Завтрак без сахара для детей

Верните ребенка на путь истинный: без сахарной эйфории и ломки.

Теперь, когда ваш ребенок пьет меньше подслащенных напитков, можно приступить ко второму этапу программы: пересмотреть завтрак. Многие дети начинают день с тостов из пшеничной муки, сладких сухих смесей, батончиков, пончиков. Несмотря на имеющиеся в продаже хорошие варианты, большинство выбирают далеко не полезные конфеты, в которые для маскировки подмешали немного витаминов.

Как пересмотреть завтрак

Приведенные ниже рекомендации помогут вам преобразить завтрак ребенка, избежав при этом стресса и протестов. Утреннее меню — фундамент всего дня: если оно будет сладким, дети, скорее всего, окажутся на американских горках сахарной эйфории и ломки, испытывая сопутствующие этому перепады настроения.

С помощью «Графика пересмотра завтрака» в конце статьи сделайте для ваших детей календарь и награждайте их за успехи баллами.

Неделя 1. Давайте на завтрак полезный источник белка (приблизительно 6-12 г). Если дети регулярно получают белок из вредных продуктов (бекона, ветчины, колбасок), выберите любую из перечисленных ниже полезных альтернатив и начните добавлять ее в обычный завтрак:

яйца (1 шт.): яичница, вареные, запеченные, яйца пашот, яичный салат;
сосиски из индейки или курицы (2 шт.);
семена (15-30 г), орехи, ореховое масло, например арахисовое, миндальное, твердое масло из семян подсолнечника или любое другое ореховое масло без добавления сахара;
молочные продукты: нежирное или обезжиренное молоко (235 мл), йогурт (170-230 г), содержащий не более 23 г сахара на порцию в 230 г, твердый сыр (43 г) или домашний сыр (1 стакан, 225 г);
бекон из индейки или бекон без нитритов (два ломтика, ограничьтесь одним разом в неделю);
мясо (два ломтика, или 28-55 г): нарезанная индейка, курица или ветчина (без глутамата натрия, нитратов и нитритов).

Внимание. Детям младше четырех лет давайте половину порции, а начиная с 14 лет — в два раза больше, чем указано выше.

Неделя 2. Обогатите завтрак порцией свежих фруктов. Можно, но не обязательно, дополнительно давать стакан сока (0,5-1 стакан (120-235 мл) в день): иногда сок лучше приберечь на более позднее время дня или приготовить смесь сока (приблизительно 60 г) и 175 мл воды. Отличное правило для детей — есть фрукты и овощи с каждым приемом пищи и один раз во время перекуса. Поскольку на завтрак овощи обычно не едят (их можно добавить в омлет), предложите фрукты. Даже если свежие фрукты недоступны, приложите все усилия, чтобы придерживаться приведенных ниже правил.

Предпочтительны свежие фрукты.
Ешьте фрукты разных цветов.
Если вы выбираете консервированные фрукты или готовые нарезки, следите, чтобы в них не было подсластителей. Избегайте фруктов с сиропом, даже легким: лучше купите фрукты в воде или собственном соку.
Если покупаете фруктовое пюре, например яблочное, ищите варианты без сахара.
Не покупайте детям фруктовые полоски, жевательные конфеты, пастилу и другие продукты из переработанных фруктов.
Сухофрукты богаты сахаром, поэтому давайте их детям реже, чем цельные фрукты. Порция должна быть подходящей по размеру— примерно половина цельного фрукта (% стакана, 40 г).

Видео: СЫРНИКИ БЕЗ САХАРА! Диетический завтрак! +2 варианта подачи

Вот подсказки по размеру порции фруктов:

один небольшой банан (15 см);
одно небольшое яблоко, одна груша, один апельсин или персик;
полстакана (75 г) нарезанных фруктов, винограда или других ягод;
75 г фруктовой нарезки или упаковка яблочного пюре (без добавления сахара);
полстакана (75 г) мандаринов (подслащенных только соком);
1/4 стакана изюма или других сухофруктов.

Внимание. Детям до четырех лет давайте половину указанной порции, а подростки начиная с 14лет могут есть в два раза больше.

