Бесстрашные приемы для облегчения стресса

И чем более спокойной и сконцентрированной вы станете, тем менее вероятным станет то, что вы будете испытывать страх по поводу предстоящих родов. Вы можете попробовать что-нибудь настолько простое, как закрывание глаз на несколько минут и фокусирование на вашем дыхании. Или вы можете попробовать какие-нибудь другие стратегии, которые мы для вас подобрали -методики медитации, зрительного воображения, упражнений при письме, техники дыхания и остальное.
Далеко не всякий из способов подойдет именно вам. Медитация может не получиться дома, к примеру. Это нормально. Попробуйте что-нибудь, и, если это с вами не сработает, то попробуйте что-либо другое. (Это хороший совет вообще, который стоит запомнить, он вам пригодится также и в вашем неминуемом материнстве.)

Видео: Программа «Жить Здорово» от 6 мая 2014 года

Наши три наиболее любимых способа, для того чтобы смягчить страх, грусть и стресс

1. Используйте только факты
Нет ничего лучше, для того чтобы побороть страх, чем настоящие факты. Несмотря ни на что, зачастую репортажи программ новостей, друзья с самыми лучшими побуждениями и некоторые книги делают больше для того, чтобы вызвать стресс, нежели для того, чтобы смягчить наши страхи. Как раз за счет них мы и испытываем стресс от реальных фактов. Если у вас возникли какие-нибудь сомнения, то обязательно обсудите их с вашим лечащим доктором или акушеркой. (Это как раз одна из причин того, почему вам необходимо подобрать себе такую команду для оказания медицинской помощи, с которой вам было бы комфортно и которая вселяла бы в вас уверенность.)

2. ГОВОРИТЕ, ГОВОРИТЕ, ГОВОРИТЕ И ГОВОРИТЕ ЕЩЕ НЕМНОГО
Поговорите с вашим доктором, акушеркой, партнером и подругами (но опять же только с теми, которые настроены позитивно). Многие женщины говорят о том, что уже просто то, что они имеют возможность озвучить свои страхи и те, кого они любят, могут их выслушать, чрезвычайно сильно им помогает. Другие говорят, что просто выход куда-нибудь и разговор о чем угодно, совсем не обязательно о беременности, сотворяет чудеса. Это заставляет их разум отвлечься от себя самих. Однако, если вам кажется, что вы не в состоянии выговориться с вашими друзьями, то подумайте о том, чтобы посетить психотерапевта, хотя бы на несколько сеансов.

3. ДВИГАЙТЕСЬ
Физические упражнения - это замечательное средство против стресса. Выгуливайте вашу собаку, пойдите на занятия йогой или воспользуйтесь беговой дорожкой. Все, что заставит вас двигаться, сработает. Упражнения, как было доказано временем снова и снова, замечательно смягчают стресс, страх и любые несчастья.

Найдите для себя способ самовыражения

Будет ли это путем ведения дневника (не того дневника, который вы будете вести для вашего ребенка, а того, который будет только для вас) или через живопись - занятие творческим ремеслом зачастую творит чудеса в деле снятия беспокойства и даже поможет раскрыть глубоко запрятанные тревоги. Иногда вы можете сфокусироваться на том, что в данный момент происходит с вами, или на том, что вас действительно беспокоит, а затем написать об этом на бумаге пером или кистями на холсте. Попробуйте подумать о таком слове, как «мать» или «роды», а затем написать или нарисовать об этом все что угодно из того, что приходит вам в голову. У вас нет никакой подготовки в школе искусств? Не стоит по этому поводу беспокоиться. Возьмите коробку дешевой детской акварели и немного бумаги и просто повеселитесь.

ПЯТЬ МИНУТ В ДЕНЬ - ДНЕВНИКУ С ТАРАБАРЩИНОЙ
Многие женщины слишком застенчивы, когда они пишут свои дневники. Их затормаживает пунктуация, правописание и так далее. Однако, когда вы просто свободно пишете, то зачастую это становится тем временем, когда вы обнаруживаете, что вы выражаете свои сокровенные мысли и чувства.
Так что попробуйте так: каждое утро попытайтесь написать как можно больше за пять минут. При этом лучше писать от руки, нежели на компьютере, но вы можете делать любым удобным для вас способом. Единственное при этом правило - это то, что вы не должны останавливаться - ни для абзацев, ни для пунктуации, ни для правописания, ни для исправления опечаток. Тем более ни для того, чтобы собраться с мыслями, ни для чего-либо другого! Просто блуждайте. Пишите все, что приходит вам на ум. Вам ничего не нужно будет потом делать с этими мыслями. Задача состоит в том, чтобы просто дать им выйти.

