Физическая форма и здоровье: ответы доктора вайля

Видео: Доктор Дуглас Грэм, сыроедение, фрукторианство и «Диета 80/10/10», интервью для россиян

Эндрю Вайль, знаменитый американский врач

В сегодняшней статье американский эксперт по нетрадиционной медицине доктор Эндрю Вайль, который неоднократно был гостем нашей рубрики, ответит на вопросы, касающиеся физкультуры и здоровья.

- Доктор Вайль, многие из нас начинают тренироваться, чтобы меньше болеть и дольше прожить. Есть ли какая-нибудь норма, сколько надо упражняться, чтобы максимально продлить жизнь?

- Западная наука недавно дала достаточно четкий ответ на ваш вопрос.

В апреле 2015 года было опубликовано любопытное исследование, которое объединяло данные едва ли не всех предыдущих работ по этой тематике. В анализ ученые включили свыше 660 тысяч жителей Европы и США, и я думаю, что такой беспрецедентной по масштабам работе можно доверять.

Для тех, кто не знает: в американских официальных руководствах от 2008 года каждому взрослому здоровому человеку предлагается еженедельно уделять минимум 150 минут упражнениям «умеренной интенсивности» либо 75 минут «интенсивным» упражнениям. Занятия в идеале должны проходить через день.

Последнее исследование принесло хорошие новости тем, кто ленится выполнять даже эту норму.

У наименее активных людей, которые занимаются менее 150 минут в неделю, риск преждевременной смерти уже снижается на несколько процентов. Однако те, кто выполняет норматив минздрава, умирали в результате сердечнососудистых событий на 31% реже. Если же вы удваиваете этот норматив, то риск снижается на 37%.

Дальше польза упражнений уже не ощущается, то есть более 300 минут занятий умеренной интенсивности статистически никак не скажутся на сердечнососудистом риске. Вот мы и получили ответ, который вас так волновал: для долголетия идеально заниматься по 300 (150) минут в неделю, в зависимости от нагрузки.

Почти одновременно были опубликованы исследования других авторов с плюс-минус такими же результатами. Например, австралийские ученые заявили, что кратковременные аэробные нагрузки, такие как прыжки, теннис или работа в саду, снижают сердечнососудистую смертность на 9-13%. Тоже неплохо.

- Я часто слышу от профессиональных атлетов, что без боли нет результата. Но я тренируюсь для здоровья, а не ради спортивных достижений. Должны ли физические упражнения в моем случае сопровождаться болью?

- Короткий ответ: нет, не должны. Упражнения, которые направлены исключительно на поддержание здоровья и хорошего самочувствия, не должны доводить вас до боли и пределов физических возможностей. Тем не менее, этот вопрос не такой уж простой.

Эксперты в области спортивной медицины различают боль «плохую», связанную с травмами опорно-двигательного аппарата, и боль «хорошую», которая связана с тем, что во время тренировок организму приходится работать немного сильнее обычного и адаптироваться к повышенным требованиям.

Но мои коллеги из Университета штата Айова согласны, что при физических упражнениях «для здоровья» боли быть не должно. Это верный признак того, что вы занимаетесь слишком усердно. Как утверждает мой друг доктор Пантелеймон Эккекакис, оздоровительные физические упражнения продолжаются до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно. Он обосновал это в «Журнале превентивной медицины» еще в 2004.



Это с точки зрения физиологии. Есть у меня еще одно обоснование, сугубо психологическое. Некоторые мои пациенты, которые начинали бегать по утрам и делать аэробику ради здоровья и долголетия, брались за дело слишком рьяно, в итоге истощая или вообще травмируя себя. В итоге они сдавались.

Стоит ли удивляться, что в большом проценте случаев такие люди просто-напросто отказываются от физкультуры и возвращаются к гамбургерам и любимому креслу.

Не лучше ли тренироваться понемногу, зато постоянно?

- Доктор Вайль, а в какое время суток полезнее всего заниматься физкультурой?

- По большому счету, разницы никакой нет.

