Борьба с лишним весом: ответы эксперта

Видео: Как уничтожить моль своими руками?! Экометоды от эксперта – Все буде добре. Выпуск 909 от 7.11.16

Доктор Дональд Хенсрад, эксперт превентивной медицины

Доктор Дональд Хенсрад (Donald D Hensrud) – один из ведущих американских экспертов в области превентивной медицины.

Заведующий отделением превентивной, трудовой и аэрокосмической медицины Клинки Мэйо (США).

Профессор превентивной медицины и диетологии Медицинского колледжа Мэйо.

Доктор Хенсрад на протяжении более чем 10 лет руководит программой превентивной медицины Клиники Мэйо.

Диплом врача получил на медицинском факультете Гавайского университета, научную степень – в Университете Миннесоты. Несколько лет занимался исследовательской деятельностью в Университете Алабамы в Бирмингеме. Проходил резидентуру при Клинике Мэйо.

Доктор Хенсрад имеет сертификаты Американского совета внутренней медицины, Американского совета превентивной медицины и Американского совета врачей-диетологов. В прошлом избирался президентом Американского совета врачей-диетологов.

Интересы доктора Хенсрада охватывают клиническую диетологию, борьбу с избыточным весом, профилактику хронических заболеваний.

Доктор Хенсрад является редактором нескольких медицинских бестселлеров, таких как «Здоровый вес для всех» (Mayo Clinic Healthy Weight for EveryBody), «Новая поваренная книга Клиники Мэйо» (The New Mayo Clinic Cookbook), «План Клиники Мэйо: 10 важнейших шагов к лучшему телу и здоровой жизни» (The Mayo Clinic Plan: 10 Essential Steps to a Better Body & Healthier Life), а также «Диета Клиники Мэйо» (Mayo Clinic Diet).

Сам доктор – верный сторонник рационального питания и здорового образа жизни, активно занимается спортом и поддерживает физическую форму. Утверждает, что все это реально, доступно и даже доставляет удовольствие, если привыкнуть. Главной целью своей нынешней профессиональной деятельности доктор Хенсрад считает помощь пациентам в достижении того, чего сумел достичь сам.

- Доктор Хенсрад, может ли избыточный вес быть вызван медленным обменом веществ?

- Думаю, нет. Хотя научных данных на этот счет пока не так много, понятие «медленный» обмен веществ действительно существует. Это редкое явление, которое не стоит рассматривать как первоочередную причину избыточной массы тела или ожирения. Набор веса чаще всего связан с генетическими (семейными) особенностями, приемом некоторых лекарств, погрешностями в питании, недостатком движения и др.

Обмен веществ, или метаболизм – это, если говорить упрощенно, процесс переработки съеденных вами продуктов и энергию. Даже когда вы пребываете в полном покое, ваше тело расходует определенную энергию на поддержание жизненных процессов, таких как дыхание, циркуляция крови, нервная деятельность, восстановление утраченных клеток и др.

Количество калорий, которые ваш организм использует при этом, известно как базальная скорость метаболизма.



Базальная скорость метаболизма определяется несколькими факторами:

• Размер и состав вашего тела. Если вы крупный человек с большой мышечной массой, то за единицу времени  ваше тело сжигает больше калорий, даже в покое. Поэтому крупные мускулистые (тренированные) люди имеют более быстрый метаболизм.
• Ваш пол. У мужчин тело по природе своей содержит меньший процент жира и больше мышечной ткани, чем у женщин того же возраста, поэтому у мужчин базальная скорость метаболизма должна быть больше. Конечно, смотря какой мужчина и какая женщина.
• Ваш возраст. По мере старения мы теряем мышечную массу, поэтому скорость сгорания калорий в покое уменьшается.

Видео: «Здоровый интерес». О диетах, функциональном питании, и борьбе с лишним весом

Вместо того чтобы винить в наборе лишних килограммов свой медленный обмен веществ, подавляющему большинству из нас стоило бы обратить внимание на другие факторы, которые чаще всего приводят к избыточному весу и ожирению. Это переедание, недостаток физической активности, генетические особенности, нездоровые привычки (наедаться перед сном) и прием некоторых лекарственных препаратов. Причина, как правило, кроется в этом, а не в медленном обмене.

Если вы переживаете по поводу медленного обмена веществ и лишнего веса, поговорите со своим врачом и расскажите ему об изменениях в вашем состоянии и привычках за последнее время. В некоторых случаях врач может назначить анализы на редкие заболевания, такие как гипотиреоидизм или синдром Кушинга, которые действительно могут «замедлять» метаболизм и способствовать набору веса.

- Может ли недостаток сна привести к набору веса?

- Это вполне возможно. Недавние научные исследования предполагают связь между продолжительностью сна и набором веса. Сон менее 5 часов в сутки, а также более 9 часов в сутки – это дополнительный риск ожирения.

В ходе одного исследования ученые обнаружили, что нехватка сна заставляет здоровых мужчин-добровольцев искать высококалорийную пищу и способствует перееданию. В другом исследовании было выявлено, что женщины, которые спят менее 6 и более 9 часов в сутки, имеют более высокий индекс массы тела по сравнению с теми, кто укладывается в рекомендованную норму часов сна. То же касается детей и подростков.



Наиболее вероятное объяснение этого феномена – действие гормонов грелина и лептина, которые регулируют чувство голода. Некоторые ученые выдвигают иную версию. Они полагают, что недостаток сна приводит к утомляемости и ограничению физической активности в течение дня.

Как бы то ни было, теперь у вас есть еще одна хорошая причина высыпаться.

- Почему врачи рекомендуют терять вес медленно? Что плохого в стремительном похудении?

