Йога для беременных, упражнения

Многочисленные недуги, которые могут появиться у женщины на протяжении 40 недель (эмоциональное напряжение, проблемы со спиной, неправильная походка, варикозное расширение вен или геморрой), можно значительно облегчить, выполняя упражнения йоги. Определенные позы (асаны) помогут укрепить мускулатуру и связки, что важно для предстоящих родов. Позвоночник станет более гибким, а тазовое дно укрепится.

Кроме того, йога — это неплохая профилактика недержания мочи, которое может появиться после родов.

Но и здесь, как и при занятиях спортом, действует правило: нельзя перебарщивать. Если какая-то поза требует от вас слишком большого напряжения, немедленно прекратите сеанс. И не упускайте из виду необходимость равномерно дышать — даже в тот момент, когда вы должны замереть.

Йога — это не только гимнастика. Наряду с дыхательными упражнениями и упражнениями на расслабление она включает в себя медитации, способствующие восстановлению внутреннего покоя и налаживанию эмоционального контакта с ребенком.

Приступить к занятиям йогой можно в любой момент. Есть много курсов, где отдельные упражнения и позы включены в программу подготовки к родам.

Чем раньше вы приступите к таким тренировкам, тем больше выиграете. Ваш организм успеет больше окрепнуть. В случае осложненной беременности узнайте у специалиста, можно ли вам заниматься йогой.

Продолжать занятия можно и после родов до тех пор, пока вы будете ощущать на себе их благотворное действие.

Будьте осмотрительны на занятиях йогой

Не делайте упражнений, при которых вам нужно ложиться на живот или наклоняться назад, прогибаясь в спине. Вам также следует отказаться от упражнений, сдавливающих живот и затрудняющих дыхание. Если вы будете придерживаться этих рекомендаций, ваш ребенок тоже будет прекрасно себя чувствовать на занятиях йогой и с удовольствием тренироваться вместе с вами.

Видео: Йога для беременных. Просто супер классные упражнения для беременных

Не лежите на спине!

Если вы лежите на спине и у вас внезапно закружится голова или участится сердцебиение, немедленно повернитесь на левый бок. Возникновение так называемого синдрома полой вены (сдавливание вены), когда замедляется приток венозной крови к сердцу, особенно вероятно в последнем триместре. Поворот на бок снимает неприятные симптомы.

План занятия йогой

Начинайте каждое занятие с упражнения на расслабление.

Затем выполняйте дыхательное упражнение, за которым следует упражнение на позитивное мышление.

Далее на очереди асаны, и завершает занятие последнее упражнение на расслабление.

Вначале - расслабьтесь

ШАГ 1. Лягте на гимнастический коврик или на сложенное пополам одеяло.

ШАГ 2. Вытянитесь во всю длину, ноги вместе, носки смотрят вверх. Теперь расслабьте стопы — носки будут смотреть в стороны.

ШАГ 3. Ваши руки свободно лежат вдоль тела, не касаясь его. Ладони повернуты вверх, к потолку. Руки совершенно расслаблены до самого плеча.

ШАГ 4. В положении лежа наклоните голову к груди. Снова медленно опустите голову и положите ее так, чтобы она касалась пола затылком. При этом подбородок слегка направлен на грудь.

ШАГ 5. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании, которое должно быть равномерным. Старайтесь дышать животом, чтобы поднималась и опускалась только брюшная стенка. Грудная клетка при этом должна оставаться в состоянии покоя. Вслушивайтесь в себя и наслаждайтесь ощущением полного отдыха.

ШАГ 6. Слегка напрягите левую стопу и снова расслабьте. То же самое проделайте с правой стопой, затем с левой голенью, с правой голенью, с левым бедром, с правым бедром, с ягодицами, с левой и правой кистями, с левой и правой руками до плеча, с верхней частью туловища, с плечами, с затылком и, наконец, с шеей. Оставайтесь лежать в исходном положении еще минуту и почувствуйте, что все ваши мышцы расслаблены.

ШАГ 7. Чтобы встать, повернитесь на левый бок, согните ноги и обопритесь о пол свободной рукой. Медленно встаньте. При этом все время держите голову поднятой, чтобы избежать головокружения.

