Диета аткинса

Как вы хотите провести остаток своей жизни:

• жуя стебли петрушки, тщательно взвешивая порции и не получая никакого удовлетворения оттого, что едите?
• питаясь самой разнообразной вкусной пищей в достаточном объеме и наслаждаясь каждым кусочком?

Почему бы человеку в здравом уме не выбрать ответ б? Но встает еще один вопрос: из вышеуказанных альтернатив какая позволит вам иметь оптимальный вес и поддерживать его, укрепить здоровье и дать чувство удовлетворения от того, что вы сами контролируете свою жизнь? Вы выбрали вариант а? Если так, то у нас для вас сюрприз: правильный ответ — б.

И это не вопрос на засыпку. Применяя систему Аткинса, вы на самом деле едите всякие вкусные и полезные продукты и не испытываете чувства голода. Если ваша цель — похудеть, вы этого достигнете: постепенно, легко и навсегда. Если вашей целью является хорошее здоровье и профилактика болезней, то уровень вашей работоспособности резко вырастет, а риск получить тысячи различных заболеваний резко уменьшится. Поэтому прощайтесь с ограничительными диетами и приготовьтесь заниматься системой Аткинса всю жизнь!

Для получения психологической поддержки объединитесь с другим приверженцем системы Аткинса — другом, коллегой или супругом.

Контролировать углеводы в течение жизни

Следуя диете Аткинса, вы просто контролируете объем съедаемых вами углеводов. Здесь многое зависит от обмена веществ, пола, возраста, уровня активности. С течением времени вы, применяя систему Аткинса, узнаете собственный порог потребления углеводов, т. е. количество углеводов, которое вы можете потреблять ежедневно, не набирая и не теряя при этом веса. Мы называем это углеводным балансом Аткинса, или АСЕ. АСЕ — это то, к чему вы стремитесь. Но для начала, если у вас еще есть жирок на животе или в другом месте, научитесь определять, сколько углеводов вы можете потреблять ежедневно для достижения желаемого результата.

Питаться, контролируя углеводы, означает питаться полезно

Вот что вы получаете, питаясь по Аткинсу:

• вкусные блюда, богатые клетчаткой;
• много витаминов, минеральных солей и прочих растительных питательных веществ;
• необходимое количество белка;
• «хорошие» жиры.

А вот что вы не получаете:

• сахар;
• муку высшего сорта;
• частично гидрогенизированное растительное масло (переходные жиры).

Настройтесь на действительное изменение стиля жизни. Это здоровый образ жизни, а не диета.

В фазах потери веса по Аткинсу (см. «Четыре фазы системы Аткинса») вашей целью будет есть как можно больше «хороших» углеводов и практически свести на нет все «плохие» углеводы. А это значит — никакого обычного хлеба, выпечки и макаронных изделий и ничего, что приготовлено с сахаром. Даже такие питательные продукты с углеводами, как коричневый рис, чечевица и сладкий картофель, должны быть исключены из вашего меню, пока вы не приблизитесь к намеченному вами весу, а затем сможете вновь употреблять в пищу самые разнообразные продукты. Значит ли это, что вы должны голодать? Вовсе нет, потому что во время похудения вы заменяете эти пустые калории самыми разными вкусными, чрезвычайно питательными и богатыми клетчаткой овощами, а также такими богатыми белками продуктами, как птица, яйца, рыба, мясо и сыр.

Как только вы достигнете оптимального веса и будете поддерживать его, вы сможете наслаждаться многими ранее запретными продуктами, только во всем нужна умеренность. Система Аткинса отличается качеством. Вместо пустых углеводов в виде бесполезной муки высшего сорта и сахара вы будете есть высокопитательные фрукты, такие как клубника, черника и киви- орехи и семена- практически все овощи и даже умеренное количество фасоли и круп.