- Тревогу врачей вызывает то, что стремительное похудение обычно требует каких-то экстраординарных усилий в плане диеты или упражнений, а эти усилия могут быть попросту вредны для вашего организма. Поэтому дело тут не столько в скорости потери жира, сколько в том, что для этого приходится делать с собой. Всегда безопаснее постепенно и продуманно изменять образ жизни, добиваясь результата без жертв.

Типичной целью, которую ставят американские врачи, является потеря 1-2 фунтов (0,5-1 кг) в неделю. Хотя это может казаться слишком медленным похудением, такая стратегия с большей вероятностью позволит вам надолго закрепить результат. Помните, что 1 фунт (450 г) жира содержит 3500 ккал энергии. Несложно подсчитать, что для потери всего 2 фунтов жира в неделю вы должны сжигать ежедневно по 1000 ккал энергии из своих жировых складок ((2х3500)/7 = 1000 ккал), а это немало.

Кроме того, при очень быстрой потере веса организм теряет не столько жир, сколько жидкость, и даже собственную мышечную ткань. Поэтому сжечь много жира за короткий период – это весьма заманчивая, но труднореализуемая и небезопасная идея. Будьте благоразумны.

Правда есть ситуации, когда быстрая потеря веса предпочтительна, если сделать все правильно. К примеру, врач может порекомендовать диету с очень низким содержанием калорий при тяжелом ожирении, которое представляет угрозу для здоровья и жизни больного. Но это экстремальная диета, которая требует медицинского наблюдения и которой очень тяжело придерживаться без посторонней помощи.

Кроме того, некоторые диеты предусматривают начальную фазу, которая поможет вам начать сбрасывать вес. Например, наша оригинальная диета Клиники Мэйо включает фазу быстрого старта, при которой вы можете потерять 6-10 фунтов (3-9 кг) жира уже за первые 2 недели. При этом наш план питания здоровый и безопасный – никаких трюков и издевательств над своим телом. После фазы быстрого старта вы будете терять рекомендуемые 1-2 фунта в неделю, постепенно приближаясь к заветной цели.

- Что такое бурый жир? Чем он отличается от остального жира?

- Бурый, или коричневый жир, который также называют бурой жировой тканью – это особый тип жировой ткани, которая отвечает за поддержание температуры нашего тела, когда мы не двигаемся. Это явление называется несократительный термогенез. Бурого жира в природе бывает очень много у таких животных, как медведь, которые благодаря ему способны длительное время пролежать без движения в спячке и не замерзнуть.

Бурый жир заинтересовал исследователей, потому что в нем жировые запасы легко мобилизуются и используются для получения энергии. Низкая температура окружающей среды способствует повышению активности бурого жира. Не так давно ученые обнаружили, что физические упражнения стимулируют выработку малоизученного гормона (иризина), который способен переводить обычный белый жир в бурый, препятствуя ожирению.

- Можно ли потерять вес с помощью йоги?

- В целом физическая активность лучше подходит для профилактики набора веса, чем для избавления от уже накопленных килограммов. То же самое относится и к занятиям йогой. Большинство разновидностей йоги уступают аэробным упражнениям по способности сжигать калории. Учтите, что человек весом 150 фунтов (68 кг) за один час занятий йогой будет сжигать 240 ккал энергии, а за час аэробики – 360 ккал.

Но как бы то ни было, любая физическая активность при избыточном весе – это хорошо. Йога заставит вас двигаться, улучшит вашу гибкость и научит лучше контролировать свое тело. Существуют данные, что занятия йогой способствуют улучшению психоэмоционального состояния и нормализации липидного профиля.

Регулярная физическая активность должна быть важной частью любого плана похудения. Чтобы потерять вес, вам нужно с одной стороны уменьшить поступление калорий, а с другой стороны усилить их сжигание. Если у вас есть желание заниматься йогой - пожалуйста. Но будет лучше, если вы станете параллельно выполнять аэробные физические упражнения, кататься на велосипеде, плавать, бегать.

-  Мы слышали о продуктах с отрицательной калорийностью. Что это такое на самом деле?

- Интернет кишит статьями о продуктах с отрицательной калорийностью. Это якобы такие продукты, которые требуют больше энергии на переваривание, чем могут принести организму сами. Среди таких чудо-продуктов немало овощей и фруктов, которые действительно могут стать частью сбалансированного здорового питания. Но они не могут иметь отрицательной калорийности, говоря научным языком.

Теория гласит, что при употреблении большого количества продуктов с отрицательной калорийностью вы можете быстро сбросить вес. В перечнях таких продуктов очень часто встречается сельдерей, который состоит в основном из воды и пищевых волокон. Сторонники подобных продуктов уверяют, что при переваривании сельдерея ваш организм затратит гораздо больше энергии, чем получит из этого растения.

Правда выглядит несколько сложнее. На протяжении дня от 5 до 10% суммарных энергозатрат нашего организма приходится на переваривание и запасание нутриентов, которые он получает с продуктами питания. Низкокалорийные продукты, такие как сельдерей, дают нам очень мало энергии, но при этом требуют определенное количество калорий для их переваривания.

Теоретически возможно, что такая пища будет больше отнимать, чем давать, однако в любом случае ее стоит называть низкокалорийной пищей, а не пищей с отрицательной калорийностью. Насколько мне известно, на сегодняшний момент не было проведено ни одного авторитетного исследования, которое доказало бы существование продуктов с подобным дисбалансом (продуктов, которые обкрадывают организм, а не кормят его).

Поэтому я советую рассматривать сельдерей и подобные ему продукты просто как низкокалорийные компоненты здоровой полноценной диеты. И должен предупредить, что пересев на такие продукты вы рискуете истощить свой организм и вызвать дефицит жизненно важных нутриентов.

Ключ к успеху в борьбе с весом – это сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки. Все должно быть в меру.