Как разработать собственную индивидуальную программу питания для похудания

Ищите качество, а не количество

Одной из основ программы должно является то, что вы едите не просто определенное количество еды, а качественную еду, что и помогает вам поддерживать вес. Более того, вы можете выбирать из такого большого количества самых разнообразных вкусных продуктов, что никогда не заскучаете. Лучший способ мотивации в любой диете — это разнообразие. Сегодня в супермаркетах предлагаются самые разнообразные, интересные, вкуснейшие овощи со всего мира — попробуйте их. Улучшите вкус салатов такими свежими овощами, как рокет-салат, радиккио и фенхель. В дополнение к кочанной капусте попробуйте листовую капусту, листовую свеклу, браунколь или острые побеги горчицы — все они вкусны, с низким содержанием углеводов и полны высококачественных питательных веществ. Изумительный выбор азиатских овощей имеется теперь в большинстве хороших супермаркетов и ждет вас: китайская капуста «бок чой», капуста напа, бобы в стручках, побеги фасоли мунг, дай-кон (японская редька). Они весьма вкусны в жареном виде и в салатах. Попробуйте также овощи, популярные в латиноамериканской кухне: чайот и хикама.

Если говорить о крупах, то, чтобы есть их регулярно, вы не должны притрагиваться к обычным макаронным изделиям и белому рису или есть их редко и маленькими порциями. Коричневый рис имеет меньше чистых углеводов, меньший AG R и является более питательным заменителем белого риса. Среди круп выбирайте такие цельные, необработанные крупы, как прессованная овсянка (геркулес) и ячмень. Бобовые, в том числе чечевица содержат довольно большое количество углеводов, но в них много клетчатки, что в общем делает их хорошим продуктом. Небольшие порции чечевицы и цельных необработанных круп обеспечат вас необходимыми питательными веществами, не повышая количества чистых углеводов. Эти продукты не следует есть каждый день, но несколько раз в неделю вполне возможно.

Чтобы свежая зелень дольше оставалась свежей, сполосните ее и заверните в бумажные полотенца, а затем поместите в полиэтиленовые пакеты и положите в холодильник.

Общие рекомендации

Чтобы помочь вам выбрать продукты, которые обеспечат вас самыми разнообразными питательными веществами, включая клетчатку, и при этом не будут способствовать полноте, мы предлагаем придерживаться следующих инструкций. Во-первых, пусть мы и повторим очевидное, но продолжайте считать граммы чистых углеводов. Во-вторых, следите за их потреблением. В идеале каждый прием пищи должен включать достаточно белка и здоровых жиров плюс некоторые углеводы. В течение дня вы должны съесть следующие углеводо-содержащие продукты:

• 4—5 порций овощей. (Помните, что под порцией мы понимаем полчашки вареных овощей или целую чашку сырых. Поэтому большой салат за обедом может состоять из трех порций овощей и составлять более половины дневного потребления.)
• 12 порции фруктов. (Помните, что целый фрукт — это не обязательно одна порция. Например, половина среднего яблока или половина грейпфрута — это одна порция, 2 свежих абрикоса тоже одна порция.)
• 3 порции молочных продуктов. (Например, 30 граммов сыра, чашка йогурта или цельного молока, полчашки творога.)
• 60—120 граммов орехов и/или семечек.

Помните также, что если вы постоянно следите за потреблением углеводов, то можете смешивать продукты и подбирать их друг под друга. Наши планы питания предлагают самые разнообразные способы замены одного продукта другим. Попробуйте некоторые новые комбинации — посыпьте брокколи подсолнечными семечками или измельченными грецкими орехами или добавьте в чернику свежий сыр рикотта. Следует всегда кушать как можно более разнообразные продукты. Не беспокойтесь о том, что и когда надо есть. Если вы любите

Определяем, что такое настоящий голод

Конечно, переесть при контроле углеводов довольно трудно, потому что все эти овощи и белковые блюда быстро насыщают и утоляют голод. Как избавиться от привычки переедать? Надо ударить переедание в самое больное место — оставаться стройным постоянно.

