Голодание и тренировки

Уже на протяжении нескольких лет мне нравится чувство легкости, которое дает бег, особенно после того, как я родила второго ребенка. Я всегда отличалась высоким боевым духом, в ранней юности отлично играла в бадминтон и даже представляла Шотландию на различных соревнованиях. В те дни спортивному питанию уделялось не так много внимания, а поскольку бадминтон является в значительной степени аэробным видом спорта, то в него можно было играть, не задумываясь о том, что вы перед этим ели. Теперь, конечно, все изменилось. Диетологам отведена важная роль во всех серьезных видах спорта: одной из причин их появления там, конечно же, является использование некоторыми спортсменами запрещенных препаратов во время соревнований, а второй — важная роль питания при физических нагрузках.

Пробежки стали для меня чем-то вроде наркотика — средством снять напряжение либо перед тем, как отправлять детей в школу, либо после тяжелого рабочего дня. Обычно перед пробежкой я выпивала чашку эспрессо и отправлялась бегать на пустой желудок. Для моей быстрой получасовой пробежки этого было достаточно, но когда я начала тренироваться для участия в Лондонском марафоне в 2011 году, то подошла к этому вопросу с научной точки зрения и уже более серьезно отнеслась к тому, что касалось моих потребностей в питании. Я также задавалась вопросом: может ли голодание во время тренировок или до них помочь человеку бежать быстрее?

Есть ли какая-то польза от спортивных напитков?

Если вы увлекаетесь бегом, ездой на велосипеде или питаете надежду пробежать марафон, то, скорее всего, осознаете важность потребления большого количества углеводов. Сегодня достаточно открыть любой журнал либо принять участие в марафоне, как на вас тут же посыплется реклама всевозможных новейших энергетических напитков или гелей, поскольку это факт, что повышение уровня сахара в крови — будь то фруктовый сок, конфеты или дорогие спортивные напитки — способствует увеличению скорости бегуна, если ему не хватает собственной энергии. Бесчисленные исследования спортивного питания подтверждают, что оно повышает производительность. И британская общественность массово покупается на это. В 2010 году, к примеру, мы выпили 600 миллионов литров энергетических и спортивных напитков.

Должен ли я исключить углеводы из своего рациона?

Проблема влияния голодания на физическую работоспособность уходит корнями в эволюционное прошлое. У наших пещерных предков просто не было возможности заправляться углеводами перед тем, как отправиться на поиски пропитания и на охоту. Чередование периодов изобилия пищи и голода означало, что способность выполнять физические нагрузки в течение длительных промежутков времени на пустой желудок была преимуществом, когда речь шла о выживании. Считается, что наша генетика практически не изменилась за последние 10 тысяч лет или около того. Таким образом, теоретически вполне логично предположить, что люди предрасположены к выполнению физических нагрузок без дополнительного топлива.

Для того чтобы получить энергию, наш организм постоянно сжигает как жир, так и углеводы. В то время как запасы углеводов в нашем организме ограничены приблизительно 500 калориями, большинство из нас имеет более чем достаточные запасы жира, которого может хватить на какое-то время. Предположим, что вы весите 70 кг и количество вашего жира составляет 25 %, — это означает, что у вас в запасе более 150 тысяч калорий жира.

Во время аэробной тренировки сжигается больше жира, чем углеводов, и выполнять физические упражнения в течение длительных периодов времени становится легче. Наш организм адаптируется к любым физическим нагрузкам, становясь сильнее или стройнее, тренировки во время голодания — при низком уровне запасов углеводов — стимулируют организм эффективно использовать в качестве топлива запасы жира. И хотя легко можно прийти к выводу, что физические нагрузки без дополнительных углеводов помогут быстрее привести ваше тело в норму.

Углеводы в виде гликогена накапливаются в мышцах, где он легко может быть расщеплен на глюкозу, чтобы превратиться в топливо. Большинство исследований подтверждают важность достаточного потребления углеводов до, во время и после тренировки. Особенно важно употреблять достаточное количество углеводов при выполнении упражнений с высокой интенсивностью, когда основным топливом является глюкоза, — запасы жира больше подходят в качестве топлива, когда вы совершаете медленные равномерные движения, но именно глюкоза необходима вашему организму, если вы планируете двигаться быстро. Во время тренировок продолжительностью более часа, как правило, рекомендуется употреблять 30—60 г углеводов в час в виде напитков, гелей или продуктов питания.

