Правильное питание при климаксе

Видео: правильное питание

Если вы внимательно отнесетесь к тому, что едите, то можете предотвратить или уменьшить риск возникновения ряда неприятных явлений.

Некоторые изменения в организме, появляющиеся в период климакса, частично связаны с привычками в питании.

Уменьшить частоту и интенсивность приливов (общего симптома климакса) можно, исключив следующие продукты: чрезмерное количество сахара, животные жиры, рафинированную пищу, шоколад, и горячие напитки.

Не употребляйте много напитков, содержащих кофеин и алкоголь, а также большое количество пищи, особенно мясной, за один прием. Подобные излишества могут повысить температуру тела и, как следствие, вызвать прилив. Главное — умеренность. Для укрепления организма, а также нормализации и регулирования гормонального уровня в это время ешьте больше продуктов из проросшего зерна, фрукты, овощи, орехи и семечки. Пейте больше свежевыжатых соков и травяного чая.

Необходимо сократить потребление продуктов, содержащих жиры, так чтобы они в целом составляли не более трети вашего рациона. Еще сильнее ограничьте их потребление, если вы унаследовали предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям. В первую очередь откажитесь от жиров животного происхождения и по возможности замените их растительными жирами, к примеру, такими, как оливковое масло.

Витамины в рационе

Включите в свой рацион больше овощей, фруктов, зерновых, в первую очередь содержащих витамины-противоокислители. Ученые выяснили, что эффективной мерой против сердечных приступов и поражения артерий является диета, содержащая большое количество таких витаминов — С, Е и бета-каротина.

Противоокислительные витамины — это вещества, препятствующие окислению «вредного» холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛНП), а следовательно, и скапливанию тромбоцитов на стенках артерий. Поэтому будет весьма полезным отдать предпочтение продуктам, содержащим эти витамины, а также принимать их в виде драже.

Прекрасными источниками бета-каротина являются морковь, зелень и овощи с темно-зелеными листьями, петрушка, кресс водяной, красный сладкий перец, тыквы и кабачки, абрикосы. К тому же молоко и печень включают значительное количество витамина А.

Витамин С содержится в плодах цитрусовых, клубнике, киви, капусте, петрушке, красном и зеленом сладком перце, брокколи и других продуктах, в то время как витамин Е лучше всего усваивается нашим организмом из оливкового масла, семечек подсолнечника, ростков пшеницы, цельных зерновых, орехов и сушеных бобов.

Ученые утверждают, что предотвратить сердечные приступы, инсульты и даже рак может помочь витамин В (фолиевая кислота). Он есть в печени, зелени и овощах с темно-зелеными листьями, некоторых орехах, семенах и зернах, бобовых, злаковых, некоторых фруктах и овощах.

Однако чтобы достичь хорошего профилактического результата, рекомендуется принимать довольно большое количество этого витамина — 400 мг в день, поэтому при необходимости следует восполнять его недостаток, принимая витаминное драже.

Алкоголь способствует расширению сосудов, усиленному кровообращению. Механизм действия такой же, как у витаминов-противоокислителей: он не дает липопротеидам низкой плотности скапливаться в артериях и поднимает уровень липопротеидов высокой плотности, очищающих кровеносные сосуды от жировых наслоений.

Снижение веса рекомендуется для уменьшения нагрузки на суставы. Тем не менее резкое снижение массы тела весьма негативно сказывается на состоянии костного скелета человека. Ведь при голодании вместе с излишками мягких тканей убывает и костная масса.

Кроме того, само по себе наличие жировой ткани способствует не только смягчению ударов при падениях, но и образованию половых гормонов. Так что в этих случаях мы рекомендуем употреблять качественные молочные продукты с пониженным содержанием жира. Они позволяют удерживать нормальный вес и снабжают организм необходимым минеральным составом.

Особое место в диетическом питании для сохранения костной массы занимает геркулес. Это отличный источник кальция и фосфора. Для лучшего извлечения минеральных веществ из крупы, геркулес предварительно замачивают в холодной воде на 3—4 часа, а потом уже варят до готовности.

Калорийность пищи

Важно сократить калорийность пищи.



Следует исключить из рациона высококалорийные продукты:

— жирную говядину, баранину, свинину- субпродукты — печень, почки, мозги- жирные сорта птицы — гуся, утку- колбасы, сосиски, сардельки, окорока, паштеты, корейку, грудинку;
— животные жиры, сливочное масло, нутряное сало, твердые маргарины, пальмовое и кокосовое масла- цельное молоко, жирные кисломолочные продукты (сметана, ряженка и т. д.), жирные сорта сыра- мороженое, пудинги, сметанные и масляные кремы, пирожные, торты, бисквиты,
— сдобную выпечку, сдобный белый хлеб;
— шоколад, какао, любые шоколадные напитки- чипсы, жареные соленые орешки;
— майонез, а также соусы, в рецептуру которых входит сметана.

Одновременно нужно употреблять продукты, нормализующие жировой обмен и способствующие выводу из организма излишков жира:

— растительные масла — подсолнечное, соевое, кукурузное, оливковое;


— жирные сорта морских рыб — скумбрию, сардины, сельдь, тунец, лосось, палтус;
— морепродукты;
— овсяную крупу, отруби, хлеб из муки грубого помола;
— нежирные сорта мяса и птицы — индейку, курицу, телятину, кролика, дичь;
— все свежие и мороженые овощи и фрукты, зелень- сою, бобовые (фасоль, горох, бобы);
— низкокалорийные напитки — соки или напитки с сахарозаменителями (сахарином, ксилитом и т. п.).

