После родов обязательно необходимо укреплять мышцы тазового дна, а сделать это помогают различные упражнения.

Видео: Убрать живот за 5 дней

Вы можете начинать тренировать мышцы тазового дна и нижних мышц живота, как только почувствуете себя в силах. Прогулки полезны как для вашего физического состояния, так и для вашего душевного настроя, так что старайтесь (по возможности) регулярно прогуливаться с коляской.

Некоторые акушеры рекомендуют подождать с прочими упражнениями до положенного через шесть недель осмотра, хотя многие считают, что вы вполне можете постепенно возвращаться к своим дородовым нагрузкам с учетом вашей физической подготовки. Все зависит от того, насколько регулярно вы занимались раньше.
В общем, если вы занимались до конца беременности, скорее всего, вы сразу можете продолжать эти тренировки или, по крайней мере, можете выполнять легкие упражнения и упражнения на растяжку.

Если на время беременности вы прервали занятия спортом или вовсе впервые решили начать заниматься, начинать следует постепенно. Мы советуем следующие упражнения в первые шесть недель после родов. Как только вы восстановите вашу физическую форму, вы можете переходить к упражнениям для следующего периода (после шести недель) .

Лучше не заниматься плаванием в течение первых шести недель после родов, чтобы избежать инфекций.
Когда стоит подождать с упражнениями?
Если во время беременности у вас были боли в спине или боли в тазовом поясе. Прежде чем начинать заниматься, проконсультируйтесь со специалистом.

Если вам трудно выполнять упражнения для мышц тазового дна или вы сталкиваетесь с проблемой недержания, когда кашляете, чихаете или смеетесь, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять приседания, упражнения, направленные на развитие всех групп мышц, и силовые упражнения.

Приседания и аэробика (например, пробежка или теннис) могут вызывать у некоторых молодых мам давление на тазовое дно и провоцировать непроизвольное мочеиспускание (послеродовое недержание). Если у вас были проблемы с недержанием во время беременности или после, лучше избегать подобных упражнений, пока мышцы тазового дна не восстановятся. Продолжайте выполнять упражнения именно на эту группу мышц и посоветуйтесь с вашим врачом. Если после нескольких недель проблема не решится, возможно, вам придется обратиться к специалисту.
Можно ли посещать групповые занятия?
В большинстве случаев следует дождаться первого визита к врачу, и только потом начинать групповые занятия. Подберите группу с небольшими нагрузками, но где много упражнений на повышение тонуса и на растяжку. Обязательно сообщите инструктору, что вы недавно родили ребенка.

Вы даже можете найти занятия, проводимые специалистами-акушерами для рожавших женщин.
Что такое проверка прямых мышц?
У некоторых женщин мышцы брюшного пресса могут слишком растянуться во время беременности. Это называется расхождение (диастазис) прямых брюшных мышц. Если вы не обратите на это должного внимания, вас могут начать мучить боли в спине и вам будет сложнее добиться плоского живота.

Обычно вас осматривают на предмет расхождения прямых брюшных мышц, пока вы находитесь роддоме. Если вы не уверены, что вас осмотрели, вы можете сделать проверку сами.
Лягте на спину, согнув колени.

Положите правую руку (или левую, если вы левша) на живот выше лобка на поясе ладонью вниз, пальцами по направлению к лобковой кости.
Вдохните. На выдохе медленно поднимайте от пола голову и плечи, как будто вы садитесь.
Не страшно, если вы не можете поднять голову и плечи. Даже если вы просто пытаетесь это сделать, ваши брюшные мышцы работают.

Вы должны почувствовать, как смыкаются ваши брюшные мышцы, когда вы пытаетесь сесть. Возможно, вам придется попробовать несколько раз, прежде чем вы что-то почувствуете. Если после третьей попытки, вы так ничего и не почувствовали, не продолжайте. Попросите вашего врача осмотреть вас.

Зазор шириной в два пальца или меньше считается нормальным после родов. Если у вас зазор в три пальца или больше, вам следует начать делать упражнения для мышц тазового дна и мышц брюшного пресса, а также избегать приседаний.