Мы слишком часто пополняем свои запасы углеводов. Это одна из причин, почему многие люди не теряют вес, когда начинают тренироваться. Для того чтобы сжечь обычную бутылку спортивного напитка, может потребоваться полчаса неспешной езды на велосипеде, и если ваша тренировка на этом заканчивается, а вы еще решите перекусить после нее, то в результате можете даже набрать вес!

Что происходит, когда мы тренируемся во время голодания?

Вернемся к данным исследования, проведенного Армией США в 1988 году, которое показало, что запасы глюкозы не могут закончиться, если вы не ели в течение дня. Вполне возможно, что вы сможете тренироваться одинаково долго как после трех с половиной дней голодания, так и после ночного голодания, выполняя упражнения с низкой интенсивностью. Ученые обнаружили, что уровень глюкозы оставался на том же уровне.

Другое небольшое исследование, опубликованное в Журнале физической активности и здоровья, проведенное на этот раз на здоровых людях, которые занимались физической активностью с относительно высокой интенсивностью в течение 1,5 часа, показало, что голодание в течение 16—18 часов не препятствовало их усилиям. Интересно, что употребление спортивных напитков никак не влияло ни на самочувствие, ни на работоспособность.

Тем временем исследователи из Медицинского исследовательского центра Пеннингтона обнаружили, что употребление углеводов во время тренировки действительно может снизить экспрессию генов, которые вовлечены в процесс метаболизма жиров. Таким образом, чем больше углеводов вы употребляете во время тренировки, тем хуже ваш организм задействует свои жировые запасы!

Употребление простой воды или напитков без калорий увеличивает долю расходуемых жиров во время тренировки, потому что доступно меньше глюкозы. Когда вы употребляете спортивный напиток, глюкоза быстро поступает в кровь и обеспечивает мгновенный источник топлива. Без нее организму придется задействовать запасы жира.

Исследование, проведенное Университетом Глазго с участием 22 рекреационно-активных мужчин, показало, что во время часовой езды на велотренажере после ночного голодания те, кто пил напиток без калорий, сожгли на 41 % больше жира, чем те, кто употреблял стандартный спортивный напиток. Важно отметить, что общий объем расхода энергии был одинаковым в двух группах, но если говорить о снижении веса, то имеет значение общее количество сжигаемых калорий. Те, кто пил спортивные напитки, употребили около 250 дополнительных калорий — почти половину того, что они израсходовали. Если вашей целью является снижение веса, нет необходимости употреблять дополнительное топливо во время часовой тренировки.

Исследование на велосипедистах, опубликованное в журнале Исследование физической и силовой подготовки в 2009 году, показало, что комбинация ограничения калорий и физических нагрузок во время голодания привела к улучшениям в соотношении мощности к весу (количество мощности, которую вы производите по отношению к вашей массе тела) без ущерба для производительности.

Даже если вы не заядлый велосипедист или бегун и просто хотите сбросить лишний вес, для начала будет полезно начать делать зарядку перед завтраком.

Видео: VancheZz live!!! Дахаб, голодание, тренировки! Полёт нормальный!

Что значит «тренируйся медленно, беги быстро»?

«Тренируйся медленно» означает, что определенная часть тренировки проходит без углеводов, чтобы поощрить ваш организм сжигать жир. Поскольку основная часть современных исследований спортивного питания подчеркивается роль углеводов в повышении производительности во время бега, «беги быстро» включает в себя прием стандартных спортивных напитков или гелей во время занятий.

Тренировка «тренируйся медленно» отличается от простой тренировки после ночного голодания, когда уровень гликогена в мышцах все еще относительно высокий. Во время исследований, изучающих подход «тренируйся медленно», ученые истощили запасы гликогена участников, заставив их выполнять часовые или более длительные аэробные тренировки. После часового отдыха участники еще в течение часа выполняли упражнения с высокой интенсивностью.

Видео: Ответы№2: Еда 3 раза или 6, периодическое голодание, английский язык,сколько кардио..

