Углеводы при беременности

Американская диетическая ассоциация рекомендует взрослым ежедневно потреблять от двух до четырех порций фруктов, от трех до пяти порций овощей, от шести и более порций хлеба или продуктов из зерна.

К счастью, диетическое питание с малым количеством углеводов, вышло из моды. Но на случай, если вы подумываете об ограничении потребления хлеба, картофеля, крахмала и каш, как о способе ограничения прироста веса во время беременности, мы обращаемся к вам со следующим предостережением: питание с небольшим количеством углеводов может таить серьезную опасность для неродившегося ребенка. Ограниченное количество глюкозы восполняется при сжигании белка в организме, но этого недостаточно для оптимального роста. Когда белок используется на энергию, он не может содействовать созданию тканей.

Обычно легко доступные и относительно недорогие углеводные продукты являются топливом для жизни человека.
К счастью, нам не нужно постоянно есть, чтобы обеспечивать устойчивый приток энергии. Углеводы с простым сахаром (фрукты и сладости) превращаются в глюкозу весьма быстро и могут быть использованы для удовлетворения насущных потребностей в энергии. Для сжигания более сложных продуктов из крахмала (зерно, картофель, кукуруза) требуется больше времени и, поэтому они обеспечивают поступление глюкозы в течение продолжительного времени.

Некоторое количество глюкозы может накапливаться в печени и в мышцах, но она при этом превращается в гликоген, разновидность крахмала. Гликоген сжигается для поддержания необходимого уровня сахара в крови, когда вы не едите несколько часов. К вечеру накапливается такое количество гликогена, которое бывает достаточным, чтобы вы провели без еды ночь. Утром наступает время питания и восстановления уровня углеводов в вашем организме.

Три вида углеводов: сахар, крахмал и клетчатка

Этот раздел содержит специальные сведения, но если вы сможете в нем разобраться, он не только поможет вам понять, почему следует потреблять углеводы, но и подготовит  вас к тому  неизбежному дню,  когда  ваш ребенок попросит вас помочь ему в выполнении домашнего задания по фотосинтезу.

В отличие от растений, человеческие существа не могут осуществлять синтеза питательных веществ (за исключением витамина Д) из солнечного света- нам приходится использовать растения в качестве посредников.  Вот как это происходит.

Часть энергии, передаваемой солнцем в растения, там задерживается и накапливается в виде глюкозы (подобно тому, как нагретая солнцем вода в баке долго остается теплой). Когда растение съедено, под воздействием пищеварительных ферментов разрушаются связи, удерживающие вместе молекулы глюкозы, и энергия растения поступает в клетки, чтобы там освободиться для обеспечения энергией человека (подобно тому, как горячая  вода  расходится для  обогрева  вашего дома).

По своей химической структуре глюкоза классифицируется как простой сахар. Но иногда атомы глюкозы перестраиваются и образуют другие виды простого сахара, такие как фруктоза во фруктах и галактоза в молоке. Простой сахар находится во фруктах, таких как бананы, вишни и ягоды, а также в меде. Научный термин для сахара — сахарид. Частицы простого сахара называются моносахаридами. Эти частицы могут соединяться и образовывать двойной сахар. Частицы двойного сахара называются дисахаридами: мальтоза представляет собой комбинацию из двух частиц глюкозы- лактоза, содержащаяся в молоке, представляет собой комбинацию из простых видов сахара галактозы и глюкозы. Когда соединяются вместе фруктоза и глюкоза, они образуют сахарозу. Сахароза на вашем столе для завтраков известна как сахар. Он получается преимущественно из сахарной свеклы и сахарного тростника.