Видео: Массаж новорожденного Часть 1 с 0 до 6 месяцев

Если через пару недель ситуация не изменится, обратитесь к специалисту, который может посоветовать вам специальные упражнения.
Можно ли заниматься, если я кормлю грудью?
Избегайте упражнений, которые доставляют болезненные и неприятные ощущения в груди. И всегда старайтесь заниматься после того, как вы покормили ребенка. У вас не будет неприятного чувства полноты груди, и ваш малыш тоже это оценит. По результатам некоторых исследований замечено, что, если мама пытается кормить малыша сразу после энергичной гимнастики, ребенок может вовсе отказаться от груди или сосать менее активно. Через 60 минут после тренировки неприязнь малыша к грудному молоку должна пройти. Если вы не перенапрягаетесь, у вас не должно быть проблем.

Не забывайте носить специальный поддерживающий бюстгальтер. Возможно, бюстгальтера для кормящих мам окажется недостаточно, и на время занятий вам понадобится специальный спортивный бюстгальтер. Может быть, вам также понадобятся вкладыши для бюстгальтера.
Как понять, что я делаю больше, чем могу?
Из-за слишком активных физических нагрузок в первые недели после родов вагинальные выделения, называемые лохиями, могут стать розовыми или красными и усилиться. Это знак того, что вам надо сбавить темп. Вы также должны подождать, пока заживет шов, если вы перенесли кесарево сечение. Если кровотечение и выделение лохий снова возобновится, обратитесь к врачу.
Как лучше всего сбросить вес?
Понятно желание многих молодых мам сбросить набранные за время беременности килограммы сразу после родов. Однако период сразу после родов не самый удачный, чтобы садиться на диету, особенно если вы хотите, чтобы у вас установилась лактация.

Если вы будете усиленно пытаться сбросить вес, пока кормите грудью, возможно, в вашем молоке окажутся определенные элементы, называемые кетонами, которые потенциально опасны для вашего малыша. Кормящим грудью женщинам нужно примерно на 200 калорий в день больше, чем во время беременности, чтобы их молоко было достаточно питательным для ребенка и чтобы они сами получали достаточно питания. Чтобы лучше разобраться в этой проблеме, прочитайте нашу статью, посвященную грудному вскармливанию и диете.

Разумное питание в сочетании с регулярными занятиями спортом (помните, что активные прогулки — отличное упражнение) поможет вам вернуть прежнюю форму быстро и безопасно.
Многие женщины теряют лишние килограммы просто в процессе кормления грудью, но не все. Поймите, что вы набирали вес девять месяцев, так что не следует ожидать, что вы сбросите его очень быстро. Как правило, первый год следует рассматривать как срок, в течение которого можно безопасно сбросить лишний вес. Все те звезды, о которых вы читаете, что они похудели за шесть недель, действуют не во благо себе и не во благо своему ребенку.

Реальная цель — сбрасывать полкило в неделю. Это не только безопасно, но также гарантирует, что лишние килограммы не вернутся. Лучший способ этого добиться — выполнять какие-нибудь физические упражнения, например, совершать активные пешие прогулки или заниматься плаванием, и при этом сбалансировано питаться. Не забывайте об энергичных движениях для рук и ног, которые заставляют ваше сердце биться чаще. Чтобы вы извлекли максимум пользы из своих тренировок, ваш пульс во время занятий должен составлять 60–80% от максимального для вас. Это значит, что вы чувствуете легкую одышку, но все еще можете вести беседу.

Занимайтесь полчаса в день (включая упражнения, направленные на восстановление мышц, особенно задействованных во время беременности), по крайней мере, три-пять раз в неделю. Если во время беременности вы не занимались, начните с пятнадцатиминутного курса, постепенно увеличивая время тренировки до тридцати минут. Если в ходе беременности вы прекратили заниматься, начинайте с той нагрузки, на которой вы прервали свои занятия, и по мере сил увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок. Если вас беспокоят какие-то боли, обратитесь к врачу.