Рекомендации по занятиям фитнесом для беременных и недавно родивших. Как избавиться от животика и подтянуть грудь после родов?

1. Во время беременности вы можете, занимаясь двигательной активностью, достичь положительных воздействий на свое здоровье даже при выполнении упражнений невысокой или средней интенсивности.

2. Занятия регулярные (не менее трех раз в неделю) являются наиболее предпочтительными, чем не регулярные.

3. Во время беременности количество кислорода, необходимого для занятий аэробными видами деятельности, ограничено. Поэтому следует изменять интенсивность упражнений в соответствии со своими ощущениями. Беременные женщины не должны заниматься до изнеможения и должны прекратить занятия в случае переутомления.

4. Упражнения, во время которых приходится преодолевать собственный вес, можно в некоторых случаях, продолжать выполнять во время беременности с той же интенсивностью, что и до беременности.

5. Для поддержания нормального развития беременной требуется дополнительно 300 ккал. в день. Следовательно, если вы занимаетесь двигательной активностью, должны обратить внимание на адекватное питание.

6. В первые три месятся беременности нужно следить за тем, чтобы не перегреваться, потреблять достаточное количество жидкости (на любом месяце беременности) во время аэробных тренировок и надевать соответствующую одежду ( для аэробики - кроссовки, бюстгальтер или хорошо удерживающий, но не перетягивающий грудь пот и эластичные х/б брюки, для гибкой силы или йоги - удобный и хорошо тянущийся костюм).

7. При выполнении упражнений не следует задерживать дыхание, т.к. это может увеличить давление на низ таза или вызвать головокружение.

8. Наилучшие упражнения во время беременности: плавание, статические упражнения, облегченная аэробика, быстрая ходьба.

9. Первым делом проконсультируйтесь с врачом. Есть ли у вас проблемы со здоровьем (например, болезнь сердца, повышенное кровяное давление, диабет), которые могут быть опасными при занятиях физическими упражнениями!

10. Многие изменения в организме женщины обусловленные беременностью сохраняются еще 4-6 недель после родов. Поэтому следует очень осторожно и постепенно возвращаться к той двигательной активности, которая была до беременности.

Как избавиться от животика и подтянуть грудь после родов?

А все дело в том, дорогие мамочки, что природа распорядилась так, что все в нашем организме взаимосвязано, и секрет стройной фигуры (при отсутствии патологий, связанных с весом) довольно прост: правильное питание + регулярные физические упражнения. Начнем с того, что морить себя голодом абсолютно ни к чему. А вот отказаться от сладостей, мучных "вкусностей" и колбаски все-таки придется. Лучше кушать курицу, рыбу, говядину (желательно в пареном, вареном или тушеном виде), каши (рис, гречка, овсянка), налегать на овощи, из фруктов – на яблоки. После того, как вы внесете поправки в свое ежедневное меню, можно подумать и о физкультуре.

Для того чтобы заниматься физкультурой, не обязательно каждый день сломя голову нестись в фитнес-клуб (кроме того, не у каждой мамочки под окнами имеется подобное заведение). Можно организовать спортзал прямо у себя дома, как говорится, не отходя от кассы. Для этого нужно всего-то минимум свободного квартирного пространства (чтобы в пылу всевозможных махов не повредить интерьер, да и самим остаться целыми и невредимыми), небольшой коврик (или что-то в этом роде) и специально отведенный на занятия час в день.

Итак, приступим к первому занятию!
Комплекс упражнений, который мы вам предлагаем, по времени занимает около часа, и выполнить его с первого раза будет не так-то просто. Поэтому на первых парах можете делать упражнения не по 50-70 раз, как мы рекомендуем, а, например, по 30.

