Полноценное сбалансированное питание детей старше 7 лет

Полноценное сбалансированное питание детей старше 7 лет.

Белки требуются для построения клеток и тканей малыша. Дети, которым их не хватает, часто болеют, быстрее устают, могут страдать анемией и рахитом.

Хотя некоторые родители считают, что без животного белка можно обойтись и вырастить ребенка на растительном, мой опыт работы диетологом в течение многих лет доказывает, что это абсолютно не так. Без животного белка ни один ребенок не может вырасти полноценным и здоровым.

Ежедневно малыш должен получать 75 % животных белков и 25 % растительных. В последних нет восьми незаменимых аминокислот. Без них кроха не сможет нормально расти и развиваться. Потому что из 20 аминокислот, необходимых телу человека, лишь 12 синтезируются организмом. Остальные восемь поступают с белковой пищей.

У детей вегетарианцев при малейшем ударе на коже образуются синяки, часто идет кровь из носа. Это происходит оттого, что в их организме нет белка фибрина. Его синтез не происходит в отсутствие незаменимых аминокислот, которые поступают из белка мяса и рыбы.

Гемоглобин — кровяной пигмент, тоже имеет белковую природу. Он переносит кислород из легких по тканям и клеткам. Если кислород не поступает к органам, то они начинают «задыхаться». В этом суть анемии. У малыша будет страдать память, он ослабнет, будет быстро утомляться.

Даже иммунная система работает благодаря белку. Ее клетки вырабатывают интерфероны, иммуноглобулины, которые нейтрализуют инфекции, а они имеют белковую природу.

Без животного белка страдают и обменные процессы, так как ферменты, осуществляющие биохимические процессы в организме, это тоже белки. Страдает и печень, которая не может обойтись без метионина для собственной защиты. Эта аминокислота поступает в организм из молока и творога.

Однако и перекармливать белком нельзя. Его избыток тяжеловат для усвоения детским организмом, плохо влияет на почки, печень, слишком сильно активизирует обмен веществ.

Вот почему в ежедневное меню ребенка непременно должно входить определенное количество рыбы и мяса разных сортов. Норма потребления для дошкольника — 100—120 г на прием, для школьника — 150 г на прием. В течение дня можно предложить ребенку два раза белковый продукт. В обед, например, кусочек курицы, и творожок на ужин. Или рыбу на обед, а вечером — яйцо. Желательно не повторять тот же самый продукт вечером, чтобы обеспечить разнообразное меню для малыша и познакомить его с разными продуктами.

Из красного мяса — телятина, говядина, можно использовать печень курицы или говядины. Из белого — курица, индейка, кролик. В красном мясе и печени помимо белка есть железо, повышающее уровень гемоглобина в крови.

Из молочных продуктов в день ребенку необходимо выпивать два стакана молока или съедать 300—400 г кисломолочных продуктов. В них кроме метионина содержится кальций, укрепляющий кости, волосы и ногти. Лучше всего он усваивается из творога. Именно в нем баланс кальция и фосфора идеален. Фосфор помогает кальцию полностью усвоиться. Кроме того, именно здесь необходимо подчеркнуть роль витамина D в усвоении кальция. Поэтому детям крайне необходимо гулять на солнце хотя бы 1—2 ч в день. Этот витамин вырабатывается в коже под действием прямых солнечных лучей. Если его не хватает (а это бывает и у взрослых людей тоже), назначают витамин D в виде капсул на курс от 1 до 3 месяцев.

Кисломолочные продукты — кефир, йогурт, творожки — нормализуют флору кишечника, иммунитет, пищеварение. Помогают росту полезных бактерий в кишечнике, благодаря чему гармонизируют его работу.

В составе яйца 12 % белка, есть углеводы, ферменты, жир, лецитин, необходимый для жирового обмена и нормальной работы нервных клеток. В желтке есть витамины A, B₁, В₂, D, Е, PP. Они укрепляют зрение, сердце, предохраняют от болезней и укрепляют сердечную мышцу. Детям достаточно трех яиц в неделю.

Углеводы бывают простые и сложные. Простые быстро расщепляются и моментально усваиваются. Сложные расщепляются и усваиваются медленно. Продукты, содержащие сложные сахара, полезны. Это злаки, фрукты, ягоды. А продукты, содержащие простые сахара, вредны. Это выпечка, конфеты, шоколад, торты, пирожные, жирное печенье.

В день детям для поддержания энергии и активной работы мозга достаточно 30—50 г чистого сахара. Остальное откладывается в жир. 25 г лишнего сахара откладывается в 10 г жира. Результат — лишний вес, болезни и кариес.

На мой взгляд, знакомство ребенка с кондитерскими изделиями и конфетами лучше отложить до 4—5 лет. Но совсем лишать малыша сладостей тоже нельзя. Если убрать сладкое из рациона, ребенок станет вялым, может жаловаться на головокружение, падать в обмороки. Это вызвано гипогликемией — недостаточным поступлением сахара в мозг.