Первый шаг — это научиться отличать настоящий голод от простого желания поесть. А это не всегда просто, потому что мы все используем пищу для удовлетворения самых различных эмоциональных нужд. Вы можете есть, чтобы поднять себе настроение, вознаградить себя, успокоиться, потому что устали, или просто чтобы справиться с тоской. Независимо от того, ужасный у вас день или прекрасный, помните, что настроение влияет на выбор питания. Как только вы поняли связь между настроением и едой, вы можете сократить «эмоциональное» питание. Вскоре вы поймете, что едите меньше или вовсе избавляетесь от привычки бездумно жевать. Вместо этого вы идете на прогулку, читаете журнал или разговариваете с другом по телефону. А если вы должны есть, то пускай это будут высококачественные продукты с небольшим содержанием углеводов.

В целом, чем меньше овощ, тем он вкуснее. Если в рецепте написано «полкило» кабачков, то купите лучше два маленьких, чем один большой.

В конце концов, ваша цель — не просто поддерживать вес, но узнать о более рациональном способе питания. Иногда трудно сказать, когда вы достигли насыщения- вы можете чувствовать голод, хотя обильно поели. Проблема в том, что мозг отстает от желудка. Если вы обнаружили, что, начав есть, не можете остановиться, то, возможно, у вас между приемами пищи слишком длинные паузы, что позволяет вашему голоду развиться. Если вы не делаете больших пауз между приемами пищи, но после ужина все еще голодны, попробуйте следующую тактику: как только вы окончили есть, подождите минут двадцать и посмотрите, продолжаете ли вы чувствовать голод. Если да, то съешьте еще одну порцию белковой части кушанья или десерт, например ягоды со взбитыми сливками. Но скорее всего, за это время ваш уровень сахара в крови поднимется в результате переваривания пиши, жир и белок пошлют сигналы насыщения в мозг и голод уменьшится. Пока вы ждете, желание добавки или десерта просто пройдет.

Если голод приходит к вам в перерывах между приемами пищи, помните, легкие закуски разрешаются. Фактически, это прекрасный способ победить голод и избежать неправильного выбора. Этот подход может также помочь избавиться от чувства голода после ужина. Однако еда непосредственно перед сном может помешать хорошо выспаться, поэтому чашка горячего травяного чая для успокоения может быть лучшим выбором.

Порции достаточного размера

Следующий важный шаг для избежания переедания — это уяснить себе размер порции. Чтобы постоянно помнить об углеводах, необходимо представлять стандартную (не огромную) порцию каждого блюда. Очень просто недооценить размер порции, стоящей перед вами, что может вылиться в потребление большего количества углеводов, чем необходимо. Многие люди с проблемой лишнего веса годами просто ели слишком много пищи, считая огромные порции нормой. Если фраза «Не могу поверить, что я съел все это!» хорошо вам знакома, то вы слишком много едите. И не вы одни. В этой стране изобилия в ресторанах (а особенно в ресторанах быстрого питания) подают огромные порции. Возможно, ваша мама учила вас съедать все, что лежит на тарелке, потому что она беспокоилась о вашем здоровье, но реальность такова, что сейчас, чтобы быть здоровыми, мы должны отказываться от избытка пиши.

На некоторых авиалиниях можно получить продукты с уменьшенным содержанием углеводов. Или же закажите кошерную пищу, салат, возьмите с собой источник белка.

Некоторые цифры статистики поучительны. Среднее суточное потребление калорий в 1994 г. выросло на 14,7%, или на 340 калорий, по сравнению с 1984 г. С 1994 по 1997 г. оно оставалось стабильным1. Согласно тому же источнику, в 1957 г. размер котлеты в гамбургере в типичном ресторане быстрого питания составлял 30 граммов. К 1997 г. размер этой типичной котлетки вырос до 180 граммов. Типичная порция колы в 1957 г. составляла 235 миллилитров, к 1997 г. она выросла почти до литра. Когда ваши родители ходили в 1957 г. в кино, они могли брать на двоих пакет попкорна на три чашки, сегодня, заказывая среднюю порцию этой классической закуски, вы получаете 16 чашек. И еще один пример: в 1950-х гг. сдоба весила меньше 45 граммов, в 1990-х уже 150—240 граммов.

Внимательно посмотрите на размер порций. Гак же, как в прошлом, ваш организм привык поглощать огромные порции, но с каждым приемом пищи вы станете привыкать к меньшим порциям, особенно если продукты содержат много белка и здоровых жиров. Но если вы начали полнеть после того, как достигли желаемого веса, то откажитесь от увеличения порций. Прислушайтесь к своему организму. Он иногда более умен, чем ваш ведомый голодом мозг. Когда вы едите умеренно, то после еды чувствуете себя хорошо, а не вялым и ленивым.

