Боли в спине. Правила остеохондрозной безопасности

Видео: Лечение остеохондроза позвоночника и боли в спине без лекарств

Отдыхайте задолго до утомления.

Устраивайте перерывы в работе.

Определите для себя их оптимальное количество и продолжительность.

Научитесь обращать внимание на утомление мышц и позвоночника.

Используйте эти перерывы с максимальной выгодой:
— если вам пришлось долго находиться в одной позе, встаньте, походите, разомнитесь;
— если у вас была интенсивная, напряженная или физически тяжелая работа, найдите уютное место, где можно удобно посидеть или полежать несколько минут и полностью расслабиться, освободив тело и разум от накопившегося напряжения.

Если вы утомились, выполняя ненапряженную и физически не тяжелую работу, переключитесь на что-нибудь другое.

Таким образом вы задействуете свежие мышцы и участки мозга и получите возможность для быстрого восстановления утомленных. Эффективность так называемого активного отдыха была доказана в экспериментах выдающегося физиолога И. М. Сеченова.

Перед предстоящей работой, особенно связанной с подъемом грузов, старайтесь предварительно размяться. Помните, что без разминки даже высококвалифицированные спортсмены могут получить серьезную травму.

Не пытайтесь в одиночку перенести то, что можно перенести вдвоем или в несколько заходов.

Тяжелые предметы следует держать на уровне живота, держа их как можно ближе к себе. При этом нельзя прогибать спину, наоборот, слегка наклониться вперед к предмету (рис. 4).

Рис. 4. Удержание тяжелых предметов: а — правильно- б — неправильно

Старайтесь по возможности не создавать односторонних нагрузок на позвоночник. Не носите тяжелые сумки в одной руке, так как при этом искривляется позвоночный столб. Лучше пользоваться рюкзаком, тележкой или, делая покупки, распределить вес на две небольшие сумки. В крайнем случае тяжелый груз следует носить попеременно то в левой, то в правой руке (рис. 5).

Рис. 5. Ношение грузов: а — правильно- б — неправильно

Поднимайте тяжести при выпрямленной спине и пояснице за счет выпрямления ног, как это делают штангисты (рис. 6).

Рис. 6. Поднятие тяжестей: а — правильно- б — неправильно

При подъеме грузов напрягайте мышцы живота именно они являются хорошей опорой для позвоночника спереди.

Держите груз ближе к телу и, перед тем как поднять его, плавно поднимите голову и посмотрите вверх. Это позволяет подготовить мышцы спины к нагрузке.

Старайтесь добиваться ритмичности в движениях. Это избавит вас от длительного статического напряжения, а мышцы во время паузы могут сделать кратковременную передышку, получат свежий приток крови и необходимые для их функций вещества. Выполняйте работу под музыку.

Для разных работ найдите удобные, рациональные позы, в которых вы комфортно себя чувствуете. В таких положениях позвоночник, как правило, выпрямлен, ноги расставлены на ширине плеч или чуть-чуть пошире для большей устойчивости.

Мелкие перемещения туловища, необходимые во время работы, осуществляются за счет переноса тяжести тела с одной ноги на другую и обратно, при этом опорная нога незначительно сгибается. Это дает возможность дополнительно использовать вес собственного тела при выполнении большого объема работ и позволяет тратить не слишком много сил (рис. 7).

Рис. 7. Рациональные позы при выполнении работ и их коррекция с помощью приспособлений: а — правильно- б — неправильно

Избегайте неудобных поз во время работы. Помните, что нагрузка на позвоночник при работе в таких позах, особенно при подъеме тяжестей, может многократно возрастать. Если вам необходимо повернуться, делайте это после того, как поднимите груз (рис. 8).

Рис. 8. Поворот туловища при подъеме груза: а — правильно- б — неправильно

Избегайте резких рывков: во время рывка нагрузка может резко возрасти даже при правильном положении тела.
Спать рекомендуется на полужесткой постели. Привычные изгибы позвоночника должны сохраняться, а не уплощаться, если постель жесткая, или усиливаться, если она мягкая. Однако помните, что в любом случае постель должна быть удобной (рис. 9, 10).

Рис. 9. Правильный подбор постели (полужесткая постель)

Рис. 10. Неправильный подбор постели: а — слишком мягкая постель- б — слишком жесткая постель

Подушку следует располагать только под головой и шеей. Она должна быть среднего размера, не большой и не маленькой (рис. 11, 12). Если подушка мала, то ближний к туловищу край можно подвернуть.