Недели 3 и 4. Переключитесь на цельнозерновые продукты и давайте на завтрак одну-две порции злаков. Вам понадобится пара недель, чтобы заменить сладкие блюда цельнозерновыми с низким содержанием сахара. Сначала можете предложить детям новый сухой завтрак вместо их любимого сладкого. Затем займитесь тостами из пшеничной муки, булочками с корицей, бубликами из белой муки и другими сладкими блюдами — им не место в утреннем меню. Не останавливайтесь, пока не замените все мучное полезными цельнозерновыми вариантами.

Эти недели будут самыми сложными, потому что есть вероятность, что сладкие продукты, которые любит ваш ребенок, широко и весело рекламируют, предлагая в самых невероятных формах и расцветках. Но мы обещаем вам — и научные исследования на нашей стороне, — что вкус цельных злаков детям понравится. Просто вкусовым рецепторам нужно некоторое время, чтобы к нему привыкнуть: не сдавайтесь и дождитесь этого момента.

Маленький ребенок должен съедать одну порцию цельных злаков (один тост, полстакана (117 г) овсянки или стакан (225 г) холодного злакового завтрака), а более старшие дети — две такие порции. Волшебное число на этом этапе — четыре: покупайте завтраки, в которых 4 г сахара на порцию или меньше, и заменяйте вредные продукты полезными цельнозерновыми аналогами.

Можно попробовать и другие вкусные злаки, о которых вы, возможно, не слышали: спельту, камут, ржаные зерна, амарант, киноа.

Соберем полезный завтрак

Завтрак задает настроение на весь день. Если дети начинают утро с полезной, не очень сладкой пищи, им хватит энергии, чтобы полностью выкладываться в первой половине дня, и их будет меньше тянуть к сахару, в том числе до обеда. Вот еще некоторые преимущества полезного завтрака:

лучше становится успеваемость в школе;
улучшается координация движений;
проще контролировать массу тела;
легче быть физически активным;
в целом обеспечивается более правильный рацион.

Как приготовить завтрак, не потратив времени

Не важно, сколько у вас с утра времени: всегда можно соорудить полезный завтрак на скорую руку. Мы подскажем вам как блюда, приготовление которых займет всего пять минут, так и варианты, которые потребуют чуть больше усилий: они пригодятся в дни, когда вы не торопитесь отправить детей в школу.

Если у вас пять минут и меньше

Роллы с бананом и ореховым маслом. Цельнозерновую тортилью (15 см) или разрезанную пополам тортилью побольше смажьте одной-двумя столовыми ложками (16-32 г) орехового или твердого подсолнечного масла. Очистите банан, положите его в центр и сверните.
Йогурт, сухой цельнозерновой завтрак и фрукты. Положите в пакетик с сухим завтраком немного ягод. Пока вы везете детей в школу или секцию, они могут высыпать их в йогурт и позавтракать.
Цельнозерновой завтрак. Добавьте к нему стакан молока и украсьте сверху нарезанными фруктами.
Цельнозерновые вафли. Смажьте их ореховым маслом или йогуртом и посыпьте фруктами.
Цельнозерновые английские маффины. Обжарьте их, а затем добавьте 28-56 г сыра и яблоко.
Смешайте мелко нарезанные фрукты с домашним сыром и подавайте с тостами или цельнозерновым сухим завтраком.