Инструкции по размерам порций

Даже на фазе поддержания веса важно уметь оценить размер порции, особенно продуктов с высоким содержанием углеводов. Сколько это — полчашки? Как выглядит кусок в 7,5 см? Эти таблицы помогут вам на глаз оценить порции.

Хороший способ справляться с размерами порций — провести некоторое время в лаборатории — на вашей кухне. Используя мерный стакан и кухонные весы (можно даже почтовые весы), отмерьте стандартные порции продуктов, которые вы едите наиболее часто. Возьмите каждую порцию и положите на пустую тарелку, чтобы увидеть, как она выглядит на самом деле. Теперь вы будете знать, как выглядит, к примеру, половина чашки вареной цветной капусты, и в будущем сможете более точно определять количество потребляемых углеводов. То же самое проделайте с такими белковыми продуктами, как мясо, птица и рыба.

Бросаем дурную привычку к неполноценной пище

Есть еще один важный шаг в расставании с прежними привычками питания: никакой неполноценной пищи. Это значит никакого печенья, кексов, пончиков, разных видов колы или шоколадных батончиков. Эти продукты содержат огромное количество углеводов и обычно еще опасные трансжиры и химические добавки, но при этом весьма мало того, что хотя бы отдаленно напоминает питательные вещества. Проблема в том, что эти продукты вас окружают.

Только представьте себе огромное количество продуктов, полных сахара и муки высшего сорта, глядящих на вас с полок около кассы в супермаркете. Они, безусловно, соблазнительны. Никто еще не пылал страстью к спарже или капусте, а вот при виде шоколадного батончика или кренделей не у одного слюнки текут.

Отказаться от некачественной пищи трудно, но возможно. Если вы похудели, то, вероятно, и следовали нашему совету избавиться от любых неполноценных продуктов в доме. Если вы новичок, то все очень просто: избавьтесь от всего, содержащего сахар и муку высшего сорта. Если этих составляющих в продукте нет, то можете его кушать. Как ночь сменяет день, так и возвращение к привычке есть неполноценную пищу вновь приведет вас к проблеме лишних килограммов. Кроме того, ингредиенты подобных продуктов, начиная с трансжиров, могут представлять угрозу вашему здоровью. Если.ваши дети начинают жаловаться, учите их здоровому питанию, давая им такие закуски, как орехи, кусок сыра или свежие фрукты. Неполноценная пища для них так же вредна, как и для вас. Некоторые родители идут на компромисс, разрешая детям есть подобные продукты, только когда они гуляют на улице.

Многообразие — это одна из привлекательных сторон жизни. Попробуйте съедать по меньшей мере десять разных продуктов в день.

Многие люди способны съесть немного кекса, обычных макаронных изделий или картофеля фри и остановиться на этом. Но если вы не владеете самоконтролем до такой степени, то лучше всего вообще не притрагиваться к подобным продуктам. Но значит ли это, что вы больше никогда в жизни не попробуете праздничный торт или немного чипсов на вечеринке? Конечно нет, но вам надо знать, к чему могут привести подобные отклонения. Кто-то в состоянии съесть маленький кусок торта и остановиться, кто-то — нет. Большинство из нас придерживается в данном случае золотой середины. Однако разнообразие низкоуглеводных продуктов, означает что вы на всю жизнь лишены возможности побаловать себя шоколадкой или чипсами.

Как найти скрытый сахар

Простой сахар прячется во многих продуктах, замаскированный производителем под обманчивыми названиями. Ищите замаскированный сахар на этикетке. Неважно, как он называется, сахар остается сахаром и содержит как минимум 4 грамма углеводов на чайную ложку. Даже если продукт кажется содержащим мало сахара или других углеводов, внимательно проверьте размер порции на этикетке. Количество углеводов дается на определенную порцию, а порция эта может быть совсем небольшой. И вы в результате получите намного больше углеводов, чем хотели бы. Вот разные названия сладких углеводов:

• Глюкоза
• Декстроза
• Инвертированный сахар
• Концентрат фруктового сока
• Коричневый сахар
• Кукурузное сахаристое вещество
• Кукурузный сироп
• Кукурузный сироп с большим содержанием фруктозы
• Лактоза
• Мальтоза
• Мед
• Нерафинированный сахар
• Патока
• Сахароза (обычный сахар)
• Солод
• Солодовый сироп
• Твердые вещества кукурузного сиропа
• Фруктоза