Фактически, применяя систему Аткинса в течение всей жизни, все окажется не таким уж черно-белым, каким было в начальной стадии программы. Помимо знаний о «хороших» и «плохих» углеводах вы уже умеете более точно выбирать правильные продукты. Вы знаете, что некоторые продукты с углеводами более желательны, чем другие. И чем более приемлем данный продукт с углеводами, тем чаще вы можете его есть. Питаясь, контролируя углеводы, вы наверняка похудеете, если страдали излишним весом.

Но система Аткинса — это далеко не модная диета. Совсем наоборот. Применяя систему Аткинса, вы на всю жизнь получаете здоровую пищу и хорошее самочувствие, эта система легко работает в «реальном» мире семейного питания, социальных и деловых отношений, питания в ресторане и во время путешествий. Вы не только худеете, если это вам необходимо, но будете в состоянии поддерживать нормальный вес всю жизнь. (Если вам надо сбросить много, то мы советовали бы вам применять систему Аткинса с первой фазы — стимулирующей.)

Четыре фазы системы Аткинса

Метод Аткинса — это безопасный и эффективный путь к легкому снижению массы тела. Но что еще более важно, она позволяет вам достичь желаемого результата раз и навсегда. Понимание четырех фаз системы Аткинса очень важно для вашего успеха. Вот краткое изложение того, как они действуют.

Фаза 1: стимулирующая. Для того чтобы как можно быстрее начать выполнение программы снижения веса, вы должны ограничить потребление углеводов до двадцати граммов чистых углеводов в день в течение, как минимум, двух недель. (Чистые углеводы — это только те углеводы, которые заметно влияют на уровень сахара в крови.) В это время вы удовлетворяете свой аппетит рыбой, птицей, яйцами, говядиной и другими продуктами с высоким содержанием белка, а также «хорошими» жирами, например оливковым маслом. Вы можете также съедать ежедневно 3 чашки1 зелени (заправленной вашим любимым соусом с низким содержанием углеводов) или две чашки зелени и чашку безуглеводных овощей, например брокколи или цуккини. Через две недели вы можете добавить к вашему ежедневному приему углеводов 30 граммов орехов или семян, если они не мешают снижению веса.

Фаза 2: непрерывное снижение веса (НСВ). Во время НСВ вы продолжаете потреблять высококачественные белки и жиры, а также зелень и овощи. Каждую неделю вы включаете новые углеводы: сыр, ягоды, орехи и семена, а некоторые — даже бобовые. Вы делаете это, еженедельно добавляя по 5 граммов чистых углеводов в день, пока не прекратится снижение веса. Итак, в первую неделю ежедневное потребление увеличивается с 20 до 25 граммов, потом 30 граммов на следующей неделе и так далее. Как только вы прекращаете худеть, снизьте ежедневное потребление на 5 граммов до того количества углеводов, пока вы худеете. Для большинства людей это количество составляет от 40 до 60 граммов ежедневно. Продолжайте, пока до желаемого веса не останется 2—4 килограмма.

Фаза 3: состояние предподдержания. Когда ваша цель будет уже близка, вам необходимо снизить темп потери веса почти до незаметного, чтобы закрепилась привычка хорошо питаться. Теперь каждую неделю вы будете добавлять 10 граммов к ежедневному потреблению чистых углеводов или дважды в неделю баловать себя дополнительными 20—30 граммами питательных продуктов, пока будете снижать вес. Если снижения веса больше нет, отнимите 5 или 10 граммов, пока не восстановится постепенная потеря веса. Это будет ваш пересмотренный уровень потребления углеводов, с которым вы будете продолжать программу, пока не достигнете цели.

Фаза 4: постоянное поддержание. Теперь, когда вы достигли желаемого веса, вы можете начинать наслаждаться более широким спектром вкусных продуктов. Вам, конечно, все еще надо следить за потреблением углеводов. Трудно ли это? Нет. Просто не ешьте в заведениях быстрого питания, употребляйте цельные крупы и разнообразные фрукты и овощи. Большинство людей понимают, что могут сохранять фигуру, потребляя от 45 до 100 граммов чистых углеводов в день. Человек в хорошей форме, занимающийся физкультурой час или более в день, может потреблять и большее количество. Индивидуализированное число является вашим АСЕ™, т. е. количеством граммов чистых углеводов, которые вы можете съедать, не набирая и не теряя в весе, Это ваша зона баланса, в которой вы без усилий поддерживаете свой вес, употребляя приемлемую для вас здоровую пищу.

