Правильное питание на работе

Если попросить людей назвать наиболее часто встречающиеся зоны опасной еды, то они, скорее всего, назовут рестораны, кинотеатры и вечеринки. Но самым опасным таким местом является ваша работа. Люди, работающие в офисах, часто попадают во множественную ловушку: у них сидячая работа, постоянные стрессы и при этом высокоуглеводная еда.

Видео: Собираем ланч бокс. Полезные и простые перекусы [Лаборатория Workout]

Особенность работы в офисе заключается в почти неподвижном сидении за компьютером, столом, у телефона, и чем выше у вас должность, тем меньше вы двигаетесь. А вот когда вы поднимаетесь, то часто ищете то, что успокоит вас или зарядит энергией (именно поэтому многие служащие на работе постоянно пьют кофе) и при этом окажется под рукой. Идя к ксероксу (или в туалет и т. д.), вы проходите мимо корзинки с конфетами, тарелки с печеньем, принесенными кем-нибудь в день рождения, или тарелки с пончиками, оставшимися от утренней пятиминутки. А впереди в засаде поджидают автоматы с шоколадными батончиками и солеными чипсами. Так как же вам придерживаться программы контроля за углеводами и выжить в атмосфере офиса? Ответ такой же, как и в случае с другими препятствиями: немного фантазии и рационального планирования.

Когда вы храните нарезанный хлеб в холодильнике, вам легче контролировать размер порций: разморозьте или поджарьте столько, сколько вам надо.

Между автоматом по продаже батончиков и кофейным столиком, на котором может стоять множество продуктов, принесенных вашими коллегами, на вас смотрит множество углеводов. Даже не думайте про них! Не пейте крепкий кофе: большое количество кофеина у некоторых людей снижает уровень сахара в крови, а это стимулирует голод. Только кофе и чай без кофеина, а еще лучше травяной чай.

Чтобы избежать соблазнов во время перерыва, перед тем как идти на работу, съешьте плотный низкоуглеводный завтрак. Завтраке достаточным количеством белков и жиров не только даст вам заряд на продуктивную работу в течение дня, он убережет от падения энергии, которое перед обеденным перерывом приводит к голоду, и голоду волчьему. Не забудьте также иметь под рукой низкоуглеводные закуски как альтернативу, если вам захочется перекусить.

Большинство столовых на рабочих местах, чтобы удовлетворить многочисленные требования работников, находящихся на различных диетах, предлагают хороший выбор здоровой пищи. Откажитесь от жареных блюд, сандвичей и десертов. Вместо них присмотритесь к низкоуглеводным горячим закускам, салатам и грилю. Попросите вместо высокоуглеводных гарниров положить вам овощи. Или приносите еду с собой. Если на работе нет холодильника, то положите обед в герметичный пакет или переносной холодильник. Салаты с тунцом, курицей или яйцами хорошо сочетаются с зеленым салатом. Вареные куриные ножки, кусочки запеченной говядины, сыр и креветки на пару — хороший обед на работе.

Сложнее всего избежать употребления углеводов на сверхурочной работе, особенно если вы не знали об этом заранее и не захватили с собой достаточно еды. Если ваш рабочий день плавно переходит в вечер, уровень стресса может повлечь за собой желание съесть что-нибудь сладкое или соленое и хрустящее. Создайте аварийный запас низкоуглеводных закусок, например орехов и батончиков, в ящике стола, чтобы вы всегда могли запустить руку туда, а не в автомат с шоколадными батончиками. Когда ваши коллеги заказывают ужин, присоединитесь к ним и сделайте свой выбор из имеющегося меню. (Если это пицца, то воспользуйтесь вилкой и съешьте все, оставив тесто. Или закажите сандвич с сыром, но не ешьте булочку.)

В дороге и в воздухе

Автостоянки, придорожные кафе и так далее вызывают в памяти гамбургеры, колу, картофель фри, а также автоматы по продаже чипсов и батончиков, стоящие рядом с полками, где лежат зубные щетки и наборы для починки одежды. А буквально в двух шагах от дороги вы обнаружите целые торговые центры, продающие замороженный йогурт, горячие калачи, пиццу, макаронные изделия, не говоря уже о сосисках, картофеле фри и жареном луке колечками.

Видео: ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ НА РАБОТЕ? Это возможно!

Никогда не делайте десерт привычным ежевечерним блюдом. Пусть это будет редкое угощение.

На шаг впереди придорожных торговых точек находятся огромные торговые центры в аэропортах. Кроме продуктов, которые мы уже упоминали, в них может продаваться варево из азиатской лапши, огромные сандвичи и попкорн десятка сортов, не говоря уже о нежных булочках с корицей, покрытых сахарной пудрой. А еда, которой вас кормят в самолете! Это полнейшее разочарование на всех фронтах, особенно с точки зрения содержания углеводов. Но когда вы привязаны к креслу на высоте 10 тыс. метров, трудно отказаться даже от самой невкусной еды.

Простым решением проблемы является спланировать все заранее и взять пишу с собой. Люди, привыкшие так поступать, считают любые переезды гораздо менее сложными во всех отношениях. Тогда вам не надо стоять в очередях, не надо платить бешеные деньги за дрянные продукты, не надо обпиваться водой после пересоленных закусок, да и несварения желудка тоже не будет. Положите еду в специальный пакет или сумку. Лучше всего отдельно завернутые кусочки сыра, курицы или говядины. Годятся легко открывающиеся консервы из тунца, лосося, сардин или курицы. В зависимости от пищи вы можете вместо вилки взять с собой зубочистки. Еще с собой можно взять ягоды, орехи, семечки, небольшое яблоко, сельдерей (и к нему небольшую баночку плавленого сыра), пластиковый контейнер с салатом, яйца вкрутую и оливки. Прихватите несколько батончиков с низким содержанием углеводов на случай крайней необходимости.

