Магний в нашем рационе
Видео: ЖИРЫ в нашем Питании
Магний – один из семи эссенциальных (жизненно важных) макроэлементов, каждый из которых должен поступать в организм в количестве не менее 100 мг в день.Человеческое тело содержит приблизительно 20-28 граммов магния.
Более 50% этих запасов находится в скелете, остальные – в мышцах, мягких тканях и жидкостях организма.
Магний играет важную роль в более чем 300 ферментных реакциях, включая обмен углеводов и синтез жирных кислот и протеинов. Магний участвует в нервно-мышечной передаче импульсов и других физиологических процессах. Дефицит магния, особенно у пожилых людей, ассоциируется с инсулинрезистентностью, метаболическим синдромом, заболеваниями коронарных артерий, остеопорозом.
Рекомендации по употреблению
Рекомендуемая суточная доза магния зависит от пола и возраста. Для детей 1-8 лет рекомендуемая британскими экспертами доза магния составляет от 80 до 130 мг. Дети в возрасте 9-13 лет должны употреблять около 240 мг магния в сутки. После 14 лет рекомендации существенно варьируют, в зависимости от пола. Мужчины нуждаются в большем количестве магния, чем женщины. После 14-летнего возраста мужчины должны употреблять по 400-420 мг магния в день, а девушки и женщины – от 320 до 360 мг.Магний имеет средний уровень биодоступности, то есть его способность всасываться в тонком кишечнике и задерживаться в организме не очень высокая. Полнота всасывания магния зависит от содержания этого минерала в рационе, общего насыщения организма магнием, а также от сопутствующих компонентов пищи. Магний, который не усвоился из пищи, выводится с калом.
Сегодня на рынках большинства развитых стран доступен широкий ассортимент пищевых добавок с магнием, но лучше всего получать достаточное количество этого вещества и сопутствующих нутриентов с продуктами питания. Нужно помнить, что употребление одного нутриента не делает вас здоровыми – организм нуждается в сбалансированном комплексе витаминов и минералов, который может обеспечить только полноценное питание.
Десятки лет научных исследований и клиническая практика доказывают, что изолированный прием нутриентов не дает такого эффекта, как их синергическое сочетание в пище. Поэтому первая ваша задача по профилактике дефицита магния – это следить за питанием, а не бежать в аптеку.
Полезные свойства магния
Магний очень важен для правильного формирования и поддержания прочности костной системы. Повышенное потребление магния ассоциируется со снижением риска остеопороза и переломов костей у женщин в климактерическом периоде.Несколько крупных научных исследований подтвердили, что адекватное потребление магния снижает риск сахарного диабета 2 типа. Каждые 100 мг/сут магния соответствуют уменьшению риска этого заболевания на целых 15%. В этих исследованиях преимущественно рассматривалось потребление магния с продуктами питания, а не с пищевыми добавками.
Клинические исследования продемонстрировали повышение чувствительности к инсулину на фоне приема магния (300-365 мг/сут). Исследователи также связывают низкую концентрацию магния в крови с нарушением секреции инсулина и инсулинрезистентностью. Поскольку магний играет важную роль в метаболизме углеводов и глюкозы, неудивительно, что этот элемент необходим для профилактики диабета.
Адекватное потребление магния также ассоциируется с низким риском атеросклероза и гипертензии. Быстрое назначение магния при инфаркте миокарда, как показывают исследования, снижает смертность. При приеме 365 мг магния в день наблюдается улучшение липидного профиля, а это дополнительная защита от сердечно-сосудистых событий в будущем.
Продукты с высоким содержанием магния
Самыми лучшими источниками магния западные эксперты называют орехи, семена, цельные злаки и бобовые. Магний также очень часто добавляется в хлопья для быстрых завтраков (fortified cereals). Рассмотрим содержание магния в разных продуктах:- Семена подсолнечника (жареные): 128 мг на ¼- чашки.
- Миндаль (жареный): 105 мг на ¼- чашки.
- Семена сезама (жареные цельные): 101 мг на 1 унцию.
- Шпинат (вареный): 78 мг на 1 чашку.
- Орехи кешью (жареные): 74 мг на 1 унцию.
- Соевое молоко: 61 мг на 1 чашку.
- Черные бобы (вареные): 60 мг на 1 чашку.
- Овсяная каша: 58 мг на 1 чашку.
- Капуста брокколи (вареная): 51 мг на 1 чашку.
- Эдамам: 50 мг на ½- чашки.
- Арахисовое масло: 49 мг на 2 столовые ложки.
- Креветки (сырые): 48 мг на 4 унции.
- Коричневый рис (вареный): 42 мг на ½- чашки.
- Молоко цельное: 33 мг на 1 чашку.
- Бананы: 33 мг на 1 средний банан.
- Хлеб черный: 33 мг на 1 ломтик.
Первая медицинская помощь при гипермагнезиемии
Физиология обмена витамина д, е, к. Физиология обмена магния, кальция, фосфора
Участие почек в обмене магния. Регуляция объема межклеточной жидкости