Если у вас в запасе 10-20 минут

Яйца и тосты. Приготовьте цельнозерновые тосты с яичницей-болтуньей, вареными яйцами или яйцами пашот и дополните завтрак апельсином. Если хотите блюдо поинтереснее, положите яичницу-болтунью в цельнозерновую питу: и вкусно, и удобно есть на бегу.
Цельнозерновые оладьи. Подавайте их с сосиской из индейки и дольками яблока.
Цельнозерновые французские тосты. Смешайте два яйца, полстакана (120 мл) миндального или нежирного коровьего молока, V* чайной ложки молотой корицы и ХА чайной ложки ванильного экстракта. Обмакните в получившуюся смесь толстый ломтик цельнозернового хлеба. Обжарьте на сковороде, добавив немного сливочного масла или маргарина, не содержащего трансжиров.
Домашняя овсянка. Можно потратить 20-30 минут и приготовить цельнозерновую овсянку с запасом, а потом несколько дней подогревать столько, сколько нужно. В кашу добавляйте нежирное молоко, молотую корицу, полстакана (125 г) яблочного пюре без сахара и одну столовую ложку (9 г) изюма.
Омлет. Поставьте на средний огонь сковороду диаметром приблизительно 30 см, влейте столовую ложку оливкового масла, положите мелко нарезанный лук, перец, шпинат и другие имеющиеся в запасе овощи, которые нравятся ребенку. Взбейте два яйца с чайной ложкой (5 мл) воды (проще сделать омлет из двух яиц и потом его разделить, чем возиться с одним яйцом). Залейте обжаренные овощи. Когда края испекутся, сложите омлет пополам. При желании можно перед подачей посыпать его сыром.
Порционная фритата. Прогрейте духовку до170°С. Налейте в сковороду столовую ложку (14 г) оливкового масла и пассеруйте до размягчения нарезанные кубиками болгарский перец и лук. Снимите сковороду с огня. Взбейте в миске четыре яйца, а затем добавьте в яичную смесь Уз стакана (70 мл) обезжиренного или нежирного молока. Добавьте пассерованные овощи, перемешайте и сразу влейте в смазанные формочки для кексов на % объема. Пеките 15 минут. Подавайте с ломтиком цельнозернового тоста. Можно сделать запас на два-три дня, а потом разогревать перед подачей.

Правда об углеводах

Углеводы — главный источник энергии — обеспечивают организм сахарами. Сложные углеводы — например, крахмал — расщепляются в организме сложнее, особенно если содержатся в цельных, нерафинированных зернах: овсе, цельной пшенице, булгуре и киноа. В отличие от простых, рафинированных мучных изделий, которые содержат только эндосперм, цельнозерновые продукты содержат зародыш, отруби и эндосперм, поэтому переварить их не так просто.

Когда ребенок ест цельнозерновые продукты, питательные вещества поступают в организм медленно, постепенно, ведь сначала приходится поработать над расщеплением сложных углеводов на молекулы сахара. Рафинированное же зерно выделяет углеводы в кровоток одним мощным потоком, вызывая такой резкий скачок уровня сахара в крови, как будто ваш ребенок наелся чистого сахара.

То, насколько высоко поднимается уровень сахара в крови после потребления данного продукта, называют гликемическим индексом. Чем выше индекс, тем больше повышение уровня. К продуктам с высоким ГИ относятся мороженое, газировка, сухофрукты и рафинированные зерновые, например белая мука и кукурузные хлопья.

Мы понимаем, что новости о сахарах и углеводах могут сбить с тол- 121 ку кого угодно. Углеводы в последнее время стали модным «злодеем», мишенью диетологов. Совсем недавно мы переживали бум низкоуглеводных диет: нас убеждали, что углеводы вредят здоровью и вызывают набор веса. Теперь известно, что плохи не углеводы как таковые, а лишь некоторые виды и только если ими злоупотреблять.

Факты таковы:

дети должны получать в виде углеводов 50-60 процентов всех калорий;
сложные углеводы (крахмал) должны входить в рацион, если поступают из цельнозерновых, а не рафинированных продуктов;
дети должны есть полезные источники простых углеводов (это просто модное слово для Сахаров)- простые сахара можно найти во многих полезных продуктах, например молочных (лактоза), фруктах (фруктоза) и зерновых (глюкоза);
ограничивайте продукты с рафинированными (добавленными) сахарами и рафинированными (обработанными) злаками- внимательно читайте список ингредиентов. Вот некоторые названия, под которыми может прятаться сахар:
ангидридная глюкоза;
коричневый сахар;
тростниковый сок;
сахарная пудра или кондитерский сахар;
кукурузный сироп;
сухая кукурузная патока;
кристаллическая декстроза;
декстроза;
упаренный кукурузный подсластитель;
фруктоза;
концентрат фруктового сока;
фруктовый нектар;
глюкоза;
высокофруктозный кукурузный сироп;
мед;
инвертированный сахар;
лактоза;
жидкая фруктоза;
солодовый сироп;
мальтоза;
кленовый сироп;
меласса;
нектары (например, персиковый и грушевый);
сироп для оладий;
сахар-сырец;
сахароза;
сахар;
тростниковый сахарный сок;
гранулированный (белый) сахар.