Почему диета Аткинса работает

Применяя систему Аткинса, вам не нужно подсчитывать калории и отказывать себе в большом количестве разнообразных продуктов. Наоборот, вы употребляете великолепную пищу с низким содержанием углеводов в удовлетворительных количествах. Почему это легко ведет к похудению, а затем к поддержанию веса и улучшению здоровья? Согласно общему представлению о диетах, должно происходить обратное. Чтобы ответить на этот важный вопрос, присмотримся к тому, что содержится в пище.

Добавьте в вашу жизнь разнообразие новых продуктов, новых рецептов или новых занятий. Все это поможет избежать скуки, облегчив соблюдение программы.

В основе своей все, что вы едите, состоит из трех компонентов: белков, жиров и углеводов, а также воды и небольшого количества минералов, витаминов и др.

• Белки. Белки состоят из длинных и сложных цепей аминокислот, которые, в свою очередь, являются кирпичиками нашего тела. Нам необходимы белки, чтобы поддерживать наши мышцы, кости, органы и другие ткани. Фактически тело, помимо костной массы и воды, состоит почти полностью из белков. Диетический белок, включающий все необходимые аминокислоты, содержится в мясе, птице, яйцах, рыбе, моллюсках, молочных продуктах и других продуктах животного происхождения. Продукты растительного происхождения, такие как семена, орехи, бобовые и зерновые, также содержат белки, но эти белки не полные: в них отсутствуют некоторые важные аминокислоты, необходимые для здоровья человека. Соевые продукты являются растительным источником почти полных белков, в которых отсутствует только метионин. (Высокая температура, необходимая для обработки некоторых продуктов из сои, разрушает некоторые из этих важных аминокислот.)
• Жиры. Диетические жиры, или липиды, являются сложными молекулами, которые не растворяются в воде. Существуют различные виды жиров. Некоторые из них весьма полезны для вас, особенно жирные кислоты, других же следует избегать. Масла — это диетические жиры, находящиеся в жидком состоянии при комнатной температуре. Из-за боязни жиров, чему способствует атмосфера, в которой мы живем, вы можете этого и не знать, но ваш организм должен получать жиры для многих жизненно важных функций, в том числе для выработки гормонов, построения стенок клеток и накопления энергии. Диетические жиры поступают из молочных продуктов и продуктов животного происхождения, например рыбы и мяса, а также из растительных источников, например оливкового, подсолнечного, сафлорового масел. Орехи, семена и некоторые плоды, такие как оливки и авокадо, содержат большое количество натуральных масел.
• Углеводы. Углеводы состоят из длинных цепей атомов углерода, водорода и кислорода. В общем и целом, простые углеводы — это сахароза (обычный сахар) и фруктоза (сахар во фруктах). Сложные углеводы находятся во всех овощах, зерновых и бобовых. В процессе переваривания сложные углеводы, в том числе зерновые крахмалы, расщепляются на простые углеводы, поэтому в конце концов многие сложные углеводы становятся простыми. Волокна — это один из классов сложных углеводов, которые ваш организм переварить не может, делая их ценным союзником в вашей борьбе за снижение веса.

Ранее мы называли уровень потребления углеводов, позволяющий сохранять постоянный вес, критическим уровнем углеводов для поддержания веса (CCLM¹). Мы вводим термин, подчеркивающий баланс, или равновесие. Вместо CCLM мы бы хотели ввести углеводный баланс Аткинса, АСЕ, который будет вашим волшебным числом поддержания веса — да и всей вашей жизни — в равновесии.

