Продукты полезные для сердца и уменьшающие риск сердечно-сосудистых заболеваний

Видео: Полноценное питание | Продукты полезные для сердца

Американские эксперты представляют вашему вниманию перечень из 24 продуктов, которое помогают уменьшить сердечно-сосудистый риск и сохранить здоровье:

1. Свежие травы

Свежие ароматные травы традиционно применяют в кухнях Южной Европы, в том числе в знаменитой средиземноморской диете. Они помогают частично заменить соль, сахар и другие не очень полезные добавки. Розмарин, шалфей, орегано, тимьян содержат антиоксиданты и витамины, и придутся кстати ко многим вашим блюдам.

2. Черные бобы

Черные бобы содержат много нутриентов, полезных для сердечно-сосудистой, кроветворной и пищеварительной системы, включая фолат (В9), антиоксиданты, магний, пищевые волокна. Черные бобы помогают контролировать холестерин и уровень глюкозы. Консервированные черные бобы могут использоваться для быстрого приготовления супов и салатов, но их нужно тщательно промыть.

3. Красное вино и ресвератрол

Если вы не употребляете алкоголь, то начинать и не стоит. Но если вы не против бокала хорошего вина, то знайте, что красное вино – это продукт с доказанной пользой для сердца. Ресвератрол и катехины, антиоксиданты красного вина, защищают стенки артерий. Вино способствует повышению уровня ЛПВП – «хорошего» холестерина. Единственное, о чем не стоит забывать – это все-таки спиртной напиток, поэтому вино не совместимо со многими лекарствами. Если у вас есть хронические заболевания, предварительно поговорите со своим врачом!

4. Лосось

Великолепный продукт для сердечно-сосудистой системы, богатый омега-3 кислотами (EPA и DHA). Они уменьшают риск нарушений сердечного ритма и способствуют понижению давления, борются с воспалением в стенке артерий и понижают уровень триглицеридов в крови. Американская ассоциация сердца советует употреблять хотя бы два блюда с лососем в неделю.

5. Тунец

Тунец, еще один богатый источник омега-3 кислот, содержит несколько меньше этих полезных веществ. Альбакор, разновидность тунца, содержит больше омега-3 кислот, чем другие его родственники. Если эту рыбу трудно достать, то подойдут сельдь, скумбрия, сардины, анчоусы.

6. Оливковое масло

Оливковое масло экстра-класса первого отжима особенно богато полифенолами, полезными для сердца антиоксидантами. Полифенолы, по данным некоторых исследователей, защищают стенки артерий. Оливковое масло способно практически полностью заменить насыщенные жиры (сливочное масло) на вашей кухне, и тем самым помочь в борьбе с высоким холестерином.

7. Грецкие орехи

Небольшая горсть орехов (1,5 унции) в день – это способ уменьшить уровень холестерина и сохранить коронарные артерии в порядке. Грецкие орехи «упакованы» ненасыщенными жирными кислотами, омега-3 кислотами, пищевыми волокнами. Польза этого продукта особенно ощутима, когда орехи заменяют вам чипсы и печенье – одни из самых вредных продуктов в рационе современного человека. Но орехи весьма калорийный продукт: в одной горсти может содержаться 300 ккал, имейте этой в виду.

8. Миндаль

Миндаль подходит к овощам, рыбе, курице, и даже десертам. Как и в случае с грецкими орехами, небольшой горсти этого продукта в день достаточно, чтобы защитить сердце. Миндаль богат растительными стеролами, волокнами. Он способен уменьшать уровень ЛПНП («плохого» холестерина) и снижает риск сахарного диабета.

9. Эдамам

Соевые плоды эдамам, традиционно применяемые в Японии, хороши для аппетита. В них очень много ценного соевого протеина, также эдамам снижает уровень триглицеридов в крови. Половина чашки этих бобов содержит 9-10 граммов пищевых волокон, что эквивалентно четырем ломтикам хлеба с отрубями.

10. Тофу

Соевый протеин уже давно и прочно вошел в западную кулинарию. Основное достоинство соевых продуктов – возможность получать полноценные белки без употребления красного мяса, которое негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Тофу также содержит ценные минеральные вещества, волокна, полиненасыщенные жирные кислоты.

11. Сладкий картофель

Сладкий картофель – это здоровая альтернатива для людей, которые беспокоятся по поводу диабета. Эти корнеплоды имеют низкий гликемический индекс, поэтому не вызывают резкого скачка уровня инсулина в крови. А клетчатка, ликопен и витамин А способствуют снижению сердечно-сосудистого риска.

