Аутотренинг во время беременности

Видео: Люсьен Шамбаллани - Релаксация для беременных

Упражнения выполняются в положении лежа на спине, на полу или на кровати, если вам это удобнее. Подложите подушки под голову и под ноги (желательно большую сложенную пополам, чтобы колени оказались приподнятыми). Если вам мешает слишком большой живот, лягте на бок.
Шторы на окнах должны быть задернуты, чтобы в комнате воцарился полумрак. Вы находитесь в состоянии покоя. Вам хорошо.

Видео: Медитация Для беременных и не только

Первое занятие: управление мышцами
Учитесь управлять расслаблением мышц, медленно напрягая их на входе и также медленно расслабляя на выдохе. Начинайте с рук и ног:

• не спеша сожмите кулаки, несколько секунд подождите, затем ослабьте силу сжимания пальцев, прежде чем напрячь и расслабить мышцы рук;
• напрягите мышцы стоп, затем расслабьте. Повторите с мышцами икр и бедер;

Продолжайте так же работать с другими мышцами тела: с ягодицами, с брюшным прессом, с мышцами промежности, грудной клетки и лица. Напрягайте соответствующую группу мышц на вдохе, через несколько секунд на выдохе расслабляйте.

Чтобы лучше чувствовать напряжение мышц, напрягайте одновременно противоположные руку и ногу- подождите несколько секунд, прежде чем их расслабить- чередуйте руки и ноги с правой и левой стороны.

Видео: Медитация для беременных - Колыбелька

Второе занятие: управление всеми мышцами тела
Выполняются упражнения, описанные выше. Они должны привести к навыку полного расслабления всех мышц тела. Речь не идет о работе со всеми мышцами одновременно, а с отдельными группами мышц. Например, в первый день вы работаете с мышцами рук, во второй день — с мышцами ног, в третий — с мышцами живота и т. д.
Рука считается полностью расслабленной, если ее можно приподнять без малейшего усилия, и она падает сама по себе.

Третье занятие: одновременное расслабление всех мышц тела
Делая вдох, напрягите одновременно все мышцы тела. Подождите несколько секунд и на выдохе полностью их расслабьте.
Когда вы достаточно хорошо овладеете этим упражнением, у вас появится ощущение, что все тело обмякает и расплывается под вами. Дыхание ровное.
Полежите спокойно минут десять, затем сделайте несколько глубоких вдохов—выдохов, потяните руки и ноги, медленно сядьте и встаньте.
Вам потребуется несколько сеансов прежде, чем вы научитесь управлять своими мышцами и правильно выполнять описанные упражнения. Если вы настойчивый и упорный человек, то вы непременно сможете извлечь из них реальную для себя пользу на оставшийся срок беременности и во время родов.

Видео: Программа снятия тревожности, невроза

Расслабление мышц ног

Напрягите мышцы ног, пятки приподняты, пальцы расслаблены. Подождите несколько секунд, затем расслабьте мышцы
Согните ногу в колене, расслабляя мышцы. Оттяните пальцы другой ноги, напрягая при этом мышцы как можно сильнее. Выполняйте упражнение, чередуя ноги