Встреча с печалью
Если вы обнаруживаете, что вы начинаете беспокоиться чрезмерно, вот вам прием, который должен вам помочь. Рейд Р. Вилсон, доктор философии, являющийся также клиническим профессором на кафедре психиатрии в Университете медицинской школы Северной Каролины, рекомендует организовать для себя два ежедневных заседания по десять минут каждое, в которых вы не будете делать ничего, кроме того, что будете выражать вслух свои сомнения. Ваша задача: высказать громко вслух или наговорить это все на диктофон и постараться при этом не думать о возможности какого-либо позитивного восприятия ваших проблем. Идея заключается в том, что вы даете себе шанс выразить все ваши заботы и печали, даже те, которые вы подавляете.
Многие люди испытывают подсознательные беспокойства и, согласно Вилсону, автору работы «Не паникуйте» (Харпер Коллинз) и основателю ресурса (беспокойства), тем или иным способом борются с этим. Подавление ваших сомнений ведет к общему чувству беспокойства. «То, что большая часть людей обнаруживают, это то, что если в течение дня у них будет специально отведенное время и место для их беспокойств, то это может помочь им освободить оставшуюся часть дня для продуктивной работы», - говорит Вилсон.

Медитация для вашего будущего ребенка

Я взяла интервью у Лос-анджелесского йоги и мастера медитации Рода Страйкера, создателя компакт-диска «Три медитации для того, чтобы жить», для того чтобы он посоветовал способы медитации для беременных женщин. Я использовала его медитации часто во время своей беременности и обнаружила, что они легки для исполнения и расслабляющие.
Но сначала одно предупреждение: не сдавайтесь просто потому, что вы однажды попробовали их и почувствовали себя растерянными. Растерянность является одной из составляющих частей дуги обучения медитации, согласно тому, что говорит Страйкер. Если вы новичок в этом, то ожидайте того, что ваш разум начнет сначала блуждать. Постепенно вы научитесь успокаиваться и фокусироваться. Когда вы станете в этом искусны, то вы сможете совершать медитации даже по пути в автобусе или в метро, держа ваши глаза открытыми.

Медитация первая: смягчение
Это упражнение было разработано, для того чтобы содействовать получению смягчающей и целебной энергии вами и вашим ребенком. Упражняйтесь с ним раз в день или так часто, как вам нужно.

Усядьтесь поудобнее, закрыв глаза, и сконцентрируйтесь на вашем дыхании. Ваш разум может быть поначалу занят мыслями, но постепенно он успокоится и ваше дыхание замедлится. Делайте это в течение двух или пяти минут (или дольше, если необходимо).
Зрительно представьте ваше тело, окруженное чувством глубокого спокойствия.
Представьте себе цвет розовой розы. «Также как тело и разум отвечают на различные виды музыки, они также отвечают на освещение и цвет», - говорит Страйкер. «Пастельно розовый - идеальный цвет для смягчения».
Каждый раз, когда вы вдыхаете, представляйте зрительно, как розовый свет движется через вашу кожу, глубоко проникая в ваше тело в направлении вашего позвоночника и, в конце концов, достигая вашего ребенка. Когда вы выдыхаете, то представляйте розовый свет выходящим наружу. Продолжайте так в течение пяти минут.
Остановите дыхательную технику, но визуально представьте себя, растворенной в розовом свете снаружи и внутри вас. Оставайтесь так в течение нескольких минут или так долго, как вам нравится.

Медитация вторая: успокоение и исцеление
Просто стремление к тому, чтобы стать более спокойной, и выбирание состояния хорошего самочувствия даст дополнительные силы вашей иммунной системе и подзарядит вашу эндокринную и нервную системы, согласно Страйкеру. И опять же вы можете практиковать эту медитацию раз в день или так часто, как вам необходимо.

Усядьтесь поудобнее, закрыв глаза, и сконцентрируйтесь на вашем дыхании. Ваш разум может быть поначалу занят мыслями, но постепенно он успокоится и ваше дыхание замедлится. Делайте это в течение 2 или 5 минут (или дольше, если необходимо).
Как только ваше дыхание стало ритмичным, переведите ваше внимание на сердцебиение. Вы, скорее, всего, на самом деле не будете способны услышать или почувствовать свое сердцебиение, но идея в том, чтобы направить свое внимание на эту общую зону.
Умственно спроецируйте слово «спокойствие» на удары вашего сердца. Опять же дело `больше касается стремления. Развивайте в себе намерение замедления и успокоения вашего сердцебиения.
Когда к вам придет ощущение того, что ваше сердцебиение стало спокойнее и более расслабленно, переместите свое внимание на ребенка. Представьте, что вы можете слышать сердцебиение вашего плода (вы не услышите его на самом деле). Мысленно повторяйте слова «успокаиваю» и «исцеляю».
Представьте, что это бы было похоже на то, как если бы кто-то попросил вас создать чувство абсолютного здоровья и благополучия. Если какое-то позитивное слово спонтанно придет к вам, то используйте его - повторяйте его. Если к вам придет какое-то видение или чувство, то используйте их. А теперь мысленно окружите вашего ребенка этим чувством, видением или словом, которое означает здоровье и благополучие.
Визуально представьте себя и вашего ребенка в состоянии полного здоровья и благополучия. Делайте это в течение пяти - десяти минут или так долго, как вам необходимо.