Итак, урок химии закончен и наступает время очередного урока. Вам необходимо понять, что происходит, когда вы употребляете пищу, состоящую из белков, жиров и углеводов.

Связь между инсулином и глюкозой

Когда вы потребляете углеводы (или, в меньшей степени, белки), ваше тело превращает их в глюкозу, известную также как сахар крови, главное горючее для получения энергии. (Жиры — это запасной источник горючего.) Ваш организм вырабатывает также инсулин — вещество, называемое иногда главным гормоном. В основном работа инсулина заключается в транспортировке глюкозы из крови в клетки.

Вашему организму необходима глюкоза, но в определенных количествах. Если вы потребляете большое количество углеводов, то поднимаете уровень сахара в крови выше допустимого. Чтобы очистить кровь отлипшей глюкозы, поджелудочная железа должна произвести дополнительное количество инсулина для переноса сахара в клетки, где он будет храниться для дальнейшего использования. Избыток сахара в теле хранится в виде жира. Вот почему инсулин также называют «жировым» гормоном.

Всегда взвешивайтесь в одно и то же время, лучше всего утром, как только проснетесь. В течение дня вес может меняться в пределах 2$ кг, поэтому взвешивание в одно и то же время дает более точную картину.

Когда вы едите пищу (обычно это быстро поглощаемые углеводы, например шоколадный батончик или кусок белого хлеба), глюкоза очень быстро попадает в кровь. Ваше тело должно выработать инсулин и так же быстро очиститься от этой глюкозы.

Этот процесс известен также как инсулиновый ответ. Всплеск глюкозы в крови дает вам быстрый прилив энергии. Однако ответный всплеск инсулина может перекрыть его, чрезмерно понижая уровень сахара в крови, что ведет к упадку энергии.

Поместите вашу самую лучшую фотографию на дверцу холодильника на тот случай, если у вас появится соблазн закрыть глаза на реальность.

Инсулиновый ответ чаще всего происходит, когда вы съедаете легкоусвояемую пищу с высоким содержанием углеводов. Потребление продуктов, состоящих преимущественно из белков или жиров, требует от вашего организма производить гораздо меньше инсулина, так как у него нет необходимости бороться с внезапным повышением уровня глюкозы. Белок также стимулирует выработку глюкагона — гормона, в некотором смысле противодействующего инсулину. (Важно отметить, что, если вы употребляете в пищу больше белков, чем нужно вашему организму, особенно вместе с высокоуглеводными продуктами, они тоже могут превращаться в глюкозу.) Когда организм вырабатывает меньше инсулина, уровень сахара в крови остается постоянным, как и ваш уровень энергии. То же самое касается и вашего веса, если он уже находится в норме. Если у вас имеется лишний вес, то сокращение потребления углеводов поможет вам похудеть, так как подобное питание переключает процесс обмена веществ. Вы уже не сжигаете углеводы для получения энергии, а сжигаете отложенные жиры, что является абсолютно нормальным и безопасным процессом. Но так как вы уменьшаете потребление углеводов, продолжая есть сытные продукты, вы не ощущаете чувства голода, даже при постоянной потере веса.

Препятствия на пути к успеху

Контроля потребления углеводов обычно хватает для поддержания оптимальной фигуры. Но что, если вы уже использовали систему контроля за углеводами, чтобы сбросить или поддерживать вес, а килограммы вдруг возвращаются? Предположим, что вы не объедаетесь, строго следите за потреблением углеводов и не прекращали занятий по фитнесу. Все равно могут быть ситуации, сводящие на нет все ваши усилия. Прочитайте следующую информацию, чтобы знать, что может стоять на вашем пути к успеху.

Прием лекарств. Многие широко предписываемые лекарства могут замедлить или остановить потерю веса.