Как не заблудиться в джунглях малополезных продуктов

Если вы вдруг оказались без продуктов и у вас нет иного выбора, кроме как пропустить прием пищи и остаться голодным (никогда этого не делайте!), вы можете поесть в ресторане быстрого питания, не нанося при этом своему организму сильного вреда. Вот несколько полезных советов:

• Избегайте нитратов. По возможности не употребляйте (или только в самых малых количествах) сосисок, вареных колбас, копченых колбас и других мясных продуктов, в которые добавляются нитраты.
• Гамбургер. Сандвичи всегда хороши, если только вы выкинете булочку из муки высшего сорта и будете избегать таких соусов с сахаром, как барбекю или кисло-сладкий (майонез и горчица вполне подойдут).
• Избегайте продуктов с низким содержанием жира. Все, что рекламируется как содержащее мало жиров, обычно содержит много углеводов. Пройдите мимо.
• Ищите салат. Почти каждый ресторан быстрого питания, от больших до самых маленьких, имеет в меню салаты, часто с курицей гриль.
• Разделяйте продукт. Если вам досталась курица в панировке, то просто-напросто воспользуйтесь ножом и вилкой и отделите мясо от ненужных углеводов.

Командировки

Даже если вы очень любите есть в кафе и ресторанах, вам проще придерживаться плана питания, когда вы недалеко от дома. Ваша кухня, местные продовольственные магазины и рестораны уже прошли ваш углеводный контроль, поэтому вы знаете, как себя вести. Но как только вы покидаете знакомые места — самолетом, поездом или автомобилем, — то обнаруживаете, что «чужая» территория просто-таки полна жареными во фритюре углеводами и сахаром всех цветов, форм и размеров. Выезжаете в служебную командировку или просто навещаете родственников, вам придется столкнуться с пищей «фаст фуд», предлагаемой вдоль всех дорог нашего цивилизованного мира. Мы поможем вам разработать план борьбы, который будет необходим вам в путешествии.

Вкусные альтернативы

К счастью, если на вас находит желание съесть что-нибудь сладкое или содержащее крахмал, вы можете заменить эти продукты низкоуглеводными, например низкоуглеводным шоколадным батончиком или макаронными изделиями. Вы даже можете съесть целую гору низкоуглеводных блинчиков с сиропом без сахара. Сегодняшнее разнообразие низкоуглеводных продуктов просто поражает и постоянно улучшается. Ищите такое печенье, булочки, хлеб, чипсы, даже мороженое и творожный пирог. Все сводится к одному главному требованию. Вы можете поддерживать стиль питания — и, конечно же, ваш вес — только при условии, что ваша низкоуглеводная еда вкусная, а порции достаточные для того, чтобы не голодать.

Видео: Питание на массу на работе. Как питаться для роста мышц вне дома? Питание спортсмена на учебе

Низкоуглеводные альтернативы обычным продуктам помогут в поддержании веса и обеспечат разнообразие в питании. Помните только: как и в случае с любой другой вкусной едой, здесь тоже можно переесть, поэтому избегайте бездумного жевания. Вы можете съесть большую порцию, по крайней мере такую, за которую вам не будет стыдно, но одно дело, когда вы съедаете одно низкоуглеводное печенье с 5 граммами углеводов, а совсем другое, когда вы съедаете четыре таких печенья!

Безконтрольные углеводы

Сильные стрессы на работе часто приводят к тому, что вы употребляете вредную еду, делаете большие перерывы между приемами пищи, а это все — сильные перепады уровня сахара в крови и острое желание съесть какой-нибудь высокоуглеводный продукт. Вы думаете, что еда — единственное, чем вы можете себя побаловать, а в результате потребление вами углеводов растет. Еда и любовь смешиваются, когда портятся отношения. «Если он/она больше меня не любит, я наверняка не достойна/достоин любви, и нет необходимости быть стройной/стройным» — именно такие мысли могут возникнуть в вашем подсознании. Когда умирает любимый человек, вы часто заменяете привязанность к этому человеку успокаивающей вас едой. Иногда мы используем пищу с целью отпраздновать удачу или важное событие в жизни, когда еда становится наградой. В детстве вам могли давать леденец, когда вы шли к врачу, а хорошее поведение приводило к походу в кондитерскую. В результате пища стала неотъемлемой частью системы поощрений.

Иногда вам просто надо сказать «нет»

Точно так же, как вы заставляете себя заниматься физкультурой, вам иногда надо просто говорить себе твердо: «Нет!» Для многих из нас легче запретить себе продукт, чем есть его понемногу. Например, вы могли слышать, как люди отказываются от картофельных чипсов, говоря: «Мне достаточно съесть один, как я умолочу всю пачку».

Чтобы ваш резерв самоконтроля был сильным и своевременным, постоянно думайте о главном призе. Что это за приз? Это вы — стройный, хорошо себя чувствуете, живете долго и в добром здравии. Если начнете возвращаться к прежнему стилю питания и поведения, то именно этим призом вы поступаетесь. Разве еда этого стоит? Мы думаем, что нет.