Я бы посоветовала соблюдать золотую середину. Вводить в рацион больше сложных углеводов: каш, фруктов, ягод, макарон. Готовить из них вкусные завтраки, обеды, а на полдник полезные домашние десерты: суфле, желе, смузи, панакотту, пудинги.

И совсем мало давать простых углеводов. При этом из них нужно выбирать в некоторой степени полезные. Это желе, мармелад, содержащий мякоть фруктов, пастилу, с агар-агаром (субстанция из морских водорослей), зефир. Все они содержат пектин, который замедляет всасывание сахара. И живые витамины.

Запеченные в духовке яблоки и груши — это чистый пектин в кожуре. В день ребенку достаточно съедать по одной-две мармеладки или пастилы, зефира или запеченных фруктов или десерта на полдник. С возрастом их количество может немного увеличиться.

Жиры необходимы для полноценного развития детей, так же как белки и углеводы. Они основной источник энергии в организме. Представьте, что при расщеплении всего 1 г жира вырабатывается 9 ккал. Жиры участвуют в обменных процессах, синтезируют гормоны и ферменты, нормализуют теплорегуляцию и помогают усвоиться жирорастворимым витаминам.

Жиры бывают полиненасыщенные и насыщенные. Первые полезны, вторые не совсем. Но, на мой взгляд, и они в небольшом количестве необходимы ребенку, поскольку он растет и быстро развивается.

Полиненасыщенные жиры входят в структуру мозговой ткани в составе клеточных мембран, регулируют доступ в клетку плохих и полезных веществ, участвуют в свертываемости крови, снимают воспалительные процессы. Они есть в растительных маслах: льняном, соевом, оливковом, подсолнечном. И в рыбьем жире. Как в отдельном виде, так и в морской рыбе. Хотя бы чайная ложка рыбьего жира должна быть в рационе современного ребенка ежедневно. Тем более что современный «рыбий жир» — это совсем не то же самое, что было раньше. Сейчас это современный высокоочищенный препарат без сомнительного запаха и вкуса. Принимается он курсами.

Источники насыщенных жиров — яйца, сливочное масло, сливки, жирные молочные продукты, мясо, сало. По-моему мнению, в небольшом количестве они тоже необходимы. В них содержится холестерин. Хотя некоторые его противники считают, что эти продукты из рациона нужно убирать. Однако современная диетология подтверждает наличие в организме холестерина, так как он входит в состав тканей головного мозга, помогает образованию желчи, необходимой для пищеварения, помогает вырабатывать витамин D3 и половые гормоны, усваивать кальций. Кроме того, именно эти продукты являются источниками незаменимых витаминов, о которых обязательно скажем отдельно.

Видео: здоровое питание ребенка 7 лет

Кроме того, насыщенный жир содержит много калорий и крайне питателен, а это усиливает выносливость ребенка и его иммунную систему. Поэтому незначительное количество холестерина с жирной пищей должно поступать в организм. Но я бы советовала следить за его количеством.

Например, не стоит покупать для ребенка обезжиренное молоко, берите 2,5 % жирности, творог — 5—10 % жирности. А вот сливками стоит баловать только детей с дефицитом массы тела.

Зато жирные сорта мяса, бекон, сало, жирные колбасы — недопустимы. Отдайте предпочтение легким, постным сортам. Куриной грудке, филе индейки, кролика, телячьей, говяжьей вырезке, постной свинине. Яйца достаточно давать два-три раза в неделю, в том числе учитывайте и те, что вы добавляете в стряпню, например когда готовите сырники или десерты с яйцами.

Витамины входят в состав всех продуктов. В настоящее время известно 15 витаминов и четыре витаминоподобных вещества. Часть из них (витамины С, фолиевая кислота и каратиноиды) в больших количествах содержится во фруктах и овощах. Ценность этих групп продуктов также увеличивает клетчатка, которая необходима для нормальной работы пищеварения и кишечника, и органическая вода, которая насыщает организм.

На мой взгляд, наибольшая польза содержится именно в сезонных овощах с грядки или плодов с деревьев. Особенно выращенных там, где ребенок живет. Лучше если выросли они в экологически чистом месте: на ферме или даче. Дело в том, что генетически детский организм лучше усваивает те плоды, которые содержат меньше добавок и сомнительных пестицидов. Однако многие фрукты и овощи уже давно стали привычными для нашего потребления — банан например, поэтому крайностей здесь не нужно. Кроме того, введение в рацион «чужестранцев» даст возможность ребенку расширить свой кругозор и познакомит с новыми аспектами вкуса и запаха пищи. Но, конечно, все хорошо в меру.

Овощи и фрукты из дальних стран теряют часть пользы во время перевозок. Климат, в котором они растут, не соответствует тому, в котором живет малыш. И они менее питательны. Однако если альтернативы нет, то овощи и фрукты все равно должны входить в ежедневный рацион. Выбор может быть сделан также в сторону замороженных с помощью шоковой заморозки овощей и фруктов, выбор которых в любое время достаточно широк.