Попеременное носовое дыхание

Я знаю, это может звучать странно (если только вы не посещали занятия йогой, где вы могли попробовать эту методику), но это известно как действенный метод обретения равновесия, успокоения и невозмутимости. На самом деле, все что вам необходимо сделать - это при помощи вашего указательного и большого пальцев руки чередовать ноздри во время дыхания. Сделайте десять вдохов каждой стороной, делая это так часто, как необходимо, на протяжении дня (или сделайте всего лишь пару вдохов, в то время как вы стоите на светофоре). Вот вам более детальное описание действия:

При помощи вашего большого пальца правой руки перекройте вашу правую ноздрю и вдохните глубоко и медленно через вашу левую ноздрю. Попробуйте вдыхать, пока не досчитаете до четырех.
Перекройте вашу левую ноздрю вашим указательным пальцем правой руки и задержите ваше дыхание, пока не досчитаете до шести или около того.
Отпустите ваш большой палец и выдохните воздух наружу через вашу правую ноздрю (опять же досчитав до четырех).
Начните опять в противоположном направлении. Вдохните через вашу правую ноздрю, задержите ваше дыхание и выдохните через вашу левую ноздрю.

Зрительно представьте себе правду
Катрин Элис, советник в Венеции, Калифорния, специализируется на терапии при помощи душевных способностей. Вот то, что она говорит своим клиентам, когда они говорят ей о своих страхах и тревогах во время проведения сеанса:

Запишите все то плохое, что, как вам представляется, может произойти. Заполните весь лист или даже больше, если потребуется. Очень важным моментом является то, чтобы вы вытащили все эти мысли наружу.
А теперь запишите правду. К примеру, если вас беспокоит рождение ребенка, то вы могли написать, что вы боитесь того, что вы или ваш ребенок умрете во время родов. Правда конечно же в том, что это чрезвычайно маловероятно, что с кем-либо из вас это произойдет. Как вы уже, наверное, поняли, шансы того, что это может произойти в наши дни, гораздо более, чем просто малы. Продолжите писать и остальную правду (что у вас есть команда, заботящаяся о вашем здоровье, наиболее компетентная из всего того, что можно представить, к примеру, о том, что у вас есть вера в высшие силы, которые за вами присмотрят сверху, и так далее).
А теперь зрительно представьте себе всю эту правду. Потратьте немного времени на то, чтобы детально представить в уме, насколько фантастически здорово пройдут роды. Представьте, если вам необходимо, детали: то, как вы будете вести себя, то, как любяще к вам будет относиться ваш партнер, то, насколько будет заботлива и компетентна ваша медицинская команда, и так далее. И каждый раз, когда к вам будет приходить страх, напоминающий об этом, то внутренне еще раз вообразите себе то, что вы только что себе представили.

Сила молитвы или что-то вроде этого

Недавние исследования показали, что молитва может оказать мощный эффект. В одном проведенном исследовании было показано, что пациенты, которые молятся, выздоравливают быстрее. В другом исследовании было показано, что молитва может снизить артериальное давление. Так что, если вы просите кого-то помолиться за вас или сами молитесь, то это вам точно не навредит.
Если вы не являетесь религиозной или духовной личностью, то просто попробуйте попросить своих друзей и членов семьи просто думать о вас и желать вам хорошего.

А вот то, что делают настоящие мамочки

Мы попросили нескольких из наших бесстрашных подруг-мам рассказать нам то, каким образом они старались сохранить свое спокойствие во время беременности. Вот то, что они рассказали.

Видео: НАЙДИ СВОЙ ПУТЬ (HelpFilm.Ru) - материалы психологам

ХЭДЛИ: АКУПУНКТУРА
За несколько недель до моего срока моя акушерка начала проводить со мной сеансы иглоукалывания, для того чтобы расслабить меня. Это помогло. Я была достаточно спокойна при мысли о родах и, с другой стороны, чувствовала себя так, будто ребенок может родиться, достаточно для этого просто чихнуть!