Недавнее исследование, в котором приняли участие 14 подготовленных велосипедистов, показало, что три недели интенсивных тренировок с низким уровнем гликогена увеличивали производительность так же, как и тренировки с нормальным уровнем гликогена, хотя затраты энергии в этом случае были ниже. Тренировка с низким уровнем гликогена привела к большему увеличению скорости окисления жиров, увеличивая уровень ферментов, которые вовлечены в процесс метаболизма жиров. В то же время она привела к сохранению большего количества углеводов после тренировки. Это означает, что, хотя тренировка с низким уровнем гликогена (углеводы) в мышцах сократила интенсивность, с которой велосипедисты работали во время тренировки, их физические показатели улучшились. Это, скорее всего, происходит потому, что мышцы велосипедистов реагируют на тренировку с низким уровнем топлива, сохраняя больше углеводов в состоянии покоя и эффективнее сжигая жировые запасы в качестве топлива.

Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что фактор, участвующий в синтезе мышечной массы, восстанавливался у мужчин гораздо быстрее после медленной и равномерной силовой тренировки в голодном состоянии по сравнению с такой же тренировкой в сытом состоянии.

Интересно, что большинство исследований тренировок с низким уровнем гликогена проводились на мужчинах. Энергетический метаболизм во время тренировки меняется в зависимости от пола. Исследование, опубликованное в Журнале о науке, медицине и спорте, показало, что у женщин увеличивается уровень ферментов, участвующих в метаболизме жира, когда они тренируются в сытом состоянии- таким образом, тренировка «тренируйся медленно, беги быстро» больше подходит для мужчин, чем для женщин.

В то время как нет четких доказательств того, что подход «тренируйся медленно, беги быстро» пойдет на пользу вашей производительности, с ним все равно стоит экспериментировать, если вы хотите сбросить лишний жир и стать быстрее. Физические нагрузки связаны с адаптацией, и вам не обязательно стараться изо всех сил. Выполняя иногда интенсивные тренировки в голодном состоянии, вы сможете увеличить уровень сжигающих жиры ферментов в мышцах, а значит, прилагать больше усилий, не принимая во время занятий дополнительных углеводов.

Видео: голодание 32 дня

Выполнение аэробных упражнений во время голодания не должно нанести вред вашему организму и может даже помочь ему адаптироваться к тренировкам с более высокой интенсивностью, не используя спортивные напитки в качестве топлива. Это особенно хорошо, если вы являетесь заядлым бегуном или велосипедистом и, как правило, плохо себя чувствуете, когда пьете гели или энергетические напитки во время занятий спортом.

Но будьте осторожны, потому что тренировка с очень низким уровнем гликогена имеет свои риски. Сюда относятся повышенный уровень гормонов стресса, нервное расстройство мышц, усталость и пониженная иммунная реакция. Если во время голодания вы решите добавить в свое расписание несколько силовых тренировок, особенно с высокой интенсивностью, вероятно, на начальном этапе будет лучше ограничить их количество одним разом в неделю. Выделите больше времени на восстановление, следите за реакцией своего организма и будьте готовы прекратить тренировки, как только почувствуете себя плохо.

Голодание и силовые тренировки

Любители тренажеров используют интервальное голодание как способ набрать мышечную массу и избавиться от жира, чтобы в результате получить рельефное, или мускулистое, тело. Взрыв популярности интервального голодания за последние несколько лет произошел частично благодаря фитнес-экспертам, таким как Мартин Беркхан, который разработал свою программу голодания 16/8 часов под названием Лингейнз (Lean Gains). Этот метод привязывает голодание ко времени, на которое вы планируете свои тренировки. Дело в том, что, что для наращивания мышечной массы у вас должен быть положительный энергетический и белковый баланс после тренировки, в противном случае ваши мышцы будут использоваться в качестве источника энергии вместо того, чтобы становиться больше. Поэтому, когда вы тренируетесь в голодном состоянии, самую большую порцию пищи за весь день вы должны съесть сразу после тренировки. Некоторые люди также принимают биологические добавки в виде аминокислот в свободной форме, чтобы максимизировать уровень гормона роста и дать толчок процессу наращивания мышечной массы.

