Климакс и лишний вес: ответы и советы доктора пики

Видео: Бесплатное похудение в домашних условиях

Доктор Памела Пики, американский эксперт в области женского здоровья

Доктор Памела Пики (Pamela Peeke) — известный американский эксперт в области женского здоровья, фитнеса и питания.

Преподаватель медицины в Университете Мэриленда, член Американского колледжа врачей.

В 2000-х годах доктор Пики была признана в числе лучших врачей США по версии Consumers Research Council of America.

Популярность обрела, работая медицинским корреспондентом Discovery Health TV, а также принимая участие в общенациональных передачах National Body Challenge и Could You Survive?

В нашей сегодняшней статье доктор Пики расскажет о такой острой для женщин проблеме, как набор веса при климаксе, и поделится с вами актуальными советами по профилактике и борьбе с лишними килограммами.

Отметим, что доктор Пики - автор американского бестселлера Fight Fat After Forty («Боремся с жиром после сорока»), который всецело посвящен данному вопросу.

- Доктор, почему многие из нас набирают лишний вес?

- К сожалению, набор веса при климаксе — это действительно распространенное и сложное явление.

Сначала вы можете заметить «верхушку маффина» - неприятно выпирающие бока поверх туго застегнутых джинсов. А потом стрелка весов принесет нерадостные вести: 5, 7, а иногда 10 и более кило сверх нормы.

Неумолимая статистика свидетельствует, что большинство американок ежегодно, на протяжении всего пути от юности до климакса, прибавляют по 1 фунту веса (0,45 кг) или около того. В результате они встречают 40-летие бесформенными и расплывшимися, в ужасной физической форме и не лучшем эмоциональном состоянии.

Ответственность за это ложится на изменение гормонального фона, которое работает сообща с вашим образом жизни, перееданием, недостаточными физическими нагрузками, постоянными стрессами.

Но гормоны на самом деле отвечают лишь за 1-3 килограмма лишнего веса, а не за 10-20, как многие пытаются представить. Остальное — ваша вина. И только в ваших силах все исправить путем диеты и упражнений.

- Как после 40 не пополнить армию располневших женщин?

- В любом возрасте в наших руках 3 главных ключа к поддержанию здорового веса: разум, рот и мышцы (прим. - доктор Пики называет это правилом «трех М»: mind, mouth & muscle).

Нужно пользоваться каждым из них.

Пользуйтесь разумом, контролируя стресс и управляя своей жизнью. Если вы заметили, что все вокруг вызывает нервы - у вас беда. Результатом постоянного стресса может быть принятие неверных жизненных решений, хронические болезни, зависимости, нездоровое питание и отсутствие физических нагрузок.

Далее - ваш рот.

Посмотрите на свое питание, что и как вы едите.



Для хорошей фигуры и здоровья после 40 следует питаться качественно, часто и малыми порциями. Качественная пища для женщины наших лет — это преимущественно цельные злаки, фрукты, овощи, ягоды и нежирное, богатое протеинами мясо.

Так называемая переработанная пища — это зло, особенно при климаксе.

Все продукты, которые были наполовину приготовлены без вашего участия на заводе, лучше оставить лежать на прилавке. Колбасные изделия, пельмени, различные котлеты и блинчики в семейных упаковках — бойтесь их как огня.

Количество — еще одна ошибка. Большинство расходится во мнении, как должна выглядеть одна порция того или иного блюда. Если у вас проблемы с весом, урежьте свою порцию вдвое, а впоследствии отрегулируете.

Считайте потребленные калории. Для этого вам нужно представлять, сколько калорий требуется на день.

Среднестатистической женщине (если она не занимается спортом) в возрасте 40-50 лет нужно всего 1500-1600 ккал, однако многое зависит от образа жизни, профессии и уровня активности. При занятиях спортом энергетические потребности возрастают до 1800-2000 ккал в день, и даже больше.

- Нужно ли поднимать планку идеального веса по мере старения?

- Не нужно зацикливаться на стрелке весов, вот что я вам скажу.



Ваша цель — это достижение оптимального баланса между массой тела, физической формой и здоровьем, в том числе здоровьем костной ткани.

