Мне придется прекратить свои тренировки

После того как моя подруга Карен, которая является инструктором по йоге, а также занимается серфингом и лыжами, узнала о том, что она беременна, ее стали одолевать противоречивые мысли. «Я только что купила новую доску для серфинга- мне нужно скорее идти и опробовать ее, пока я могу. Или нет, подождите минутку, мне лучше вообще ничего не делать .
Так какова же реальность? В течение достаточно длительного времени вы можете заниматься любыми упражнениями, в том случае, если у вас не закружится голова, вы не перегреетесь или не произойдет обезвоживание и если при этом вам не придется переносить удары в живот или жесткие падения. По правде говоря, вам скорее всего не стоит заниматься серфингом или лыжами. (Если же вы профессиональный серфингист или лыжник, то шанс того, что вы упадете, может быть совсем небольшим, но это общий совет для всех остальных из нас.)
Однако некоторым беременным женщинам не так комфортно заниматься без особой поддержки и руководства. Я знала женщин, которые вступали в специальные тренировочные клубы для беременных, брали уроки пренатальных упражнений (йога конечно же очень популярна) и даже нанимали тренеров на время своей беременности. Я скажу так: если у вас есть деньги на тренера, сэкономьте их на период после беременности. Скорее всего, вам не покажется это сильно стоящим вложением, когда вы столкнетесь с настоящими проблемами при беременности.
И говоря о настоящих проблемах при беременности, вам, скорее всего, хотелось бы, при вашей серьезной тренировочной программе, снизить нагрузки постепенно. Я была жадной до тренировок, до того как стала беременной, и я занималась во время всей моей беременности, правда, последние несколько недель я делала не больше, чем выгуливала собаку и лежала в позе шавасана на моих пренатальных уроках йоги (это поза, при которой вы должны лежать).

Ключевые моменты во время упражнений

В том случае, если ваш лечащий врач не дает вам особых инструкции или ограничении, вам необходимо оставаться активной во время беременности. Это могут быть просто ежедневные прогулки для поддержания вашей сердечно-сосудистой системы в тонусе, или это может быть полноценная фитнес-программа, разработанная таким образом, чтобы быть безопасной для применения во время беременности.
Упражнения и фитнес - это такие виды физической активности, которые вы в состоянии контролировать. Они важны во время беременности, так же как и в любое другое время вашей жизни. Мы все гораздо лучше себя чувствуем, когда активны, и уже только это может сделать беременность для вас гораздо более приятной. Упражнения, скорее всего, улучшат ваше настроение"и помогут вам наслаждаться неделями, которые будут пролетать быстрее. Также они могут вам помочь лучше подготовиться ко всем тяготам родового процесса и усилят ваши способности к погружению в себя, именно в тот момент, когда это от вас и понадобится. Вот несколько основных пунктов, которые необходимо соблюдать, для того чтобы упражнения остались безопасными:

Видео: Ковалёву придётся остановить Уорда — Роуч

Поддерживайте уровень ваших сердечных сокращений на средних показателях. Нацельтесь на то, чтобы удержать вашу максимальную частоту сердечных сокращений ниже 140 ударов в минуту. При уровне выше этого ваше тело начинает отводить кровь от вашей матки и вашего ребенка. Это, возможно, и не имеет важного значения до наступления третьего триместра, но все же этого правила следует придерживаться. Вы можете приобрести прибор для мониторирования частоты ваших сердечных сокращений в любом магазине спортивных товаров или просто использовать это простое правило меры: Вы должны быть способны поддерживать разговор во время выполнения упражнений.
Поддерживайте нормальный водный баланс. Обязательно пейте большое количество жидкости, когда тренируетесь. Обезвоживание может вызвать головокружение, склонность к обморокам, резкое падение артериального давления, повышение частоты сердечных сокращений и преждевременные схватки.
На перегружайте свою спину. Избегайте упражнений на подъем веса с использованием поясничных мышц. Будь это вес в 9 кг или папка с бумагами, вам обязательно нужно подымать их, используя ваши колени, а не спину. Это важно, потому что ваша поясница уже удерживает вес увеличивающейся средней части тела. А также плацентарные гормоны вызывают расслабление связок, что хорошо при родах, но делает высоковероятным растяжения и подвывихи различных частей тела.
Избегайте резких упражнений. Это наиболее актуально для последних месяцев беременности, но занятие степом или бег трусцой могут оказать слишком выраженное сотрясающее воздействие. Занятия с вращением, быстрая ходьба и проводимые под контролем упражнения с весом - все это безопасно во время беременности. Возможно, самым хорошим видом упражнений для беременной женщины является плавание или водная аэробика, так как растяжение связочного аппарата в водной среде компенсируется.

Когда используете ваше тело, пользуйтесь и головой

Здравый смысл является одним из лучших мерил при выборе того, что можно делать во время беременности. Конечно же ходьба, плавание, бег трусцой (в первые несколько месяцев), подъем небольших тяжестей и йога — все это замечательно для вас и вашего ребеночка. Прыжки с парашютом, безрассудное катание на велосипеде по бездорожью и удары карате в область живота - это слегка экстремально и этого следует избегать.
Я всегда говорю женщинам, чтобы они прислушивались к своему телу. Если во время или после упражнения вы чувствуете схватки, у вас появляются кровянистые выделения, усиливающиеся боли в суставах или вы просто нехорошо себя чувствуете, это значит, что ваше тело шлет вам сообщение. Главное при этом, уделить этому должное внимание и соответствующе повести себя. Снизьте скорость выполнения, смените вид упражнения или просто остановитесь. Конечно же, идея состоит не в том, чтобы поставить себя в такое положение, при котором вы можете получить травму области живота или перенапрячь себя. У вас будет более чем достаточно времени на это после того, как ребенок родится. Просто попробуйте поймать начавшего ходить ребенка, который находится в дурном расположении духа!

