Как поощрение детей едой и калорийные перекусы вызывают пожизненную зависимость от сахара

Детям, зависимым от сахара или не умеющим ограничивать его потребление, лучше всего есть почаще. Дело не в том, что им не хватает калорий: скорее, нужно распределить уже полученную энергию на весь день и поддержать уровень сахара в крови в нормальных рамках. Полезные, питательные закуски, которые в течение дня обеспечат организм постоянной подпиткой без перепадов уровня сахара, — именно то, что нужно, чтобы порвать с тягой к сахару и зависимостью от него.

Приготовьтесь разобраться с перекусами

В начале этого этапа нужно определить, сколько в среднем раз в день дети перекусывают вредными продуктами и когда именно это происходит: утром, после обеда, после ужина? Отметьте все закуски, а потом обведите кружочком вредные независимо от содержания в них сахара. Вредными считаются продукты, содержащие белую муку в качестве первого ингредиента или сахар среди первых трех ингредиентов, а также все, что не относится к фруктам, овощам, орехам, семенам, цельным злакам, низкожировым белковым продуктам и молочным продуктам без сахара. Чрезмерно переработанные зерновые продукты, например соленые чипсы и изделия на основе белой муки, действуют в организме ребенка аналогично сахару, поэтому на данном этапе необходимо убрать из детского рациона все вредное —даже несладкое по вкусу, разрешить это не более одного раза в день.

С точки зрения диетологии ребенку достаточно один раз съесть что-нибудь до обеда, один раз после школы и еще раз после ужина. Зависимым от сахара не хватит никакого количества сладостей, поэтому они обычно перекусывают больше необходимого и объедаются далеко не фруктами и овощами. Если обуздать зависимость, организм снова сможет вернуться к нормальной регуляторной цепочке: переставать есть после насыщения и начинать есть, когда возникает чувство голода. Но пока этого не произошло, следите за объемами порций и не давайте ребенку переедать, особенно если имеются проблемы с массой тела.

Полезные закуски и одна сладость в день

Следуйте перечисленным ниже инструкциям на каждую неделю, пока дети не начнут есть полезные закуски в положенное время и не более одной сладости или другого вредного продукта в день. Пусть они сами решают, какую сладость выбрать и когда ее съесть (после обеда), но следите, чтобы размер порции соответствовал возрасту.

Прежде всего составьте календарь, чтобы отслеживать успехи с помощью графика пересмотра закусок в конце этой главы.

Неделя 1. Замените вредные утренние закуски полезными.

Закуски в это время дня должны напоминать завтрак и помогать контролировать уровень сахара в крови. В них должен быть источник белка, а также на выбор фрукты, овощи или цельные злаки. Если ребенок не ел на завтрак фруктов, не забудьте дать их в качестве утренней закуски.

Попробуйте следующие варианты:

• миндаль (или другие орехи) и ломтики яблок;
• йогурт (не более 23 г сахара на порцию 230 г, или 20 г на порцию 170 г)- добавьте в йогурт полдольки фрукта;
• цельнозерновые крекеры и 8 г нежирного сыра;
• половина сэндвича: маленький ломтик цельнозернового хлеба с ореховым маслом;
• смесь собственного приготовления: !4 стакана (40 г) орехов, стакан (225 г) цельнозернового завтрака и 1/4 стакана (35 г) изюма (хватит на две-четыре порции);
• ломтики яблок, стебли сельдерея или морковь с тонким слоем орехового масла;
• мини-маффин из цельных злаков;
• мини-киш в формочках для пирожных к чаю.

Неделя 2. Теперь нужно заменить вредные послеобеденные закуски (или перекусы после школы) полезными.

Во второй половине дня ребенку нужно что-нибудь съесть, однако сегодня таких перекусов стало столько, что к ужину дети уже наедаются. Чтобы этого не произошло, давайте послеобеденные закуски не позже чем за два часа до ужина.

Может быть, закуской станет именно сладость дня — решать ребенку. Но если он ею не наестся, все равно дайте ему что-нибудь белковое (орехи или семена, ломтик мяса, отварное яйцо), чтобы помочь сдержать перепад уровня сахара. Лучший вариант, особенно для голодных подростков без проблем с весом, — мини-обед.

Попробуйте несколько вариантов послеобеденных закусок.

