Кунжутная паста (тахини) для здорового питания

Видео: Рецепт тахини. Как приготовить кунжутную пасту

Кунжутную пасту, или тахини, готовят их молотых семян кунжута и добавляют во многие традиционные блюда греческой, турецкой, иранской, китайской, североафриканской и ближневосточной кухни.

Это один из главных ингредиентов экзотической закуски баба ганудж и хуммуса, который популярен во многих странах Ближнего Востока.

Пищевая ценность тахини

Две столовые ложки тахини, согласно данным Национальной базы нутриентов USDA, содержат 16 граммов жира, 6 граммов углеводов (50% клетчатки) и 5 граммов протеинов. Энергетическая ценность такой порции кунжутной пасты составляет 178 ккал.

Что касается содержания витаминов и минералов, то две столовые ложки тахини обеспечивают взрослому человеку 30% суточной потребности в витамине В1, а также дают нам 22% суточной нормы фосфора, 14% железа и 12% кальция.

По поводу жиров в тахини можно не переживать: на каждые 16 граммов жира в кунжутной пасте содержится всего 2 грамма насыщенных жирных кислот, остальное – моно- и полиненасыщенные ЖК, которые известны своей пользой для сердечнососудистой системы. Благодаря высокому содержанию фитостеролов тахини положительно сказывается на липидном составе крови и теоретически может сокращать вероятность развития некоторых типов рака.

Интересные факты:

• Кунжутная паста содержит в 3 раза больше железа, чем говяжья печень, известный источник этого элемента
• Семена кунжута содержат больше фитостеролов, чем любые другие семена и орехи

Видео: Тахинная Кунжутная Паста Tahini Paste Recipe

При употреблении цельных семян кунжута усвоение многих нутриентов будет низким из-за трудноперевариваемой оболочки семян, но кунжутная паста полностью решает эту проблему, давая нашему желудочно-кишечному тракту неограниченный доступ к их ценному содержимому.

Польза тахини для здоровья

Сердечнососудистое здоровье

Семена кунжута содержат уникальные лигнаны под названием сезамин и сезамол, которые обладают выраженным гипохолестеринемическим действием. В журнале Nutrition Research сообщалось, что всего 1,5 унции тахини в день за 4 недели могут существенно снизить уровень общего и «плохого» холестерина в крови (на 6,4% и 9,5% соответственно). Через 4 недели после перехода обратно к обычному питанию (без кунжутной пасты) липидный профиль участников возвращался к исходному.

Как мы уже говорили, тахини содержит большое количество моно- и полиненасыщенных жирных кислот. Некоторые научные исследования показали, что употребление этих веществ тоже снижает уровень ЛПНП и противодействует развитию атеросклероза.



Наконец, высокое содержание магния в кунжутной пасте способствует нормализации артериального давления у гипертоников.

Подытожив все вышесказанное, мы можем сделать вывод, что тахини стоит добавить в рацион людям, страдающим атеросклерозом и гипертензией и имеющим повышенный риск сердечнососудистых событий (инсульт, инфаркт). Также тахини может рекомендоваться в профилактических целях всем лицам среднего и пожилого возраста, независимо от факторов риска.

Онкологические заболевания

Специалисты хорошо понимают, что природное желание миллионов людей лечить и предотвращать рак с помощью продуктов питания было раздуто недобросовестными СМИ до размеров, сильно превышающих объем реальных научных данных. Разумеется, это заставляет вдумчивого читателя крайне осторожно относиться к таким данным и искать научные подтверждения каждой фразы.

Будем отталкиваться от науки. У американских исследователей есть информация, подтверждающая способность некоторых лигнанов связывать рецепторы эстрогена, что теоретически может замедлить рост гормонозависимых опухолей у женщин. Именно такие лигнаны содержатся в кунжутной пасте. Хотя соответствующих клинических исследований проведено не было, это предположение существует уже давно.

Лечение остеоартрита

В ходе одного исследования, опубликованного в International Journal of Rheumatic Diseases, пациентам с остеоартритом коленных суставов на протяжении нескольких недель давали либо глюкозамин+парацетамол дважды в день (стандартная терапия), либо по 40 граммов измельченных кунжутных семян (соответствует 2 столовым ложкам тахини). Группа, получавшая только кунжут, по субъективной оценке боли, подвижности и качества жизни превзошла группу, получавшую парацетамол с глюкозамином.

Здоровье костей

Из-за высокого содержания магния кунжутная паста рекомендуется для укрепления костной ткани. Адекватное потребление магния ассоциируется с более высокой минеральной плотностью костей и является одним из способов профилактики остеопороза и переломов в климактерическом периоде.

Как ввести кунжутную пасту в свой рацион?

Тахини считается основным компонентом классических рецептов хуммуса. Именно эта закуска рекомендуется американскими диетологами в качестве доступного и вкусного источника кунжута. В это блюдо входят, помимо кунжута, паприка, чеснок, оливковое масло и сок лимона. Изначально хуммус был популярен только на Ближнем Востоке (Сирия, Ливан, Израиль), но в последние годы он стал уважаемым блюдом среди миллионов вегетарианцев по всему миру – от Европы до Соединенных Штатов.

Американские диетологи советуют не увлекаться тахини и сделать всего лишь его одним из компонентов богатого и разнообразного рациона. Поскольку тахини содержит много жиров (пусть даже ненасыщенных), это довольно калорийный продукт, с которым следует соблюдать умеренность – нескольких столовых ложек в день будет достаточно, иначе вы рискуете набрать лишний вес.

Следует отметить, что у людей с аллергией на орехи в 3 раза чаще остальных выявляют аллергию на семена кунжута.