Вы принимаете:

• мочегонные средства;
• такие бета-блокатары, как «Лопрессор», «Коргард» и «Индерал»;
• такие препараты, как инсулин, сульфонилы «Глибрид» и тиазолидинедионы «Авандия»;
• эстроген и синтетические гормонозаменитепи;
• противоартритные препараты, нестероидные противовоспалительные средства «Селебрекс» и «Напрозин»;
• противозачаточные таблетки;
• антидепрессанты, например избирательные ингибиторы повторного поглощения серотонина, в том числе флюоксетин «Прозак», другие ингибиторы типа «Золофта», «Селекса», пароксетин «Паксил», трициклические антидепрессанты типа доксепина «Синекван» и литий;
• такие стероиды, как преднизолон?

К этому времени вы хотя бы раз должны были обсудить ваши занятия по системе Аткинса с лечащим врачом. Если вы этого пока не сделали, то обязательно обсудите влияние этих лекарств на увеличение веса. (Некоторые лекарства, например «Метформин», не влияют на изменение веса.)

• Проблемы со щитовидной железой. Болезнь известна как гипотиреоз, замедляющий обмен веществ и вызывающий увеличение веса. Это связано также с повышенным содержанием холестерина. Гипотиреоз может вызывать особенно большие проблемы у женщин в пред- и постменопаузальный периоды. Если вы вступаете в эту фазу, то можете набрать вес или с трудом поддерживать нынешний, что означает необходимость пересмотра вашего АСЕ.
• Возраст. Если вы похожи на многих людей, которые, пользуясь различными диетами, сначала сбросили вес, а потом снова набрали его, то могли заметить, что каждый раз терять лишние килограммы становится все труднее. С возрастом тело уже не так послушно. Вы можете поддерживать хорошую фигуру, вот только усилий для этого потребуется немного больше, чем двадцать лет назад.
• Возвращение углеводов. Вы можете просто быть не в курсе того, что потребляете слишком много углеводов, ведь возможно, что вы едите продукты со скрытыми углеводами.

Система Аткинса для вас

Гибкость системы Аткинса означает, что вы легко можете использовать все предлагаемое ею как во время похудения, так и во время постоянной поддержки нормального веса. Если вам надо сбросить лишь несколько килограммов (например, 5 килограммов, если вы женщина в постменопаузальном периоде, или до 10 килограммов, если вы молодой человек), вы, возможно, достигнете желаемого результата, начиная с 60 граммов чистых углеводов в день. Если вы начнете худеть, постепенно повышайте количество углеводов, пока потеря веса не прекратится, а затем снизьте дозу. Если при норме 60 граммов чистых углеводов вы не теряете или набираете вес, то постепенно уменьшайте дозу на 5 граммов, пока не начнете сбрасывать килограммы. Однако если вам надо сбросить довольно большой вес или у вас трудности с похудением, то вам надо начать с первой фазы системы Аткинса — стимулирующей.

Беременные и кормящие женщины не должны снижать вес, но под присмотром своего врача могут поддерживать его.

Физические упражнения являются важным элементом системы Аткинса, и здесь план занятий можно легко изменить для того, чтобы он отвечал вашему уровню физической подготовки, даже если этот уровень низок или существуют проблемы со здоровьем.

Образ жизни

Настоящее испытание успешной диетической системы — это совсем не то, насколько быстро и легко вы худеете, а то, можете ли вы удержать свой вес, достигнув цели. Вот здесь и выявляется преимущество подхода контролируемого потребления углеводов. Как только вы точно будете знать, сколько граммов углеводов вам можно съедать ежедневно, у вас появится орудие удержания веса. В зависимости от возраста, пола, обмена веществ и уровня физической активности вы устанавливаете собственный АСЕ.

Физические упражнения очищают ваши мысли, снижают возбудимость, восстанавливают энергию, позволяют не думать о еде и повышают обмен веществ.

Более того, когда вы применяете систему Аткинса, то концентрируетесь на цельных продуктах, содержащих все питательные вещества. В системе Аткинса вы получаете продукты, утоляющие голод и оздоравливающие тело. Продукты стандартной американской диеты питают вашу сахарную зависимость, поднимают уровень инсулина, и масса тела растет, хотя вы голодны и плохо питаетесь. Если все так ясно говорит в пользу системы Аткинса, то почему бы не испробовать ее?

