Как сохранить форму после 30 лет: интервью с эндокринологом

Видео: Single by 30 | 2015 Original Pilot

Доктор Сьюзен Уильямс, сертифицированный диетолог

Доктор Сьюзен Уильямс (Susan Williams) – один из ведущих специалистов Института эндокринологии, диабета и обмена веществ Клиники Кливленда в Огайо, США.

Выпускница Университета штата Канзас, доктор Уильямс проходила резидентуру в Медицинском центре Слоана-Кеттеринга, также окончила курсы по клинической диетологии в Клинике Кливленда.

Ранее служила в ВВС США, офицер запаса.

Доктор Уильямс – сертифицированный диетолог, специалист по внутренней медицине, ожирению, остеопорозу и клинической денситометрии.

Имеет дипломы Американского совета медицины ожирения и Американского совета врачей-диетологов. Член Международного общества клинической денситометрии, пресс-секретарь Национального фонда остеопороза США.

Преподает клиническую медицину в Колледже имени Лернера при Клинике Кливленда и на медицинском факультете Государственного университета Райта в Дейтоне, штат Огайо.

Доктор Уильямс известна как соавтор одного из первых в мире протоколов для лечения бариатрической остеомаляции – редкого и нового заболевания, развивающегося после хирургического лечения ожирения.

В сегодняшней статье доктор Уильямс расскажет о том, как сохранить свою физическую форму и мышечную массу после достижения 30-летнего рубежа.

- Что происходит с нашим телом после 30, почему многим становится труднее поддерживать свои мышцы в тонусе и как бороться с этой проблемой?

- Вы можете не замечать, но после 30-летнего возраста вы ежегодно теряете 1% своей мышечной массы, у одних больше, у других меньше. Вот почему с этого момента вам следует уделять больше внимания своему рациону и образу жизни.

Пропуски завтрака, употребление фастфуда, сидение в кресле в молодые годы могут не навредить вашему здоровью в краткосрочной перспективе, но они обязательно дадут о себе знать, запомните это. Плохое питание и неправильный образ жизни разрушают организм постепенно, на протяжении многих лет.

Люди, которые с юности вели здоровый образ жизни, после 30 лет обычно чувствуют себя «на коне», а вот те, кто бездумно пользовался своим здоровьем, в этом возрасте нередко имеют одно, а то и несколько хронических заболеваний, и им уже не до рельефного пресса.



Но я уверена, что никогда не поздно заниматься собой, будь вам 30 или 50.

-  Доктор, поговорим о питании. Что вы можете посоветовать тем, кто хочет поддержать себя после 30? Если ли какие-то определенные пункты, которых стоит четко придерживаться?

- Да, в плане питания я обычно советую своим пациентам две вещи:

1.   Следите за массой тела

Весы и калькулятор должны стать вашими друзьями. В этом возрасте нужно хорошо следить за любыми изменениями массы тела и за таким важным показателем, как мышечная и жировая масса.

2.   Питайтесь полноценно, трижды в день



Время отказаться от перекусов между основными приемами пищи. Слово «полноценно» означает, что в вашем рационе должно присутствовать широкое разнообразие продуктов – это защитит вас от дефицита некоторых нутриентов.

- А какие продукты вы порекомендуете для сохранения мышечной массы?

- Вот основные группы продуктов, которые должны быть на вашем столе всегда:

•   Животные белки: отдавайте предпочтение птице, белой рыбе, лососю и семге, тунцу, яйцам, гораздо меньше – красному мясу.
•   Цельные злаки: употребляйте побольше мультизлакового хлеба, нешлифованного риса, овсянки.
•   Овощи: подойдут и свежие, и замороженные, но старайтесь брать овощи по сезону и разных цветов радуги, содержащие разные нутриенты.
•   Фрукты: как и в случае с овощами, фрукты лучше покупать по сезону. Если берете консервированные, то, желательно, чтобы в легком сиропе или воде – остерегайтесь ненужного сахара.
•   Молочные продукты: лучше всего подойдет молоко, йогурт, сыры и творог с низким содержанием жира.

Вместе с тем, держитесь подальше от печенья, тортиков, мороженого, сладких соков и десертов. Может, это покажется вам смешным, но воспринимайте такие продукты как врага: берегите их только для особого случая, но никогда не делайте частью своего повседневного рациона!

- А что касается упражнений, сколько нужно заниматься в этом возрасте?

- Для начала нужно четко понять закон природы «используй или потеряй» (use-or-lose). Этот закон относится ко всем живым существам, по нему жили наши предки и живем мы с вами. Отсюда и все дальнейшие принципы.

Организм запрограммирован на то, чтобы не содержать ничего лишнего. Если вы не будете работать мышцами, они будут признаны «нахлебниками», и атрофируются.

Итак, мы закончили на том, что вы должны ежедневно давать своему телу необходимые белки и другие нутриенты для поддержания стареющих мышц. Но одного лишь потока протеинов недостаточно, чтобы они становились сильными.

После 30 лет вы должны каждый день гонять кровь по этим мышцам, выполнять определенную норму физических нагрузок, которая для каждого индивидуальна.

Для тех, у кого нет возможности посещать спортзал, я рекомендую следующее:

•   Утром делайте упражнения на растяжку продолжительностью 10 минут
•   После ланча не сидите, а совершите прогулку такой же продолжительности
•   После ужина уделите 10 минут растяжке и работе с легкими гантелями

Даже эти ежедневные 10+10+10 минут физической активности изменят ваш мир, особенно если вы уже почувствовали свои годы и последствия гиподинамии.

Главное – не позволяйте мышцам застаиваться без дела, и все будет хорошо. Чем дольше вы ждете, тем тяжелее вам будет начать занятия, и тем больше мышечной ткани вы потеряете за это время.

Меняйте свою жизнь прямо сегодня!