ЦЭЛЕСТЕ: ПОЛАГАЙТЕСЬ НА ВАШЕГО ПАРТНЕРА
Помощь моего мужа чрезвычайно сильно мне помогла. Он постоянно напоминал мне о том, чтобы я просто делала нужный шаг в полагающееся для этого время и не думала о чем-то, как о катастрофе.

ДОРОТИ: ЙОГА И ОБУЧЕНИЕ
Я занималась йогой для беременных почти каждую неделю во время всей своей беременности, а также я и мой муж прошли очень информативный курс занятий по подготовке к родам. По мере того как я обучалась, росла и моя уверенность.

ДЖЕННА: ЗАГОВОРИЛА СЕБЯ
Я прочитала очень много - я действительно хочу сказать, что много - то, что не помогло мне никоим образом. Но я отношусь к тому типу людей, которые расцветают от обилия информации. В конце концов, я просто говорила сама с собой очень много, как я делаю, когда лечу в самолете, чего я очень боюсь. У меня была небольшая мантра, которую я постоянно повторяла: «Люди делают это каждый день. Подростки и наркоманы умудряются дать жизнь (почти) здоровым детям, - так почему же у меня не будет здорового ребенка?» Если я читала о том, что у одного процента детей есть то-то и то-то, я напоминала себе, что у 99 процентов этого нет.

ВИКИ: БУДЬТЕ ВНИМАТЕЛЬНЫ К ВАШИМ СНАМ
У меня было множество страхов о том, как я буду рожать своих близняшек, а затем мне приснился ужасный сон о том, как я потеряла одного из своих детей. Когда ангел спустился, для того чтобы забрать из меня ребенка, другой близнец поцеловал его на прощание. И я поняла, что у детей внутри меня уже существует удивительная связь между собой. И мне нельзя желать того, чтобы у меня был один ребенок просто потому, что так мне будет проще. Я поняла, что я была благословлена этим даром, и этому была какая-то причина. Это стало главной отправной точкой для меня и для моего дальнейшего взгляда на вещи. Тем, что я уделила внимание своему сну, я кое-чему научилась, и мой страх рождения двойни стал уходить. Я закончила тем, что наслаждалась своей не осложнившейся беременностью настолько, что я даже немного расстроилась, когда поняла, что ей уже приходит конец.

ДЖЕЙНГ РАЗРАБОТАЙТЕ МАГИЧЕСКУЮ МАНТРУ
Обычно я не являюсь пугливым человеком. Для меня более характерно осознавание страха, но не охватывание им. Я медитировала и гуляла. Я также перемещала центр в тех мыслях, которые приходили мне в голову. (Вместо того чтобы фокусировать свое внимание на тех 5% женщин, у которых были какие-то проблемы при беременности и родах, я думала о тех 95%, у которых их не было.) А также у меня была мантра — «Отклоняю, отклоняю, отклоняю» — слышала ли я вызывающие страх комментарии или читала такие материалы.

КАТРИН: СТАНЬТЕ МЕНЕЕ РЕАГИРУЮЩИМИ
У меня было ягодичное предлежание плода, и я делала все возможное, что я могла, для того чтобы справиться с этим состоянием, вызывающим у меня столько страха (например, пригласила акушерку, которая приняла множество родов в ягодичном пред-лежании). Я также избегала людей, которые, я знала, будут усиливать мои страхи. А тех людей, которых я не могла выбросить из своей жизни, как, например, моя мама, я попросила не упоминать никаких страхов или тревог по поводу ягодичного предлежания.
А также я уводила предмет разговора подальше от темы ягодичного предлежания с теми людьми, которые, как я знала, будут говорить о его опасности.
Самое главное, чему я научилась, - это не реагировать на людей, которые сеют страх. Я научилась открывать свои внутренние источники молитвы и веры и просто не обращать внимания на комментарии, вызывающие страх. А также я научилась гораздо меньше реагировать и больше верить, когда я читала о проблеме рождения детей в ягодичном предлежании в различных источниках, неважно, позитивной и ободряющей или негативной была в них информация. Это была хорошо проделанная внутренняя работа, но не совсем забава!

САРА: ВЕДИТЕ ДНЕВНИК
Я вела дневник на протяжении всей моей беременности. Само его написание помогало разбивать мои страхи на части, вместо того чтобы получить в итоге большое количество страха.

