Психомышечная тренировка. Восточная оздровительная гимнастика

Видео: Цигун - Восточная оздоровительная гимнастика

Психомышечная тренировка

Научно установлено, что, когда наша психика находится в возбужденном состоянии, мышцы скелета непроизвольно напрягаются. А как только мы успокаиваемся, успокаиваются и наши мышцы. Значит, состояние мышц тоже определяет наше самочувствие.

От любой мышцы, даже самой маленькой, в головной мозг поступают сигналы, свидетельствующие о ее состоянии.

Импульсы, идущие от мышц к мозгу, стимулируют его деятельность, возбуждают. Чем напряженнее мышцы, тем активнее работает мозг. Чем мышцы расслабленнее, тем меньше поступает от них импульсов в головной мозг. Поэтому-то так сложно злиться лежа. Мозг успокаивается, впадает в дремотное состояние.

Именно этот физиологический принцип и лежит в основе психомышечной тренировки, основанной на самовнушении.

Расслабившись в удобном положении, внушайте себе: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь. Мои руки расслабляются и теплеют. Мои руки полностью расслабленные... теплые... неподвижные...»

Каждую фразу проговаривайте несколько раз — от двух до шести. Таким же образом «уговаривайте» туловище, спину, шею. Заканчивайте тренировку словами: «Расслабляюсь и успокаиваюсь».

После недели тренировок эти слова, заложенные в ваш мозг, словно программа в компьютер, начнут вызывать у вас необходимую реакцию — ощущение расслабленности и тепла.

При этом методе самовнушения можно достичь того, что ваши мышцы начнут расслабляться при произнесении вами одной лишь фразы: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь».

Восточная оздровительная гимнастика

Древняя восточная медицина знала множество средств оздоровления, и одно из них — гимнастика. Конечно, она немного странна для европейца, но весьма полезна для многих систем организма и для опорно-двигательного аппарата, в частности. Я хочу рассказать о некоторых упражнениях для исцеления позвоночника, позаимствованных из йоги и ушу.

Йога — это составная часть древнеиндийской медицины, которая рассматривает болезнь как отклонение от состояния равновесия и нормальной работы тела и психики. Цель этой оздоровительной системы — вернуть организм в состояние равновесия. Особенность упражнений йоги состоит в том, что целительный эффект заключается в фиксации поз. Позы в йоге называются асаны.

Занятия йогой должны проходить при пустом мочевом пузыре и кишечнике и не ранее чем через 3 часа после еды.

Упражнения для грудного и поясничного отделов позвоночника

Эти упражнения хороши прежде всего как профилактические либо вне периода обострения.



Упражнения выполняются сидя по 10 раз в каждую сторону.

1. «Тянуть канат». Вдох — правую руку вверх, кисть сжать в кулак большим пальцем внутрь. Выдох — тянуть вниз руку с усилием, как бы стаскивая что-то тяжелое за канат. Затем то же самое левой рукой.

2. «Мельница». Вытянуть руки вперед и переплести пальцы, наклониться вперед, спина прямая, ноги прямые, подбородок вытянуть вперед, устремив взгляд в одну точку. Вдох — описать туловищем дугу в сторону и назад, выдох — в другую сторону и вперед, чтобы получился круг. Затем опишите круг в противоположном направлении.

3. «Гребля». Вдох — сжать кулаки и тянуть их вперед, одновременно отклонившись прямой спиной назад. Выдох — плавно перейти к глубокому наклону вперед, пока ладони не окажутся на уровне стоп. Следующий вдох — тянуть руки вдоль ног. Затем «грести» в противоположном направлении.

4. «Половина мотылька». Согнуть левую ногу в колене, развернув его наружу, щиколотку положить на правое бедро, ближе к тазу, правой рукой взяться за пальцы левой ноги, а левой рукой слегка прижимать левое колено к коврику.



Движение не должно вызывать боли. Затем исполнить то же самое, но только в «зеркальном» варианте.

Упражнения для всего позвоночника

1. «Заяц». Сесть на пятки, спина прямая, ладони на коленях, тело расслаблено. Вдох — поднять руки, выдох — по-прежнему сидя на пятках, медленно наклоняться вперед, пока лоб и предплечья не коснутся коврика, тело расслаблено.

2. «Приветствие земле». Присесть, ноги вместе, спина прямая, ладони сразу за седалищем. Вдох — вытянуть руки вперед и поднять поясницу насколько возможно. Выдох — медленно перейти в наклон назад и начать поворачиваться над ковриком вправо, согнув локти и касаясь пола ладонями и головой. Вдох — вернуться в исходное положение, при следующем выдохе выполнить упражнение в другую сторону.

3. «Поза всадника». Сесть, спина прямая, ноги вместе. Выдох — согнуть ноги и подтянуть колени к груди, руки вытянуть вперед. Вдох — отклониться назад, подняв ноги на полметра или чуть меньше. Следить за равновесием. Выполнить 3-5 поворотов.

4. «Поза на плечах». Лечь на спину, слегка раздвинуть ноги, согнуть их в коленах, подтянуть стоны руками как можно ближе к тазу. Вдох — сократить седалищные мышцы и за счет них поднимать туловище, пока в соприкосновении с ковриком не останутся только голова, плечи, стопы и руки. Выдох — постепенно расслабиться и вернуться в исходное положение.

5. «Стойка на локтях». Лечь на спину, руки свободны. Вдох — медленно поднять обе ноги и ладонями подпереть корпус так, чтобы он оказался иод углом примерно 30° к коврику. Тяжесть тела — на локтях, плечах и голове. Остаться в этой позе, дыша свободно. Возвращаться в исходное положение на выдохе. Повторить несколько раз, постепенно доведя продолжительность позы до 10 минут.

Регулярно выполняя упражнения по этой системе, вы натренируете позвоночник и мышцы спины, им управляющие, до такой степени, что позднее в любой, даже самой трудной позе, Сможете расслабиться и свободно дышать.

Оздоровительный комплекс ушу

Древнекитайская оздоровительная система ушу включает в себя много упражнений, с помощью которых можно тренировать позвоночный столб, развивая его гибкость и подвижность.

Начинают гимнастические упражнения из системы ушу с разминки мышц ног и рук, для чего делают самомассаж.

Сначала мягкими движениями растирают суставы рук и ног. Потом растирают спину вертикальными движениями ладоней, затем по часовой стрелке — живот. На массаж отводится 3-5 минут. После этого можно приступить к выполнению упражнений.

"Кошка"

1. Встаньте на четвереньки. Упритесь руками в иол. Прогнитесь в пояснице, голову вытяните вперед и вверх. Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд, дышите ровно.

2. Опустите голову вниз, поместите ее между руками. Спину округлите. Задержитесь в этом положении 5—10 секунд.

Доводите постепенно количество прогибов спины вверх-вниз до 16.

Приведенное упражнение помогает снять боли в спине, улучшает кровообращение. Действует успокаивающе, укрепляет мышцы живота.

"Гуляющая черепаха"

1. Ложитесь на спину. Упираясь руками и ногами в пол, поднимите корпус от пола и встаньте на выпрямленных руках и ногах: стопы прижаты к полу, кисти рук направлены в сторону пяток.

2. Переступите ногами и руками сначала влево, потом вправо, затем в направлении головы и обратно, делая в каждую сторону по три шага.

Цель — постепенно довести серию таких передвижений до 16.

Александра Васильева