У большинства людей физические упражнения способствуют глубокому здоровому сну. Национальный фонд сна США в 2013 провел опрос и выяснил, что 75% людей, регулярно занимавшихся физкультурой, сообщают о высоком качестве сна, в то время как среди гиподинамичных людей таких счастливчиков всего 56%.



При этом опрос не показал никаких различий в качестве сна участников в зависимости от привычного времени физических упражнений. Это заставило специалистов NSF пересмотреть пресловутые правила, запрещавшие заниматься непосредственно перед сном. Теперь в США официально нет ограничений такого рода – занимайтесь тогда, когда вам этого хочется или когда вам удобно.

Единственное, что лицам, которые уже страдают бессонницей, NSF рекомендует придерживаться индивидуальных рекомендаций и ограничений, согласованных с лечащим врачом.

Лично я советую тем, кто упражняется непосредственно перед сном, в конце тренировки уделить внимание спокойным дыхательным упражнениям и растяжке. Всего 10-12 минут статической растяжки, при которой вы растягиваете каждую мышцу до комфортного предела на 20-30 секунд – это достаточно, чтобы «остыть» после интенсивных занятий и спокойно отойти ко сну.

- Помогают ли физические тренировки побороть депрессию?

- Как вы знаете, я большой сторонник активного образа жизни. Я скажу вам, что да, физические упражнения помогают улучшить настроение и побороть депрессию. Но для оптимальных результатов советую вам заниматься по 30 минут не менее 5 дней в неделю.

Для немедленного улучшения депрессии нет ничего лучше, чем заняться аэробикой. Антидепрессанты не начнут действовать сразу, а вот аэробика начнет. Даже если вы не вылечитесь от депрессии, занятия существенно улучшат настроение и качество вашей жизни.

Если вам не помог или не понравился один комплекс упражнений, начните другой. Не хотите выполнять занудные упражнения под диктовку – потанцуйте, пробегитесь вокруг стадиона, покидайте мяч с детьми, сыграйте в теннис или ракетбол! Хороший совет – возьмите с собой любимую музыку.

Научно доказано, что физическая активность увеличивает высвобождение эндорфинов и серотонина в мозге («гормонов настроения»). Эти вещества даже в ничтожных дозах повышают нашу устойчивость к стрессам, улучшают самооценку, а также имеют массу других полезных при депрессии эффектов.

При депрессии я советую перейти на хорошо сбалансированную диету с преобладанием фруктов, цельных злаков и овощей, морской рыбы. Неплохо было бы ограничить кофеин и сахар, а спиртных напитков лучше вообще избегать – на фоне депрессии алкоголь может привести к непредсказуемым последствиям.

- Есть ли какие-то специальные рекомендации по физической активности для пожилых людей?

- Лицам после 65 лет рекомендуется продолжать вести активный образ жизни, однако следует максимально учитывать накопившиеся к этому времени проблемы со здоровьем и консультироваться с врачом.

Популярные среди наших пенсионеров занятия гольфом могут быть расслабляющей и приятной формой активности, они заставят вас немного двигаться (если не использовать электрокар), однако не дадут необходимой нагрузки для сердечнососудистой и дыхательной системы.

Помимо этого вам нужны будут более интенсивные аэробные упражнения, а также упражнения для поддержания мышечной силы (которая снижается на 15% между 60 и 70 годами), упражнения на ловкость, гибкость и равновесие для профилактики падений и переломов в будущем.

Мой личный совет пожилым людям – дозированная ходьба. Каждый день необходимо выходить на пешую прогулку продолжительностью не менее 20 минут, но 45 минут быстрой ходьбы было бы идеально. Этим вы одновременно сжигаете лишние калории, укрепляете стареющее сердце и легкие, поддерживаете прочность костной ткани. Для тех, у кого есть проблемы с суставами, могут подойти занятия в бассейне.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует пожилым людям старше 65 лет продолжать заниматься силовыми упражнениями (в том числе с весами) не менее двух, но не более четырех раз в неделю, с интервалом хотя бы 48 часов между занятиями. Лучше всего заниматься под наблюдением профессионального инструктора, который не даст вам перегрузиться или травмировать себя.

Для поддержания гибкости вы можете освоить йогу или записаться на пилатес.

Не забывайте, что человек живет, пока двигается!