Исходное положение – полулежа на полу, опора на руки, согнутые в локтях. Выпрямите правую ногу вперед, развернув стопу наружу, левую согните. Поднимите прямую (или слегка согнутую ногу) точно пяткой вверх под углом 45 градусов и опустите вниз, не касаясь пола. Выполните по 50-70 раз в 3-х повторах.
Опора на колени и локти. Туловище удерживается в прямом положении. Поднимите согнутую ногу в сторону до 90 градусов и опустите вниз. Сделайте по 50-70 раз в 3-х повторах.
Исходное положение – лежа на левом боку в опоре на согнутую руку. Оторвите обе прямые ноги от пола на максимальную высоту и разведите их на 45 градусов, как ножницы. Проверьте, чтобы колени, тазобедренный сустав и пятки обеих ног были на одной линии. Следите, чтобы ягодицы были максимально сжаты, ноги до предела выпрямлены. Удерживайте ноги в течение одной минуты, затем соедините их вместе, не опуская на пол, и продержите еще 1 мин. Выполняйте на каждом боку в 3-х повторах.

Упражнения для укрепления мышц таза

Лежим на спине, ноги согнуты, опираются на пол, руки за головой, локти в строну. Поднимаем верхнюю часть туловища вперед на максимальную высоту, не отрывая от пола поясницу, опускаемся вниз. Пресс не расслаблять и плечи на пол не класть. Выполняем такие подъемы (в спортивной терминологии – скручивание корпуса) в 3-х повторах по 70 раз.
Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите их в левую сторону на пол под углом 90 градусов к корпусу. Держите руки "в замке" за головой. Поднимите корпус вверх, и опустите вниз. Следите, чтобы локти были разведены в стороны. Шею лучше не напрягать, для этого смотрите точно в потолок вверх. Выполняем по 70 раз на каждом боку в 3-х подходах.
Лежа на спине, поднимаем вверх прямые ноги или ноги, согнутые в коленях, расположенные под углом 90 градусов к туловищу, открывая таз от пола и возвращая обратно. Выполняем в 3-х подходах по 30-50 раз.

Упражнение для укрепления мышц груди, плечевого пояса и рук.

Это один из вариантов всем известных "отжиманий". Отжимание от пола в стойке на коленях, голень пола не касается. Возможно различное положение кистей (вперед, внутрь, наружу) для работы различны групп мышц. По 10-30 раз в 3-х подходах. После выполнения данного комплекса хорошо провести упражнения на растягивание мышц (около 5 минут).

А теперь – самое приятное: перед тем как вернуться к повседневным заботам и домашним хлопотам, полежите одну минутку, отдохните, мысленно похвалите себя за проделанную работу, и только потом – снова в бой!

Фитнес после рождения ребенка

Для большинства женщин через неделю после родов полезны медленно или умеренно-быстрые прогулки по 30 мину, как минимум, три раза в неделю. Если вы хорошо себя чувствуете, можете гулять каждый день.

После кесарева сечения с фитнесом обычно приходится подождать около шести недель. Впрочем, и в этом случае рекомендуется осторожно, медленно ходить, хотя бы по дому, так как это ускоряет восстановление и помогает предотвратить некоторые осложнения, в том числе, образование тромбов.

Если вы практически не занимались спортом во время беременности, или были вынуждены сильно ограничить нагрузки на поздних сроках, начинайте тренироваться лишь после консультации с врачом, но не обязательно дожидаться, пока пройдет шесть недель после родов.

В любом случае необходимо помнить, что суставы и связки остаются относительно слабыми в течение, приблизительно, 3-5 месяцев после родов, поэтому в этот период риск получения травмы достаточно высок. Конечно, из-за этого не стоит ограничивать физическую активность- нужно просто соблюдать осторожность. Можно ходить на специальные занятия для женщин, недавно родивших ребенка, которые проводят специально обученные инструкторы - они знают, как сделать фитнес максимально безопасным.

Несмотря на всю пользу фитнеса, помните об умеренности: в первые месяцы после родов не перенапрягайтесь, иначе вместо стройной фигуры вы можете заработать серьезные проблемы со здоровьем. Вашему организму требуется время на восстановление, а вам - на то, чтобы привыкнуть в новой роли.