Какие продукты на какой фазе употреблять

Проверьте, насколько вы информированы о четырех фазах системы Аткинса, выполнив этот тест.

Фаза 1: стимулирующая

Начиная применять систему Аткинса, вы теряете вес, ограничивая потребление углеводов и употребляя большое количество зелени. Сколько зеленого салата вы можете 1-сть ежедневно?

Видео: Диета Аткинса, худеем вместе!!!

• нисколько
• 2—3 чашки
• 4—5 чащек
• сколько хотите

Сколько чашек других овощей вы можете есть каждый день?

• нисколько
• 1 чашку
• 3 чашки
• сколько хотите

Какие овощи содержат небольшое количество углеводов?

• спаржа
• брокколи
• цветная капуста
• шпинат
• картофель
• волокнистая фасоль
• сладкий картофель
• цуккини

Какие продукты вы должны полностью исключить в стимулирующей фазе?

• курица
• бобовые
• хлеб
• масло сливочное
• сыр
• яйца
• яблоки
• бананы
• рис
• лосось
• авокадо
• спагетти
• моллюски
• фруктовый сок
• индейка
• баклажаны
• помидоры

Фаза 2: непрерывное снижение веса (НСВ)

Видео: Белковая диета доктора Аткинса

Когда вы начинаете добавлять в свой рацион некоторые углеводы, на какое количество чистых углеводов в день вы еженедельно увеличиваете их потребление?

• 5 граммов
• 10 граммов
• 15 граммов
• 20 граммов
• 30 граммов

Некоторые хорошие высокопитательные продукты с низким содержанием углеводов, которые надо добавить в меню, это:

• яблоки
• семечки подсолнуха
• бананы
• апельсиновый сок
• черника
• картофель фри
• австралийский орех
• молоко
• макаронные изделия
• клубника
• блюда из зерновых для завтрака

Как долго вы должны оставаться в фазе НСВ?

• 2 недели
• до достижения желаемого веса
• пока не окажетесь в 2,5—5 килограммах от желаемого веса
• пока худеете

Фаза 3: предподдержание

Когда вы специально сдерживаете потерю веса, на какое количество вы можете увеличивать ежедневное потребление чистых углеводов?

• 5 граммов
• 10 граммов
• 15 граммов
• 20 граммов
• 30 граммов

Сколько времени вы должны оставаться в фазе пред-поддержания?

• до достижения желаемого веса
• 1 неделю
• 2 недели
• вы поддерживаете желаемый вес месяц или дольше

Фаза 4: постоянное поддержание

Что значит ваш АСЕ?

• уровень потребления углеводов, который позволит немедленно начать снижение веса
• уровень потребления углеводов, при котором вы худеете
• уровень потребления углеводов, при котором вы набираете вес
• уровень потребления углеводов, при котором ваша фигура не меняется

Даже после того, как вы достигли желаемого веса, чего вы должны избегать?

• белого хлеба
• нежирного печенья
• пончиков
• белых батонов
• обычных макаронных изделий
• нежирного мороженого
• конфет
• энергетических напитков на сахаре

Ответы:

Фаза 1: стимулирующая

1. б. 2. б. 3. а, б, в, г, е, з. 4. б, в, ж, з, и, м, о. (Если стимулирующая фаза продолжается больше двух недель, можно добавить орехи.)

Фаза 2: непрерывное снижение веса (НСВ)

1. а. 2. б, д, ж, к. 3. в

Фаза 3: предподдержание

1. б. 2. г

Фаза 4: постоянное поддержание

1. г. 2. а, б, в, г, д, е, ж, з. Все эти продукты сильно переработаны, содержат муку высшего сорта и/или сахар, поэтому вы должны избегать их или употреблять крайне редко.