Наиболее важные вещества во всех продуктах — это витамины. Они бывают жирорастворимыми (A, D, Е, К) и водорастворимыми (С, группы В, РР, фолиевая кислота, биотин, пантотеновая кислота).

Жирорастворимые употребляют хотя бы с капелькой жира, чтобы они усвоились. Водорастворимые усваиваются сами. Их избыток легко выводится через почки. К сожалению, витамины (за исключением витамина А) не накапливаются в организме. И их запасы нужно ежедневно пополнять. Хороший источник для них — овощи и мясо.

Витамин А содержится в печени, сливочном масле, а также в тыкве, моркови, болгарском перце красного, желтого и оранжевого цвета, абрикосах, персиках. Во время приготовления блюд из этих плодов нужно обязательно добавлять растительное масло. Например, в салате из моркови одной чайной ложки оливкового масла достаточно, чтобы витамин А усвоился. Почему он важен?

Его недаром называют «витамином роста» и «витамином зрения». Его свойства таковы, что без него у ребенка может усилиться куриная слепота и ухудшится восприятие цвета. Он также активизирует выработку гормона роста.

Витамины группы В кроме злаков, яиц, мяса и молока есть и в бананах, яблоках, ягодах, свекле, картофеле. Они необходимы для энергии и поддержания хорошего эмоционального уровня. Участвуют в работе печени, нервной и кроветворной системы, здоровье кожи, синтезе белка, в росте ребенка и его развитии.

Витамин С недаром называют волшебным. Без него не создаются соединительные ткани, и происходит сбой в окислительно-восстановительных процессах. Много витамина С в цитрусовых, отваре шиповника, яблоках, грушах, сливах, персиках, абрикосах, ягодах смородины, малине, клубнике.

Видео: Как Помочь Детям Перейти на Здоровое Питание?

Витамин Е присутствует в семенах подсолнуха, растительных маслах, шпинате, миндале, листовой свекле, чернике, пшенице и ее ростках. Он важен для работы нервной системы, ускоряет заживление ран, участвует в развитии половых гормонов.

Витамин К необходим для процесса свертываемости крови. Ищите его в зеленых листьях салата, капусте, зелени.

История из практики
Моя пациентка, Мария, очень хорошо худела на программе. Общее снижение веса составило 15 кг и до цели оставалось около 3 кг, как вдруг Мария заговорила о появлении чувства страха нехватки еды. При расспросе выяснилось, что впервые чувство голода она испытала в 5 лет, когда умерла ее бабушка по отцовской линии. Она, в силу занятости родителей, практически растила девочку. Поэтому в сложившейся ситуации ребенка пришлось отдать в сад, где кормили «практически насильственно». Кроме того, эта еда сильно отличалась от той, «домашней», и не нравилась ребенку. На лето малышку стали отправлять к другой бабушке, для которой «культа» детей не существовало вообще, и она кормила внуков из серии «найди сам». Это обстоятельство, с одной стороны, подстегнуло развитие самостоятельности ребенка, но, с другой — посеяло сомнение и страх одиночества и неприкаянности. Вот и сейчас, уже давно став взрослой, на этапе своего преображения и снижения веса, Мария столкнулась с этими переживаниями. Ситуацию спровоцировала болезнь отца Маши, с которым она всегда была в очень близких, доверительных отношениях.
Мы решили, что Мария напишет письмо со словами поддержки для той маленькой девочки. А сегодняшняя, взрослая Маша включит голову и будет использовать все те продукты, которыми можно правильно перекусить при необходимости, не навредив фигуре. Страх был пройден, поскольку Мария осознала, что реальной угрозы, голода, конечно, нет. Цель снижения веса была достигнута, и она прекрасно удерживает свой результат уже несколько лет.

Витамин Р дружен с витамином С. В сочетании с ним усиливает его действие и наоборот. Отлично укрепляет капилляры. Содержится часто в тех же овощах и фруктах, что и витамин С. Много в смородине, клюкве, крыжовнике, вишне, черешне.

Видео: сбалансированное питание ребенка 3 лет рецепты

Витамин РР участвует в работе пищеварительной системы, нужен для клеточного дыхания. Его много в брокколи, белокачанной капусте, картофеле, гречке, яблоках.

Я абсолютно уверена, что все вышеперечисленные питательные вещества входят в основную группу продуктов для ребенка. Вы можете варьировать их, меняя блюда из них по дням недели. Но обязательную «продуктовую корзину» из мяса, рыбы, молочных продуктов, зерновых, овощей, фруктов, зелени, ребенок должен получать каждый день. Только тогда он вырастет здоровым, крепким и умным. Потому что продуктовый баланс из полезных продуктов — это основа его здоровья и гармоничного развития на долгие годы.