Упражнения для мышц живота - меры предосторожности

Во время беременности, когда живот увеличивается, в тканях мышц живота образуются «зазоры», которые закрываются приблизительно через 4-8 недель после родов. Если вы начинаете выполнять упражнения до того, как эти зазоры закроются, существует вероятность повредить мышечную ткань. Поэтому перед тем, как приступать непосредственно к упражнениям, необходимо принять меры предосторожности:

Лягте на спину и согните ноги в коленях.
Положите пальцы левой руки на живот, прямо над пупком. Правую руку положите на верхнюю часть правого бедра.
Вдохните и выдохните. На выдохе оторвите голову и плечи от пола, и проведите правой рукой от бедра до колена. При этом мышцы живота напрягутся, и вы сможете ощутить зазор в мышечной ткани. Если его ширина равна ширине трех пальцев и более, можете осторожно выполнять такие упражнения, как подъем бедер из положения лежа, или махи ногами. Когда ширина зазора станет меньше двух пальцев, можно приступать к более сложным упражнениям, таким как скручивания или приседания.

Фитнес и грудное молоко

Даже интенсивные нагрузки не оказывает существенного влияния на количество и качество грудного молока. Тем не менее, рекомендуется кормить ребенка до тренировки - так будет лучше и для неги, и для вас. Избегайте упражнений, при которых вы ощущаете дискомфорт в области груди, и обязательно носите поддерживающий бюстгальтер.

Как понять, что вы перенапрягаетесь

Чрезмерно интенсивные занятия фитнесом в первые несколько недель после родов могут вызвать вагинальные выделения розового или красного цвета, иногда - довольно обильные. Это является признаком того, что вам нужны более умеренные нагрузки. Если выделения не прекращаются в течение нескольких часов после того, как вы закончили тренировку, если они очень обильные и/или сопровождаются болями в нижней части живота, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как лучше всего худеть после родов

Лучший способ похудеть после родов - это аэробные нагрузки, которые существенно увеличивают частоту сердечных сокращений, например, быстрая ходьба, плавание, бег или катание на велосипеде. Однако подождите, как минимум, шесть недель, или даже несколько месяцев, прежде чем начинать активно худеть, и не пытайтесь терять более 0.5 кг в неделю, особенно если вы кормите грудью.

Низкокалорийная диета вскоре после родов может очень плохо отразиться как на вашем настроении, так и на выработке молока. Потерпите немного, кормите ребенка грудью, гуляйте и играйте с ним, и вы удивитесь, сколько килограммов вы потеряете, не прилагая к этому особенных усилий.

Инструктор по фитнесу

Кроме того, профессиональный инструктор перед началом занятий всегда проводит собеседование, если на тренировку вы пришли впервые. В процессе собеседования тренер узнаёт, почему вы решили заняться фитнесом, а также подробно расспрашивает о состоянии здоровья. Правда, в основном так делают только те инструкторы, которые работают в популярных фитнес клубах.

В обычных тренажёрных залах, которые ошибочно называют фитнес клубами, тренеры довольно часто халатно относятся к своим клиентам. Хотя и тут бывают исключения. Главное, чтобы выбранный вами инструктор был вежлив в общении и корректен в обучении. Если вам посчастливилось с первого раза найти именно такого инструктора, считайте, вам крупно повезло.

Профессионализм тренера по фитнесу можно проверить не только в общении, но и в деле. Когда вы впервые придёте в фитнес клуб, не спешите сразу же записываться на тренировку к понравившемуся вам инструктору. Вначале возьмите пробное занятие, в ходе которого вы сможете оценить профессиональные навыки выбранного тренера. Лишь посетив пробную тренировку, принимайте окончательное решение.

Надеемся, приведенные выше советы помогут вам быстро найти инструктора по фитнесу, который будет полностью соответствовать вашим требованиям. Если же вы хотите заняться фитнесом, но не знаете, с чего начать, предлагаем посетить сайт ONFIT.RU. Тут вы найдёте немало полезной информации о красоте и здоровье, а также сможете ознакомиться с лучшими московскими фитнес клубами.