Подсказки и хитрости для родителей

Решения, советы и информация, приведенные ниже, призваны убедить их есть цельнозериовые продукты, ограничить вредное влияние рекламы и ввести правила утреннего посещения ресторанов фастфуда и магазинов с пончиками.

Вопрос: Дети злятся и шумят, потому что не получают любимых сухих завтраков, печенья и пончиков. Как пройти переходный период?

Ответ: Когда дети перестают получать на завтрак любимые блюда, недовольство — обычное дело. Используйте приведенные ниже рекомендации.

Убедите детей, что запрет на любимые блюда временный: после окончания программы они смогут время от времени их есть. Есть вероятность, что вы успеете приучить детей к полезным завтракам и стремление есть пустые калории поубавится или вообще исчезнет.
Покажите ребенку, что слышите его отчаяние, гнев и боль. В ответ на раздраженные замечания говорите: «Я понимаю, что ты не в восторге, но это пройдет». Пусть ребенок видит, что его чувства имеют значение, однако идти у него на поводу не надо.
Попытайтесь отменить любимые лакомства в начале выходных или в день, когда утром есть время. Даже если ребенок устроит скандал, он не опоздает из-за этого на автобус, в секцию, на занятия. Если вы торопитесь, стрессовая ситуация только усугубится.
Убирайте продукты постепенно, а не набрасывайтесь одновременно на сухие завтраки, печенье, пончики и другие «замаскированные конфеты». Сперва замените любимый готовый завтрак цельнозерновым. Когда ребенок привыкнет, вместо тоста из пшеничной муки начните давать цельнозерновые тосты. Продолжайте в том же духе, пока все сладости не будут вытеснены полезными для здоровья альтернативами. Никогда не меняйте один вредный продукт на другой вредный.
Попробуйте некоторые из уже рассмотренных методик, которые помогут справиться с синдромом отмены. Ребенок должен:
как следует отдыхать;
ежедневно снимать раздражение с помощью физической активности;
обязательно каждый день бывать на солнце и свежем воздухе;
пить достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания организма;
иметь время и место, чтобы выпустить пар.

Не вмешивайтесь, если ребенок сердится и не в духе. Общайтесь с ним спокойно.

Вопрос: Что, если мой ребенок отказывается есть цельнозерновые продукты?

Ответ: Замена рафинированного зерна цельным — это, вообще говоря, целый процесс. Если ваши дети привыкли только к обычным мучным изделиям, вкус и текстура цельных продуктов им, скорее всего, не понравятся, и они будут протестовать. Поэтому не спешите. Если вы решили сварить макароны, возьмите 1/4 цельнозерновых и 3/4 обычных. Постепенно увеличивайте количество полезного продукта, пока не доведете его до 100 процентов. Если цвет цельнозерновых макарон сразу вызывает отторжение, приготовьте густой соус: хорошо подойдет томатный. Та же уловка срабатывает с рисом, кашами и холодными завтраками: каждый день добавляйте все больше цельных злаков, пока не откажетесь от подслащенных окончательно.

С цельнозерновым хлебом другая история. У него характерный внешний вид (он более плотный, темный, а не белый, и на срезе заметны зерна), поэтому перехитрить ребенка сложнее. Многие родители пользуются «цельнозерновым белым» хлебом из специальных сортов пшеницы, который недавно появился в продаже. На первый взгляд это может показаться прекрасным выходом из положения, но не все так просто.

Во многих белых цельнозерновых продуктах переработанной пшеничной муки больше, чем цельной, а некоторые вообще не содержат цельной пшеницы.
В такие продукты добавляют много химикатов, чтобы сделать их максимально похожими на обычный белый хлеб но виду, текстуре и вкусу.
Если давать ребенку переработанный хлеб, даже белые цельно-зерновые разновидности, он не научится наслаждаться вкусом и текстурой других, более «грубых» цельнозерновых продуктов.
Белый цельнозерновой хлеб — это прежде всего хитрый маркетинг: очень часто цельные злаки в нем далеко не первые ингредиенты.