Помните о приоритетах ваших занятий после беременности

Женщины часто спрашивают меня, как скоро они смогут вернуться к их старому расписанию тренировок, после того как родили ребенка. Официальный ответ на этот вопрос - через шесть недель или §коло того. Мой ответ заключается в том, чтобы приниматься за это с осторожностью, но не потому что упражнения после родов могут вызвать какие-либо проблемы.
Я призываю их к тому, чтобы не торопиться с этим, потому что у них еще целая жизнь на то, чтобы потратить ее на упражнения и приобретение прежней формы, а время на то, чтобы провести его со своим новорожденным, дается только однажды. Я хочу, чтобы они расслабились и наслаждались своими детьми столько, сколько возможно. Это и будет тем, что они будут вспоминать, когда пройдут годы, а не то преимущество в пять фунтов, которое они получат, придя в спортзал на пару месяцев раньше.

Другие упражнения

Специальное упражнение, повторяемые сокращения мышц влагалища улучшают тонус и могут оказаться полезными в процессе родов и послеродовом периоде. Для того чтобы понять, что вы делаете это правильно, представьте, что вам нужно остановить процесс мочеиспускания в середине процесса опорожнения мочевого пузыря. Попробуйте производить эти сокращения и расслабления сетами по 10-20 приемов 10 раз в день. А также расскажите об этом упражнении вашим небеременным подругам. Вы, а также и они, можете отметить повышение удовольствия от секса как дополнительный плюс от этого упражнения.
В последний месяц беременности вам также может захотеться начать упражнять вашу промежность. Это та область, которая располагается между влагалищем и анальным отверстием, и ей придется растягиваться во время рождения ребенка. Вы можете помочь вашему телу подготовиться к этому путем нежных массажных движений в этой области. Поместите ваш большой палец или два пальца вашего партнера в ваше влагалище и аккуратно двигайте в направлении анального отверстия и обратно. Может быть полезным использование смазки, такой как K-Y желе. Также увлажнение наружных кожных покровов промежности витамином Е поможет приобрести ей большую эластичность. Внимание: женщинам, когда-либо болевшим генитальным герпесом, эта процедура противопоказана, так как может спровоцировать обострение.

Видео: Рэпер Роман Жиган в реалити-шоу Юрия Спасокукоцкого "Жир в топку". Ч1

Скрытый бонус спортзала: Воодушевление
Походы в спортивный зал во время беременности могут быть необычайно вдохновляющими. Вы, скорее всего, будете удивлены, какими все окажутся готовыми помочь. Я всегда чувствовала себя восхитительно после занятий, потому что так много людей говорили мне, что то, что я занимаюсь во время беременности, действовало на них очень воодушевляюще.
Когда вы быстро растете в размерах, это одобрение очень много значит! Забавным также было то, что большинство из них было источником вдохновения для меня. Перед тем как я забеременела, я оглядывалась вокруг в моем спортзале и видела, как много женщин находится в прекрасной форме, несмотря на то что у них есть несколько детей. Это приятно знать, что такое возможно, даже если вы не Ума Турман или Гвинет Пэлтроу.

Будучи матерью: Спортзал и забота о детях
Моя подруга Анжела хорошо резюмировала дилемму упражнения -дети. «Если у меня каким-либо образом получается вытащить за дверь моих четырех- и почти трехлетнего, для того чтобы прогуляться вокруг озера, я часто думаю, что, должно быть, звезды стали в ряд!» Одной из идей для решения проблемы может быть спортзал с возможностью присмотра за детьми. Большие сети и даже некоторые из небольших спортзалов могут вам предложить присмотр за детьми за пару долларов в час. Иногда приходится дождаться, пока ваш ребенок не достигнет шестимесячного возраста, но во многих спортзалах и это возрастное ограничение не играет роли. Вы не узнаете об этом, пока ваш ребенок не попадет туда, и конечно же о том, насколько его или ее темперамент будет соответствовать раннему началу. Но к шести месяцам большинство детей становится способно перетерпеть заботу о себе в течение хотя бы достаточного времени, для того чтобы полчаса потренироваться на беговой дорожке. Если вам настолько повезло, что вам достался покладистый ребенок, то, возможно, вы сумеете выполнить полноценную тренировку.

Видео: Yes Basketball / Зачем мы это делаем? / Верь в себя / Баскетбольная тренировка

Если вы планируете кормление грудью, то начните укреплять шею

Уже через неделю после родов я была на приеме у хиропрактика с невыносимой болью в шее. Причиной стало кормление грудью. Я постоянно смотрела вниз и старалась сделать все правильно. Хиропрактик сказал, что у него часто бывают новоиспеченные мамы с той же самой проблемой. Как он сказал, если бы я пришла к нему на прием до беременности, то он посоветовал бы подготовиться путем выполнения упражнений для шеи. Самое лучшее - это просто потягивать шею так часто, как вам этого хочется в течение дня. Вот два упражнения, которые он рекомендовал:

Ослабление натяжения
Сядьте прямо на стуле, слегка наклоните голову вперед и склоните голову влево. Положите вашу левую руку на верхнюю правую половину головы, нежно потяните влево и подержите в таком положении в течение шестидесяти секунд. Повторите то же самое с другой стороны.

Ваше лицо - часы
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Смотрите прямо вверх. Представьте, что ваша голова находится напротив часов. Медленно очертите внешний край часов кончиком вашего носа. Сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Повторите это движение два раза в каждом направлении.