Попеременное дыхание

ШАГ 1. Сядьте в позу портного и закройте глаза. Большим пальцем правой руки легко зажмите правую ноздрю. Другая рука спокойно лежит на левой ноге. Сделайте глубокий и длинный вдох через левую ноздрю и закройте ее легким нажимом правого указательного пальца. Сделайте глубокий и длинный выдох через освободившуюся правую ноздрю. Снова зажмите правую ноздрю тем же большим пальцем правой руки и продолжительно и глубоко вдохните через левую ноздрю.

ШАГ 2. Во время вдоха мысленно произносите слово «вдох», а при выдохе — слово «выдох». Тогда ваши мысли не будут отвлекаться на посторонние предметы, и вы сможете полностью сконцентрироваться на дыхании.

ШАГ 3. Через две минуты закончите упражнение, откройте глаза и почувствуйте, как изменилось ваше «нормальное» дыхание. Медленно встаньте.

Видео: Йога для беременных. Хорошие упражнения в третьем триместре. 4 часть

Цель упражнения: Вдох и выдох попеременно, то через одну, то через другую ноздрю, укрепляют диафрагму, активизируют пищеварение и стимулируют кровообращение. После выполнения упражнения прислушайтесь к себе, к своему спокойному и ровному дыханию — оно способно вызвать чувство глубокого удовлетворения.

Растягивание ножных и тазовых мышц

ШАГ 1. Сядьте на пол, выверните колени в стороны и соедините стопы так, чтобы они соприкасались подошвами. Обхватите стопы руками, помогая им оставаться в этом положении, и придвиньте их как можно ближе к себе. Верхнюю часть туловища держите абсолютно выпрямленной, смотрите прямо перед собой. Попытайтесь прижать колени к полу и при этом сконцентрируйтесь на своем равномерном дыхании. Продолжая прилагать усилие, оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем расслабьте ноги. Повторите упражнение дважды.

Цель упражнения: Растягивание ножных и тазовых мышц предотвращает слабость мочевого пузыря, расширяет и укрепляет таз, приносит облегчение при радикулите.

Вариант: «Бабочка»

Если упражнение дается вам легко, можете усложнить его следующим образом. Примите исходное положение и соедините подошвы стоп. Обхватите стопы обеими руками, слегка наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой (не горбиться ни в коем случае!), и положите локти на колени без большого нажима. Голова свободно свисает вниз. Оставайтесь в позе растяжения 30 секунд.

 «Рыба»

ШАГ 1. Лягте на спину, подстелив одеяло или гимнастический коврик. Вытяните ноги, держите их вместе. Вытянутые руки прижаты к телу, ладони наполовину находятся под ягодицами и упираются в пол.

ШАГ 2. Слегка согните локти и приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на предплечья. Голова свисает назад, грудная клетка выпячивается вверх, спина прогибается. Попытайтесь коснуться пола макушкой, при этом вес тела переносится главным образом на ягодицы.

ШАГ 3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и следите за тем, чтобы дыхание было равномерным. Повторите упражнение.

Всегда помните о том, что если вы будете впадать в крайности, польза от упражнений будет уменьшаться.

Цель упражнения: «Рыба» расслабляет плечевой пояс и затылок, облегчает дыхание благодаря расширению грудной клетки, стимулирует пищеварение и уменьшает неприятности при геморрое.

Вариант: «Полурыба»

Если у вас проблемы со спиной, можно делать облегченный вариант. Для этого подложите под среднюю часть спины две толстые подушки. Примите исходное положение, положите обе кисти под ягодицы, на вдохе приподнимите грудную клетку и лишь слегка откиньте голову назад. Дополнительной опорой может стать сложенное одеяло, помещенное под затылок.

Видео: Йога для беременных. Простые упражнения

Поза на корточках

ШАГ 1. Присядьте на корточки, ноги расставлены по ширине бедер, стопы слегка повернуты в стороны, вес тела покоится на пальцах и подушечках ног.

ШАГ 2. Руки свободно опустите перед собой. Спина округлая, глаза смотрят вперед.

ШАГ 3. Очень медленно опустите пятки так, чтобы теперь вся стопа целиком касалась пола.

ШАГ 4. Задержитесь в этой позе на 30 секунд и, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2 раза.

