Как улучшить сон: полезные советы и рекомендации врача-сомнолога

Видео: Рекомендации для хорошего сна от врача-сомнолога Бузунова Романа Вячеславовича

Доктор Лоренс Смолли, специалист внутренней медицины и сомнологии

У каждого человека в жизни было хотя бы несколько ночей, когда вы вертелись в кровати, рассматривали потолок и безуспешно пытались заснуть.

Это особенно знакомо миллионам людей, сидящих на энергетиках и кофеине.

В нашей сегодняшней статье американский эксперт-сомнолог доктор Лоренс Смолли (Laurence Smolley) расскажет о правилах здорового сна и даст несколько полезных советов для преодоления дневной сонливости.

Доктор Лоренс Смолли – заведующий отделением пульмонологии и медицинский директор Центра нарушений сна при Клинике Кливленда во Флориде, город Уэстон. Область профессиональных интересов доктора Смолли необычайно широка: рак легких, астма, обструктивное апноэ сна, храп, дневная сонливость и нарколепсия.

Доктор Смолли – сертифицированный специалист в области пульмонологии, интенсивной терапии, внутренней медицины и сомнологии. Член Американской академии медицины сна, Американского колледжа торакальных врачей, Американского торакального общества, Общества медицины сна штата Флорида, Общества интенсивной терапии. Автор нескольких книг, учебников и научных статей по разным тематикам.

- Доктор Смолли, с чем может быть связан плохой сон?

- На самом деле это чрезвычайно сложный и объемный вопрос. У нарушений сна могут быть сотни медицинских причин, и не только медицинских: проблема может заключаться в питании, образе жизни и т.д.

Вообще, не обязательно страдать нарколепсией или апноэ сна, чтобы ночь была испорчена. Повседневные стрессы, изжога, неправильное питание, переработки, и даже привычные рабочие смены могут привести к тому, что в час ночи вы будете изучать потолок в своей спальне.

Те порции эспрессо, которые вы вливаете в себя на протяжении дня, запросто могут вызвать бессонницу. Все дело в том, что организму требуется время на обезвреживание («метаболизм») кофеина. И чем старше вы становитесь, тем больше времени кофеин продолжает работать внутри вашего тела.

Но, независимо от причин, недосыпание оказывает разрушительное воздействие на физическое и психическое здоровье человека. Чтобы избежать этого, вам нужно для начала понять, что не так в вашем образе жизни.

- Сколько сна в действительности нужно человеку для здоровья?

- Хотя этому вопросу посвящены целые научные труды, мнения исследователей до сих пор расходятся.

Американские медицинские руководства гласят, что взрослому человеку необходимо около 7-8 часов сна в сутки. Однако все люди разные, и кому-то даже 9 часов кажется мало. Кроме того, в изолированных племенах были проведены наблюдения, показавшие иной результат: людям 6 часов сна может быть более чем достаточно.



Мы точно знаем, что потребность во сне сильно зависит от генетических особенностей человека. Среднестатистическому человеку старше 19 лет нужно 7-8 часов сна в сутки, некоторые довольствуются 5-6 часами сна, а другим для нормального самочувствия требуется не менее 9-10 часов. Как видим, разброс большой.

Люди должны понимать, что не существует некоего магического числа, к которому нужно стремиться. Не пытайтесь загнать себя в искусственно созданные рамки «физиологической нормы», а ориентируйтесь на собственное самочувствие, настроение и работоспособность. Если все хорошо – значит сна вам хватает.

Одним из лучших способов вычислить свою норму сна я считаю дневник. В этом дневнике вы должны ежедневно указывать продолжительность сна, а также показатели своего самочувствия и работоспособности, не забывая указывать наличие какого-либо заболевания и прочие моменты, способные нарушить ваш день.



Через несколько недель ведения такого дневника вы четко поймете, сколько сна требуется лично вам.

- Посоветуйте нашим читателям, как лучше всего наладить сон.

- Я не хотел бы заострять внимание на лекарственных препаратах.

Для начала попробуйте немедикаментозные методы, и только в случае неудачи стоит браться за снотворные таблетки, которые назначит врач.

Если у вас хроническая бессонница, попробуйте следующее:

•Ложиться и вставать в одно и то же время. Это поможет настроить ваши внутренние часы. Пробуждение, вертикальное положение, зарядка и солнечный свет в одно и то же время – очень полезно.
•Избегайте спать днем. Если вы часто ложитесь посреди дня, то внутренние механизмы, запускающие ночной сон, будут работать менее эффективно. В результате вы промучаетесь полночи и собьете режим.
•Остерегайтесь никотина, кофеина и других стимуляторов. Кофеинизированные напитки, гуарана и другие стимуляторы нарушают сон. То же касается многих лекарств, в том числе ингаляторов от астмы.
•Упражняйтесь в первой половине дня. Я понимаю, что у деловых людей время для спортзала находится только после работы. Но если вы тренируетесь на ночь, то выброс адреналина может существенно осложнить засыпание.

Если вы за полночь готовились к экзаменам или засиделись с друзьями в баре, то есть две вещи, которые позволят вашему организму восстановиться. Не пренебрегайте этими советами.

Во-первых, желательно заснуть в эту ночь без будильника, и проспать столько, сколько захочет ваш истощенный организм. Во-вторых, на следующий день неплохо бы организовать себе парочку 20-минутных перерывов на сон – они оказывают великолепное освежающее и омолаживающее действие.

- Как недосыпание может сказаться на здоровье человека?

- Выраженная депривация сна, когда человек бодрствует на протяжении 24 часов, может привести к серьезным нарушениям в организме.

Недосыпание влияет на суждения и принятие решений, на мыслительные способности, может вызывать головные боли, раздражительность, галлюцинации, гипертонию, ухудшение зрения и т.д.

Более распространенной проблемой для общества является хроническое недосыпание. Оно выглядит не столь драматично, как в первом случае, но оказывает сильнейшее воздействие на здоровье. В частности, хроническое недосыпание повышает риск сахарного диабета и сердечнососудистых заболеваний, ослабляет иммунитет, может стать причиной депрессивного расстройства. Не говоря уже о снижении работоспособности и обучаемости.

Помните, что сон должен освежать и восстанавливать вас.

Если нет - стоит поговорить с врачом.