Основные компоненты питания при борьбе с ожирением

Видео: Технологии здоровья #2 Заболотный Константин Борисович - Как правильно питаться? Компоненты пищи

Даже при очень сильном желании быстро похудеть нельзя забывать, что организм должен получать с пищей все необходимые ему вещества, то есть питание должно быть правильным.

Для того чтобы уметь правильно подбирать необходимые продукты, надо четко представлять, из чего они состоят и какими свойствами обладают.

Белки

Белки (или протеины) - сложные высокомолекулярные органические вещества, являющиеся главными носителями жизни, строительным материалом для создания и обновления клеток живого организма: крови, кожи, мышц, лимфы и т. д. Белки состоят из аминокислот. Часть аминокислот синтезируется самим организмом, но есть аминокислоты, которые организм не может производить. Их называют незаменимыми (к ним относятся лейцин, аргинин, триптофан и другие).

Такие аминокислоты должны поступать с пищей. Недостаток в рационе любой из незаменимых аминокислот ведет к нарушению синтеза белков. Пищевые белки бывают животного и растительного происхождения.

Животные белки содержатся в мясе млекопитающих, птице, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах.

Растительные белки содержатся в бобовых (соя, горох), в семенах растений, в орехах, в крупах (овсяной, гречневой, пшенной, перловой и др.)

Любому живому организму белки необходимы для нормальной жизнедеятельности: для «строительства» клеток, для выработки гормонов, для продолжения рода, как потенциальный источник энергии.

Потребность человека в белке зависит от пола, возраста, характера трудовой деятельности. Взрослому человеку белок требуется из расчета один грамм на один килограмм веса, но это минимум. Для человека, занятого физическим трудом, белковая норма увеличивается в среднем до 122 г в день, для занятого умственным трудом - до 109 г.

Дефицит белка в организме может привести к серьезным последствиям, таким как нарушения функции печени и поджелудочной железы, кроветворных органов, отмирание мышц, снижение иммунитета, увядание кожи. При недостаточном поступлении белка с пищей организм начинает питаться собственными тканями. Однако и чрезмерно высокое потребление белковой пищи не является полезным.



Так как организм не способен откладывать белки в запас, то при выведении лишних белков из организма возрастает нагрузка на печень и почки, которая может привести к их чрезмерному увеличению (гипертрофии). А, кроме того, обильное белковое питание нарушает пищеварение, вызывает изменения кишечной микрофлоры, усиливает процессы гниения в кишечнике, ухудшает усвоение пищи, способствует перевозбуждению нервной системы и возникновению неврозов. А излишнее потребление белка в сочетании с малоподвижным образом жизни может привести к подагре и мочекаменной болезни.

Из всего вышесказанного напрашивается вывод, что любое нарушение потребностей организма в белке приводит к нарушению обмена веществ в организме и поражению его органов и систем.

Углеводы

Углеводы - органические вещества, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Углеводы служат основным источником энергии, образуя до 60 % от всего ее количества. Кроме этого, углеводы входят в состав гормонов, ферментов, секретов слизистых желез. Потребность в углеводах зависит от характера труда. Так, для людей, выполняющих тяжелую физическую работу, количество углеводов должно составлять 600-630 г в сутки, а для людей, не занимающихся физическим трудом, потребность в углеводах составляет около 450 г в сутки.

Основным источников углеводов для человека являются продукты растительного происхождения (фрукты, овощи, бобовые и зерновые культуры, мед). При недостаточном поступлении углеводов с пищей они могут синтезироваться в организме человека из аминокислот (белков) и жиров.



Углеводы делят на три группы: моносахариды, дисахариды и полисахариды.

Моносахариды (глюкоза, фруктоза) содержатся во фруктах и меде. Глюкоза является единственным источником энергии для нервной ткани, она может депонироваться в виде гликогена в печени и мышцах. Постоянный уровень глюкозы в крови поддерживается с помощью гормонов поджелудочной железы (инсулина и глюкагона). Избыток поступающей в организм глюкозы превращается в жир и откладывается в таком виде в тканях. Фруктоза усваивается тканями без участия инсулина, поэтому может быть использована в питании людей, больных диабетом (содержится в меде, в некоторых плодах и овощах).

Дисахариды: сахароза (свекловичный и тростниковый сахар), лактоза (молочный сахар), мальтоза (солодовый сахар). Эти сахара очень важны при физических нагрузках, так как они используются для компенсации израсходованной энергии.

Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектиновые вещества) не имеют сладкого вкуса. Они играют большую роль в нормализации работы желудочно-кишечного тракта: влияют на скорость всасывания пищевых веществ в тонком кишечнике, на моторную активность кишечника, на массу и состав фекалий, на среду обитания бактерий в кишечнике.

Основной полисахарид, используемый в питании, - крахмал. Он содержится в зерновых (кукуруза, ячмень, овес, рис, рожь), бобовых (горох, фасоль), орехах (грецкие, арахис), овощах (картофель).

Клетчатка

Клетчатка (пищевые волокна) и пектиновые вещества не являются источником энергии, но играют большую роль в нормализации работы желудочно-кишечного тракта: стимулируют перистальтику, благотворно влияют на микрофлору, адсорбируют токсические вещества и холестерин, удаляют слизь и чужеродные химические вещества.

В рационе должно содержаться не менее 30-40 граммов пищевых волокон в сутки. Большое количество клетчатки содержится в отрубях, в хлебе из муки грубого помола, в белково-отрубном хлебе, в сухофруктах (черносливе, кураге), в свекле и моркови, в крупах (ячневой, гречневой, перловой, овсяной, пшенной).

Пектиновые вещества содержатся в яблоках, сливах, черной смородине, свекле, абрикосах, грушах, цитрусовых. В таблицах 21 и 22 показано содержание клетчатки и пектиновых веществ.



Недостаток в пище растительных волокон ведет к запорам, является фактором риска в развитии рака толстой кишки. Избыток пищевых волокон может вызывать брожение, метеоризм, ухудшать усвоение белков, жиров и минеральных веществ.