Возмещение потерь кальция при климаксе

Правильно подобранный рацион способен во многом возместить потери кальция, происходящие в климактерический период.

Лучшие и наиболее доступные источники кальция — это, конечно же, молочные продукты, особенно такие, как йогурт и молоко. Для формирования и поддержания «пика» костной массы на должном уровне достаточно двух стаканов молока в день.

В молоке содержится оптимальное для сохранения здоровья костей соотношение кальция и фосфора. Однако не все любят молоко, и не каждым организмом молоко одинаково хорошо усваивается. Особенно это касается женщин с хрупким телосложением. Если вы чувствуете, что выпитое молоко вызывает ощущение дискомфорта, не принуждайте себя к таким «оздоровительным» процедурам и замените молоко другими продуктами.

Очень много кальция в сыре, особенно голландском и швейцарском, в брынзе и твороге. Например, в 100 г швейцарского сыра содержится 1064 мг кальция, в 100 г брынзы — 500 мг, нежирного творога — 150 мг, сметаны 10% жирности — 90 мг.

Неплохими источниками кальция являются капуста (особенно брокколи и морская), фасоль, шпинат, гречневая крупа, горох, сухой шиповник, морковь, свекла, кабачки, баклажаны. Хороша для этого и рыба, особенно сардины, лосось с костями и шпроты.

Чтобы организм получал достаточное количество кальция, необходимо ежедневно употреблять в пищу хотя бы некоторые из перечисленных продуктов, например, капусту и творог. Однако самый простой и эффективный способ обеспечить организм достаточным количеством кальция — это ежедневно пить молоко пониженной жирности или даже вовсе обезжиренное.

Можно также есть йогурт. Например, в стакане молока содержится около 300 мг кальция, а в чашке нежирного йогурта более 400 мг. Причем надо иметь в виду, что организмом усваивается обычно только около 20% потребляемого кальция.

Кальций, находящийся в капусте, усваивается организмом лучше, чем кальций, находящийся в молоке. Зато капусты потребуется съесть значительно больше по объему, чтобы получить то же количество кальция, что и из молока.

Простой способ пополнения организма кальцием. Сейчас много говорят о пользе яичной скорлупы. Это народное средство — самый верный и безопасный способ пополнения организма кальцием. Дело в том, что в яичной скорлупе кальций находится в наиболее близком к человеческому организму состоянии.

Ни один химический препарат заменить его не может. Здесь можно порекомендовать нехитрый рецепт: вымытую яичную скорлупу (лучше от яиц, купленных на рынке) прокипятить минут 15—20, снять пленочку, подсушить (ни на солнце, ни в духовке), размолоть, залить лимонным соком и поставить на нижнюю полку в холодильник, чтоб скорлупа растворилась, потом принимать по 1 чайной ложке 2—3 раза в день. Пропорция такая: на скорлупу из трех яиц — сок одного лимона.

Кальций лучше усваивается, когда рядом присутствует лимонная кислота или вещества, которые имеются в цитрусовых. Размалывать можно как угодно. Некоторые утверждают, что лучше всего вручную в фарфоровой ступке. Это неплохо, но я особенного вреда не вижу и в кофемолке. Главное, чтобы помол был мелкий, а потому после помола лучше просеять.

Фосфор в рационе питания

Для укрепления костей человек необходим еще один важный элемент — фосфор.

В организме взрослого человека обычно содержится около 600 мг фосфора, причем большая его часть (85%) находится в костях. В регуляции фосфорного обмена ведущую роль играют почки. Избыточный приток кальция и фосфора в организм угнетает гормональный контроль и приводит к повышенному выведению кальция с мочой. Это происходит вплоть до восстановления нормального уровня содержания фосфора в крови.

При составлении диеты следует учитывать также еще и то, что фосфор обычно усваивается примерно на 60% от общего количества потребленного с пищей. Соли фосфора содержатся почти во всех пищевых продуктах как растительного, так и животного происхождения. Но особенно много фосфора в орехах, хлебе, крупах, мясе, мозгах, печени, рыбе, яйцах, всех зернобобовых.

Витамин В

Вместе с кальцием нужно обязательно принимать витамин В — он необходим для усвоения кальция не менее, чем фосфор. Здесь следует также знать о том, что у пожилых людей стареющая кожа часто не в состоянии уже под действием солнечных лучей синтезировать витамин В, а почки не могут превращать его в активную форму. Известно, что наличие в организме витамина В регулирует обмен кальция и фосфора, усиливая их поглощение из пищевода и складирование в костях и зубах.

Это предотвращает не только остеопороз (рахит, дисплазию), но еще и пародонтоз, и ревматизм. Наилучшее обогащение организма человека витамином В происходит под воздействием солнечного облучения. В последнее время из-за боязни заболеть раком кожи люди начинают прямо-таки избегать солнечных лучей. Женщины начинают все чаще и чаще применять кремы с солнцезащитными фильтрами.

В результате всего этого нехватка витамина В лишь еще больше усугубляется. Поэтому людям, избегающим солнечных лучей и предпочитающим закрытые помещения, просто необходимо принимать витамин В в тех или иных видах. Он встречается во многих продуктах. Большое количество витамина В содержится в печени трески, жирной рыбе, например сардинах и скумбрии. Много его также в тунце. Кроме этого, витамин В содержится в лесных грибах, сметане, масле и яичных желтках.

Людям, живущим в солнечном климате, достаточно будет 200 ME витамина В в день (именно столько его и содержится в любой поливитаминной капсуле). Если же вы редко бываете на солнце, то требуется 600 ME витамина В в день. Витамин В нужно принимать в составе поливитаминов или в препаратах кальция.