• Домашняя пицца на цельнозерновых английских маффинах. (Внимание: замороженное тесто для пиццы делают в основном из белой муки. Поищите цельнозерновые варианты без сахара.)
• Половина сэндвича и овощные палочки.
• Хумус, гуакамоле или баба-гануш (густой соус из обжаренных баклажанов) с цельнозерновыми кукурузными чипсами.
• Фрукты и орехи.
• Нежирный сыр-косичка с дольками яблока.
• Овощные палочки со сметанным соусом, ореховым маслом, хумусом или баба-ганушем.
• Подходящая к возрасту ребенка порция остатков вчерашнего ужина.
• Мини-роллы.
• Смузи.
• Любая из перечисленных выше утренних закусок.

Недели 3 и 4. Замените вредные закуски после ужина полезными или увеличьте порцию еды. О десертах мы поговорим в следующей главе, а пока разберитесь, сколько ребенок съедает после того, как вышел вечером из-за стола. Некоторые дети начинают что-то жевать буквально через полчаса. Если это ваш случай, значит, ребенок плохо поужинал. И не поддавайтесь на популярную уловку «Я наелся»: многие дети пытаются с ее помощью увернуться от полезной еды и получить вместо нее много бедных питательными веществами сладостей. Поэтому, если ребенок что-то не доел, поставьте блюдо в холодильник и подогрейте, если в течение часа после ужина начнутся просьбы дать что-нибудь перекусить. Если дети хотят есть по-настоящему, они согласятся на то, что вы предложите. Не хотят — не беспокойтесь: съедят, когда проголодаются.

Если ужин был рано, скорее всего, ребенку перед сном надо перекусить. Если после ужина вы обычно даете десерт, лучше предложить его позже, тогда десерт не будет казаться наградой за съеденный ужин, и можно будет проследить, чтобы ребенок как следует наелся и не берег место для «вкусненького». После ужина можно дать, например, полстакана (120 мл) молока (коровьего или заменителя), чтобы ребенку лучше спалось, а также что-то из следующих продуктов:

• цельные злаки, например воздушный попкорн с чесноком, корицей или другими любимыми приправами;
• цельнозерновые крекеры;
• морковь или сельдерей, смазанные нежирным сливочным сыром;
• разнообразные орехи и дольки фруктов;
• эдамаме (соевые бобы, которые продаются в отделе замороженных продуктов);
• чипсы из сушеных водорослей (звучит не очень, но на самом деле они очень вкусные и хрустящие — дети их обожают);
• свежий фруктовый салат или овощные палочки;
• обжаренный нут с «изюминкой» (откройте банку нута, промойте, пока не исчезнут пузырьки, перемешайте в миске с одной столовой ложкой оливкового масла, добавьте чеснок, хлопья красного перца, посолите, поперчите, равномерно выложите на противень и пеките полчаса при 200 °С);
• любая упомянутая выше закуска.

Ваша цель — заставить ребенка вместо трех больших приемов пищи делать несколько частых, но есть меньше и полезнее: перекусывать в первой половине дня (при необходимости), после школы и после ужина. Кроме того, в любое время после обеда детям разрешается съесть «сладость дня».

Как поощрять полезные перекусы

• Поставьте нарезанные фрукты и овощи на видном месте: на кухонном столе или там, где часто бывают дети.
• Положите порцию «сладости дня» в пакет, а остальное спрячьте.
• В доме не место мусорной пище.
• Всегда держите дома и в машине полезные закуски.
• Предлагайте перекусить в одно и то же время. Пусть это войдет в привычку — тогда ребенка будет меньше тянуть к еде между закусками.
• Правило «одна сладость в день» должны соблюдать все члены семьи — дети будут брать пример.
• Раз в неделю готовьте полезные закуски — например, мини-маффины, мини-киши или домашние батончики-гранолы — вместе с ребенком. Это должно быть развлечением. Не предлагайте много закусок, если дети как следует пообедали или поужинали. Вы это заметите по тому, что они не будут просить есть в течение часа после приема пищи. Избегайте автоматического перекусывания:
• когда ребенок придет из школы, предложите ему перекусить чем-нибудь полезным, а потом отправьте поиграть во двор;
• введите правило: никакой еды у телевизора — перекусывать можно только за столом.
• На Хэллоуин можно сделать исключение. Пусть дети выберут несколько любимых лакомств из традиционной корзинки, а все остальное у них выкупите! Беспроигрышный вариант.

