Факторы риска инсульта. Как ограничить неблагоприятные последствия стресса?

Как ограничить неблагоприятные последствия стресса?

В некоторых случаях вы можете уменьшить стресс, изменив внешние обстоятельства вашей жизни, например: сменив нервную работу на - более спокойную.

Но гораздо важнее изменить свое отношение к потенциально стрессовым ситуациям.

Некоторые люди стремятся выговориться, и выплеснуть эмоции наружу, а другие переживают молча.

Тридцатилетнее исследование из Университета Джона Хопкинса, включавшее порядка 1000 мужчин, выявило, что те, кто ежедневно расстраивался от возникавших ситуаций, были подвержены сердечным приступам в 3 раза больше, а инсультам - в 6 раз больше, чем те, кто преодолевал ситуацию и овладевал ею.

Проверьте себя на устойчивость к стрессу

На каждый из предложенных вопросов постарайтесь ответить как можно более точно. Чем выше общая сумма баллов, тем выше ваша чувствительность к факторам стресса (ваш уровень стресса (табл.)). Средний уровень в популяции составляет: 14 - для женщин, 12 - для мужчин. Кстати, в исследовании на добровольцах было обнаружено, что лица с уровнем стресса 19 и выше были в 2 раза чувствительнее к простуде, чем лица с уровнем стресса 10 и меньше.

Как часто вы чувствова­ли за последний месяц	Никогда	Почти никогда	Иногда	Довольно часто	Очень часто
Огорчение из-за внезапно­го расстройства приятных событий	0		2	3	4
Неспособность контроли­ровать важные вещи в своей жизни	0		2	3	4
Беспокойство и напряжение	0		2	3	4
Неспособность справиться с тем, что ты должен сде­лать	0		2	3	4
Гнев из-за того, что ситуа­ция выходит из-под кон­троля	0		2	3	4
Неспособность справиться с множеством трудностей	0		2	3	4
Уверенность в способно­стях справиться со своими проблемами	4	3	2	1	0
Что события происходят так, как надо	4	3	2	1	0
Способность контролиро­вать раздражение и злость	4	3	2	1	0
Что вы полностью кон­тролировали ситуацию	4	3	2	1	0

Общий итог:

Несколько эффективных способов успокоиться и противостоять стрессу

Тренируйтесь. Аэробные упражнения могут снять беспокойство и мышечное напряжение (эти две составляющие стресса) на несколько часов, а возможно, и дольше. Физические упражнения снимают умеренную депрессию и помогают человеку успокоиться. Кроме того, аэробные упражнения помогают противостоять разрушающим эффектам стресса, укрепляя сердечно-сосудистую систему, насыщая кровь «хорошим» холестерином, лучше усваивая инсулин и уменьшая сахар крови, укрепляя иммунную систему и снижая АД.

Осваивайте аутогенные тренировки, научитесь расслабляться

Снизить эмоциональное давление на сердечно-сосудистую систему помогают аутогенные (самостоятельные) тренировки. Потенциал таких методов самоуправления эмоциями и вегетативными функциями чрезвычайно велик и поистине неисчерпаем. Не будет преувеличением сказать, что человек может все: регулировать артериальное давление и ритм сердца, работу кишечника и поджелудочной железы, может спать стоя и продуктивно работать во сне.

Но все эти возможности чаще всего остаются нереализованными, ведь успокаивающая таблетка действует быстрее. Современный человек просто не владеет методами самоуправления. Но механизмы саморегуляции быстро восстанавливаются при определенной настойчивости.

Аутогенные тренировки основаны на представлениях о непосредственной связи эмоций и состоянии мышц. Другими словами, эмоциональным состоянием можно управлять через мышцы, точнее через мышечный тонус. Если мы воздействуем на один конец палки, значит, воздействию подвергается и вся палка (в том числе и другой ее конец).

Попробуйте прямо сейчас простейшие, доступные любому человеку упражнения, направленные на мышечное расслабление и снижение эмоционального накала:
1.Расположитесь удобно, в тихом месте лежа на спине.

2.Закройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию. Если дыхание неровное, частое и поверхностное, постарайтесь сделать его спокойным и более глубоким (16-20 дыхательных движений в 1 минуту). Вдох должен быть примерно в два раза длиннее выдоха.

3.Обратите внимание на мышцы, и вы обнаружите, что некоторые группы мышц (лицо, шея) напряжены.

4. Начните постепенное расслабление различных групп мышц в последовательности: пальцы рук - кисти рук - предплечья - плечи - надплечья. Затем, пальцы ног - голени - бедра - ягодицы. Затем, мышцы спины, шеи, лица.

5. Импульс расслабления, который вы мысленно посылаете своим мышцам, должен быть связан с дыханием. Сосредоточим внимание на руках (просто обратим на них внимание). На вдохе, мысленно: «пальчики ру-ук...», на выдохе: «расслабля-я-ются...», на вдохе: «кисти рук...», на выдохе: «становятся тяжелыми, уста-а-алыми. теплыми.» На вдохе и ваш внутренний голос как будто слегка повышает тональность, забирается в горку. На выдохе, наоборот, снижает тональность и с облегчением скатывается с горки. Не нужно спешить. Через несколько минут вы почувствуете «невесомость» и мышцы рук станут совершенно свободными и расслабленными. Оставив их в таком расслабленном положении можно переходить на ноги и т.д.

6. Расслабив последовательно все мышцы, вы обнаружите, что находитесь в состоянии полного спокойствия. Частота пульса уменьшается, артериальное давление снижается, дыхание становиться глубоким и спокойным. Очень часто в животе появляется «журчание» - это освобожденная от лишних забот вегетативная нервная система открывает печеночные протоки для оттока желчи.