ДОННА: ВЫКЛЮЧИТЕ НЕГАТИВНЫЕ И ВКЛЮЧИТЕ ПОЗИТИВНЫЕ ГОЛОСА
Я выключала те телешоу о беременности и детях, которые только заставляли меня кричать от страха (потому что все женщины испытывали такую сильную боль!), но слушала - действительно слушала - то, что говорили мне позитивно настроенные, внушающие доверие люди. Каждый раз, когда мне становилось грустно или я начинала испытывать страх, я могла сказать, что это происходило потому, что мой страх становился громче, чем вся та уверенность, которую я получала от своих друзей и членов семьи, так что я просто принимала решение сделать их голоса «громче», чем мой страх. Это действительно помогало.

КАРЕН: ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА
Каждый раз, когда у меня было на это время, я делала простые дыхательные упражнения. Я садилась и представляла, что я выдыхаю в пол, затем выдыхаю в пространство над собой и наконец выдыхаю в центр моей грудной клетки. Затем я представляла, как я вдыхаю в себя белый свет и пускаю его вниз по моему позвоночнику, а затем вверх по позвоночнику. Это упражнение, которое напоминает вам, что необходимо оставаться устойчивой.

Побудьте старой собой еще разок

Когда мы становимся беременными, мы зачастую поглощаемся своей беременностью и забываем о том, что когда-то мы делали и что-то другое, помимо того, что думали о беременности. Конечно же, нет ничего неправильного в том, что мы уделяем так много внимания новому направлению, которое начинает принимать наша жизнь. Но также иногда полезно взять передышку и вспомнить о том, что в жизни есть и другие вещи. Вместо того чтобы бояться, подумайте о том, что можно заняться чем-то из этого:

Отпраздновать день рождения. Теперь самое подходящее время, для того чтобы отмечать дни рождения ваших подруг. Это позволит вам сфокусировать свое внимание на чьем-то еще счастливом дне и, кроме того, в следующем году будет совсем не так просто куда-то выбраться.
Посетите музей или выставку. Это здорово - незаметно ускользнуть и затеряться в произведениях искусства, но гораздо важнее то, что искусство также демонстрирует прозрачность времени.
Вырастите что-нибудь (кроме того, что вы уже в себе растите). Я начала заниматься небольшим садиком для бабочек. Я до сих пор наслаждаюсь этими растениями, и мне нравится думать о том, как я их сажала, когда у меня шел седьмой месяц беременности. Травы и цветы также прекрасно подойдут еще и потому, что они полезны - вы можете составлять букеты с тем и другим - и их можно сажать в горшках.
Слушайте музыку. Пропустите всю ту чушь, которая, как предполагается, будет способствовать развитию ребенка. Просто слушайте музыку, которая вам нравится и которая заставляет вас чувствовать себя лучше.
Станьте добровольцем. Я, например, пошла в организацию, которая помогала бездомным детям. Это будет разумно с точки зрения кармы - вы помогли чьему-то ребенку, и, возможно, когда/если вашему ребенку понадобится помощь, то кто-то будет на вашем месте в свою очередь.
Почитайте книгу про беременности. Я всегда рада хорошей книге или классике, но многие женщины любят детективы, романтические книги или биографии. К примеру, вы можете решить для себя, что вы прочтете как можно больше биографий первых леди страны, насколько возможно за девять месяцев.
Начните что-нибудь. Я знаю несколько беременных женщин, которые открыли для себя абсолютно новые интересы во время беременности, такие как, например, ландшафтный дизайн. Это может показаться контрпродуктивным- люди будут вам советовать не начинать заниматься чем-либо, потому что скоро вы будете поглощены заботами о ребенке. Да, вы будете поглощены своим ребенком, но нет ничего плохого в том, что вы попробуете открыть для себя что-то, что вы давно желали изучить. Вы сможете постепенно вернуться к этому снова, когда ваш ребенок станет старше.
Закончите что-нибудь. Одна из моих подруг не прошла совсем немного этапов до получения степени бакалавра. Когда она узнала о том, что она беременна, она поставила перед собой цель - получить степень бакалавра, до того как родится ребенок. И она сумела. Однако ей не пришлось пройти по сцене для получения диплома- она была слегка занята тем, что рожала своего ребенка.
Пойдите на какие-нибудь занятия для небеременных. Несмотря на то что занятия для беременных и йога для будущих мам предлагают вам прекрасную поддержку и товарищество, так же будет приятно отойти и позаниматься со своими домочадцами.
Побалуйте себя: маникюр, педикюр и сеансы массажа - это здорово, но не отменяет таких повседневных обязанностей, как чистка зубов. Последнее, в частности, особенно важно при беременности, так как изменившийся гормональный фон вызывает большую частоту развития гингивитов. А также балуйте себя, так как у вас не будет много времени на эти занятия после того, как родится ребенок.