Бесконтрольное перекусывание

За последние 30 лет закуски резко изменились. Наши дети не только чаще едят, но и получают больше калорий. В 1970-х годах дети ежедневно получали с закусками 244 калории. Сегодня это количество удвоилось — 496 калорий. Чтобы было понятно: лишние 252 калории каждый день — это столько, что за год можно набрать 13 кг. Проблемы можно было бы избежать, если бы изменился расклад, а суммарное суточное потребление калорий детьми оставалось на том же уровне. Однако это не так.

Пищевые потребности детей не изменились. Снабжение пищевыми продуктами в последние 30 лет тоже осталось прежним. Так почему же дети перекусывают больше?

• У взрослых появилась дурная привычка постоянно предлагать детям еду: до, во время и после занятий, во время игр с друзьями, спортивных мероприятий, встреч итак далее.
• Детей постоянно подталкивают есть вредные продукты. Реклама оказывает большое влияние на то, что и в каких количествах ест ребенок.
• В продаже появились новые, сверхвкусные продукты, от которых ребенку сложно отказаться.
• Благодаря удобной упаковке детям легко купить мусорную еду не только в магазине, но и на заправке, в школе и так далее: практически всюду, куда бы они ни пошли.

Как закуски влияют на зависимость от сахара

Именно в закусках по-настоящему проявляется способность сладкой пищи вызывать зависимость. У зависимости от сахара, алкоголя и наркотиков есть много общего:

• постоянно хочется принять дозу;
• сложно остановиться на одной порции;
• не отпугивают негативные последствия, например ломка.

Поскольку исследования зависимости от пищи пока находятся на ранних стадиях, очень мало сделано, чтобы защитить от нее наших детей. Плохо то, что сладкие продукты и напитки в отличие от алкоголя и табака дети легко могут достать, и искушения подстерегают их на каждом шагу.

Сколько раз ребенку можно перекусывать

Конкретное количество перекусов и необходимость в них зависят от нескольких факторов.

1. Уровень активности. Чем подвижнее ребенок, тем больше он нуждается в калориях и питательных веществах. Активные дети должны перекусывать чаще, чем домоседы.
2. Возраст. Маленьким и некоторым старшим детям стоит есть три раза в день и еще три раза в день перекусывать. У маленького ребенка желудок тоже маленький, и в него просто не поместится столько еды, чтобы калорий и питательных веществ хватило между приемами пищи. У более старших детей все индивидуально.
3. Время между приемами пищи. Если у ребенка есть проблемы, вызванные сахаром, лучше не оставлять его без еды больше двух с половиной-трех часов. К первому-второму классу дети могут потерпеть до обеда, но многое зависит от школьного расписания.
4. Объем основного приема пищи. Если ребенок плохо завтракает и обедает, ему, скорее всего, придется перекусывать чаще. Дети, которые от природы любят «кусочничать», обычно едят меньше во время основных приемов пищи и потом наверстывают упущенное. Если они «пасутся» на полезных продуктах и не испытывают проблем с лишним весом, такое пищевое поведение не должно вызывать беспокойства.
5. Текущее потребление сахара. Если подросток порвет с зависимостью и перестанет есть сахар ложками, то сможет обходиться без перекусов часа три-четыре.

Польза от перекусов

Детям нужно правильно перекусывать по следующим причинам:

• закуски предотвращают перепады уровня сахара в крови, тем самым ограничивая тягу к еде;
• благодаря перекусам у детей больше возможностей удовлетворить потребности в микронутриентах: это тоже уменьшает желание поесть;
• полезные продукты не дают проголодаться, а как известно, человек, если голоден, будет есть все, что попадется под руку, и в больших количествах.

Если вы подозреваете, что ребенок перекусывает слишком много, нужно понять причины. Если вам кажется, что все дело в скуке, стрессе или других эмоциях, придумайте ему какое-нибудь занятие. Пусть он поиграет на свежем воздухе, покатается на велосипеде, погуляет, потанцует на тренажере или сделает еще что-то, чтобы отвлечься от еды и отойти от холодильника.