Видео: бисквит, завтрак за 5 минут в микроволновке бисквит

Скорее всего, вам надо будет чем-то подкупить ребенка, чтобы заставить его есть цельнозерновой хлеб. Если он еще маленький, попробуйте поощрять его наклейками. В более старшем возрасте пригодится система баллов. Главное— заставить ребенка попробовать, потому что потом он привыкнет к вкусу и текстуре цельных злаков, и ежедневные бои утихнут сами собой. Когда вам удастся перейти на цельнозерновые продукты, не откатывайтесь назад и перестаньте покупать рафинированные. Дети любят есть то, к чему привыкли.

Вопрос: Как поступать, если дочка хочет только то, что показывают по телевизору?

Ответ: Американский ребенок к моменту, когда идет в первый класс, уже провел у телевизора столько времени, сколько занимают три года учебы, а это 40 тысяч рекламных роликов в год, половина из которых посвящена еде, причем в 98 процентах— еде вредной. К 18 годам он увидит 200 тысяч рекламных роликов. Как это назвать, если не промывкой мозгов?

Можно приучить ребенка выключать звук во время рекламной паузы, чтобы ограничить влияние рекламы вредных продуктов и напитков. Производители тратят миллионы, чтобы заставить вашего ребенка требовать в магазине и за обеденным столом именно их товары, а еще лучше —убедить прямо не отходя от телевизора поглощать то, что они показывают (а это ведет к перееданию).

Если вы обратите внимание на рекламу хлеба из пшеничной муки для тостера, то заметите, что дети в ней танцуют, смеются, радуются. Подтекст простой: «Хорошие родители должны покупать продукты, которые сделают детей счастливыми». Этот посыл проникает в подсознание многих взрослых, они попадаются на удочку и начинают думать, что еда — это радость, а детей надо радовать. Но не поддавайтесь обману. Радость — это когда люди общаются друг с другом. Радость — это время, проведенное с детьми, когда они помогают вам готовить, когда вы всей семьей садитесь за обеденный стол. Если пытаться дать детям продукты, которые якобы сделают их счастливыми, они приучатся к переслащенной, искусственной, мучной и жирной пище. Такую еду еще называют мусорной, и не обращайте внимания, что продают ее под видом полезной.

Вопрос: Как мне покончить с привычкой останавливаться у кафе и магазинов с пончиками?

Ответ: Перед тем как выйти из дома, дети обязательно должны позавтракать чем-нибудь полезным. Если ребенок сыт, он, скорее всего, не станет требовать остановиться у золотой буквы М или магазина с пончиками. Позаботьтесь и о том, чтобы в машине было чем перекусить: полезными продуктами вы отвлечете детей от сладкого до и после обеда. Очень кстати придутся яблоки, миндаль, домашние смеси, цельнозерновые палочки.

В начале второго этапа скажите ребенку, что вы больше не будете заезжать в фастфуд и кафе, чтобы купить пончики и другие сладости. Объясните, что эти продукты не дают ему раскрыть потенциал, вырасти большим и сильным. Подготовка и правильный подход помогут ребенку включиться в процесс и настроят его на нужный лад перед выходом из дома. Пообещайте, что после завершения программы вы будете один-два раза в месяц заезжать за сладостями. Мы не рекомендуем запрещать их полностью — просто установите разумные рамки и строго придерживайтесь их: от плохих привычек сложно избавиться.

Заехав в такое заведение, не забывайте смотреть на содержание сахара в продуктах — оно может сильно варьировать. Например, глазированный пончик в Dunkin` Donuts содержит 12 г сахара, глазированный «данклер» — 23 г, а пончик с черничной посыпкой — целых 52 г сахара. На сайтах всех ресторанов есть информация о пищевой ценности продукции. В самом ресторане она тоже должна быть, но ее нужно попросить.

График пересмотра завтрака

Сделайте календарь самостоятельно, возьмите готовый или скачайте из интернета.

Инструкция: Давайте детям пять баллов, а маленьким наклейку, если они едят на завтрак полезный источник белка, цельные злаки и неподслащенные фрукты. Вычитайте пять баллов, если ребенок съел на завтрак переработанные злаки или подслащенные продукты.

Неделя 1. Добавьте в каждый завтрак полезный источник белка.

Неделя 2. Добавьте в завтраки цельные фрукты.

Недели 3 и 4. Предлагайте на завтрак одну-две порции цельных злаков и переключитесь с переработанных продуктов на цельные.