Цель упражнения: Поза на корточках помогает предотвратить варикозное расширение вен, стимулирует пищеварение и снимает усталость ног. Если шейка матки уже укорочена, то вам следует отказаться от этой позы. В таком состоянии все упражнения, которые вызывают сильное давление на дно таза, могут привести к отеку половых губ и разрыву плодного пузыря.

Вариант: поза на корточках с опорой

При выполнении этого упражнения вы создаете себе дополнительную опору в виде большой подушки или двух толстых книг, на которые вы можете присесть. Также можно упираться руками в пол.

«Гора»

ШАГ 1. Встаньте прямо. Ноги вместе, носки смотрят вперед. На высоте груди крепко прижмите ладони друг к другу, пальцами кверху. Предплечья должны образовать горизонтальную линию. Голову держите прямо, смотрите вперед. Поднимите руки над головой, плечи должны быть на уровне ушей. Не изменяя положения головы, поднимите глаза к потолку. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем медленно опустите руки до уровня груди. Повторите упражнение два раза.

Цель упражнения: «Гора» заботится о хорошей осанке, укрепляет мускулатуру спины и повышает способность концентрировать внимание.

Инвентарь для занятий йогой

В принципе, для занятий йогой не нужно ничего, кроме собственного тела. И все же существует несколько предметов, которые могут сделать занятия более комфортными и приятными:

Удобная одежда. Подберите удобные, не слишком широкие хлопчатобумажные брюки с эластичным поясом с запасом для вашего растущего живота. К ним удобную хлопчатобумажную майку и на всякий случай курточку и толстые носки, чтобы не мерзнуть во время расслаблений.

Коврик. В идеале он должен быть из нескользящего материала и достаточно тонким — выполняя упражнения в положении стоя, вы должны быть устойчивы и не шататься. Толстые коврики выглядят более комфортными, но сохранить равновесие на них тяжелее.

Видео: Йога для беременных. Упражнения для шейного и грудного отдела позвоночника. Часть 1

Валики. С их помощью создается опора для поясницы, когда вы делаете упражнения в положении сидя. Использование валиков особенно рекомендуется при проблемах со спиной. В качестве альтернативы можно использовать жесткую подушку, согнутую пополам.

Пояс и деревянные блоки. В некоторых традициях йоги обучение осуществляется в основном с использованием этих вспомогательных приспособлений. Но в домашних условиях и без руководителя вам скорее следует отказаться от их применения.

Заключительное расслабление

Положите рядом со сложенным пополам одеялом или гимнастическим ковриком большую подушку так, чтобы до нее было легко дотянуться. Примите положение лежа, упритесь стопами в пол. Ноги при этом согнуты и расставлены примерно на ширине бедер. Руки свободно лежат вдоль тела, ладонями вверх. Слегка наклоните подбородок к груди и опустите голову на пол, расслабив мышцы затылка и шеи. Закройте глаза, сведите и снова разведите колени. Следите за дыханием: оно должно быть спокойным и равномерным. Верхняя часть туловища абсолютно расслаблена, в то время как ваши ноги свободно сходятся и расходятся.

Встреча с ребенком

Через минуту откройте глаза и повернитесь на бок. Нога, находящаяся снизу, полностью вытянута, а та, что сверху, согнута в колене. Возьмите приготовленную подушку и подложите ее под согнутую ногу. Положите голову на согнутую руку, другая рука свободно лежит перед вами на полу. Закройте глаза и приступайте к очень неторопливому мысленному путешествию по своему телу, начиная от самых пальцев, поднимаясь по ногам к тазу, животу и спине до самой макушки. Две минуты оставайтесь в полностью расслабленном состоянии. В эти мгновения вы можете вступить в контакт со своим ребенком. Вообразите себе, что ваше размеренное дыхание приводит вас непосредственно к вашему ребенку. Медленно приблизившись к своему малышу, вы можете поздороваться с ним и взять его на руки. Возможно, вам захочется его тихонько погладить или просто посмотреть на него. Наслаждайтесь чувством глубокой, нерасторжимой связи с ним. Услышьте тишину внутри себя. Затем проститесь со своим ребенком. Еще немножко полежите тихо, пусть ваше дыхание станет особенно глубоким, пошевелите пальцами рук и ног и потом медленно поднимитесь.