Как перекусывать правильно

Самое главное, чтобы в каждом приеме пищи — в том числе в перекусах — присутствовали фрукты и овощи. Зависимым от сахара детям важно каждый раз дополнять фрукты, овощи и цельные злаки полезными белковыми продуктами.

Нужно понимать: если убрать из рациона сладкие и мучные закуски, ребенок потянется к фруктам, чтобы получить сахарную дозу. Посмотрите таблицу потребления фруктов в конце главы — она вам поможет. Сухофрукты и полезные на первый взгляд фруктовые батончики содержат много сахара. Так, в одном стакане (150 г) винограда 23 г сахара. Но если сделать из винограда изюм, в одном стакане (150 г) изюма без косточек будет уже целых 97 г сахара. В стопроцентном клубничном батончике содержится 29 г сахара, хотя в такой же по весу порции чистой клубники его меньше — 2 г. Колоссальная разница!

Поэтому не позволяйте ребенку заменять один сахар другим (это бывает очень часто) и отслеживайте ежедневное потребление фруктов, которое дети должны есть (или пить). До окончания программы не давайте больше полутора указанных порций и ограничивайте сухофрукты. Когда с зависимостью будет покончено, порцию фруктов можно будет увеличить.

Рекомендуемый дневной лимит добавленного сахара

Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничивать «пустые калории»— раньше их называли «произвольными». Пустые калории — это калории из твердых жиров и добавленных Сахаров. Как подсказывает название, у них нет или почти нет питательной ценности.

Согласно определению Министерства сельского хозяйства США, добавленные сахара — это «сахара и сиропы, которые добавляют в продукты или напитки во время переработки или приготовления».

Твердые жиры —те, что остаются твердыми при комнатной температуре.

К ним относятся:

• говяжий жир (в том числе топленый и почечный);
• масло;
• куриный жир;
• кокосовое масло;
• сливки;
• гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла;
• молочный жир;
• пальмовое масло и масло из пальмовых косточек;
• свиное сало;
• маргарин.

Если ваши дети не едят ничего из вышеперечисленного (а это маловероятно, особенно если в их рационе есть выпечка), тогда все разрешенные пустые калории можно потратить на добавленный сахар. Но в большинстве случаев безопаснее половину пустых калорий выделить на добавленные жиры, а вторую половину— на добавленный сахар. Ниже перечислено общее количество пустых калорий и количество добавленного сахара, которое нужно установить в качестве ежедневного лимита для детей.

Если вы посмотрите на ежедневно допустимое количество калорий, окажется, что их не так много, ведь в банке газировки объемом 355 мл почти 10 чайных ложек (40 г) добавленного сахара, пончик с посыпкой может содержать до 12 чайных ложек (48 г) сахара, а одно пирожное— одну-две чайные ложки (4-8 г) сахара. Добавленный сахар в сухих завтраках, фруктовых йогуртах, соусах для спагетти и других продуктах тоже входит в пустые калории. Определенные марки йогуртов вообще могут содержать дневную порцию пустых калорий для некоторых возрастных групп: согласно информации на этикетке, в них бывает до пяти чайных ложек (20 г) добавленного сахара в порции.

График пересмотра закусок

Составьте календарь самостоятельно, возьмите готовый или скачайте из интернета. Предлагайте детям полезные закуски до трех раз, а сладости ограничьте одной порцией.

Инструкции: давайте детям постарше пять баллов, а малышам наклейку за каждый полезный перекус и вычитайте пять баллов, когда он перекусывает вредными продуктами (исключение — сладость дня на выбор).

Неделя 1. Сфокусируйтесь на первой половине дня. Замените вредные закуски полезными и предложите ребенку что-нибудь съесть, если прошло больше двух с половиной-трех часов.

Неделя 2. Продолжайте работать над полезными перекусами до обеда и введите полезные закуски во второй половине дня.

Недели 3 и 4. Занимайтесь закусками до и после обеда. Предлагайте детям перекусить после ужина- между ужином и отбоем должно быть больше трех часов.

Максимальное число баллов за этот этап: 325.

Задача выполнена: Ребенок набрал 260-325 баллов.

Второе место: 195-259 баллов. Продолжайте следовать программе, пока задача не будет выполнена.

Попробуйте еще раз:  Если ребенок набрал меньше 195 баллов, начните месяц заново.