощущение. что промежность как бы втянута внутрь. Это упражнение препятствует образованию застойных явлений в органах и тканях нижней половины туловища. Выполняйте его ежедневно, начиная с 30 секунд до 2-3 минут, с первых месяцев беременности до того времени, когда станет тяжело.

Встаньте на четвереньки, опираясь на руки и колени, опустите голову, выгните спину (кошка злая), затем поднимите голову, прогните спину, приподнимите вверх ягодицы (кошка добрая). Поверните голову на 90 градусов вправо, а ягодицы – влево, руки и ноги остаются в исходном положении покажите «злую» и «добрую» кошку, затем поверните голову и ягодицы в противоположную сторону, повторите. Выполняйте в течение 3 минут. Это упражнение воздействует на все отделы позвоночника, улучшает работу сердца, печени, почек, активизирует кровоснабжение матки, помогает легче родить.

Исходное положение – прежнее, вытяните параллельно полу правую руку и правую ногу, подержите 15-30 секунд. Поменяйте руку и ногу. Затем вытяните левую руку и правую ногу и наоборот. Это упражнение активизирует мозговое кровообращение, воздействует на вестибулярный аппарат, улучшает самочувствие.
Ворона

Ноги поставьте шире плеч. Медленно нагнитесь вперед, так, чтобы ноги оставались прямыми. Упритесь ладонями в пол. Присядьте на корточки, опуская ягодицы между расставленными коленями. Локти уприте в колени. Сложите расставленные веером пальцы рук на уровне носа. Большие пальцы положите на ноздри, не прижимая их. Сделайте десять спокойных вдохов. Снова уприте руки в пол и медленно встаньте. Это упражнение начинают делать на ранних сроках и продолжают вплоть до родов. Оно укрепляет мышцы и связки малого таза и промежности.

Сядьте между пятками. Стопы параллельно туловищу. Если вам сначала будет трудно выполнять это упражнение, подложите под ягодицы подушку. Прогнитесь назад, обопритесь на локти, потом попробуйте лечь, если получится. В этой позе улучшается кровоснабжение матки и придатков.
Затем разверните стопы на 90 градусов по отношению к ногам. Стопы держим руками и ложимся назад хотя бы на локти, а лучше – на пол. Так улучшается работа почек. Хорошо помогает при отеках. При этом упражнении возникает довольно незначительное напряжение в нижней части живота, поэтому после него хорошо расслабляться в позе ребенка.

Большие пальцы ног свести вместе. Колени разведены, локти придвинуть к коленям, опущенные вниз ладони лежат параллельно лицу. Грудью обопритесь о коврик. Голова повернута к одной из рук. Если можете – положите ягодицы на пятки. В этом положении 20 раз сожмите промежность. Поверните голову в другую сторону и 20 раз сожмите анус. Со временем доведите количество сжатий до 200. В этой позе хорошо расслабляться, лучше работает кишечник, лучше отходят газы, разрабатываются тазобедренные суставы уменьшается нагрузка на живот и позвоночник. Сжатия можно делать и отдельно, в любой позе и в любом месте. Делать это надо в течение всей беременности и после родов. Это помогает укрепить мышцы тазового дна, которые бывают особенно ослаблены после беременности и родов, восстановить сексуальность и привлекательность.

Противопоказания

• Прыжков;
• Тренировок на виброплатформе, вибромассажа, «трясок» в танцах-
• Активного бега, кардиотренировок на пределе сил, спринтерских забегов;
• Пауэрлифтинга, ряда силовых упражнений с большими весами
На этом этапе плацента только формируется, и указанные выше движения могут нарушить этот процесс. Однако ложиться на диван и ждать, пока пройдут три месяца, не стоит. Легкие тренировки помогают:
• Улучшить кровообращение;
• Сбалансировать артериальное давление;
• Снять стресс;
• Уменьшить проявления токсикоза и усталости

Какую можно выполнять зарядку беременным?

Все больше людей выбирают здоровый образ жизни. Пусть не профессионально, но занимаются спортом очень многие женщины. Кто-то ходит в бассейн, кто-то на фитнес, а кто-то занимается аэробикой дома самостоятельно. И все они получают в той или иной степени положительный эффект от физической активности. Если упражнения выполняются не сразу после еды, а через 1-2 часа после нее, и не на голодный желудок, то после них ощущается заметный прилив сил, хочется двигаться, работать, повышается настроение. И при регулярном занятии спортом еще и фигура улучшается и общее состояние здоровье. Вы думаете это касается только здоровых и не беременных? Отнюдь! Для занятий спортом существует совсем немного ограничений.

Так, зарядка для беременных на ранних сроках (до 12-16 недель) должна быть ограничена дыхательными упражнениями. Особенно, если женщина имеет плохую физическую подготовку. Но не думайте, что дыхательные упражнения бессмысленны и не стоит тратить на них свое время. Такая своеобразная зарядка поможет вам научиться правильному, глубокому дыханию, которое так важно при родах, да и в любой ситуации, когда нужно быстро успокоиться или снять стресс. Кроме того, такого рода зарядка избавляет от лишних калорий.

Почему врачи не рекомендуют более активные занятия на ранних сроках? Все дело в том, что до 12 недель происходит львиная часть выкидышей. Конечно, большая часть из них обусловлена «генетическими поломками» у плода или гормональным фоном будущей мамы, но чрезмерные физические нагрузки также могут провоцировать отслойку плодного яйца и прочие негативные последствия. Особенно стоит быть аккуратными тем, у кого есть в анамнезе неоднократно и самопроизвольно прервавшиеся беременности.

Намного спокойнее выполняется зарядка для беременных во втором триместре. Срок 16-28 недель считается самым безопасным, проблемы в эти недели встречаются у здоровых будущих мам не часто.

Какие нужно соблюдать правила при занятиях физкультурой в столь деликатном положении? В первую очередь, это постепенность. Не стоит сразу же давать организму максимальные нагрузки и «насиловать» себя по 30-40 минут. Пусть первые тренировки длятся не более 20 минут. Этого будет вполне достаточно. Ну а потом, если все будет хорошо, время занятий можно продлить. Особенно рекомендуются упражнения для тазового дна. Регулярная зарядка поможет избежать боли в этой области, которая не редкость на больших сроках беременности. Очень полезно выполнять упражнения для ног и в частности для икроножных мышц. Это отличная профилактика варикоза и судорог.

Ближе к родам, после 36 недели, физическую активность опять-таки необходимо снизить, как и в первом триместре. Пусть на этом сроке родить уже не так страшно, но заниматься физкультурой с огромным животом не слишком уж комфортно. А потому возвращаемся к дыхательной гимнастике. Исключением, пожалуй, может явиться только аквааэробика — в воде выполнять любые упражнения намного легче и приятнее. Занятия аквааэробикой проводят многие школы будущих мам, такая зарядка для беременных на поздних сроках рекомендована всем, у кого нет противопоказаний (их можно узнать у своего инструктора и у гинеколога) и есть желание.