Когда растения созревают, они накапливают дополнительные запасы энергии в семенах, стеблях, листьях, клубнях и корнях. Поскольку глюкоза не обладает достаточной стабильностью,чтобы обеспечить процесс такого накопления,она переходит в более стойкую форму. Продукт «консервирования» глюкозы называется крахмалом. Возвращаясь к нашей аналогии с отоплением дома, можно сказать, что крахмал — это солнечная батарея. Тогда как различные виды сахара являются простыми углеводами, крахмал классифицируется как комплексный углевод, а в химии как полисахарид. Полисахариды представляют собой соединения из многих частиц сахара, образующих более  крупные молекулы.

Растительный крахмал является важнейшим источником углевода при нашем питании. Он содержится в таких растениях, как картофель, пшеница, кукуруза и рис. Наш организм не может усваивать крахмал из-за его крупных молекул. Поэтому при пищеварении крахмал расщепляется на частицы глюкозы, которые усваиваются клетками организма и сжигаются там для удовлетворения наших потребностей в энергии.

Некоторые из частиц глюкозы в растениях так связаны между собой, что не могут быть расщеплены человеческими ферментами. Эти цепочки глюкозы называются целлюлозой. Целлюлоза, поскольку она не переваривается и не усваивается, не дает никаких калорий, но она является источником клетчатки или грубой пищи. Клетчатка проходит через пищеварительный тракт при относительно малом расщеплении. На своем пути клетчатка поглощает воду и разбухает, чтобы вызвать ощущение сытости. Если у вас неустойчивый аппетит (обычный симптом при беременности), вы сможете находить удовлетворение при потреблении малокалорийных, но богатых клетчаткой продуктов, вроде сырых овощей и свежих фруктов. Сухофрукты, орехи и семена содержат больше калорий наряду с клетчаткой, но также дают дополнительно витамины и минералы.

Клетчатка имеет особое значение во время беременности так как она помогает предотвращать запоры и геморрой. Фрукты, овощи и зерно содержать различные виды клетчатки, каждый из которых может быть полезен для нормального функционирования вашего организма. Пектины, и гумы являются мягкими, клейкими формами клетчатки, которые частично перевариваются и приносят особую пользу организму. Они называются растворимой клетчаткой. Ячмень, фасоль и яблоки служат примерами продуктов, содержащих растворимую клетчатку. Такого рода клетчатка помогает держать под контролем уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. (Холестерин, однако, не то, что должно вызывать большую  озабоченность  при беременности).

Не существует особых рекомендаций по клетчатке на время беременности, но вы можете использовать принцип «плавающих отходов». Если вы едите достаточно клетчатки, то ваши фекалии подтвердят известную пословицу и при попадании в воду не потонут, если же клетчатки в вашем питании недостаточно, фекалии будут больше напоминать «грузила». Если в вашем рационе не хватает богатых клетчаткой продуктов, мы можем предложить вам перейти, но весьма постепенно, к их большему потреблению, чтобы позволить вашей пищеварительной системе приспособиться к новому типу питания. При потреблении клетчатки пейте много жидкости.

Хорошие источники клетчатки

Хлеб

• Лепешки из отрубей
• Кукурузный хлеб
• Пшеничные крекеры
• Крекеры с семенами
• Черный хлеб из цельного зерна
• Рисовые крекеры
• Крекеры из цельного зерна
• Хлеб из пшеницы

Овощи

• Все сырые овощи
• Брюссельская капуста
• Кочанная капуста
• Кукуруза
• Вареная зелень
• Пастернак
• Горох

Картофель,  печеный

• Шпинат
• Фруктовые напитки, зимой

Каши

• Отруби  (всех видов)
• Кукурузные  отруби
• Овсяная  крупа
• Рисовые отруби
• Дробленая  пшеница

Бобовые

Видео: Питание при Беременности.#Питание при Беременности

• Печеные  бобы
• Черный горох
• Фасоль
• Чечевица
• Дробленый горох

Зерно

• Ячмень
• Темный  рис
• Гречиха
• Геркулес
• Кукурузные хлопья
• Проросшая пшеница

Фрукты

• Яблоки с кожурой
• Авокадо
• Ягоды,  всех видов
• Сухие абрикосы
• Инжир
• Виноград
• Гуава
• Гладкие персики
• Папайя
• Персики со шкуркой
• Чернослив
• Тыква
• Изюм

Орехи и семена

Видео: Диета во время беременности. Стройная беременность. (часть 1)

• Всех видов

Печеные  продукты

• Инжирные плитки
• Пирожки из пророщенного овса
• Пирог с черносливом

Естественные и синтезированные углеводы

Описано три типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатку.