Не всегда успех приходит сразу, но вскоре обнаруживается, что эффект расслабления наступает быстрее и уже не надо мысленно «уговаривать» каждую мышцу. Стоит только сосредоточить внимание на какой либо части тела, как возникает ощущение тепла и покоя. Это и есть восстановление механизма саморегуляции вегетативных функций. Обычно, аутогенные тренировки приносят заметный эффект уже после 2-3 занятия.

Если это делать ежедневно, хотя бы перед сном, то можно получить отчетливое снижение артериального давления, избавиться от аритмии, улучшить свое эмоциональное состояние, восстановить быстрое засыпание. С подобными тренировками хорошо восстанавливаются функции желудочно-кишечного тракта, налаживается работа желчного пузыря и поджелудочной железы. По-видимому, недаром раньше говорили, что «желчный» человек, значит злой, напряженный.

Различные варианты релаксации - медитация, йога, мышечное расслабление, аутотренинг - снимают беспокойство, уменьшают ЧСС, снижают АД. Релаксация помогает научиться распознавать и нейтрализовать те мысли, которые вас напрягают. Вот один простой метод: бегло проанализируйте все расстраивающие вас мысли и вам удастся обнаружить те из них, которые являются первопричиной вашего стресса.

Следующими нужными действиями необходимо нейтрализовать эти мысли:
1.Расслабьтесь. Уединитесь, задвиньте шторы, устройтесь на диване и медленно сосчитайте до 10. Сделайте паузу. Сосредоточьте мысли на ногах: постарайтесь максимально расслабить каждую мышцу стоп и голеней. И прислушайтесь к языку тела. Какими становятся ноги? Холодными или горячими? Тяжелыми или легкими? Вам трудно сдвинуться с места или хочется взлететь? Запомните эти ощущения. Стремитесь к спокойствию. Мысленно перемещайте ощущение выше, к коленям и бедрам. Добивайтесь того приятного чувства, которое возникло в стопах. Так и двигайтесь снизу вверх, расслабляя мышцу за мышцей, пока не дойдете до шеи и головы. Вслед за полным физическим расслаблением обязательно придет успокоение душевное;

2. Напрягитесь. Чтобы добиться максимального расслабления, заставьте мышцы поработать. Сделайте глубокий вдох и сильно напрягите мышцы стоп и голени, затем на выдохе - расслабьтесь. Если по ногам побежало приятное тепло - вы на верном пути. Повторите с мышцами живота, рук, плеч и шеи;

3. Подышите. При стрессе все переходят на грудной тип дыхания, оно становится частым и поверхностным. Попробуйте замедлить его ритм. Для этого глубоко вдохните и представьте, что на выдохе вы надуваете воздушный шарик, вдувая в него свои страхи и тревоги. Теперь представьте себе этот шарик, его цвет, величину. Сделайте вдох и отпустите шарик в небо, с ним исчезнут и ваши отрицательные эмоции;

4. Послушайте музыку. Поставьте кассету с классикой или с записью пения птиц и шума леса. Эти звуки снижают АД, замедляют ЧД и ЧСС;

5. Примите ванну. Добавьте в воду 2 капли ароматического масла, обладающего успокаивающим действием (лаванда, роза или герань). Вымойте голову и представьте себе, что тревоги уходят вместе с водой;

6. Займитесь вышиванием. Неторопливая домашняя работа или рукоделие - прекрасная профилактика стресса. Вязание или вышивание успокаивают порой лучше транквилизатора;

7. Покричите. Только не на близких! Выйдите в парк и постарайтесь докричаться до воображаемого персонажа. Подойдет любое междометие: «Эй!» или «А!». Главное, чтобы легкие расправились, а отрицательные эмоции вылетели наружу вместе со звуком;

8. Поговорите. Попробуйте вслух сформулировать, чего именно вы боитесь или что вас беспокоит. Не говорите просто: «Я нервничаю», а уточните: «Я боюсь, что в аудитории все забуду, и надо мной будут смеяться». Обдумайте выход из положения и сформулируйте его: «Ну и что? У меня есть текст перед глазами. Взгляну - и все вспомню»;

9. Сходите в баню. Молча посидите в парной или в сауне, насладитесь ощущением жара и легкости во всем теле, потом ныряйте в холодный бассейн. Отличная встряска для тела и души;

10. Сделайте уборку. Разберите антресоли, наведите порядок в шкафу, вытряхните сумочку и выбросьте ненужные вещи. Как только вы освободитесь от хлама, настроение сразу поднимется;

11. Посмейтесь. Вам не до смеха? А вы возьмите кассету с любимой комедией и окунитесь в чужую жизнь и чужие проблемы. Посмейтесь над персонажами и над собой;

12. Расскажите, что вас беспокоит. Обсуждение своих проблем с близким другом, психологом или терапевтом может снизить уровень стресса. Описание своих ощущений в дневнике тоже помогает.

13. Научитесь радоваться жизни! В то время как беспокойные мысли и отрицательные эмоции ослабляют иммунитет, положительные эмоции могут его усиливать. Одним из исследований было доказано, что люди, насыщающие свой день теми действиями, которые приносят им радость, обладают более сильным иммунитетом, чем те, у кого таких приятных событий мало.

14. Выспитесь. Утро вечера мудренее. Вполне вероятно, что утром решение будет лежать перед вами, как золотое яблочко на серебряном блюдечке.

Диета против стресса

Для поддержания эмоционального равновесия и психической устойчивости рекомендуют есть больше овощей и фруктов, а также жирную рыбу -сардины, тунца, любую красную, то есть все продукты, содержащие большое количество антиоксидантов.

А.П. Григоренко, Ж.Ю. Чефранова