Лучшие напитки

Некоторые напитки могут быть вашими союзниками в борьбе за здоровье и стройную фигуру. А другие — наоборот. В следующий раз, когда между приемами пищи вы почувствуете голод, остановитесь и подумайте, когда вы в последний раз пили. Если более двух часов назад, то ваш голод — это на самом деле жажда. Вместо того чтобы есть, выпейте немного фильтрованной воды или питьевой воды из бутылки — это лучший выбор, так как в ней нет никаких углеводов. Если вы хотите что-нибудь газированное, выпейте сельтерской или просто газированной воды с кусочком лимона или лайма, несладкую газировку с эссенцией или диетическую газировку, подслащенную сукралозой. Или сделайте собственную газировку, используя сиропы с разными вкусами без сахара. Но не пейте слишком много газированных напитков. Пузырьки быстро наполняют желудок, и вы можете недобрать дневную норму (2 литра) высококачественной жидкости.

Хорошим выбором будут также холодный чай и лимонад без сахара. Избегайте напитков с сахаром, кукурузным сиропом или другими калорийными подсластителями, вместо них употребляйте напитки с сукралозой. Апельсиновый сок, грейпфрутовый сок, яблочный сидр, другие фруктовые соки содержат относительно много природного сахара и даже добавленного сахара, к тому же в них нет клетчатки для замедления их усвоения, поэтому употребляйте их редко и помалу. Вместо этого добавьте чистую или газированную воду в небольшое количество свежевыжатого сока.

Если вы предпочитаете горячие напитки, то пейте кофе или чай без кофеина или чай на травах. Или же можно употребить немного куриного или говяжьего бульона. Добавьте в кофе или чай немного сливок и подсластите вашим любимым заменителем сахара. Горячие напитки весьма насыщающие, в том смысле, что они могут уменьшить ваш аппетит. Если у вас тенденция к перееданию, попробуйте немного бульона или чашку чая на травах за полчаса до приема пищи — это поможет быстрее насытиться. Если вы чувствуете после еды потребность в чем-то сладком, то вместо десерта выпейте чашку горячего чая без кофеина или чая на травах.

Высокий уровень кофеина во многих популярных напитках для некоторых людей является проблемой. Избыток кофеина может вызвать падение уровня сахара в крови, что приведет к желанию съесть сладкое. Кофеин содержится не только в кофе или чае, но также в коле и некоторых чаях на травах. Многие пьют вкусный и полезный (в том числе) черный или зеленый чай, избегая этих побочных эффектов. Если вы обнаружите, что напитки с кофеином отнимают у вас энергию, вызывают дрожь и слабость, то переключитесь на те же напитки без кофеина.

Сахарозаменители

Заменяя сахар и другие сладости, например сироп, подсластителями без сахара, вы избегаете углеводов. Подсластители без сахара (сахарозаменители) очень сильные, поэтому хватает небольшого количества. Мы рекомендуем сукралозу («Спленда»), но можно употреблять и цесульфам К («Свит Ван», «Свисс Свит»), и сахарин («Свит`н`Лоу», «Свит Твин» и их производные). Выбор сахарозаменителя зависит от вашего вкуса. Администрация по контролю за продуктами питания и лекарствами не признает посконник крапиволистный в качестве подсластителя, но его разрешено продавать в качестве диетической добавки в магазинах здорового питания.

Отвечать нормам сбалансированного питания

Достигнув фазы постоянного поддержания веса, вы будете потреблять меньше белка, чем в фазах потери веса, однако и это количество станет обеспечивать 30—35% ваших потребностей в энергии. Важно не слишком сокращать это потребление. Аминокислоты, находящиеся в белках, являются строительным материалом для мышц, поэтому потребляйте необходимое количество, как указано в планах питания. В дополнение к здоровой пище витамины, минералы и другие питательные вещества удовлетворят все нужды организма. У каждого человека эти нужды разные, что можно установить, проконсультировавшись с диетологом, но в основном вы должны ежедневно принимать мультивитамины и минералы, а также есть продукты с основными жирными кислотами омега-3, омега-6 и омега-9. Потребление необходимого количества минералов особенно важно, если вы сильно потеете во время физических упражнений, что может лишить ваш организм большого количества кальция, магния, калия и других минералов.

Обменивайтесь рецептами с другими людьми, которые тоже контролируют потребление углеводов. Тем самым вы разнообразите свое меню и вам будет проще соблюдать диету.