12. Апельсины

Эти сладкие и сочные фрукты известны высоким содержанием пектина, который способствует уменьшению уровня холестерина в крови. Калий, содержащийся в апельсинах, также будет полезен многим кардиологическим больным, особенно при приеме некоторых диуретиков. Недавнее исследование показало, что апельсиновый сок улучшает функции сосудов и немного понижает давление. Кроме того, средний апельсин содержит 3 грамма ценных пищевых волокон.

13. Мангольд

Этот подвид свеклы представляет собой растение с крупными темно-зелеными листьями, которые очень богаты калием и магнием – минералами, контролирующими артериальное давление. В листьях этого растения содержится много витамина А, антиоксиданты лютеин и зеаксантин. Мангольд, непривычный для нас продукт, хорош с жареным мясом или рыбой.

14. Морковь

Последние исследования выявили, что этот сладкий и хрустящий овощ помогает контролировать уровень глюкозы, и может применяться для профилактики сахарного диабета. Морковь возглавляет список продуктов, полезных при повышенном холестерине. Большое количество клетчатки делает морковь полезной для работы желудочно-кишечного тракта.

15. Ячмень

Многие пренебрежительно относятся к этому продукту, а зря. Ячмень стоит попробовать в качестве полезной альтернативы рису, добавляя его, скажем, в супы. Ячмень способствует снижению уровня холестерина, а также глюкозы в крови. Цельные злаки вообще являются отличной основой здорового питания.

16. Овсянка

Овсяные хлопья в любом виде помогают сердцу, уменьшая содержание «плохого» холестерина. Тарелка овсянки наполняет вас энергией на долгие часы работы, помогая при этом контролировать уровень сахара, и уменьшая сердечно-сосудистый риск.

17. Семена льна

Эти блестящие коричневые семена содержат сразу три компонента, полезных для вашего сердца: лигнаны, омега-3 кислоту ALA и пищевые волокна. В нашем организме ALA трансформируется в более мощные омега-3 кислоты, EPA и DHA. Семена льна не только полезны при различных заболеваниях желудочно-кишечного тракта, но и способствуют снижению холестерина и сохранению здоровья артерий.

18. Нежирный йогурт

В любой здоровой диете есть место молочным продуктам, при условии, что это продукты с низким содержанием жира. Молочные продукты полезны для костной ткани- есть сведения, что они помогают контролировать гипертензию. Йогурт станет для вас отличным источником кальция и калия, так как он содержит в два с лишним раза больше этих минералов, чем молоко.

19. Богатые стеролами продукты

Вы хотите получить максимальную пользу от своего завтрака? Можно выбрать соевое молоко, апельсиновый сок и другие продукты, обогащенные стеролами и станолами. Эти природные вещества блокируют всасывание холестерина в кишечнике, и снижают уровень ЛПНП примерно на 10%, не влияя на «хороший» холестерин. Употребляйте как минимум 2 грамма стеролов в день.

20. Кофе

Кофе и чай защищают ваше сердце и предупреждают инсулиннезависимый сахарный диабет. Исследования показали, что 3-4 чашечки кофе в день уменьшают сердечно-сосудистый риск на 25%, даже когда речь идет о кофе без кофеина. Именно последний вариант подойдет тем, кто беспокоится по поводу давления. Эксперты АНА предупреждают: кофеин нежелателен при уже имеющейся гипертензии или сахарном диабете!

21. Острый кайенский перец

Приправляя свои блюда этим перцем, вы можете предотвратить резкий пик уровня инсулина после еды. Небольшое исследование, проведенное в Австралии, выявило, что этого можно добиться, просто добавляя щепотку кайенского перца в гамбургеры и другие блюда с мясом. Кроме того, используя кайенский перец, можно уменьшить потребление поваренной соли.

22. Кошерная соль

Этот вариант соли может быть менее вредным выбором для людей, страдающих повышенным давлением. Такая соль при добавлении в салаты в меньшем количестве дает тот же соленый вкус. Но вам все равно нужно проявлять благоразумие: одна чайная ложка кошерной соли содержит от 1,12 г до 2,0 г натрия, в то время как суточный лимит для большинства людей 1,5 грамма. Если пищу варить или жарить с этой солью, то ее вкусовое преимущество теряется.

23. Вишня

Вишни известны необычайно высоким содержанием антоцианинов – антиоксидантов, которые защищают кровеносные сосуды. Вишни в любом виде дают организму много полезных для сердца нутриентов, в том числе при добавлении в выпечку или в виде компотов.

24. Черника

Эта ягода является одним из лидеров по содержанию антоцианинов, которые придают ей характерный темно-синий цвет. Черника содержит также эллаговую кислоту, лютеин, фолат, бета-каротин, витамин С, магний, калий и клетчатку. Используется как в свежем виде, так и в виде варенья. Очень полезна для сердечно-сосудистой, пищеварительной, иммунной системы.