Позитивные результаты, выложенные на веб-сайте Лингейнз (Lean Gains) говорят сами за себя, а его методика подкреплена научными исследованиями. В исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии, участники мужского пола нарастили большую мышечную массу, выполняя силовые тренировки в голодном состоянии. Употребление белков и углеводов сразу после тренировки, похоже, облегчило этот процесс. Исследователи пришли к выводу, что голодание активировало факторы, которые стимулировали рост клеток мышечной ткани в ответ на поступление питательных веществ.

Силовые тренировки для женщин

Тот факт, что интервальное голодание стало популярным благодаря культуристам, вовсе не означает, что силовые тренировки в голодном состоянии превратят женщин в эталон мужской красоты. Чтобы нарастить значительное количество мышц, вам нужно тяжело тренироваться — поднимая постепенно более тяжелый вес несколько дней в неделю — и употреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Сильное, стройное, подтянутое тело может быть очень женственным, так что хотя бы подумайте о регулярных силовых тренировках.

Несмотря на то что голодание может помочь вам стать сильнее, существуют доказательства, что в голодном состоянии вы можете хуже держаться на ногах! В исследовании, проведенном канадскими исследователями, здоровые молодые женщины, которых попросили принять участие в балансовых испытаниях, держались на ногах гораздо лучше после еды, чем после 12-часового голодания. Это имеет значение для тех, кто обеспокоен тем, что может упасть, — например, если вы тренируетесь, чтобы укрепить мышцы после травмы.

Голодание и мотивация

Принимая решение совмещать голодание с физическими нагрузками или нет, учтите тот факт, что оно может дать вам больше энергии для того, чтобы тренироваться. Существует много аргументов по поводу того, что является более важным — диета или упражнения, когда дело касается снижения веса.

Вы, наверное, слышали высказывание: «Вы не можете тренироваться эффективно, если у вас плохая диета». Действительно, одни только упражнения не помогут вам получить тело, которое вы хотите, если вы не будете уделять внимание тому, что едите, но диета без физических нагрузок — не очень хорошая идея. В конце концов, упражнения сами по себе дают огромное количество преимуществ для человека — от здоровья сердца и легких до снятия стресса и поддержания крепких костей.

Когда речь идет о мышечной силе и о вашем внешнем виде, физические нагрузки являются явным победителем над диетой. Исследователи из Университета Энн-Арбор в Мичигане следили за реакцией организма женщин отдельно только на диету и отдельно только на физические нагрузки. Они обнаружили, что, как и предполагалось, диета оказалась эффективнее в снижении веса, но физические нагрузки были эффективнее, когда дело касалось уменьшения жировых отложений и укрепления мышечной массы.

Найти мотивацию для занятий физическими упражнениям может быть довольно сложно, когда вы сидите на диете, потому что вы едите меньше, чем сжигаете, и возникает ощущение, что вам просто не хватает сил. В голодании хорошо то, что промежутки между приемами пищи становятся больше, поэтому когда вы едите, то едите больше. Это означает, что вы можете запланировать свои тренировки, выбирая время, когда поели и полны сил. И тренироваться вы сможете лучше!

Тематические исследования производительности

Пример из реальной жизни

Имя: Алекс

Персональный тренер Алекс всегда занимался силовыми тренировками и хорошо питался, но в ноябре 2011 года он решил подобрать программу питания, которая помогла бы ему избавиться от особо упрямого жира.

Впервые я услышал о голодании несколько лет назад, захотел изучить этот вопрос и узнать, как его можно использовать для изменения формы тела. Я поискал в Интернете, чтобы выяснить, как другие люди использовали голодание с этой целью. Я строго придерживаюсь режима питания, но никак не могу добиться желаемых результатов. Собрав достаточно информации о голодании, я решил поэкспериментировать с ним. Все прочитанное указывало на то, что это хороший способ обманом заставить тело наращивать мышечную массу и одновременно сжигать жир.

В течение двух месяцев Алекс придерживался строгой диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, голодая при этом от 16 до 20 часов в сутки.

Его цель заключалась в том, чтобы снизить процент жировых отложений как можно быстрее.

Во время этой фазы сжигания жира я потерял 3 кг веса — и это был только жир. Я укрепил мышечную массу, хотя кардиоупражнений выполнял меньше, чем обычно.