Для мужчины после 40 лет содержание жира в теле порядка 18-25% - неплохой показатель. Для женщины того же возраста позволительно иметь 22-27% жира. Чтобы этот процент был идеален, вам нужна не стрелка весов, а красивые, рельефные, натренированные мышцы, которые будут сжигать все излишки сала.

Кстати, у мужчины после 40 обхват талии должен быть менее 102 см, у женщины — менее 89.

- Мне 45, я правильно питаюсь и делаю зарядку. Почему я не могу похудеть?

- Если вы точно уверены в калорийности своего меню, то посмотрите на то, как часто вы едите.

Не наедайтесь досыта. Желательно разбить свой рацион на мелкие приемы пищи каждые 3-4 часа.

И не ешьте на ночь.

Необходимо подобрать оптимальный лично для вас баланс мясного белка, жиров и углеводов.

Жиры в меню должны быть здоровыми (ненасыщенными), а гидрогенизированный, пальмовый жир необходимо полностью убрать. Источниками ценных жирных кислот могут стать орехи, семена, оливковое масло. Источниками протеинов - индейка, рыба и морепродукты.

Что касается зарядки. Большинство людей год от года выполняют одни и те же рутинные физические упражнения, к которым их тело понемногу адаптируется. Жировые клетки, которые поначалу действительно таяли, теперь «ленятся» и расходуются не столь интенсивно. Поэтому ваши упражнения должны быть разнообразными и смешанными, а заниматься кардиозарядкой нужно минимум 5 раз в неделю.

Уровень нагрузки также стоит увеличить.

Введите занятия с весами, если они не противопоказаны (если вы оперировались, в том числе по гинекологии — поговорите со своим врачом). Подобные занятия стоит повторять 2-3 раза в неделю. Крепкий мышечный каркас — главный сжигатель жира в вашем теле.

- Правда ли, что заместительная гормональная терапия приводит к полноте?

- Мы не можем сваливать всю вину на современную низкодозовую ЗГТ.

Ну, может быть, пару лишних фунтов она дает. Низкие дозы эстрогена, которые содержатся в гормональных препаратах, не вызывают сколь-либо значительного отложения жира. А вот переедание, малоподвижность и стрессы - вызывают, еще как.

- Почему после 40 растет живот, которого раньше никогда не было?

- Я называю его menopot (прим. - pot на англ. означает горшок), в отличие от мужского животика manopot.

Но шутки шутками, а появление жира в нижней части живота у женщин связано со старением. Это происходит после 40-45 лет. Нормальным можно считать отложение 1-2 лишних килограммов, дальше — проблема.

- Как можно избавиться от этого живота?

- Ответ тот же, что и всегда: разум, рот и мышцы.

Путем специальных упражнений для мышц брюшного пресса вы сможете сжечь жировую прослойку в проблемных зонах. Но практически нереально сделать свой живот таким же плоским, как в 20 лет. Мы уже не девочки, увы.

- Существуют ли способы ускорить свой обмен веществ?

- Несомненно.

Вы можете оптимизировать свой метаболизм при помощи соответствующих своему возрасту физических тренировок и образа жизни. По сути, это все то, о чем я говорила в начале.

Но хочу предостеречь всех женщин, которые стремятся похудеть только с помощью диеты, без физической активности. В этом случае тело будет «съедать» собственную неработающую мышечную ткань, и в результате обмен веществ, потребление энергии у вас упадет. Так же, как и ваша сила, работоспособность, подвижность.

Помните: похудение без тренировок вредно!

- Какие упражнения вы порекомендовали бы женщинам наших лет?

- Креативная кардиозарядка — лучший вариант.

Сжигайте по 400-500 ккал ежедневно с помощью кардио. Чередуйте упражнения, делайте тренировки разнообразными и интенсивными, не забывайте о занятиях с весами. Всего за 30-35 минут кардио запросто можно сжечь 400 ккал, а это — десятки граммов жировых отложений на вашей талии!

Эта мысль должна подбадривать вас от начала до конца тренировки.

- Личный вопрос: что для вас тяжелее всего в этом деле?

- Ну, с учетом моей активности и огромного списка запланированных дел, мне хронически не хватает сна.

Я стараюсь напоминать себе: чем меньше ты спишь, тем шире ты станешь. Но выспаться не всегда получается. Кстати, возьмите это на заметку!