Но можно провести и другое различие — между имеющимися в природе и синтезированными углеводами. Естественные углеводы находятся в растениях. Они не только служат источниками энергии, но обычно и сопровождаются витаминами и минералами. Фрукты, овощи и зерно содержат естественные углеводы.

Рафинированные или изготовленные углеводы извлекаются из естественных источников, таких как сахарная свекла и сахарный тростник. Эти вещества со сладким вкусом улучшают вкусовые качества пищи, окрашивают ее в коричневый цвет даже во время ее приготовления и увеличивают ее плотность. Вместе с тем, большинство изготовленных продуктов с повышенной сладостью ничего не приносят в вашу пищу кроме калорий. Поразительно, что до 11 % пищевой энергии, потребляемой в США, по расчетам приходится именно на такие сахаристые продукты, главным образом с сахарозой и кукурузным сиропом с большим содержанием фруктозы, используемыми для изготовления газированных напитков и конфет.

Если вы часто едите подсахаренную пищу, другие ваши находки предпочтения в питании должны быть разумно отданы тому, что содержит витамины, минералы и белок, в которых вы теперь нуждаетесь.

При чтении этикетки, присмотритесь к содержанию покупаемого продукта, чтобы выяснить, добавлен ли к нему сахар. Поскольку состав указывается в мерах веса, вы обычно можете сказать, много ли или немного добавлено сахаристых веществ. Присмотритесь, не находится ли сахаристая добавка где-то в конце перечисления. Если сахар стоит в начале списка, вы будете знать, что там его много.

Сахаристые добавки

• Ацесуфлам К
• Аспаратам
• Коричневый сахар
• Конфетный сахар
• Кукурузный сироп
• Затвердевший кукурузный сироп
• Цикламат
• Маннитоль
• Манноза
• Кленовый сахар
• Кленовый сироп
• Сахарнаяпудра
• Сахарин
• Декстрин
• Декстроза
• Фруктоза
• Глюкоза
• Кукурузный сироп с большим содержанием фруктозы
• Мед
• Преобразованный сахар
• Мальтоза
• Сорбитоль
• Сортум
• Сахароза
• Столовый сахар
• Турбинадный сахар
• Ксилит

Видео: СЕМИНАР г. МИНСК (Денис Борисов) 8 августа 2014 г

Сахар против меда

Некоторые полагают, что белый сахар не вреден и что мед и нерафинированный сахар лучше для здоровья. Это не так. Основное различие между рафинированным и нерафинированным сахаром и медом заключается в аромате, а не в питательной ценности. Ни один из этих продуктов не содержит ничего существенного, кроме калорий. Нерафинированный сахар очищается подобно рафинированному, но при этом не устраняется вся черная патока. Черная патока содержит небольшое количество железа и витаминов группы В. Мед — сочетание глюкозы и фруктозы — содержит незначительное количество некоторых витаминов и минералов. Учитывая, что мы едим мало нерафинированного сахара и меда, их можно не рассматривать как источники питательных веществ. Мед представляет собой дорогой источник калорий. Если вам нравится его вкус, получайте от него удовольствие, но не думайте, что он полезнее для вашего здоровья. Мед не следует давать малышам, потому что в нем могут содержаться споры бактерий, вызывающих ботулизм.

Сколько  же  требуется углеводов?

В РСП отсутствует конкретное указание на количество граммов углеводов, необходимых для питания, так как это количество зависит от потребностей в калориях, которые бывают весьма различны.