Вслед за этим Алекс увеличил и количество тренировок, и потребление углеводов — сначала, чтобы подготовиться к соревнованию по гребле, а затем к соревнованию силачей. Он стремился во время этих фаз сохранить низкий процент содержания жира в организме и при этом максимально хорошо подготовиться.

Алекс объединил три силовые тренировки в неделю с двумя кардиотренировками. Он выбрал консервативный подход, постепенно увеличивая количество кардиоупражнений, используя мониторинг сердечного ритма, который помогал определить количество сожженных калорий, и постепенно увеличивая продолжительность тренировок до 45 — 60 минут. Как правило, он тренировался в полдень, до основного приема пищи, но иногда Алексу приходилось тренироваться рано утром, из-за чего к середине дня он чувствовал себя совершенно разбитым.

Я строго придерживался своей программы большую часть времени. Единственным исключением были выходные, когда я иногда позволял себе выпить пару порций алкогольных напитков. По воскресеньям я обычно «жульничал» и с питанием — жареная картошечка и десерт! Дело, скорее всего, в том, что я просто слишком сильно сократил количество потребления калорий на ранних стадиях. И когда я начал готовиться к соревнованию по гребле, обычно к вечеру чувство голода у меня резко обострялось.

Для того чтобы противостоять чувству голода и усталости, Алекс добавил некоторое количество углеводов после кардиотренировки — например, несколько больших тарелок каши. Для того чтобы удовлетворить потребность в калориях, ему приходилось есть без остановки в течение часа за один раз!

Хотя основная цель Алекса заключалась в том, чтобы увеличить мышечную силу и улучшить свой внешний вид, на соревнованиях по гребле он выступил гораздо лучше, чем ожидал.

Алекс также увеличил мышечную силу, обнаружив, что вес, который он мог поднять, рос с каждой неделей, что также позволило ему хорошо выступить на соревновании силачей.

Голодание помогло понять, сколько еды мне действительно нужно. Польза интервального голодания заключается в том, что оно уменьшает негативное воздействие пищи на вас. Мне нравится есть много! Я считаю, что комбинация интервального голодания с низкоуглеводной пищей мне наиболее подходит, хотя очень тяжело тренироваться утром, и после интенсивных тренировок мой организм испытывает острую нехватку углеводов. Я до сих пор голодаю в течение 16— 20 часов, но позволяю себе «разгрузочный день» в воскресенье, когда ем все, что хочется, но при этом стараюсь выбирать только полезные продукты».

Советы Алекса для всех, кто хочет объединить интервальное голодание с интенсивными тренировками, следующие:

• Увеличьте временные рамки — не пытайтесь избавиться от жира слишком быстро.
• Ваш основной прием пищи должен быть сразу после тренировки.
• Если вы сокращаете потребление углеводов, делайте это постепенно, чтобы дать своему обмену веществ время адаптироваться.
• Раз в неделю устраивайте себе выходной.

Пример из реальной жизни

Имя: Дана

Как и Алекс, Дана привыкла много тренироваться и решила попробовать голодание, потому что ей хотелось стать очень стройной. Она регулярно тренировалась более 2 лет и была в хорошей физической форме, но надеялась, что голодание поможет ей избавиться от последних лишних килограммов на животе!

Дана строго придерживалась 20-часового голодания, принимая пищу в промежутке между часом дня и 5 часами вечера.

Обычно я строго придерживаюсь своей программы голодания, но иногда позволяю себе увеличить временные рамки приема пищи на час или два, если мне не удалось достаточно поесть в тот день. Большую часть времени мне довольно тяжело съедать всю дневную норму калорий всего за 4 часа. Обычно я разбиваю это количество на два основных приема пищи и один маленький перекус, если время позволяет. Другое неудобство состоит в том, что я чувствую себя постоянно переевшей в течение того времени, когда ем, и не могу тренироваться. Мне приходится тренироваться утром, на пустой желудок, потому что только в этом случае я чувствую легкость в теле и большой прилив сил.

Дана придерживалась такой программы голодания в течение трех недель, и за это время сбросила 2 кг.

Я чувствую приятную легкость в теле, мой желудок стал меньше, а мышцы — крепче.